プラントベースの食事のメリットについて調べたことがあるなら、おそらくフレキシタリアン ダイエットについて聞いたことがあるでしょう。では、フレキシタリアンとは正確には何ですか？これは、最も体に負担のかかる軽食しか食べない新しい形の菜食主義者ではありません。
フレキシタリアン ダイエットは、食生活を改善するための興味深いアプローチであり、少量の肉や動物性食品を摂取しながら、より多くの植物ベースの食品を食べるよう人々を促します。
より植物ベースの食事を食べることには多くの利点があります . 心臓の健康状態の改善、脳の健康状態の改善、がんのリスクの減少などがあります。 食生活を変えて植物性食品を取り入れることを考えているが、肉を完全にやめることはまだできない場合は、フレキシタリアン ダイエットが最適です。この戦略は、特定の食物に対する遺伝的不耐性を持っている人々にとっても特に魅力的であり、彼らが作ることができる食事の種類を減らします.
今日は、フレキシタリアン ダイエットの詳細と、それが自分に適しているかどうかを判断する方法について説明します。
フレキシタリアンとは?フレキシタリアン ダイエットの基本
フレキシタリアン ダイエットは、動物性タンパク質を摂取しながら、菜食主義の恩恵を人々に享受してもらいたいと考えていた Dawn Jackson Blatner (栄養士) によって最初に紹介されました。菜食主義者やビーガンとは異なり、フレキシタリアンは食べられるものに対する制限が少ない.
食事計画のルールは特定の栄養ニーズによって異なる場合がありますが、従うべき最も一般的なルールは次のとおりです。
- 主に果物、豆類、野菜、全粒穀物を食べる
- 動物由来のタンパク質よりも植物由来のタンパク質を優先
- 加工されていない自然のままの食品を食べる
- 動物性食品の摂取を最小限に抑える
- 砂糖の摂取と他の不健康な食品への曝露を制限する
フレキシタリアン ダイエットの最終的な目的は、食品群全体を取り除くことに伴う困難を回避して、より健康的な植物ベースの生活のためにベジタリアンおよびビーガン ダイエットの利点を活用することです。少量の動物性タンパク質の利点を享受しながら、より多くの植物を食べることで、さまざまな利点が得られます.
フレキシタリアン ダイエット プラン:予想されること
フレキシタリアンは、動物性食品の摂取を減らしながら、植物性タンパク質の消費を強調します.フレキシタリアンとして、ソーセージやベーコンなどの加工肉をほとんど食べないことを期待する必要があります.また、精白パン、クロワッサン、白米などの最小限の精製炭水化物も控えています。
フレキシタリアンはまた、添加された砂糖、お菓子、ファーストフードをカットすることを目指しています.つまり、ソーダ、ケーキ、ドーナツ、キャンディー、ハンバーガー、フライド ポテトはメニューから除外されます。フレキシタリアン ダイエットで食べる食品は次のとおりです。
- 植物性タンパク質:豆腐、大豆、レンズ豆、豆類
- でんぷん質のない野菜:芽キャベツ、ニンジン、青菜、ピーマン、カリフラワー
- でんぷん質の野菜:エンドウ豆、カボチャ、サツマイモ、トウモロコシ
- 全粒穀物:ファロ、テフ、キノア
- 果物:さくらんぼ、ぶどう、ベリー、オレンジ、りんご
- ナッツと種子:アーモンド、カシュー ナッツ、ピスタチオ、チアシード
- 健康的な脂肪:アボカド、オリーブ、ココナッツ
- 植物性ミルクの代替品:麻、大豆、ココナッツ、アーモンド ミルク
- ハーブとスパイス:ベーシック、ミント、タイム、オレガノ、ジンジャー、ターメリック
上記を読んだ後、フレクシタリアンはしばしば体重が減り、健康に感じることが多いと推測したでしょう.動物性食品を取り入れる場合は、放し飼いや牧草地で育てられた卵、有機の放し飼いの家禽、天然の魚、牧草で育てられた肉、有機の乳製品を摂取することをお勧めします。
フレキシタリアン ダイエット プランの健康上の利点
フレキシタリアン ダイエットは、メニューを一新するだけの楽しい方法ではありません。研究によると、このように食べると、さまざまな健康上の利点が促進される可能性があります。ビタミンやミネラルの摂取量の増加、栄養の改善、加工物質への曝露の減少など、植物ベースの食事の利点の多くはフレキシタリアンの食事にも当てはまります。ただし、食べるものには注意が必要です。
肉の消費量を減らしても、飽和脂肪、塩分、砂糖が豊富な高度に加工された食品をたくさん食べ続けても、健康にはなりません.
正しく採用された場合、フレキシタリアン ダイエットは次の健康上の利点をもたらすことができます:
心臓の健康の改善
健康的な脂肪と繊維が豊富な食事は、心臓に最適です。菜食主義者に関する研究では、植物ベースの食事をしている人は心臓病のリスクが 32% 低いことが示されています。研究者は、このリスクの低下は、食物繊維と抗酸化物質の摂取量が多いことに起因すると考えています。これは、フレキシタリアン ダイエットからも得られるものです。
菜食に関する 32 の研究の別のレビューでは、菜食主義者は肉を食べる人よりも収縮期血圧レベルが最大 7 ポイント低いことがわかりました。したがって、食事で肉の摂取量を減らすと、血圧も改善する可能性があります.
減量
食事の変更を検討する最も魅力的な理由の 1 つは、体重を減らしたいという願望です。フレキシタリアンの食事は、加工食品や高カロリー食品を減らすことが含まれるため、ウエストラインに最適です。研究によると、植物ベースの食事をしている人は体重が減る可能性があることがよく示されています。
1,100 人を対象とした調査のレビューでは、18 週間にわたって菜食主義者の食事をとった人は、そうでない人よりも 2kg 多く減量したことがわかりました。フレキシタリアン ダイエットで菜食主義者と同じ減量を達成することはできないかもしれませんが、いくつかの結果に気付くはずです。
糖尿病のリスクを軽減
糖尿病（2型）は世界的な流行病として急速に注目を集めています。医師や専門家は、糖尿病のリスクを最小限に抑える方法として、健康的な食事をとることを推奨することがよくあります。フレキシタリアンのような植物ベースの食事は、不健康な脂肪や砂糖の摂取を減らすのに役立ちます.
60,000 人を対象としたある研究では、非菜食主義者と比較して、フレキシタリアンのように肉をあまり食べない人々では、2 型糖尿病の証拠が約 1.5% 低いことがわかりました。動物性食品は、平均血糖値に影響を与える可能性さえあります.
フレキシタリアン ダイエットをすべきですか?
フレキシタリアン ダイエットには、さまざまな潜在的な健康上の利点があると考えられます。研究によると、菜食主義者や植物中心の食事は、多くの場合、さまざまながんの発生率の低下と関連していることが示唆されています。さらに、一部の専門家は、フレキシタリアン ダイエットは人間の健康と環境の両方に有益であると考えています。肉の消費量を減らすことは、温室効果ガスの排出を削減することにより、天然資源の保護に役立ちます。
プラントベースの食事の持続可能性に関するレビューでは、標準的な食事の肉の一部を植物性食品に置き換えるフレキシタリアンの食事に切り替えると、温室効果ガスの排出量を約 7% 削減できることが明らかになりました。また、植物の栽培に必要な資源は、食用の動物を飼育するよりもはるかに少なくてすみます。
ダイエットの欠点
もちろん、食事を変えることには潜在的なマイナス面もあります。栄養不足やその他の食事の問題に対する遺伝的素因をすでに持っている一部の人々は、以下の摂取量が少ないために問題に苦しむ可能性が高くなります:
- 亜鉛
- オメガ脂肪酸
- ビタミン B12
- 鉄
- カルシウム
レビューによると、高齢の菜食主義者の約 90% と妊娠中の菜食主義者の 62% は、B12 が動物性食品にしか含まれていないため、しばしば B12 欠乏症であることがわかっています。亜鉛と鉄も動物性食品に最も多く含まれていますが、これらの物質はサプリメントやナッツや種子からさらに摂取することができます.
DNA検査は、食事を変えることを選択した場合に直面する可能性が最も高い欠乏症についての洞察を与えることができます.遺伝的に鉄欠乏症になる可能性が高いことがわかり、食事に鉄のサプリメントを追加します.食事にビタミンC源を追加すると、鉄の吸収を改善するのにも役立ちます.あるいは、カルシウム不足が気になる場合は、青梗菜、ゴマ、フダンソウなどの植物性食品を調べてみてください。
DNA評価は、どの種類の動物性食品を食べるかを決定するのにも役立ちます（オメガ3を増やすには脂肪の多い魚など）.フレキシタリアン ダイエットでは一部の動物性食品が認められているため、自分に合うように食事を調整する余裕があります。
フレキシタリアン ダイエット プランの例
フレキシタリアン ダイエット プランを正しく実行していれば、幸福感が増し、疲労が軽減され、活力が増し、体重が減少することさえあります。ただし、フレキシタリアン ダイエットの影響は時間の経過とともに生じることを覚えておくことが重要です。すぐに修正されるわけではありません。
最終的には、脂肪、ナトリウム、砂糖を多く含む加工食品や食事を減らすので、より健康になります.また、地球にプラスの影響を与えることができます。ただし、自分に合った食事プランを見つけるには時間がかかる場合があります。以下は、西オレゴン大学によるフレキシタリアン ダイエットの典型的な 1 日の一例です。
- 朝食:卵、アボカドを添えた全粒小麦のトースト、調理したほうれん草
- ランチ:トウモロコシ、ピーマン、トマト、トウモロコシのキノア サラダ
- ディナー:魚のグリル タコス、玉ねぎとピーマン添え
- スナック:アーモンド、ぶどう、カシューナッツ
より柔軟な食事の探求
フレキシタリアン ダイエットは、植物ベースの食品のメリットを享受しながら、より健康的な食事で食事プランを一新しようとしている人にとって興味深い選択になる可能性があります。完全菜食主義者や菜食主義者になるのとは異なり、フレキシタリアン ダイエットでは、すぐに食べ方を大きく変える必要はありません。代わりに、食事は野菜、果物、ナッツ、全粒穀物の摂取量を増やすことに重点を置いていますが、動物性食品の余地も残しています.
調査によると、フレキシタリアン ダイエットやその他の植物ベースの食事プランは、一般的に、環境と個人の健康に最高のメリットをもたらすことが示されています。ただし、栄養不足のリスクを軽減するために、ビタミンとミネラルの適切なバランスを確保する必要があります.
フレキシタリアン ダイエットに切り替えることで利益が得られる可能性があると思われる場合は、まず DNA 検査を受けて、どの栄養不足が発生するリスクが高いかを確認してください。このより健康的な食事計画を開始する準備ができたら、ゆっくりとくつろぎ、体の反応に注意を払います.
