糖尿病から身を守りたい場合は、どのような食事に従うのが最善か疑問に思うかもしれません.誰にとっても正しい食べ方というものはありませんが、血糖値の管理に役立つ特定の種類の食事があります。
これらの健康的な選択肢の 1 つは菜食です。調査によると、糖尿病のリスクを下げる効果的な方法は、肉をやめて植物を取り入れることです。
菜食は糖尿病のリスクを軽減する可能性があります
すべての菜食主義者にとって素晴らしいニュースがあります。植物ベースの食事に従うと、糖尿病になる可能性が低くなります.糖尿病になる確率は約 50% [1]
追加の証拠は、菜食主義が糖尿病を治療し、糖尿病関連の合併症のリスクを下げるのにも役立つ可能性があることを示唆しています.[2]
この主題に関する 2018 年のレビュー研究では、前糖尿病または糖尿病のいずれかを患っている人々に自信を持って菜食主義を推奨できると結論付けられました.[3]したがって、糖尿病のリスクが高い場合、またはすでに糖尿病を患っている場合は、動物性食品をカットして菜食主義者になることで、さらなる合併症から健康を守ることができます.
菜食主義が糖尿病に良い理由
プラントベースの食事に従うことが糖尿病を予防する理由を疑問に思われるかもしれません.
この種の食事が有益である理由として考えられるのは、次のようなものです。
- 菜食主義者は、食物繊維、果物、野菜の摂取量を増やす傾向があります。
- 植物性食品は、大量のビタミン、ミネラル、植物栄養素を提供します。
- プラントベースの食事は、糖尿病の予防に重要な体重管理に役立つと考えられています。
- 動物性食品を除去すると、飽和脂肪とトランス脂肪の消費を減らすことができます。
- 菜食主義者の食事は、血糖値の懸念の一因となる炎症を軽減するのに役立ちます.[2,3]
お分かりのように、動物性食品を減らし、植物性食品を多く食べることには多くの利点があります.ただし、菜食主義のすべてのバージョンが同じように健康的であるとは限らないことに留意することが重要です。
健康的な菜食主義とあまり健康的でない菜食主義
菜食主義の食事は、特に血糖値の懸念があり、糖尿病から身を守りたい場合に、あなたにとって非常に良いものになる可能性があります.しかし、菜食の種類は重要です。すべてのバージョンの菜食主義者が同じ利点を持っているわけではありません.[3,4]
技術的に菜食主義者のカテゴリーに分類される一部の食品は、実際には糖尿病リスクの増加と関連しています.これらには、精製された炭水化物、でんぷん、砂糖などの食品が含まれます。これらの食品は技術的には菜食主義者ですが、健康的な血糖値を維持したい場合は、間違いなく体に良くありません.[3]
したがって、一般的に菜食主義は体に良いものですが、すべての菜食主義が体に良いわけではありません.
最近の 2019 年の研究では、一般的に植物ベースの食事は糖尿病リスクの低下に関連していましたが、食事に含まれる食事が健康のみの場合、関連の強さはより強かったことがわかりました。 全粒穀物、豆類、ナッツ、野菜などの植物性食品[3]
要点は次のとおりです。菜食主義の食事をしたい場合は、何を食べて何を食べないかを慎重に選択することが重要です。何かが菜食主義者であるからといって、それがあなたやあなたの血糖値に良いとは限らないことを覚えておいてください.
糖尿病のリスクを減らすために健康的な菜食主義に従うためのヒント
健康的な植物性食品を豊富に含む、バランスの取れた食事を作るための 6 つのヒントを以下に示します。
1.健康的なタンパク質源を選ぶ
新しい菜食主義者にとって最大の課題の1つは、十分な健康的なタンパク質を食事に取り入れることです.肉や動物性食品がなければ、もっとクリエイティブにならなければならないかもしれません。ナッツ、ナッツ バター、種子、豆、レンズ豆、キノア、大豆製品などの食品はすべて、選択できる健康的なタンパク質の代替品です。
2.精製された炭水化物を避け、代わりに全粒穀物を選ぶ
菜食主義者であっても、炭水化物の摂取量を監視する必要があります.より多くの炭水化物で肉製品から取り残された食事のギャップを埋めるのは簡単です.しかし、それでは何の得にもなりません。
精製された炭水化物を制限して、バランスの取れた血糖値を維持できるようにします。また、炭水化物を食べることを選択した場合は、代わりに全粒穀物に焦点を当ててください.オート麦、キヌア、玄米などの全粒穀物は、白粉などの精製穀物よりも血糖値が上がりやすい.
3.砂糖を避ける
どのような種類の食事に従うにしても、常に砂糖の多い食品を避けることが重要です.プラントベースの食事は、砂糖の摂取に関しては何のパスも与えません.
ビーガンのクッキー、キャンディー、デザートがヘルシーだと思い込まないでください。ビーガンで動物性食品が一切含まれていなくても、甘いものは甘いものです。
4.でんぷん質の野菜を制限する
じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆、冬カボチャなど、グリセミック指数の高いでんぷん質の野菜の摂取量に注意しましょう。これらの種類の野菜は、健康をサポートする多くの栄養素が豊富である傾向がありますが、他の野菜に比べて炭水化物が多く、血糖値に大きな影響を与える可能性があります.
でんぷん質の野菜のサービング サイズに注意し、タンパク質と脂肪と一緒に食べて、血糖反応を低下させます。
5.健康的な脂肪を忘れないでください
健康的な脂肪は、あらゆる食事に不可欠です。オメガ 3 脂肪酸は、菜食主義者が魚や卵で摂取することが多いため、摂取するのが難しい重要なタイプの脂肪です。ベジタリアン向けのオメガ 3 源には、亜麻、クルミ、チアシードなどがあります。
6.さまざまな食べ物を食べる
体が最適に機能するために必要なさまざまな栄養素をすべて含むバランスの取れた食事をしていることを確認するには、幅広い健康食品を摂取することが重要です.色とりどりの野菜、全粒穀物、植物性タンパク源の種類が多ければ多いほど、より効果的です。
7.医療提供者または栄養士に相談してください
食事から動物性食品を取り除くときに、すべての適切な栄養素を確実に摂取することは必ずしも容易ではありません.医師または栄養士と食事の変更について話し合って、菜食主義の食事がバランスが取れており、体のニーズを満たすようにしてください。
結論
菜食主義は、特に糖尿病から身を守るのに役立つ食事を探している場合は、非常に健康的な選択肢になる可能性があります.研究結果によると、植物ベースの食事をしている人は糖尿病を発症する可能性が低いことが示唆されています.[1-4]
菜食主義のすべてのバージョンが同じように作られているわけではないことを覚えておいてください.菜食主義者であることを最大限に活用し、植物ベースの食事の健康上の利点を享受するには、食べ物の選択に十分に注意する必要があります.
精製された炭水化物、砂糖、でんぷん質の野菜は避けてください。ナッツ、マメ科植物、種子などの健康的なタンパク質源に固執します。オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を含みます。栄養価の高い全粒穀物を選びましょう。そして、クリエイティブになることを恐れないでください。覚えておいてください:食事に含まれる健康食品の種類が多ければ多いほど良いのです!
