夏の間は冷たいパスタサラダのさわやかな風味が好きですか、それとも心のこもった休日のラザニアの温かい快適さは好きですか?ホールフード、プラントベース（WFPB）のライフスタイルを採用している多くの人々は、特にパスタには非常に多くの種類があるため、パスタが立ち入り禁止であるかどうか疑問に思っています.
あらゆる種類の麺類が好きな人にとっての朗報は、植物ベースのパスタのオプションがすぐに入手でき、美味しく、栄養が詰まっているということです.
ここでは、お気に入りのすべての料理で最も健康的でおいしいオプションを見つける方法を紹介します。
パスタは植物ベースですか?
すべてのパスタが同じように作られているわけではありません。パスタを作るのに使われる小麦の種類 - デュラム小麦 - は全粒粉から始まりますが、通常は細かいデュラム粉か、セモリナ粉と呼ばれるより粗い粉に精製されます.精製プロセスは、元の穀物からふすまと胚芽の両方を取り除き、内側の胚乳を残します.
デュラムストリップからふすまと胚芽を取り除くと、タンパク質、繊維、栄養素の多くが取り除かれます.残りの炭水化物はすぐに消化されるため、血糖値が急激に変動します。これにより、食事の直後に再び空腹を感じ、過食や体重増加につながることがよくあります.
血糖値の急上昇が繰り返されると、心臓病のリスクも次のように増加する可能性があります。
- 炎症性終末糖化産物（AGE）の形成
- 内皮細胞の健康と機能を阻害する;
- 循環に悪影響を与える;そして
- アテローム硬化性病変から体が治癒する能力を低下させます。
精製されたパスタやその他の精製された食品を食べ続けると、時間の経過とともに血糖値が上昇し、炎症や酸化ストレスによる血管の損傷を引き起こす可能性があります.最終的に、動脈にプラークが蓄積し、心臓発作や脳卒中の可能性が高くなります.
これが、パスタがこれほど評判の悪いものになった理由であり、WFPB ダイエットで食べても大丈夫かどうかについて多くの人が混乱している理由です。
植物由来の代替パスタ
良いニュースとして、最小限に精製されたパスタを試すことがたくさんあります。さまざまな形とサイズがあり、お気に入りのパスタ レシピの 1 対 1 の代替品として使用できます。
最初は全粒粉から作られたパスタです。
- 全粒小麦
- アインコーン、スペルト小麦、カムット (ホラーサーン小麦) などの小麦の品種
- 玄米
- キノア
- ソバ
- ファロ
- モロコシ
- テフ
- キビ
別のおいしいオプションは、次のようなマメ科植物から作られたパスタです:
- 黒豆
- 枝豆（大豆）
- 赤レンズ豆
- 緑レンズ豆
- ひよこ豆
一番良いところ？これらの植物ベースのパスタの品種の多くは、地元の食料品店で入手できます. Ronzoni や Hodgson Mills などのおなじみのブランドは、全粒粉パスタを提供しています。ラベルを読んで、100% 全粒穀物であることを確認してください (全粒穀物として記載されている製品の中には、51% しか含まれていないものもあります)。 Jovial and Ancient Harvest は、玄米、キノア、その他の穀物からパスタを作ります。豆ベースのパスタがお好きな場合は、Explore Cuisine、Banza、Veggie Craft、Tolerant、Chickapea をチェックしてください。
お住まいの地域の職人のパスタメーカーから全粒粉パスタを見つけることもできます.地元のファーマーズ マーケットで、ユニークな品種やフレーバーをチェックしてください。
プラントベースのパスタの驚くべきメリット
精製小麦の代わりに全粒穀物または豆から作られたパスタを使用すると、お気に入りの快適な食品に栄養と健康上の利点が追加されます.
栄養の観点からは、繊維含有量の違いが最も顕著です。加工を最小限に抑えたパスタには、洗練されたパスタの約 3 倍の繊維が含まれており、いくつかの点で腸の健康を改善することができます:
- 有益な腸内細菌が繊維を食べて、短鎖脂肪酸 (SCFA) を生成します。
- SCFA は腸内層を強化し、炎症を軽減します。
- 腸内層が強化されると、食物アレルギー、食物不耐症、自己免疫反応などの免疫の問題のリスクが低下する可能性があります。
血糖値を下げるために冷たいパスタを選びますか?
食べる前にパスタを冷やして再加熱すると、さらに効果が得られる場合があります。これにより、デンプンの消化率が低下し、血糖反応が低下し、遅くなるようです.[6]冷たいパスタを食べると、あまり顕著ではありませんが、同様の効果が得られます.再加熱したパスタを食べた後は、熱々の作りたての料理に比べて血糖値が正常に戻るのも早い.
パスタが血糖値に影響を与える理由の 1 つは、パスタ製造で使用される高圧圧縮から作成される構造にある可能性があります。このプロセスは、冷却と再加熱よりも血糖値の制御において大きな役割を果たす可能性がある、血糖値の急上昇を引き起こす速い消化を防ぐのに十分な大きさの粒子サイズを維持しているようです.,
今パスタを食べて、後で食べる量を減らす
そして、「セカンドミール効果」として知られるもう1つの興味深い現象があります。豆または全粒穀物、またはその両方を含む食事を食べると、翌朝の朝食であっても、次の食事のカロリー摂取量が減少するようです.これは特にパスタでテストされていませんが、最小限に処理された品種が同様の効果を持つ可能性があります.
これが事実であるかどうかにかかわらず、一部の植物ベースの品種は精製パスタよりも1食あたりのカロリーが少ないため、パスタを切り替えることでカロリー摂取量を減らすことができる場合があります.おまけとして、レンズ豆ベースのパスタ 1 食分には、調理済みのレンズ豆 1 杯分よりも多くのタンパク質が含まれているため、満腹感と満足感をより長く感じることができます。
これらのおいしい植物性パスタのレシピをお試しください
パスタが健康的な植物ベースの食事の一部になることがわかったので、今度は料理を始めましょう!料理の創造性を刺激する美味しいパスタのレシピをいくつかご紹介します:
- ポートベロー マッシュルームのロースト トマトソース
- 砕いたオリーブのパスタ
- ワンポット レンズ豆のボロネーゼ パスタ
- Mac-nificent!植物ベースのマックとチーズ
- 赤レンズ豆の野菜ラザニア
- クリーミートマトとフレッシュバジルのパスタソース
- クリーミーなビーガン アルフレド ソース
これらの料理にはあらゆる種類のパスタを使用できるので、いろいろ試してみてください。ただし、始める前に必ず調理手順をお読みください。パスタの素材によって調理時間は異なります。
ご覧のとおり、プラントベースの食事でパスタを楽しむ方法はたくさんあります。精製されたものの代わりに、全粒粉または豆の品種を使用するだけで、最も簡単でおいしい方法の 1 つとして、より多くの植物を皿に盛り付けることができます。
