タンパク質は生物にとって必要不可欠です。それは私たちにエネルギーを与え、体の回復を助け、お腹を満足させます。タンパク質は、筋肉の構成要素である長鎖アミノ酸で構成されています。人間の体は 11 種類のアミノ酸を生成し、残りの 9 種類の必須アミノ酸は食物から摂取する必要があります。
とはいえ、十分なタンパク質を摂取していることを確認することが重要です.以下に、タンパク質欠乏症の症状をいくつか示します。他の栄養素欠乏症と同様に、症状には他の原因が考えられるため、これは一般的なリストであり、自己診断に使用するものではありません.
1. 空腹と渇望。
絶え間ない食欲と食事の合間に頻繁に軽食が必要な場合は、タンパク質が不足している兆候である可能性があります.タンパク質は最も満腹感のある栄養素であり、満腹感をより長く維持するのに役立ちます.この満腹感のある栄養素が不足していると、1 日を通して空腹感に襲われることがあります。
大学の栄養学准教授である Heather Leidy 博士は、「(炭水化物の多い食事と比較して) 高タンパクの食事を食べると、PYY や GLP-1 などの多くの満腹ホルモンの分泌が刺激されることが研究で示されています」と述べています。体重と満腹感に対するタンパク質の影響を研究しているオースティンのテキサス州の博士は、以前にmbg. 「これらのホルモンは、満腹感と満腹感の増加に関連しており、その後の食物摂取量を減少させることが示されています.」
また、タンパク質は血糖値の高低を均一にすることができるため、空腹を満たすために甘いものを欲しがるかもしれません。
2. 筋力低下または関節痛。
タンパク質が不足すると、筋肉が不足する可能性があります。ある研究では、タンパク質の摂取量が少ない年配の男性と女性は、筋肉の喪失率が高いことがわかりました.
特に動物性タンパク質は、これらのタンパク質源に含まれるコラーゲンが関節痛を軽減することが示されているため、関節に適しています.ある臨床試験によると、タンパク質を毎日摂取すると、変形性関節症患者の痛みを軽減するのにも役立つことがわかりました.
3. 怪我からの回復が遅い。
新しい細胞、組織、皮膚を治癒して再構築し、免疫力を高めるには、十分な量のタンパク質が必要であることが研究によって示されています.ある研究では、タンパク質を食べると高齢者の股関節骨折の回復が早まることがわかりました.つまり、タンパク質が不足していると、けがをした場合の回復時間が大幅に遅くなる可能性があります.
4.髪・肌・爪のトラブル。
薄毛、抜け毛、皮膚や爪の剥がれ、爪の隆起は、体が十分なタンパク質を持っていない可能性がある最初の兆候の一部です. 「タンパク質栄養失調の最初の兆候は脱毛です」と、登録栄養士で認定糖尿病教育者であるアリ ミラー (R.D.、L.D.、CDE) は語っています。
水溶性のビタミン B 群であるビオチンは、タンパク質に含まれる分岐鎖アミノ酸の代謝に必要であり、肌、髪、爪を健康に保ち、生き生きとした見た目に保つのに役立ちます。通常、タンパク質の損失とビオチンの損失は密接に関係しているため、タンパク質が枯渇すると多くの人が脱毛を経験します.
5.体液貯留。
浮腫、または体液の蓄積：タンパク質は、特に足と足首の組織に体液が蓄積するのを防ぐために内部的に役割を果たします.浮腫は腹部の腫れを引き起こすこともあり、腹部の膨満感が特徴的な症状です。ただし、この状態はかなり重度のタンパク質欠乏症を反映しています (先進国ではありそうにありません)。
6. 定期的に病気になる。
頻繁に病気になるということは、免疫システムが低下しており、免疫細胞がタンパク質でできていることを意味します。特にある研究では、9 週間にわたって少量のタンパク質を摂取した年配の女性は、免疫反応が大幅に低下することがわかりました.
7. ブレイン フォグ。
ブレイン フォグ、疲労、集中力の欠如は、血糖値の変動とタンパク質の不足に関連している可能性があります。
「アミノ酸は、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の構成要素です」とミラーは以前mbgに語った. 「このため、タンパク質が不足している人は、気分、不安、睡眠に影響を与える神経伝達物質も不足しています。」
どのくらいのタンパク質を食べるべきですか?
さまざまな自然食品を使った食事をすると、タンパク質欠乏症になるのはかなり困難です. （したがって、高タンパク食を食べているからといって、他の繊維質の果物や野菜を食べるのをやめるべきだというわけではありません.しかし、摂取カロリーが少なすぎると、体は、筋肉、免疫力、健康な髪、皮膚、爪を構築する代わりに、摂取したタンパク質をエネルギーとして使用する可能性があります.
最低でも、平均的な人は体重 1 ポンドあたり 0.36 グラムのタンパク質を消費する必要があります。体重が 150 ポンドの人の場合、1 日あたり約 55 グラムのタンパク質になります.
しかし、タンパク質の「適切な」量は、活動レベル、年齢、筋肉量、現在の健康状態など、多くの要因によって異なります.
実際のタンパク質の量について詳しく知るには
タンパク質欠乏症のリスクがあるのは?
高齢者
私たちが年をとるにつれて、私たちの消化力とタンパク質を使用する能力は効率的ではなくなります. 「年齢を重ねれば重ねるほど、筋肉の損失は永久的なものになる傾向がありますが、若い人はかなり早く回復する傾向があります」と、イリノイ大学の栄養学名誉教授であるドナルド・レイマン博士は語っています.
アスリート
アスリートはより多くのカロリーを消費し、より多くのタンパク質を使用して筋肉を構築します.とはいえ、適切なレベルに到達するには、さらに多くのタンパク質を消費する必要があるかもしれません.
ストレスを感じている人
ストレス ホルモンはタンパク質の摂取量に影響を与える可能性があり、それが身体的および感情的なストレスの両方に影響を与えます。血糖値のバランスと不安は関連しているため、不安が増すと甘い食べ物への欲求が高まり、繊維質やタンパク質が豊富な食物源を食べられなくなる可能性があります.
減量ダイエット中の人
減量には、血糖値のバランスを取り、筋肉の分解を防ぐために十分なタンパク質が必要であることが研究で示されています.とはいえ、食事制限をしている人はタンパク質を摂取しにくい傾向があります。 「そのため、彼らは食べ過ぎてしまい、タンパク質を大幅に食べ過ぎてしまうのです。」
消化器系の問題または胃酸が少ない人
腸のバランスが崩れている人の多くは、タンパク質を効率的に消化できず、免疫力の低下、体重増加、タンパク質欠乏につながる可能性があります.タンパク質を消化するには、十分な胃酸 (塩酸または HCL) が必要です。
タンパク質が不足していると思われる場合はどうすればよいですか?
- 加工食品や多量の炭水化物や糖分を食べている場合は、新鮮な肉、魚、鶏肉、乳製品、卵、全粒穀物、果物を 3 ～ 4 食分食べるなどの自然食品に置き換えてください。 、野菜。動物性食品だけでなく、植物性食品にも優れたタンパク質が含まれています。
- ビーガンの場合、優れたタンパク質源には、全粒穀物、レンズ豆、大豆、豆、ナッツ、種子、野菜などがあります。 (ここで完全なリストを確認してください)
- タンパク質食品が嫌いな場合、または食べたくない場合は、大豆、卵、米、エンドウ豆、またはホエーから作られたタンパク質粉末サプリメントを検討してください.
- 胃酸が少ないと思われる場合は、医師または栄養士に相談して、適切なサプリメントを入手してください。
- 生活の中でストレスが多すぎる場合は、瞑想やヨガを学ぶことを検討するか、ストレスを軽減するのに最適な活動を見つけてください。
私たちにとって幸運なことに、タンパク質は生および調理済みのさまざまな形で入手できます.どのような種類のダイエットを行っていても、健康的でおいしい方法でより多くのタンパク質を食事に追加する方法がたくさんあります!
