玄米と白米：栄養素の比較

お米の色、形、大きさはさまざまで、その数は 7,000 を超えます。白米と玄米は、米国で最も一般的な種類です。白米が一番人気ですが、玄米も人気です。

米はこれまでで最も適応性の高い食事かもしれません。さまざまな種類の米 (白米、ジャスミン ライス、バスマティ ライスなど) と文化を超えて調理される方法 (チャーハンなど) のおかげで、パントリーの定番を朝食、ランチ、ディナー、さらにはデザートに取り入れることができます。 、豆ご飯、ジョロフライス）

米の多用途性と魅力にもかかわらず、白米と玄米のどちらがより健康的であるかについての議論は、永遠のように思えるほど、夕食のテーブルやオンラインで激怒しています.白米は避けるべき「悪い」炭水化物だと聞いたことがあるなら、その栄養価を玄米と比較してショックを受けるかもしれません.白米と玄米の違いと、食事に 2 つの米を選択する方法についてさらに詳しく知りたい場合は、読み続けてください。

この記事では、白米と玄米の長所と短所について説明します。

お米が重要な食事の取り決めである理由

控えめな米粒は、世界のカロリー消費量の 20% 以上を占めており、最も重要な食品の 1 つとなっています。コメは、世界中で 35 億人以上の人々にとって毎日の必需品です。農家は、このニーズを満たすために、ほぼ 100,000 種類の異なる米を万華鏡のように植えています。ありがたいことに、ランチタイムの選択肢は通常、玄米または白米に限られています。白米は、準備が簡単で、貯蔵寿命が長く、他の料理とよく調和するニュートラルなフレーバー プロファイルにより、食卓で最も一般的な米です。

玄米

玄米の健康上の利点は、それがより多くの栄養素を含んでいるという事実に起因する可能性があります.米粒は保護殻に包まれており、玄米と白米は同じ物質から作られています.どちらも収穫後に粉砕され、その下に玄米が現れます。玄米には、ふすまと呼ばれる外側のコーティングと、胚芽として知られる少し不透明なナゲットがあります。胚芽はマグネシウム、亜鉛、鉄などのビタミン B とミネラルが豊富なことで知られており、ふすまは繊維が豊富です。

玄米のふすま層は独特の素朴な風味を与え、調理方法に影響を与えます。ふすまの繊維は保護バリアとして機能するため、水分は通過しにくく、穀物に吸収されません。

ふすま層の他の欠点は？栄養素の吸収を妨げ、ミネラル不足につながり、頻繁に摂取すると虫歯を促進する可能性があるフィチン酸が含まれています.定期的に玄米を食べる場合は、一晩浸して悪影響を減らしてください。

米に含まれるヒ素について聞いたことがあるでしょう。フィチン酸と同様に、白米よりも玄米に多く含まれていますが、心配するにはたくさんの米を消費する必要があります.いつもより少し多めの水で調理するのも効果的です。

玄米の健康効果

玄米には、白米にはない栄養素やビタミンが豊富に含まれているため、多くの健康上の利点があります。玄米のフィチン酸は、栄養素が小腸に吸収されるのを妨げる可能性があります。さらに、玄米の繊維とセレンは結腸がんのリスクを低下させます。玄米は、閉経後の女性の心臓血管の健康にも役立つと考えられています.

マンガン

1 カップの玄米には、1 日に必要なマンガンの最大 88% が含まれています。マンガンは、体がタンパク質と炭水化物をエネルギーに変えるのを助けるミネラルです.抗酸化作用もあります。

減量

ハーバード・メディカル・スクールとブリガム・アンド・ウィメンズ病院がAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表した研究によると、玄米のような完全な穀物を食べる女性は、白米のような精製された穀物を食べる女性よりも体重が少ない.さらに、研究によると、食物繊維の大部分を全粒穀物から摂取する女性は、精製された穀物を食べる女性よりも体重が増える可能性が 49% 低くなります。

ボディービル

ボディビルダーは白米を好みます。その理由は、白米の栄養素がより速く血流に入り、インスリンを上昇させ、ワークアウト後の食事に理想的な食事となるためです.

白米

白米はふすまと胚芽が取り除かれ（精製された穀物になります）、でんぷん質の胚乳だけが残り、カロリーと炭水化物以外の栄養はほとんどありません.しかし、むき出しの胚乳は糠を取り除いた後も水分を吸収しやすいため、白米はデリケートになり、早く炊きあがります。基本的な玄米と白米のレシピを比較すると、同じ手順を使用しても、白米は調理に約 15 分かかるのに対し、玄米は最大 50 分かかることがわかります。

白米は玄米よりもビタミンやミネラルが少ないですが、GI（グリセミックインデックス）が高いため、血糖値の上昇を誘発する可能性があります.したがって、2型糖尿病を患っている、またはそのリスクがある場合は、白米の摂取を制限する必要があります.グルテンフリーの食事をしている場合は、白米と玄米は炭水化物が多いことを認識する必要があります (カリフラワー ライスの人気はこのためです)。

違うものを探しているなら、米に代わる全粒粉の代替品を試してみてください。

白米の健康効果

血糖値を抑えるのに役立ちます。

白米には炭水化物が含まれており、グリセミック指数が高いと聞いたことがあるかもしれませんが、実際には、野菜などの他の食品と一緒に食べると、血糖値の上昇を最小限に抑えることができます.ただし、糖尿病を患っている場合は、食事に取り入れる前に医師に相談してください.また、グルテンフリーです。

米は低アレルギー性食品で、グルテン不耐症の人やセリアック病の人にも有益です.米はグルテンフリーの穀物であり、グルテンフリーのオプションを求める人のために、すぐに小麦粉、麺、パンに変えることができます.

米は比較的消化しやすい食品です。

お米は調理が簡単なだけでなく、消化も簡単です。白米は、玄米とは異なり、胃の問題を引き起こす反栄養素であるフィチン酸を含みません.適切な時間に夕食を食べるのが難しい場合、栄養士のルジュタ・ディウェカールは、消化しやすく、睡眠の質を改善するダルチャワルを勧めています.

腸の健康を維持

精白米を食べても、難消化性デンプンである酪酸の形で多くの水溶性食物繊維が得られます.酪酸は、炎症を抑えることで腸内の気分を良くするのに役立ちます.これが、下痢の場合に、沸騰したご飯を食べるように勧められることが多い理由です.心臓の健康が助けられます。全粒米を選ぶことは、心の健康に役立ちます。

白米と玄米の違いは?

美学とは別に、白米と玄米の間には他のバリエーションがあります.ふすま、胚芽、胚乳が完全に揃った元の状態の米は、玄米として知られています。全粒米は、このタイプの米の名前です。玄米は穀物の自然な色からその名前が付けられていますが、全粒米には黒、紫、赤などさまざまな色があります.玄米は白米よりも炊き上がりに時間がかかり、一度炊き上がると炊きあがります。ナッツのような噛みごたえがあります。

白米は明確な穀物の種類ではありません。代わりに、その名前はその色を指します。白米は本質的に玄米で、精米と精米によってふすまと胚芽の層が取り除かれています。この過程で栄養素が失われるため、ビタミン B 群と鉄分が元に戻ります。

玄米と白米の比較表

白米と玄米のどちらが健康的ですか?

白米と玄米のどちらが健康的かを判断する際、簡単な解決策はありません。これは、探しているものに依存するためであり、どちらもバランスの取れた食事の有益な要素になる可能性があります.クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患 (IBD) があるか、腸の手術を受けたばかりだとします。その場合、消化を容易にするために、残留物や繊維の少ない食事を食べる必要があります.このような人には白米が最適です。

一方、玄米は、食物繊維とビタミンが豊富に含まれているため、消化器系の疾患がなければ、より健康的な選択肢となります。玄米は、体に良い複雑な炭水化物の好例です。

たとえば、玄米は一部のグループで体重増加を抑えるのに役立つことが示されていますが、全粒穀物が体重に及ぼす影響を理解するには、さらに研究が必要です.しかし、病気の予防に関して言えば、玄米を白米に置き換えることで、2型糖尿病のリスクを下げることができることが研究によって明らかにされています.別の研究では、玄米を食べると、メタボリック シンドロームや高 BMI の人がヘモグロビン A1C (3 か月間の平均血糖値) を下げるのに役立つことがわかりました。

玄米と白米の栄養の違いを見てみましょう.

玄米 vs. 白米:栄養

栄養データに関しては、玄米が白米よりも栄養密度が高いことに疑いの余地はありません.玄米にはビタミンB群、ビタミンE、鉄分、ポリフェノールなどが豊富に含まれています。ビタミン B 群と鉄分は精米後の白米によく加えられます。

栄養豊富なふすまや胚芽を含む玄米は優れているように見えますが、そう単純ではありません。実は、どちらの種類の米にも栄養上の利点があるため、玄米と白米を比較してみましょう.

• 栄養素: 玄米には栄養豊富なふすまと胚芽が含まれているため、白米よりも多くのビタミンとミネラルが含まれています。玄米には、白米よりもチアミンが 790 パーセント、ナイアシンが 540 パーセント、マグネシウムが 225 パーセント多く、リボフラビン、葉酸、マンガン、鉄、亜鉛が多く含まれています。白米には重要な栄養素が含まれていますが、ふすまや胚芽がないため、総量は制限されています。
• 抗栄養素: 玄米には白米よりも多くのビタミンとミネラルが含まれていますが、全粒穀物のふすまと胚芽は特定の問題を引き起こす可能性があります.玄米にはフィチン酸と呼ばれる植物性化合物が含まれており、これはふすまが穀物の保護コーティングであるため、発芽する時期になるまで穀物を保護するのに役立ちます.残念なことに、フィチン酸のような抗栄養素は、私たちの体が玄米に含まれる多くのミネラルを消化して吸収することを困難にします.フィチン酸塩は、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルと結合して、体内への吸収を妨げます。
• カロリー: 長粒玄米は 1 カップあたり 248 カロリー、長粒白米は 1 カップあたり 205 カロリーです。カロリーの差はわずかですが、ふすまには高カロリー源である脂肪が含まれており、タンパク質が増加していることが大きな原因です。
• 炭水化物: 1 カップの長粒玄米には 52 グラムの炭水化物が含まれていますが、1 カップの長粒白米には 45 グラムが含まれています。
• 繊維: 玄米には繊維が豊富なふすまが含まれているため、1 カップあたり 3.2 グラム、つまり 1 日の摂取量の 11% が含まれていますが、白米にはわずか 0.6 グラムの繊維しか含まれていません。
• タンパク質: タンパク質の重要な供給源ではありませんが、玄米は白米よりもタンパク質含有量がわずかに高く、1 食分あたり 4.3 グラムに対して 5.5 グラムです。
• 脂肪: 全粒穀物にはふすまに脂肪酸が含まれているため、1 カップの長粒玄米には 2 グラムの脂肪が含まれていますが、1 カップの白米にはわずか 0.4 グラムしか含まれていません。
• グリセミック インデックス: 最後に、玄米には白米よりも多くの繊維とタンパク質が含まれているため、グリセミック インデックス (GI) スコアが低いため、より健康的な選択肢として宣伝されることがよくあります。ただし、研究により、これが常に当てはまるとは限らないことが明らかになりました。食品の GI スコアは、食品が血糖値に与える影響を測定します。スコアが高いほど、効果が顕著になります。玄米の GI スコアは 50 で、白米の GI スコアは 72 ですが、一部の研究では、違いはわずかであり、穀物製品 (玄米や白米よりも) の方が血糖値により大きな影響を与えることがわかっています.

白米と玄米の価格

32 オンスの白米の袋は約 2.50 ドル、玄米の 16 オンスの袋は約 2.75 ドルです。白米は、Amazon で最も売れている米の上位 20 品目のうち 13 を占めています。米がオーガニック、バスマティ、グルテンフリー、またはその他の高級品種であるかどうかによって、価格は異なります.

可用性

玄米は白米に比べて賞味期限がかなり短いため、輸送や場所の特定がより困難になります。その結果、ほとんどのレストランは白米のみを提供しています。一方、多くのスーパーマーケットや健康食品店では、白米と玄米の両方を取り扱っています.

人気

玄米は、これらの文化の貧困と戦争に関連しているため、東アジアと南アジアの国々では一般的に軽蔑されています.しかし、玄米はその健康上の利点から欧米で人気が高まっていますが、それでも白米ほど一般的ではありません.

ブラウン バスマティ ライス

バスマティライスは、インド料理で広く使われています。従来の玄米よりも粒が細く長く、栄養価が高いのが特徴です。一方で、バスマティ米は普通の玄米やバスマティ米よりも高価で、手に入れるのが難しいかもしれません.ブラウン バスマティ ライスは、普通の玄米よりも風味豊かで、軽く、デリケートです。

玄米だけ食べるべきですか?

上記のように、玄米と白米の両方が栄養と健康上の利点を提供し、バランスの取れた食事パターンの一部になることができます. 2020 年から 2025 年のアメリカの食事基準では、1 日あたり 6 オンス相当の穀物を推奨しており、その半分以上が全粒穀物で、半分未満が白米などの加工穀物です。

米の場合、1 オンス相当は 12 カップの炊いた米または 1 オンスの乾米に相当します。したがって、1 日にすべての穀物が米由来である場合は、1 日を通して穀物の消費量を分割して変化させる必要がありますが、それは少なくとも 1.5​​ カップの玄米を含む 3 カップの炊いた米になります.

これは、全粒穀物だけを食べるべきだということを意味していますか?いいえ、大幅に強化された白米は、栄養上の利点を提供し、健康的な食事計画に簡単に適合できますが、食事規則では 100% 全粒穀物の摂取が推奨されていません.

では、白米と玄米のどちらが体に良いですか?

玄米は白米よりもミネラルと繊維がやや多いですが、違いはわずかです.そのため、玄米や白米は栄養価が高く、適度に食べることができます。しかし、白米は玄米に見られるふすま、胚芽、および抗栄養素を欠いているため、多くの人にとって消化しやすい.さらに、玄米と白米のカロリーの差は非常に小さいため、玄米と白米を比較する価値はありません。代わりに、必要なタイプを選択してください。

メニューを工夫しましょう。

迷ったら玄米と白米をチョイス。 According to Czerwony, she frequently urges individuals to mix the types. Brown rice and white rice have different cooking durations, so make some adjustments in the kitchen. She also advises individuals to look at rice alternatives like quinoa, barley, and ancient grains. These can also be mixed with rice or eaten separately. In addition, there are a plethora of recipes available on the internet.

"It's critical to understand that there isn't just one alternative or a simple decision between brown and white rice," Czerwony explains. "Make the most of the variety." And she claims that this is the healthiest option of all.

The Bottom Line

Brown and white rice are both whole foods that you can include in a balanced diet. However, if you choose to eat brown rice, make sure it's properly prepared to help minimize its anti-nutrient harmful effects. If you want to eat white rice, go for long-grain varieties like Basmati or jasmine and avoid ultra-processed and flavored varieties.