多くの人は、肉食からビーガン食に切り替えるときにどこから鉄分を摂取するかを心配しています.実際、植物性食品の世界では鉄分が信じられないほど一般的であることはあまり理解されていません.この記事を読んだ後、鉄分が豊富な植物性食品が 20 種類以上存在することに驚くことでしょう!
鉄とは何ですか?人体でどのような役割を果たしていますか?
鉄は健康の鍵となる微量ミネラルです。ヘモグロビンの必須成分であり（酸素輸送に関与）、免疫システムの効率に関与し、酵素反応を活性化する役割を果たし、コラーゲン合成に必要です.また、細胞増殖の調節にも必要であり、良好な認知と行動にも必要です.
ヘムと非ヘムについて 鉄？
ヘム鉄と非ヘム鉄を混同している人は多いと思います。ヘム鉄は動物性食品 (肉、魚、鶏肉) に含まれる鉄であり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも体に吸収されやすい.
人体にはメカニズムがないことを認識しておく必要があります 余分な鉄を取り除くために、私たちの体は鉄の吸収を厳密に調節するように進化しました (1) – 私たちの鉄の貯蔵が少ないとき、腸での鉄の吸収が促進され、鉄の貯蔵が多いとき、鉄の吸収がブロックされます。腸。 このメカニズムは非ヘム鉄でのみ機能することに注意してください !私たちが動物性食品を消費し、主な鉄源としてヘム鉄を摂取していると、私たちの体はもはやこの鉄摂取量を調節できなくなります (2)。ヘム鉄を過剰に摂取しても、腸は鉄の流入を調節できず、腸のバリアを通過するため、専門的には「鉄中毒」と見なされる体になります。
鉄の毒性は、ビタミン E の吸収と利用の減少、糖尿病、消化管障害、脱毛、フリーラジカル生成の増加につながります (鉄は酸化促進剤であり (3)、酸化ストレスと DNA 損傷を引き起こし、癌を引き起こす可能性があります)。 、炎症および関節炎の症状の悪化)、肝臓病および心臓病。
鉄の推奨用量は?
男性は約8〜11mgの鉄を、女性は8〜18mgの鉄を毎日消費する必要があります（月経周期に応じて、月経周期に応じて、女性はスペクトルの上限を消費する必要があります）.妊娠中の女性は、1 日最大 30 mg を摂取する必要があります。
鉄分が多い植物性食品は?
*注:リストには、食品 100 グラムに含まれる鉄のミリグラム数が記載されています
<オール>食品 100g あたり 1.0mg 未満の鉄には、ブラックベリー、赤キャベツ、カボチャ、ボタン マッシュルーム、バナナ、ビートが含まれます。にんじん、なす、さつまいも、アボカド、イチジク、じゃがいも、とうもろこし、パイナップル、ネクタリン、スイカ、冬かぼちゃ、トマト、オレンジ、さくらんぼ、夏かぼちゃ、パパイヤ、セロリ、りんご> ビーガンの場合は大量に食べる必要がありますが、植物性食品を食べることで大量の鉄分を摂取できます – これらの食品の 100g は非常に少量であることを覚えておいてください.)
鉄の吸収を低下させる食品は?
– 乳製品 (私自身も経験しました – 菜食主義者のときに慢性的な貧血がありましたが、ビーガンになるとなくなりました)
- 赤ワイン
– 分離大豆製品（大豆粉、分離大豆濃縮物など）
– 紅茶とコーヒー
鉄の吸収を高める食品は?
– ビタミン C – 柑橘類（オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ライム）、トマト、赤ピーマン、カリフラワー、芽キャベツ、パパイヤ、イチゴなど
– ビタミン A – サツマイモ、ニンジン、ブロッコリー、エンドウ豆、ビーツ、アプリコット、桃、レモン
食事に鉄分を補う必要がありますか?
貧血の診断が確定しない限り、私は個人的に鉄分を補給しません.食事に鉄分を補給すると (貧血であっても)、酸化ストレスが大幅に増加する可能性があることが研究で判明しました (4) – 酸化ストレスは体にとって健康的ではありません (前述のように、DNA 損傷につながり、癌の確立）。摂取する植物性食品から容易に鉄分を得ることができ、これらの食品を鉄の吸収を高める他の食品 (高ビタミン C &A 食品 – 上記参照) と組み合わせることで、健康を促進する体内環境を適切に確立することができます。鉄のレベル。
ソース:
(1) Steele, T.、Frazer, D.、および Anderson, G. (2005).腸の鉄吸収の全身調節。 IUBMB ライフ 、57、499-503。
(2) West, A. &Oates, P. (2008).ヘム鉄吸収のメカニズム:現在の問題と論争。 World Journal of Gastroenterology 、14、4101-4110。
(3) Kabat, G. &Rohan, T. (2007).過剰な鉄分は乳がんの発生に関与していますか?未解決の仮説。 がんの原因の制御 、18、1047-1053。
(4) Tiwari, A., Mahdi, A., Chandyan, S., Zahra, F., Godbole, M., Jaiswar, S., Srivastava, V., &Negi, M. (2011).経口鉄補給は貧血女性の酸化的不均衡につながる：前向き研究. 臨床栄養学 、30、188-193.
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