ひまわり油はあなたの家庭の必需品ではないかもしれませんが、ほとんどの食料品店で他の料理用油と一緒に見つけることができ、ニュートラルな味の高熱調理オプションとして販売されていることがよくあります.また、さまざまなパッケージ食品 (ポテトチップスからグラノーラ、乳成分を含まないアイスクリームまで) や、レストランで人気のある揚げ油の材料としてますます一般的になってきています.
しかし、ヒマワリ油はどれほど健康的で、パントリーに置く価値がありますか?結局のところ、それは単純な「はい」または「いいえ」ではありません。ひまわり油は、さまざまな脂肪酸プロファイルと精製レベルを備えたさまざまな形で入手でき、これらにはさまざまな利点と欠点があります.情報に基づいた選択を行うために知っておくべきことはすべてここにあります。
ひまわり油とは？
ひまわり油は、ひまわりの種からとれる食用油です。ヒマワリは北アメリカで生まれましたが (その種子はアメリカ先住民によって食べられ、油を絞られました)、ヒマワリ油は 1800 年代に東ヨーロッパに到着するまで商業的に生産されませんでした.そこでは、四旬節の間にロシア正教会によって禁止されたバターとラードの代用として使用されました.最近まで、ウクライナとロシアがひまわり油のトップ 2 生産国であり、世界のひまわり油生産量の 50% 以上を占めていました。しかし、ウクライナでの戦争により、広大な農地が破壊され、ヒマワリの収穫が妨げられたため、世界中でヒマワリ油へのアクセスが減少しています.
ヒマワリ油のすべての品種には、大さじ1杯あたり約14グラムの総脂肪、最小限の飽和脂肪、および十分な量のビタミンE（1日の値の約40％）が含まれています.しかし、それを超えて、ひまわり油の種類によって、物事はかなり異なって見えることがあります.なんで？ヒマワリは、異なる脂肪酸プロファイルを持つ種子を得るために選択的育種を受けており、その後、異なる脂肪酸プロファイルを持つヒマワリ油を作るために使用されています.そして、それらはすべて同じように作られているわけではありません.
オレイン酸 (一価不飽和脂肪酸、MUFA の一種) とリノール酸 (オメガ 6 多価不飽和脂肪酸、PUFA) の比率が異なる家庭料理用のヒマワリ油には、主に 3 種類があります。ひまわり油は、以下の用語を使用して常に明確にラベル付けされているわけではありませんが、栄養成分パネルを見て、各脂肪の内訳を確認できます.すべての栄養表示には飽和脂肪を含める必要がありますが、残りの脂肪酸プロファイルを開示するかどうかは個々のブランド次第です:
- 高オレインヒマワリ油: オレイン酸 (MUFA) 約 82%、リノール酸 (オメガ-6 PUFA) 9% を含みます。 大さじ 1 杯あたり: 総脂肪 14 g、飽和脂肪 1.4 g、一価不飽和脂肪 11.7 g、多価不飽和脂肪 0.5 g。 (11. 4 g オレイン酸 MUFA、1.26 g リノール酸 PUFA、1.26 g 飽和脂肪)
- ミッドオレインヒマワリ油: オレイン酸 (MUFA) 約 65%、リノール酸 (オメガ-6 PUFA) 約 26% を含みます。 大さじ 1 杯あたり: 総脂肪 14 g、飽和脂肪 1.2 g、一価不飽和脂肪 7.8 g、多価不飽和脂肪 3.9 g。 (9.1 オレイン酸 MUFA、3.6 g リノール酸 PUFA、1.3 g 飽和脂肪)
- 高リノールヒマワリ油: オレイン酸（MUFA）約30%、リノール酸（オメガ-6 PUFA）約60%含有。 大さじ 1 杯あたり: 総脂肪 14 g、飽和脂肪 1.5 g、一価不飽和脂肪 2.7 g、多価不飽和脂肪 9.2 g。 (オレイン酸 MUFA 4.2 g、リノール酸 PUFA 8.4 g、飽和脂肪 1.4 g)
脂肪酸プロファイルが重要なのはなぜですか? MUFA は、PUFA に比べてはるかに化学的に安定した脂肪であるため、ヒマワリ油に含まれるこれらの脂肪の割合は、その安定性、または精製および調理中の酸化損傷に抵抗する能力に影響します。著名な植物油と種子油の権威であり、『The The脂肪燃焼の修正 .
脂肪酸プロファイルとは別に、ヒマワリ油の精製レベルも異なります.未精製品種はヒマワリの種を圧搾して油を抽出し、化学薬品や熱を使用せずに液体油から固体を穏やかに分離 (または軽くろ過) して作られますが、高度に精製され、化学溶剤を使用して抽出する必要がある品種もあります。種子からの油分を高温高圧で除去し、不要な風味や発煙点の低下の原因となる不純物を除去します。シャナハンによると、この精製は脂肪分子に酸化的損傷を引き起こす可能性があり、有益な植物化学物質や栄養素の減少は言うまでもありません.
ヒマワリ油の化学的および栄養的な構成は、精製プロセスによって異なります。特に明記されていない限り、包装された商品で販売および使用されているひまわり油の多くは、高度に精製された高リノール酸 (つまり高 PUFA) の品種であり、高オレイン酸のひまわり油品種ほど栄養プロファイルが理想的ではありません。 .
ヒマワリ油の潜在的な健康効果。
議論の余地のない事実の 1 つは、ヒマワリ油がビタミン E の優れた供給源であることです。すべてのヒマワリ油がビタミン E 含有量を栄養成分パネルに記載しているわけではありませんが、1 日あたりの推奨許容量 (RDA) の 40% ものヒマワリ油が含まれている場合があります。登録栄養士のエイミー・ゴンザレス、管理栄養士、FNTP、CLT によると、ビタミン E は脂溶性ビタミンで、抗酸化物質として機能し、細胞シグナル伝達、ホルモンバランス、遺伝子発現などの代謝プロセスに関与しています。また、皮膚に最も豊富に存在する脂溶性抗酸化物質でもあり、紫外線によるダメージや皮膚の炎症に対抗し、傷の治癒をサポートします。
「mbgの究極のマルチビタミン+では、驚くべきヒマワリ、特にヒマワリの種のネイティブオイルを活用して、ビタミンEを最も生物学的に利用可能で生物活性のある形であるd-α-トコフェロールにすることにしました. D.、RDN、mbg の科学担当副社長。 「ビタミンEの高品質の植物油源は他にもありますが、この植物中心のビーガンマルチでできるだけ多くのプレミアム植物を高め、祝いたいと思いました。」
ヒマワリ油は、飽和脂肪のレベルが低く、不飽和脂肪のレベルが高いため、心臓に健康なオイルとしても宣伝されています.しかし、研究によると、これは、ミッドオレインおよび高リノールの品種とは対照的に、高オレインヒマワリ油にのみ当てはまる可能性がある. 「オレイン酸は、地中海の食事パターンとライフスタイルの心臓に良い成分として有名です」と Ferira は言います.
いくつかの研究では、オレイン酸などの一価不飽和脂肪の摂取がコレステロール値を最適化するのに役立つ可能性があることがわかっています.ある研究では、高オレインヒマワリ油を8週間食事に追加した血中脂質が上昇した人々は、HDL（「善玉」）コレステロールの上昇を経験しましたが、別の研究では、高オレインヒマワリ油を食事に追加した人々は10 週間にわたって、LDL (「悪玉」) コレステロールとトリグリセリドのレベルが、同等の量の飽和脂肪を食べている人々よりも低かった.このような調査結果により、食品医薬品局 (FDA) は、飽和脂肪の代わりに 1 日あたり大さじ 1.5 杯のオレイン酸が豊富な油を摂取すると、冠状動脈性心臓病のリスクが低下する可能性があるという適格な健康強調表示を承認するようになりました。
ヒマワリ油を局所的に使用することもできます.体や顔の油の成分として見ることができます.この目的のために、オリーブオイルを含む他のいくつかのオイルよりも優れた水分補給と皮膚バリアの完全性を改善するのに役立つ可能性のある高リノール種のヒマワリ油を実際に使用することをお勧めします.ヒマワリ油は、にきびを起こしやすい肌のバランスを取り戻すのにも役立ちます.研究によると、にきびのある人はリノール酸含有量が減少した皮脂を生成する傾向があることが示唆されています.
ヒマワリ油の潜在的な欠点。
ヒマワリ油にはさまざまなニュアンスがあります.「加工方法と脂肪酸プロファイルによっては、非常に不健康であり、重大な代謝機能障害に寄与する可能性があります」とシャナハンは言います.前述のように、非常に不安定なオメガ 6 PUFA であるリノール酸を多く含む精製ヒマワリ油の品種は避けるべきです.
オメガ 6 PUFA には本質的に問題はありませんが、精製中に高温にさらされたときにこれらの脂肪に発生する損傷、および調理中に再び問題になる可能性があります. 「これらの不安定な PUFA は高熱にさらされると、酸化して化学的に分解し、アルデヒド、4-ヒドロキシノネナール、環状アミン、有毒なアルコール、有毒なケトンなどの危険な新しい分子を生成します」とシャナハンは言います。
リノール酸がすべての供給源 (ヒマワリやその他の種子油、加工食品) から過剰に摂取されると、特に魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸などの抗炎症性脂肪が不足すると、酸化ストレスやその他の健康への悪影響を引き起こす可能性があります。 .
しかし、ヒマワリ油のような高 PUFA 油を加熱すると、むしろ望ましくない化合物の混合物が生成される可能性がある場合、なぜそれが高い発煙点を持つとして販売されているのか疑問に思うかもしれません.一般に信じられていることとは反対に、オイルの発煙点は熱下での安定性を常に保証するとは限りません。実際、さまざまな研究 (このようなもの) では、揚げ物を繰り返し行った後、ヒマワリ油 (煙点華氏 450 度) などの高リノール油では、オリーブなどの高オレイン油よりも高レベルの有害な副産物が生成されることが示されています。油 (煙点 350 から 470 華氏)。本当にヒマワリ油で調理したい場合は、高オレインの品種がより安定した選択です.
最後に、ヒマワリ油（およびその他の一般的な植物油や種子油）などのPUFAが豊富な油をたくさん食べると、体脂肪に蓄積される可能性があります.そこの問題は、あなたの体が後でこれらの脂肪を燃料として燃やすとき、それらが再び分解され、上記と同じ危険な化合物に変わり、炎症と全体的な代謝機能不全をさらに促進することです.パッケージ化された食品を消費するときに、意図せずにこれらの油を摂取している可能性があることに注意してください。そのため、これらのラベルを読み、一般的により多くの自然食品を消費することを目指してください (特に、加工食品が健康に他の悪影響を与える可能性があることを考慮してください)。
使用する &どのタイプを購入するか。
ヒマワリ油は、多量のビタミンEを除いて、必ずしも栄養的にユニークなものを提供するとは限りません.これらのオイルは、安定したMUFA（主にオレイン酸）が自然に豊富で、容易に入手でき、さまざまな有益な植物化学物質と栄養素を含んでいます.
ただし、ヒマワリ油を試してみたい場合は、以下のより良い提案を参照してください。すべての品種がすべての用途に適しているわけではないことに注意してください.
コールドプレスされた高オレインヒマワリ油。
これらのコールドプレスされたオイルは、ゆっくりと圧搾され、精製されていないため、華氏 120 度を超えることはありません。また、MUFA 含有量が高いということは、加熱しても比較的安定していることを意味します。ソテーなどの軽い調理法や仕上げ油として使用すると、栄養と風味を最大限に保つことができます。これらは広く入手できるわけではなく、通常、小規模なブティック ブランドによって販売されています。エキストラバージン オリーブ オイルと同様に、直射日光を避けて保管してください。
これを試してください: Kricklewood Farm コールドプレスひまわり油
圧搾された高オレインヒマワリ油。
これらのオイルは、化学溶剤を使用せずに手作業で抽出されていますが、真空下で熱を使用して精製されている可能性が高く、特定の栄養素のレベルが低下しています. (覚えておいてください、オーガニック ただし、これらのオイルは大部分が MUFA で構成されているため、これらのオイルが受ける酸化的損傷のレベルは、高 PUFA 品種よりもはるかに少なくなります。これらは一般的にマイルドからニュートラルな風味を持ち、高温調理にも比較的よく耐え、より広く利用できるようになっています.
これを試してください: Ellyndale Organics 高オレインヒマワリ油
コールドプレスされたミッドオレイン酸または高リノール酸のヒマワリ油。
これらのコールド プレス オイルは、ゆっくりと圧搾され、精製されていないため、華氏 120 度を超えることはありません。これにより、風味と栄養を最大限に保つことができますが、PUFA 含有量が高いため、安定性が低下し、酸化しやすくなります。のみ 生用途または仕上げ油として使用できます。それらの高いリノール酸含有量は、それらを局所的な皮膚の使用に適したものにします.これらは、鮮度を維持するために冷蔵庫に保管する必要があります。
これを試してください: フローラ認定オーガニックヒマワリ油、コールドプレス＆未精製
お持ち帰り。
明らかに、ヒマワリ油について簡単なことは何もありません.その潜在的な健康上の利点と欠点は、その脂肪酸組成と精製レベル、および使用方法によって異なる場合があります.市場に出回っているヒマワリ油の多くが高度に精製されており、酸化しやすい（したがって、健康上の問題を引き起こしやすい）脂肪酸プロファイルを持っていることは事実ですが、より健康的な選択肢が存在します.ヒマワリ油は、栄養面で優れた EVOO やアボカド油を超えることはありませんが、優れた局所皮膚治療になります.
