品揃えの豊富なキッチンは、健康的なライフスタイルの基盤です。健康的で手早く簡単な食事を作るためには、さまざまな食材を手元に用意しておくことが不可欠です。いくつかの健康的な主食は、冷蔵庫、冷凍庫、またはパントリーに保管できます.これらの中には、貯蔵寿命が長く、タンパク質と繊維の優れた供給源である豆があります.キッチンに常備しておくべき 14 の必需品をご紹介します。
乾燥豆と缶詰の豆とレンズ豆
乾燥豆や缶詰の豆やレンズ豆を購入する理由はたくさんあります。どちらも優れたタンパク源で、サラダやスープに最適です。また、パントリーによく保存され、長い貯蔵寿命があります。ただし、それらを新鮮に保つために正しく保管することが重要です。
乾燥豆はカビなしで無期限に保存できますが、貯蔵寿命は湿気の影響を受けます.太陽の下では、吊るすことができます。オーブンでは、脱水機を使用して乾燥させることができます。スープやシチューに乾燥豆を使用している場合は、最大 2 週間乾燥させます。豆を振って種を取り出し、さやから注ぎ出します。
乾燥豆を保存するには、涼しい場所、できれば気密容器に保管してください。沸騰したお湯で素早く水分補給できます。缶詰にする準備ができたら、真水で覆い、30分間沸騰させます。瓶のサイズに応じて、瓶ごとに少量の塩を追加します。 1 インチのヘッドスペースを残し、しっかりと蓋をします。
ナッツ
ナッツを食べると、心臓病のリスクを下げることができます。オレゴン州立大学の研究者は、ナッツを食べると心臓の健康が改善され、心臓病による早期死亡のリスクが低下すると結論付けました.他の健康上の利点の中でも、ナッツを食べると免疫システムが改善され、健康的な脂肪が有害なコレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります.ですから、毎日の食事にナッツを加えて喜んでいただけるでしょう。種類豊富なナッツも忘れずに！ナッツはほとんどの人にとって優れたエネルギー源であり、抗酸化物質でもあるので、好きなだけ食べてください!
穀物
穀物から作られた食品は広く入手可能です。小麦は穀物や小麦粉によく使われます。膨らませたり、フレークにしたり、蒸したりできます。オート麦も健康的な穀物と考えられています。それらは脂肪が少なく、インスリン反応を改善するベータグルカンが豊富です.米は産業目的にも使用される文化的アイコンです。ふすまを含む玄米は、白米よりも健康的であると考えられています.
最高の穀物は、全粒穀物から作られたものです。それらは、栄養素の量が最も多いものです。精製された穀物はより簡単に入手できますが、丸ごとのものを選択することが重要です. 100% 全粒穀物製品を選択することで、必要なすべての栄養素を確実に摂取できます。穀物を調理して発芽させて消化しやすくすることもできます.ただし、必ずラベルを読んで、家族の食事のニーズに合わせて正しい選択をしてください.
冷凍果物と野菜
栄養に関して言えば、冷凍の果物や野菜にはいくつかの利点があります。凍結プロセスは、有益な植物化合物とビタミンを保存し、病気から私たちを守ってくれます.テキサス州の USDA 農業研究センターの植物生理学者によると、これらの果物や野菜は収穫時に熟していて栄養価が高いとのことです。
冷凍の果物や野菜を使うと便利なので、これらの食品をパントリーや冷凍庫の定番にすることができます.そして、いつでもスムージー、ヨーグルト パフェ、焼き菓子に追加できます!
食物繊維や微量栄養素が豊富で、がんや心臓病などの病気を予防する可能性があります。生鮮食品に比べて、冷凍の果物や野菜は手頃な価格で手軽に食べられます。したがって、新鮮な果物や野菜に代わる健康的でおいしい代替品を探している場合は、それらを主食として使用することを検討してください.
ハチミツとメープルシロップ
大さじ 1 杯のメープル シロップと小さじ 1 杯の蜂蜜は、ビタミン B5 の 1 日推奨値の 20 倍、リボフラビンの量の 25 倍を提供します。この2つの栄養素は、エネルギー生産に不可欠です。糖度が高いだけでなく、どちらのシロップにもビタミンとミネラルが含まれています。白いテーブル シュガーと比較して、フリーラジカルから体を保護する抗酸化物質が豊富です。さらに、両方の甘味料は抗菌性があり、多くの必須アミノ酸が含まれています.栄養価に加えて、どちらのタイプもおいしいデザートやお菓子です。
リンゴ酢
リンゴ酢は、リンゴの果汁を発酵させた酢の一種です。サラダのドレッシングや食品の保存料としてよく使われます。りんご酢を作るには、りんごを潰して果汁を絞ります。酢は最大6か月間保存できます。伝統的に健康食品として利用されてきましたが、現在では多くの人が日常的に利用しており、その健康効果は計り知れません。喉の痛みから咳まで、さまざまな病気にこの自然な解決策を使用する人もいます.
その利点は次のとおりです。
- 食べ物の消化
- エネルギーレベルを高める
- 老化から肌を守る
アップルサイダービネガーを飲むことは、妊娠中または授乳中の女性にとって安全ではない可能性があるため、少量の食品で摂取する必要があります.飲むのに最適な時間は、高炭水化物の食事を食べる約 3 時間前です。
健康的な脂肪
自然食品からの脂肪は体に有益であり、体重を減らすのにも役立ちます.彼らはあなたの免疫システムを高め、血圧をコントロールするのに役立ちます.また、心臓病や脳卒中のリスクも軽減します。食べるのに最適な脂肪は次のとおりです。
ココナッツオイル
ココナッツオイルは健康的な脂肪の例です。このタイプの脂肪は、中鎖トリグリセリドであるラウリン酸が多く、赤身肉の飽和脂肪ほど悪くない.また、ビタミンEとK、およびポリフェノール抗酸化物質も含まれており、HDLコレステロールを増加させ、LDLコレステロールを減少させるのに役立ちます.ヨーグルトにココナッツフレークを振りかけることもできます.バージン ココナッツ オイルを使用すれば、ココナッツ オイルで食事を調理することもできます.
ギー、オリーブオイル、ナッツオイル
健康的な脂肪の他の良い供給源には、ギーが含まれます.ギーは牛乳から作られ、ロースト野菜に最適です。ステーキを焼く前にブラッシングするのにも最適です。認定されたオーガニック ギーは、Indian Foods または Amazon で見つけることができます。オリーブオイルやナッツオイルも使えます。どちらを選べばよいかわからない場合は、少量から始めて、全体的な健康にどのように影響するかを確認してください。
発酵食品
発酵食品には、腸の健康をサポートするなど、多くの健康上の利点があります。これらは、野菜、魚、または鶏肉のトッピングとして使用できます。さらに、それらをプロテイン スムージーに組み込むこともできます。
発酵食品の利点の 1 つは、プロバイオティクスが含まれていることです。用途が広く、風味豊かで、血糖値と体重の管理に役立ちます.
スパイスとドライハーブ
乾燥ハーブは、さまざまな方法で保存できます。それらを保管する最良の方法は、空気にさらすことができる涼しく乾燥した場所です。それらを必要とするあらゆるレシピでそれらを使用できます。適切に保存すれば、最長で 12 か月もちます。
料理に使っても飾り付けにしても、香りも味も素晴らしい食事を楽しめます。ですから、時間をかけて実験してください。
にんにくと玉ねぎ
玉ねぎとにんにくは低カロリーの調味料です。これらの食品にはバイオフラボノイドと硫化アリルが多く含まれており、心臓病やがんのリスクが低くなります。国立がん研究所の研究では、1 日あたり約 10 グラムのニンニクを食べることと、前立腺がんのリスクが低下することとの関連性が発見されました.
これらの用途の広い食材は、基本的な食材としてレシピで広く使用されています。玉ねぎの風味に加えて、減量や健康的な体の促進にも役立ちます。
冷凍魚
冷凍焼けを防ぐには、適切な温度と湿度のガイドラインに従うことが不可欠です。また、個別急速冷凍と洋上冷凍の違いも知っておく必要があります。この情報は、ニーズに合った正しい選択を行うのに役立ちます。
まず、輸送中の冷凍魚の温度を確認します。自己分解プロセスを最小限に抑えるには、摂氏-10度未満にする必要があります。急速冷凍ユニットを使用することもできます。このユニットは、通常の家庭用冷凍庫よりも低い温度を維持します。これらのユニットには、魚を新鮮に保つために大きな冷凍庫を必要としないという追加の利点があります。さらに、それらはより効率的なストレージを可能にします。ただし、可能な限り最高の品質を確保するために、容器の温度を摂氏 18 度以下に保つようにしてください。
凍結プロセスは、魚本来の味と色を保つのにも役立ちます。このプロセスにより、魚介類の風味、食感、保水力が向上します。さらに、化学活性を低下させ、肉の構造的完全性を変化させる可能性があります。
健康調味料
調味料は、料理を引き立てたり、特定の味で引き立てたりします。ヘルシーな調味料のオプションは次のとおりです。
- イチジクのジャム
- オリーブオイル
- マスタード
- アプリコットジャム
ジャーレッド製品または乾燥製品のいずれを使用する場合でも、食品に追加することに注意する必要があります.
使用できる最高の調味料の 1 つはサルサです。ニンニクで作ったサルサは抗酸化物質が豊富で、消化と循環を改善します.フムスは、抗炎症化合物の優れた供給源であるオリーブオイルを含んでいるため、優れた選択肢でもあります.別の健康的な調味料はひよこ豆またはひよこ豆です。これらは繊維が多く、モリブデンが含まれています。
食料品店で調味料を買うときは、糖分が多いものは避けましょう。心臓に良い脂肪、低ナトリウム、健康的な脂肪を含むものを探してください.調味料を摂取する前に、医療提供者にアドバイスを求めることを忘れないでください.ケチャップやマスタードなど、他にも多くの健康的な代替品があります。適切な成分を含む健康的なブランドを選択し、ラベルに従ってください.
卵
卵は乳製品ではなく、食事にタンパク質を取り入れるのに最適な方法です.彼らはコレステロールでいっぱいですが、食事中のコレステロールは血中コレステロール値に悪影響を及ぼしません.それらは、乳糖不耐症やその他のアレルギーに苦しむ人々にとって素晴らしい食品の選択肢です.これらの利点により、卵は朝食やブランチに最適で栄養価の高い選択肢になります.生でも調理済みでも、毎日摂取する健康的な方法です。
それらには、体が健康な組織を構築するために必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています.タンパク質は、骨、筋肉、皮膚、軟骨の構築に役立ちます。さらに、十分なタンパク質を摂取することで、体重をコントロールすることができます。より多くのタンパク質を摂取すると、より長く満腹感を感じることができます。つまり、摂取カロリーが少なくなります.さらに、卵の黄身は優れたビタミン B2 です。
全脂肪ヨーグルト
全脂肪ヨーグルトはカロリーが高いですが、タンパク質とプロバイオティクスも多く含まれています.全脂肪ヨーグルトのより高いタンパク質と繊維含有量は、それを満腹にし、あなたの食事に素晴らしい追加をします.コクと旨みがあり、旨味と食感の余韻が楽しめます。レシピのスキムミルクの代用としてお使いいただけます。カロリーと脂肪を制限するダイエットをしている場合は、低糖または無糖のヨーグルトを選ぶことをお勧めします.
結論
充実したキッチンは健康的な料理に欠かせません。冷蔵庫、冷凍庫、パントリーに健康食品をストックしておくと、健康的な食事を準備するための食材を常に手元に置いておくことができます。
上記の食品を購入することで、キッチンに健康的な主食がストックされます。
