筋肉の増加であろうと減量であろうと、目標が何であれ、目標を達成するのに役立つことが保証されているアドバイスの1つは、健康的な買い物リストを書くことです.この記事では、次の減量の買い物リストや筋肉増強の計画に何を入れるべきかを正確にアドバイスします.
栄養は、筋肉の構築と減量の両方において運動と同様に重要な役割を果たします。必要なものを正確に摂取できるようにする最も効果的な方法の 1 つは、自分の体に何を入れているかを知ることです。健全な買い物リストを作成することで、必要なときに必要なものを手に入れることができるように、戸棚や冷蔵庫に保管するものを改善できます。
ジャンプ先:
- 健康的な買い物リストの必需品
- ダイエットの買い物リスト
- 筋肉増強のための買い物リスト
- 予算内で健康的な買い物リスト
健康的な買い物リストの必需品
あなたの体は、じっと座っているときから、走ったりウェイトを持ち上げたりしているときまで、あらゆることにタンパク質、脂肪、炭水化物を必要とします。
カロリー は単にエネルギーの単位測定値です。体重を減らすには、カロリー不足または負のエネルギー バランスが必要です。これは、消費カロリーよりも消費カロリーが少ない場所です。体重と筋肉を増やしたい場合は、約 250 ～ 450kcal の軽度から中程度のカロリー余剰が適切です。たとえば、タンパク質と炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリー、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーです。
必要なカロリー数を計算するには、基礎代謝率 (BMR) と 1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を計算する必要があります。このリンクに従って、カロリー不足になるために必要なカロリー数を計算してください:
関連: BMR と TDEE の計算方法 (および重要な理由)
健康的な買い物リストは、カロリー要件を満たす必要があります。それは、ラベルを読んで内容を理解することを意味し、必要なものを提供する最高の食品を特定することも意味します.でも、思ったほど難しくありません！
買い物リストには、筋肉をつけたい人や脂肪を減らしたい人向けのクロスオーバーがいくつかあります.違いは、摂取する量と行うトレーニングの種類にあります。
あなたのリストに書き留める特定の食品をお探しですか？まず、目標を決めてから、筋肉の増加と脂肪の減少に関する健康的な買い物リストを調べてください.
減量の買い物リスト
減量のためにカロリーを減らすことを目指しているときは、ダイエットを考えるのではなく、健康的な買い物リストを考えてください.
ダイエットという考えは有害であり、自分自身を奪うように聞こえるかもしれませんが、実際には、それは自分のニーズの認識と管理に関するものです.
減量の燃料として不適切な食品には、消化が速く、満腹にならない精製炭水化物が含まれます。これらには、テイクアウト、加工食品、ジャンク フードが含まれます。答えは、単純に代替案を見つけることです。
満腹感を与えてくれるのに低カロリーの食品が最良の選択肢です。これらには、鶏肉やマグロなどの赤身のタンパク質食品や、全粒米などの高繊維炭水化物源が含まれます.食事に野菜やサラダをたくさん追加することも、食事の量を増やすのに役立ちます。まだたくさんの食べ物を食べていますが、食事のカロリー量は依然として低くなります.
減量に役立つ健康的な買い物リストは次のとおりです。
- パンとシリアル
- 全粒粉パン
- 全粒穀物
- オーツ麦
- 赤身の肉と魚
- 玄米
- 全粒粉パスタ
- キノア、大麦、その他の全粒穀物
- 乾燥豆とレンズ豆
- 乾燥レンズ豆
- 濃い緑の葉物野菜。ほうれん草、ケール、フダンソウ
- カラフルな野菜
- サラダや、レタス、レッドオニオン、ニンジン、セロリ、ヒカマなどのレシピに使用できる「ミキサー」野菜
- 間食用のフルーツ、ナッツ、ベリー
- ヨーグルト
- 低脂肪乳製品
- 卵
より多くの減量のアドバイスをお探しですか?次にお読みください:
筋肉増強のための買い物リスト
筋肉を増やすには、余剰カロリーを達成するために、より多くのタンパク質と炭水化物を消費する必要があります.カロリー不足、つまりカロリー摂取量よりも身体活動が多いと、体重が減少します。
しかし、それはマスを育てることだけではありません。ジムでのワークロードを増やすにつれて、食事とサプリメントの摂取量を増やす必要があります。そうしないと、筋肉を発達させながら脂肪を減らすという課題に直面することになります。これは、最初から同時に行うのが最善だと多くの人が主張しています.
これは、健康的な買い物リストによって栄養ニーズを特定するのに役立ちます.
ヘルシーなプロテインの買い物リストはこちら:
- 赤身の牛ひき肉
- 鶏の胸肉
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- 脂っこい魚
- カッテージチーズ
- ホエイプロテイン サプリメント
- BCAA サプリメント
- ナッツと種子
- 豆腐、大豆、テンペ、セイタンなどの植物性タンパク源
ヘルシーな炭水化物の買い物リストはこちら:
- 玄米
- 全粒粉パン
- キノア
- 高繊維の全粒粉シリアル
- オーツ麦
- 豆
- ワークアウト後の消化が早い炭水化物サプリメント
予算内での健康的な買い物リスト
健康的な食事は手頃な価格で実現できます。何に使わなければならないかではなく、どのように使うかです。
まず第一に、必要なタンパク質、炭水化物、脂肪に注意を払い、それらを提供する食品を特定します.
もう1つの健康的なヒントは、まとめて購入して保管に投資することです。これにより、鍋の量で食事を作り、それらを別々の食事に分割して、週の後半に冷凍することができます.
まとめて購入して長持ちさせることができる健康的な必需品のリストは、次のようになります。
- 赤身の牛ひき肉
- 鶏の胸肉
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- 魚の缶詰
- フルーツとナッツのミックス
- 葉物野菜
- 玄米
- 黒パン
- 全粒粉パスタ
- 高繊維シリアル
- オーツ麦
- 豆
予算の増額に関するその他のアドバイスについては、こちらをご覧ください:
お持ち帰りメッセージ
減量と筋肉増強には、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪という 3 つの重要な要素が必要です。体重を減らしたり、筋肉をつけたりする目的で項目別の買い物リストを作成することで、燃料として体内に入れるものを正確に管理し、何を省いているかを正確に知ることができます。
