スーパーフードとは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、健康を促進する栄養素が特に豊富な果物や野菜です。これらの栄養素の多くは、その栄養効果と薬効のために長い間尊敬されてきました.最新の研究は、その理由を理解するのに役立ちます.
試してみる準備はできましたか？気分とエネルギーを高めるために食べるのに最適なスーパーフードは次のとおりです。
1. マカパウダー
マカはペルーの高地に由来し、伝統的にペルーの人々によって食物と薬の両方として使用されてきました.その大根のような根は、通常、乾燥させ、キャラメルまたはモルトの風味を持つ粉末に粉砕します.オンライン、健康食品店、一部のスーパーマーケットでも見つけることができます. 3 種類 (黄、黒、赤) は体に独特の効果をもたらしますが、黄色のマカ (薄茶色の粉末が生成されます) が最も人気があります.
マカパウダーの健康効果。
このスーパーフードは完全なタンパク質であり、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミン C、およびその他の必須ビタミンとミネラルが豊富です。エネルギーを高めますが、（カフェインのような）興奮剤ではないので、イライラしたり不安になったりすることはありません。
マカはアダプトゲンであり、体が必要とするものに適応し、バランスをとる効果があります.その結果、平衡を維持し、ストレスレベルのバランスをとるのに役立ちます.
アダプトゲンとして、マカはホルモンバランスをサポートすることもできます.研究によると、閉経後の女性のほてりや寝汗を軽減できることがわかっています。また、PMS 症状の管理にも役立ちます。
このスーパーフードは、媚薬や生殖能力増強剤としても定評があり、男性の性欲を改善し、女性の下垂体ホルモンの血中濃度を上昇させることが研究で実証されています.
マカの黒い品種は精子数を増加させることが示されており、研究では希少な赤いマカが前立腺癌に対する保護を提供し、骨の健康をサポートすることが示唆されています.言い換えれば、サプリメント養生法や食事にマカを追加して実験する理由はたくさんあります.
使い方。
粉末状でまろやかで心地よい風味のおかげで、食事にマカを簡単に追加する方法はいくらでもあります。涼しい日にはホット マカが必要です。これは、マカ パウダー、ナッツ ミルク、天然甘味料のヒントを使って自宅で作ることができる温かく美味しい飲み物です。または、朝のコーヒーにマカをふりかけるだけで元気に 1 日をスタートできます。
別のアイデア:自家製グラノーラ、スムージー、エネルギー ボール、クッキー生地にマカ パウダーを 1 杯加えます。選択肢は事実上無限です。大さじ 1 ～ 2 杯が一般的なサービング サイズですが、消化器系を圧倒しないように、1 日おきに小さじ 1/4 ～ 1/2 杯から始めるのが最善です。就寝前のマカの摂取は避けたほうがよいかもしれません。刺激を感じる人もいます。
2. スピルリナ
一般的に藍藻類と呼ばれるスピルリナは、実際には塩水湖といくつかの淡水湖で成長するバクテリアの一種です.アフリカやメキシコでは何世紀にもわたって食べられてきました。収穫されたスピルリナは凍結乾燥され、青緑色の粉末として販売され、健康食品店やオンラインで入手できます.
スピルリナの健康効果。
スピルリナは信じられないほど栄養密度が高い.それは、いくつかのミネラル（特に鉄）、ビタミン（ベータカロチンといくつかのビタミンB群、手始めに）、抗酸化物質、タンパク質、および有益な脂肪酸であるガンマリノール酸を誇っています.多くの植物性食品に高レベルが含まれているわけではないため、菜食主義者やビーガンにとってビタミンB12の優れた供給源です.スピルリナも完全なタンパク質と見なされており、消化が非常に簡単です.
抗酸化物質の C-フィコシアニンは、藍藻に独特の色を与えます。体内では、フリーラジカルが体の細胞や DNA に損傷を与えるのを防ぐために、フリーラジカルを除去するのに役立ちます。
あなたの心臓もスピルリナの恩恵を受けるかもしれません.*さまざまな研究で、スピルリナは健康なトリグリセリドとLDLレベルを維持し、健康な血圧をサポートするのに役立ちました.また、一部のアスリートは、スピルリナがスピード、エネルギー、持久力、および精神的能力を向上させると断言しています (ただし、持久力の主張を裏付ける研究は限られています)。*
使い方。
スピルリナは、このバナナ スピルリナ スムージーのように、スムージーにカラフルに追加されます。 (バナナのような甘い果物は、海の野菜の風味を相殺するのに最適です。) その香ばしい味わいは、このスピルリナ キノア サラダのような料理に最適です.
3. カカオパウダー
カカオ（またはココア）パウダーは、カカオの木の果実からの乾燥発酵種子の副産物です.カカオ自体は本来の甘さではありませんが、これがチョコレートに独特の味を与えています。
中央アメリカの古代マヤ族は、カカワと呼ばれるカカオを消費した最初の人々と考えられています。 （「神々の食べ物」）。このスーパーフードはメソアメリカ社会でも尊敬され、1500 年代半ばに最終的にヨーロッパに伝わる前に、150 以上の方法で薬用に使用されました.今日、健康食品店や食料品店、オンラインで純粋な無糖カカオ パウダーを見つけることができます.
カカオパウダーの健康効果。
カカオは、ミネラル、フラボノイド、およびその他の健康を促進する抗酸化物質が豊富で、特にカカオ パウダーは、糖尿病リスクの軽減に関連する不溶性繊維が豊富です。研究によると、カカオは老化した脳を保護し、炎症や損傷から神経を保護し、血圧や心臓病のリスクを下げるのに役立ちます.
過去500年以上にわたり、カカオの最も一般的な薬用用途の1つは、神経系を刺激することでした.カカオに含まれるテオブロミンは、カフェインよりも穏やかな刺激作用があります (カフェインも少量含まれています)。カフェインを減らしたいがエネルギーリフトが必要な場合の選択肢の 1 つです。
気分が良くなる食べ物としてのチョコレートの評判は、リラクゼーションとエネルギー生産の両方に役割を果たすカカオの高いマグネシウム含有量に関連している可能性があります.カカオには、感情的な幸福と不安の軽減に関連する必須アミノ酸であるトリプトファンも含まれています.また、脳内のカンナビノイド受容体に結合してヘンプオイルに似た心地よい感覚を促進する脂肪であるアナンダミド (別名「至福の分子」) を誇っています.*
口の中でとろけるような感覚とチョコレートのたまらない味も、きっと何か関係があります (少なくとも、私たちはそう感じました)。
使い方。
残念ながら、あなたの平均的なチョコレートバーは、カカオが提供しなければならないすべてを提供するのに十分強力ではありません.しかし、絶望しないでください。カカオを食事に取り入れるための退廃的でありながら健康的な方法はたくさんあります.
つまり、アボカドからクリーミーさと健康的な脂肪を得た、この自然に甘くされたビーガンチョコレートムース.そして、このブラックベリー・レモン・カカオ・ファッジは、カカオ・パウダーとカカオ・バターの両方の健康的な量で満足するはずです.このスーパーフードを他のデザートやスムージーでも試してみてください。栄養豊富なナッツ バターを完璧に補完し、果物とよく合います。
4. ゴジベリー
これらの鮮やかで甘くピリッとしたベリーは、中国で栽培、乾燥され、通常はスープやハーブティーで楽しまれてきた歴史があります。長い間伝統的な漢方薬の一部であったクコの実は、チンキ剤、ワイン、ジュースの製造にも使用されます。今日、ゴジベリーを見つけるためにアジアに行く必要はありません。彼らのスーパーフルーツの地位は、スーパーマーケット、健康食品店、オンラインストアにそれらを上陸させました.
ゴジベリーの健康効果。
ゴジベリーには、ビタミン、微量ミネラル、多糖類、抗酸化物質が豊富に含まれており、独特のオレンジレッドの色と多くの健康上の利点の原因となるカロテノイドが含まれています.それらはまた、体のタンパク質のニーズを満たすのに役立つエネルギーとアミノ酸の炭水化物の供給源でもあります.
歴史的に、ゴジベリーは寿命を延ばし、肝臓、腎臓、視力に利益をもたらすために消費されてきました.これらのおいしい小さな宝石は、免疫力を高める効果があるとされています.
このスーパーフードの気分への効果に関して、最近の研究では、ゴジベリー抽出物が低レベルの不安を軽減できることが示されました (少なくとも動物では。人間で効果があるかどうかを判断するには、さらに研究が必要です)。
使い方。
ゴジベリージュースは、ベリーとココナッツウォーターをブレンドするだけで、さわやかで簡単に作れます.または、トレイル ミックスやオートミールにクコの実を入れて、1 日を元気にスタートさせたり、チョコレート デザートに加えたりすることもできます。
この食欲をそそる 4 成分のイナゴマメとゴジベリーの樹皮のレシピも本当の勝者です。ゴジベリーは、サラダ、スムージー ボウル、マフィンにもカラフルで栄養豊富な追加物になります。
5. チアシード
Salvia hispanica L. のこれらの小さくても強力な種子です。 植物 中南米では紀元前 3500 年から栽培され、食され、民間薬として使用されていました。彼らはまた、宗教的儀式でアステカの神々への供物として与えられました.今日、健康食品店、スーパーマーケット、オンラインで黒と白の品種を購入できます.
チアシードの健康効果。
オイルが豊富なチアシードは、心臓病の予防に関連するオメガ3脂肪酸を含む、繊維、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質が豊富です.チアシードは、血糖値のバランス、健康的な血圧の維持、炎症などをサポートする可能性を示していますが、追加の研究が必要です。
20% のタンパク質で構成されるチアシードは、体内で生成できない 9 つの必須アミノ酸すべてを提供するため、完全なタンパク質と見なされます。さらに良いニュースがあります:食物繊維の含有量が高いため、規則正しく過ごすことができ、満腹感をより長く維持できるため、食事の間の空腹感を抑えることができます.
使い方。
スムージー、シリアル、ジュースにチアシードを加えて、食物繊維と栄養を強化しましょう。重量の約 10 倍の水を吸収し、水に浸すとゼラチン状の食感になります。これは、チアシード プディングやこのビーガン卵の代替品に最適です (ただし、唾液を吸収して飲み込みにくくなるため、乾燥させて食べないことをお勧めします)。 .健康的なとろみをつけるために、オートミール、サラダ ドレッシング、ソースに少量の種を振りかけます。
6. ココナッツ
ココナッツは、主にポリネシアやアジアなどの熱帯地域で栽培されているヤシの木の一種です。この象徴的な果物は、さわやかな水とわずかにナッツの風味があり、脂肪が豊富な果肉と、これらから作られた多くの製品で世界中で愛されています.健康食品店、スーパーマーケット、およびオンラインで、丸ごとココナッツと関連製品を探してください。
ココナッツの健康効果。
若い緑色のココナッツの水にはカリウムやその他の電解質が豊富に含まれており、適度な運動で失われた電解質を体に補給します。実際、ココナッツウォーターには、一般的なスポーツドリンクよりもはるかに多くのカリウムが含まれています（筋肉のけいれんです！）.さらに、このすべて天然の代替品は砂糖が少ない.ただし、より長く、より激しいトレーニングを行うと、後で砂糖とナトリウムを交換する必要があることに注意してください.
ココナッツの肉、または肉は、飽和脂肪（詳細は後述）と不溶性繊維が豊富で、消化器系を通過して食物を規則正しく保つのに役立ちます.果肉にはマンガンやカリウムなどのミネラルも含まれています。ココナッツ ミルク、クリーム、オイル、バターはすべて果肉から作られます。
ココナッツ オイルは、成熟したココナッツの果肉から抽出されますが、健康の専門家は、摂取するのが健康的かどうかについてはまだ意見が一致していません.論争をかき立てるのは、2017年にアメリカ心臓協会によって発表された、飽和脂肪含有量が高いためココナッツオイルを使用しないようにアドバイスしたよく知られたレポートです.著者らは、ココナッツ オイルの摂取と LDL コレステロール (しばしば「悪玉」と呼ばれる) および総コレステロールの増加を関連付ける研究を引用しました。
ココナッツオイルに飽和脂肪が多いことは間違いありませんが、すべての専門家が心臓病のリスクを高める可能性があることに同意しているわけではありません. 「AHA が引用している研究は、ココナッツ オイルの摂取量を増やすことと心臓病を関連付けているのではなく、コレステロール値の増加と関連付けています」と、機能医学の開業医であるウィル コール D.C. は述べています。 「総コレステロール値が高いことと、心臓発作や脳卒中のリスクとの間に関連性がない可能性があることが研究でわかっています。」
ココナッツに含まれる飽和脂肪の種類も考慮する必要があります。ホルモンの専門家でベストセラー作家のサラ・ゴットフリード医学博士は、「ココナッツオイルは、新陳代謝を促進し、脂肪の減少を助けることが十分に証明されている中鎖トリグリセリドを含んでいるという点で珍しい.実際、いくつかの研究では、ココナッツ オイルが脂肪の燃焼に役立つ可能性があることが示唆されています。また、朝の健康的な脂肪は脳を目覚めさせるのに役立ちます、と Cole は言います。
より多くの研究が明らかになるまで、ココナッツオイルはおそらく健康的な食事の一部として少量で摂取するのが最善です.例外？ケトジェニックダイエットを行っている場合は、より多くの量が役立つ可能性があります.
使い方。
オリーブオイルや他の植物油とは異なり、ココナッツオイルは高温でも安定しているため、高温調理（炒め物、カレーなど）に適しています.ココナッツ バターはクリーミーなスプレッドで、トーストにのせて美味しく、焼き菓子の乳製品バターの代用として使用できます。ココナッツ クリームまたはミルク (カートンの薄い品種ではなく、調理に使用される缶詰の種類) はカレーに美味しく、そのコクとほのかな甘みがスパイシーさを引き立てます。
ココナッツの摂取量を増やす最も簡単な方法の 1 つは、オートミール、グラノーラ、トレイル ミックスに無糖、乾燥、細切りのココナッツ肉を加えることです。野心的ですか？ココナッツ クリームとラズベリーのタルト、またはココナッツ ヨーグルトとベリーを添えたココナッツ クレープを作りましょう。ココナッツ ミルクとオイルで作ったターメリック ゴールデン ラテは、心と体を強化するもう 1 つのおいしいオプションです。繰り返しになりますが、熱帯の島のヤシの木の下で新鮮なココナッツの水をすする (そして果肉をスプーンですくう) ことに勝るものはありません。
7. ヘンプシードとオイル
麻として知られるハーブは、中央アジアが原産で、中国では紀元前 2800 年から繊維用に栽培されていました。最近では、栄養豊富な種子とヘンプシードオイルが西洋でますます人気になっています.オンラインや健康食品店で、皮をむいた生のヘンプシード（またはヘンプハート）、ヘンプオイル、ヘンプミルクを見つけることができます.
ヘンプシードとオイルの健康効果:
ヘンプシードは、ビタミンE、カリウム、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、その他のミネラルの優れた供給源です.食物繊維とタンパク質も豊富で、たった大さじ 3 杯で 10 グラムのタンパク質が含まれており、チアシードや亜麻仁よりも多く含まれています。
それらの属性に加えて、心臓と脳の健康、免疫システムのサポート、エネルギー生産などに不可欠なオメガ 3 とオメガ 6 脂肪酸が含まれています。
種子を圧搾してヘンプシードオイルを作りますが、これも（当然のことですが）栄養豊富です。ヘンプシードオイルは、カンナビノイドと呼ばれる有益な化合物が豊富なヘンプ植物の別の部分に由来するCBDやヘンプオイル抽出物とは異なることに注意してください. CBD やその他の有益なカンナビノイドを含むヘンプ オイル エキス サプリメントは、ヘンプ植物の茎に由来し、ストレスの管理、免疫機能のサポート、睡眠の助けになります。*
タンパク、ミネラル、健康的な脂肪の優れた供給源であるヘンプミルクも種から作られます。
使い方。
皮をむいたヘンプシードまたはヘンプハートは生で食べることができ、さまざまな食品に簡単に加えることができます.スムージーやヨーグルト、オートミール、サラダにヘンプシードをふりかけます。または、この麻のフムスに新鮮な野菜を浸してください。コーヒー、シリアル、スムージー、焼き菓子に追加するために、独自のヘンプミルクを作るか、カートンで購入することができます.サラダ、野菜のグリル、風味豊かな料理には、サービング前にヘンプ オイルをかけて仕上げるのが最適です。
8. 亜麻仁と亜麻仁油
亜麻仁は文明が始まって以来栽培されており、そのラテン語名は Linum usitatissimum です。 「とても役に立つ」という意味です。主にカナダ、中国、インド、エチオピア、米国で栽培されており、入植者が導入し、植物の繊維を衣服に使用しました.
亜麻仁は、アーユルヴェーダ (伝統的なインド医学) で何千年もの間、薬として使用されてきました。ヒポクラテスは彼の著書の中でその薬効について言及しており、アジアやヨーロッパの中世の薬草の本も同様にそれを参照しています。今日、スーパーマーケット、健康食品店、およびオンラインで、亜麻仁全体、亜麻仁粉 (挽いた種子)、および亜麻仁油を購入できます.
亜麻仁と亜麻仁油の健康効果
亜麻仁と油には、繊維、タンパク質、心臓の健康に良いオメガ 3 脂肪酸、オメガ 6 多価不飽和脂肪酸 (PUFA)、およびリグナンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれています。種子はオメガ3脂肪酸のアルファリノレン酸（ALA）が他の植物性食品（おそらく海藻を除く）よりも豊富で、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率は3対1です.健康に理想的です.* 亜麻仁の脂肪酸含有量は、健康なトリグリセリドレベルと健康な血圧を促進する能力を説明するのに役立ちます.*
これらのスーパー シードとオイルは、植物性エストロゲン リグナン (植物性エストロゲン) のおかげで、体内のエストロゲンのバランスを整えます。バランスのとれたエストロゲン レベルは、高いエストロゲン レベルに関連する状態から保護するのに役立ちます. /P>
使い方。
粉砕された亜麻仁は、全体の形の外皮が硬く、消化できないため、種子全体よりも有益です.亜麻粉を購入するか、種子全体を購入して、必要に応じてスパイスまたはコーヒーグラインダーを使用して亜麻粉を作ることができます. (余分なものは冷蔵庫または冷凍庫に保管してください。)
非常に多くのスーパーフードと同様に、亜麻仁粉末はスムージー、オートミール、焼き菓子に栄養を加えます.適切な例：このビーガンクイックパンプキンフラックスパン.言うまでもなく、ベーキングに使用する亜麻の卵を作るのはとても簡単です.通常の卵1個を置き換えるには、大さじ3杯の水と大さじ1杯の亜麻仁を混ぜ合わせ、レシピに追加する前に15分間放置してとろみをつけます.
亜麻仁をミートボールやその他の牛ひき肉のレシピに追加することもできます.そのマイルドな風味は、おそらく味の違いさえ感じないことを意味します。亜麻仁油もお忘れなく。スムージー、サラダ、スープ、その他の料理は、強力な成分の健康的な霧雨でさらに栄養豊富になります.
お持ち帰り。
もちろん、これだけではありません そこにあるスーパーフード。アサイー、ミツバチ製品 (蜂蜜、プロポリスなど)、アロエベラ、ウィートグラス、海藻は、他にもたくさんあるもののほんの一部です。しかし、ここで紹介するものは、エネルギーと気分を高める力が最も強く、毎日を最大限に活用するのに役立ちます.*
