本当に健康的な食べ物を食べているのに、目標を達成するのに苦労していると不平を言う人をよく耳にします。それは通常、これらの食品を日常生活にどのように適合させるかについて混乱していることが原因です.彼らは、これまたはあれが人生を変える、または医師が変更を勧めているが詳細が曖昧であると読んでおり、何かがクリックされていないため、自分自身について気分が悪くなります.写真のこの「どのように」の部分は、私が栄養士のクライアントと取り組んでいることの大きな部分を占めています。クライアントのライフスタイルや好みに合ったバランスの取れた食事のコンテキストに、これらの食品をどのように適合させることができるでしょうか?
血糖値は、糖尿病のリスクと管理の観点からのみ考えられる用語ですが、実際にはエネルギー レベル、気分、集中力にとって重要です。
血糖値は、単に血液中のブドウ糖の濃度です。血糖値が低いと、お腹がすいたり、汗をかいたり、震えたり、イライラしたりします。また、集中力が低下することもあります。血糖値が高いと、疲れたり、のどが渇いたり、空っぽになったりします。頭痛もよくみられます。糖尿病患者では、これらの症状がより顕著に感じられ、より深刻になる可能性があるため、何かがおかしいと感じた場合は、医療提供者に相談して評価を受けてください.
私たちが炭水化物を食べると、血糖値が上がります。タンパク質と脂肪は消化プロセスを遅くするため、これら 3 つの多量栄養素を適切な量でバランスよく食べると、これらの炭水化物の分解が遅くなり、血糖値がより安定するため、急激なスパイクを経験してからクラッシュするのではなく、安定した状態を保つことができます。 .食物繊維は、消化プロセスを遅らせるのにも役立ちます.
これらの食べ物はすべて 健康的ですが、血糖値のジェットコースターに乗らずに良いものを摂取できるように、バランスの取れた食事やスナックと一緒に摂取することで、そのメリットを最大限に享受できます:
1. 青汁
新鮮な果物や野菜のジュースを飲むと、さまざまな重要なビタミンやミネラルを消費しますが、その生産物に含まれる糖分にも影響を受けますが、その反応を遅らせる繊維はありません.ジュースには通常、タンパク質と脂肪も含まれていないため、すぐに燃え尽きてしまいます。青汁でさえ、特にミックスに果物がたくさんある場合は、血糖値に大混乱をもたらす可能性があります.ナッツや卵を添えてジュースを楽しむことで、これを機能させることができます。大急ぎで？お気に入りのプロテイン パウダーを混ぜてみてください。コラーゲンパウダーが溶け込むのが好きですが、エンドウ豆と麻のタンパク質は植物ベースの優れた選択肢です.
2. アーモンドミルク
無条件にアーモンドミルクを愛していない栄養士は私だけだと感じることがあります。ただし、理由は次のとおりです。低カロリーと非乳製品の要素が、確かに健康的なハローを与えます.アーモンド ミルクはタンパク質が非常に少なく、1 カップあたり約 1 グラムです。甘い品種を避けたとしても、これはまだ問題になる可能性があります.アーモンドミルク入りのシリアルを1杯食べてから1時間後にお腹が空いたことに気づいたことはありませんか?それは主にタンパク質の不足によるものです。飲むのをやめる必要はありません。ベースをカバーし、タンパク質や脂肪を含む食品と一緒に摂取するようにしてください。また、安定化脂肪 (1 カップあたり 5 グラム) を含むココナッツ ミルクや、1 カップあたり約 8 グラムのタンパク質を含むエンドウ豆プロテイン ミルクを試すこともできます。
3. コンブチャ
私は昆布茶が大好きなので、これも悲しくなりますが、レシピには伝統的に砂糖やジュースが含まれているため、砂糖が多くなる可能性があります.それが天然の砂糖であっても、ボトルあたり12〜20グラムが血流にすぐに影響を与える可能性があります.私たちのほとんどは、何も考えずに 16 オンスのボトルを飲み干すことについて何も考えないでしょうが、明日のために半分を節約することを検討してください。少なくとも、全部食べたいとわかっている場合は、食事や高タンパクのスナックと一緒に楽しんでください。
4. ドライフルーツ
ドライフルーツは食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。ほとんどのラベルが示唆する ¼ カップを食べるのではなく、大さじ 1 杯をサラダの付け合わせとして、または脂肪とタンパク質を安定させるためにナッツとシードを混ぜたトレイル ミックスに加えてみてください。
5. 全粒クラッカー
はい、全粒穀物は精製されたものよりも栄養価が高いですが、バランスを保つために、部分を抑え、タンパク質や脂肪と組み合わせる必要があります.約 1 オンスを目指して (正確には、クラッカーの種類によって異なります)、アボカド、ナッツ バター、またはチーズを追加します。
6. アサイーボウル
生と冷凍の果物はどちらも健康的ですが、スムージーの形になると、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまいがちです。果物全体を複数個食べることはできませんが、ブレンダーに入れると話は別です.確かにそれらはきれいで抗酸化物質が詰まっていますが、特に果物やグラノーラを上に追加すると、信じられないほど炭水化物が多くなる傾向があります.ボウルにバランスをもたらすために、ミックスにタンパク質が含まれていることを確認し、トッピングでそれを維持することで部分制御を練習してください.
7. グラノーラ
グラノーラは、超健康的なように聞こえますが、実際には砂糖爆弾になる可能性がある、古典的な健康食品です。ここでいくつかのことが起こっています:グラノーラの 1 オンスの部分は、他のシリアルよりもずっと小さい.あなたが見ているのは、¼カップのようです。ほとんどの人にとって、それはボウルに注いでいる量のほんの一部です。また、砂糖が多い傾向があり（蜂蜜、メープルシロップ、玄米シロップはまだ数えられます）、ドライフルーツのような古典的なミックスインを追加すると、その効果が高まります.それを重ねるのではなく、高タンパク質のギリシャヨーグルトボウルまたはスムージーのガーニッシュ（大さじ2杯と考えてください）として試してください.甘味料を減らして自分で作ってみることもできます.
8. フルーツ入りオートミール
果物はヘルシーだし、オートミールもヘルシーだから、一緒に食べると超ヘルシーじゃない？場合によっては、オートミールを含む果物は基本的に炭水化物の炭水化物であり、長時間のエネルギーと満足を維持するのが難しくなる可能性があります.タンパク質のためにナッツバターを上に追加し、ポーションのサイズに注意を払うと、午前中のハンガーやエネルギークラッシュを経験することなく、栄養価の高いすべてのメリットを得ることができます.
