昼寝を楽しんでいますか？パワーナップは、実際にパフォーマンスを最大化し、注意力を回復させ、間違いや事故を減らすことができることがわかっています。 30 分以上寝ないように注意してください。そうしないと、最初に横になったときよりも疲れを感じて目が覚めます。なんで？パワーナップの背後にある科学は、この現象を説明しており、それはすべて私たちの脳に関係しています.
哺乳類の 85% 以上が 2 回以上眠るのに対し、人間は 1 日に 1 回だけ眠ります。科学者たちは、私たちが自然に単相性 (1 日に 1 回眠る) なのか多相性 (1 日に 1 回以上眠る) なのかはまだわかっていません。
したがって、睡眠不足に陥っている場合は、パワーナップを日課に取り入れることを検討することをお勧めします。しかし、パワーナップとは正確には何ですか?
さまざまなタイプの昼寝
パワーナップは、日中の午後 1 時から 4 時の間に行われる睡眠セッションです。 10 分から 30 分続くのは、それ以上長くなると、「睡眠惰性」 (長時間の昼寝による不快な不眠症) が発生するリスクがあるからです。午後 4 時以降に寝ると、通常の夜の睡眠が妨げられるため、その時間を避けることも重要です。
サラ・メドニックは、以下に概説するように、さまざまなパワーナップを分類します:
10 ～ 20 分の昼寝:
この昼寝の時間は、素早いエネルギー補給と注意力の向上に最適です。この長さにより、非急速眼球運動 (NREM) 睡眠の浅い段階に留まり、目覚めた後の 1 日をより簡単に過ごすことができます。
30 分の昼寝:
たった 30 分間の睡眠でも「睡眠慣性」と呼ばれるものが発生し、目覚めた後にぼんやりしたような感覚を覚える可能性があります。この効果は、昼寝の回復効果が明らかになるまで最大 30 分間持続します。これは、私たちが深い眠りに入る段階を中断しているためです。これにより、体が混乱し、より疲れやすくなります.
60 分の昼寝:
事実、顔、名前の記憶力を向上させたい場合は、60 分間の昼寝が最適です。これには、徐波睡眠と呼ばれる最も深いタイプの睡眠が含まれます。欠点は、起床後にふらつくことがあることです.
90 分の昼寝:
90 分は、完全な睡眠サイクル (REM (急速眼球運動) 睡眠 (夢を見始める睡眠) を含む、より浅い段階とより深い段階) を経験するのにかかる時間です。 90 分の睡眠サイクルは、感情的および手続き的記憶 (つまり、自転車に乗ること、ギターを弾くことへの記憶の統合) および創造性を向上させます。 30 分または 60 分の代わりに 90 分の睡眠は、90 分の睡眠サイクルを中断しないため、睡眠慣性を防ぎます (一方、30 分と 60 分では中断します)。
私たちが眠っている間、脳は 90 分から 120 分間続くパターンを循環します。これらの段階には、非急速眼球運動 (NREM) と急速眼球運動 (REM) (夢に関連する) が含まれます。最も深い種類の睡眠はノンレム睡眠で、徐波睡眠に入ります。これは、事実、場所、顔に関連する記憶を統合するときであり、60 分間のパワー ナップの主なメリットです。 90 分間の昼寝は、完全な睡眠サイクルの 1 つであり、創造性、感情的記憶、手続き記憶を助けます (睡眠慣性が少なくなります)。
Mednick は、4 つの異なる タイプ についても言及しています。 昼寝の回数:
• 計画的な昼寝: 前に昼寝をする あなたは疲れます。長い夜が待っていることがわかっている場合は、通常、計画を立てておくとよいでしょう。
• 緊急昼寝: 眠すぎて現在の活動に従事できず、仮眠が必要なとき。大学や勉強中にこれを取得していましたが、車の後ろで眠くなったり、重機を操作しているときに仮眠を取ることをお勧めします.
• 習慣的な昼寝: 毎日同じ時間に昼寝をする
• 食欲をそそる昼寝: あなたは昼寝にはまっています – あなたは純粋な楽しみに基づいてのみ昼寝をしています.
昼寝の健康上の利点
昼寝は、脳が再起動するのに最適な時間です。精神的な覚醒、学習、記憶、およびパフォーマンスを向上させるのに役立ちます. 1995 年、NASA は、眠そうな軍のパイロットや宇宙飛行士に対する昼寝の有益な効果を調べた画期的な研究を発表しました。彼らは、40 分間の昼寝でパフォーマンスが 34% 向上し、注意力が 100% 向上したことを発見しました。計画的な昼寝は、24 時間体制で勤務する看護師、医師、医学生の間でも、医学界で広く利用されています。これらの研究の結果は、昼寝をしない状態と比較して、昼寝をすると医師と看護師のパフォーマンスと主観的報告が向上することを示しています。
昼寝は精神的な覚醒を高めるだけでなく、学習と作業記憶も改善します。作業記憶は、新しい情報や既に保存されている情報を一時的に保持して処理する役割を担っており、推論、理解、学習、記憶の更新に重要です。また、記憶保持力も向上します。睡眠時に、最近の記憶が新皮質に転送され、長期記憶が固まって保存されます。
昼寝は情報の過負荷を解消し、感覚と創造性も高めます。メドニックは、昼寝が夜の睡眠と同じくらい効率的に知覚を改善することを発見しました.昼寝から起きて、素晴らしい食事をしたことはありますか?それは、あなたが感覚的知覚を高めたからです。より鮮やかに見える夕日や、新しい方法で鑑賞できる絵画など、良い昼寝の後に視覚的に調べるものについても同じことが言えます。
最後に、昼寝は全体的な健康と気分を大きく改善します。睡眠不足になると、コルチゾールというホルモンが過剰に分泌されます。ストレスホルモンであるコルチゾールは、戦うか逃げるかの反応に対処するのに役立ちますが、コルチゾールが過剰になると、耐糖能異常、腹部脂肪が増加し、免疫系と筋肉系が弱まり、記憶と学習が低下し、体内の成長ホルモンとテストステロンのレベルが低下します。 .睡眠中、体は成長ホルモンを放出します。成長ホルモンは、免疫システムを強化し、ストレスや不安を軽減し、脳に休息の機会を与え、減量と筋肉の修復を助けます.また、睡眠と昼寝はセロトニンで脳を飽和させ、不安、過敏症、うつ病の影響を逆転させます.
ですから、次にぐらつきや疲れを感じたら、コーヒーに手を伸ばさずに、代わりに 30 分間の昼寝をしてください。後で気分が良くなることを保証します!
昼寝の力について詳しくは、Take a Nap! をご覧ください。サラ C. メドニック博士の人生を変える
