アルコールと減量:飲んで減量できますか?

アルコールは減量を妨げることが多いため、アルコールと減量は関連しています。しかし、飲酒と減量を同時に行うことはできますか?

カロリーを抑えた食事プランの一部としてそうし、適度に飲むならできます。

アルコールと減量を選択した場合、何を飲むか (およびどれだけ飲むか) を知ることが長期的な成功の鍵です!

アルコールと減量の要点は、飲酒量が少ないほど、全体的な健康とウェルネスを最大化できるということです。

しかし、目標体重を達成するためにアルコールを完全に断つ必要はありません。

できるだけストレスを減らし、定期的な運動と十分な睡眠を取り、栄養価の高い食品を食べ、ストレスレベルを低く保つだけです。

アルコールと減量について知っておくべきことは次のとおりです。

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アルコールと減量:リンクは?

一般的に言って、飲酒 (特に大量) は減量を困難にする可能性があります。

これには次のような多くの理由があります:

• アルコールとそのミキサーの多くにはエンプティ カロリーが含まれています
• アルコールのカロリーは体の栄養ニーズを満たすのに役立たない
• アルコールは、不健康な食べ物を選んだり、食べ過ぎたりする原因になります
• アルコールは体の脂肪燃焼メカニズムを妨げます
• お酒を飲みすぎると、疲れて運動不足になる

さらに、飲酒は特定の種類の癌を発症する危険因子です。

これは、健康的なアルコール消費とはどのようなもので、飲酒中に何を食べるべきかを示しています.

アルコールを飲んでも減量できますか?

あなたが社交的な飲酒者である場合、アルコールを (適度に) 飲んでも体重を減らすことができるかどうか疑問に思うかもしれません.

総カロリー摂取量と 1 日のカロリー消費量 (燃焼したカロリー数) に応じて、答えはイエスです。

アルコールには 1 グラムあたり 7 カロリー含まれていますが、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリー、タンパク質と炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリーです。

多くのアルコール ミキサーは糖分が多く、エンプティ カロリーが追加されます。

一般的なアルコール飲料のカロリー量には以下が含まれます:

• 4 オンスのミモザ:75 カロリー
• 4 オンスのシャンパン:90 カロリー
• 1.5 オンスのハード リカー (ジン、ウォッカ、ラム、ウィスキーなど):97 カロリー
• 8 オンスのウォッカ クラブ ソーダまたはウォッカ水:97 カロリー
• 8 オンスのラム酒とダイエット コーラ:100 カロリー
• 12 オンスのハードセルツァー:100 カロリー
• 12 オンスのライトビール:103 カロリー
• 4.6 オンスのブラッディ メアリー:120 カロリー
• 5 オンスのワイン:122-129 カロリー
• 3 オンスのウィスキー サワー:125 カロリー
• 2.7 オンスのダイキリ:137 カロリー
• 6 オンスのモヒート:143 カロリー
• コスモポリタン 2.75 オンス:146 カロリー
• 12 オンスのレギュラー ビール:153 カロリー
• 1.5 オンスのコーヒー酒:154-160 カロリー
• 3.5 オンスのデザート ワイン:157～165 カロリー
• 4 オンスのマルガリータ:168 カロリー
• 12 オンスのクラフト ビール:170-350 カロリー
• 8 オンスのラム酒とコーラ:185 カロリー
• 7 オンスのウォッカ トニック:189 カロリー
• 4.9 オンスのマイタイ:306 カロリー
• 2.5 オンスのチョコレート マティーニ:418 カロリー
• 6.8 オンスのピニャコラーダ:526 カロリー
• 8 オンスのホワイト ロシアン:568 カロリー

ご覧のとおり、特定のアルコール飲料は他のものよりもカロリーがはるかに高くなっています。他の人よりも健康的な人もいます.

たとえば、ウォッカ ウォーター、ウォッカ クラブ ソーダ、ライト ビール、ハード セルツァー、赤ワイン、またはブラッディ マリーは、高カロリーのオプションよりも適しています。

より健康的なアルコール飲料の中には、抗酸化物質 (赤ワイン) や栄養豊富な野菜ジュース (ブラッディ マリー) が含まれているものもあります。

しかし、多くのアルコール飲料は、体に有益な栄養素をほとんど提供しません.

効果的に体重を減らすには、食べ物や飲み物から消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります.

アルコールを適度に飲むと体重を減らすことができます。特に、カロリーを抑えた食事プランに従って定期的に運動する場合はなおさらです。

女性にとって適度な飲酒とは、1日1杯以下の飲酒を意味します。男性の場合、1 日 2 杯以下の飲み物を飲むことを意味します。

減量中に 1 日 1 杯のアルコール飲料を選ぶ場合は、可能であれば 150 カロリー以下のものを選んでください。

効果的な減量計画の要素

アルコールを飲むかどうかに関係なく、効果的な減量計画には次のようなものがあります:

カロリー不足を作り出す

安全で減量に効果的であると考えられているカロリー不足は、1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリーです。

つまり、あなたの体は 1 日に食べるよりも 500 ～ 1,000 カロリー多く燃焼するということです。

このタイプのカロリー不足は、多くの場合、週 1 ～ 2 ポンドの安全な減量率につながります。

このタイプのカロリー不足を作り出すには、次のことができます:

• もっと運動
• 一日中体を動かし続ける
• アルコールを減らす
• 炭酸飲料やその他の砂糖入り飲料を控える
• Nix スイーツ、揚げ物、ファスト フード、加工肉、焼き菓子、精白パン、その他の精製穀物
• 果物や野菜、特にでんぷん質のない野菜をもっと食べる
• 特に食事の前に、より多くの水を飲む

カロリー不足を確実にするためにカロリー摂取量を追跡する必要はありません。食事と運動計画を簡単に変更するだけでうまくいくはずです!

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さらに 20 ～ 30 分のエクササイズ

現在運動している場合でも、ワークアウトの時間を 20 ～ 30 分延長することは、500 カロリーのエネルギー不足を生み出す優れた方法です。

以下は、一般的なエクササイズと、30 分間で消費できるカロリー数です。 体重が 155 ポンドの場合 :

• 重量挙げ:108～216 カロリー
• 時速 4 マイル歩く:189 カロリー
• 水中エアロビクス:144 カロリー
• ヨガ:144 カロリー
• 有酸素運動:198～360 カロリー
• 階段を上る:216 カロリー
• ローイング:252～369 カロリー
• サイクリング:252～432 カロリー
• 縄跳び:281～421 カロリー
• 体操:306 カロリー
• エリプティカル マシン:324 カロリー
• スキーマシーン:342 カロリー
• 水泳ラップ:360 カロリー
• 時速 6 マイルのランニング:360 カロリー
• キックボクシング:360 カロリー
• 時速 7.5 マイルのランニング:450 カロリー

退屈を避け、同じ筋肉群を毎日使うのを避けるために、ワークアウト ルーチンを頻繁に変更してください。

そうすることで、脂肪燃焼を促進し、エネルギー レベルを高く保ち、筋肉を鍛え、減量を早めることができます。

45 分間の楽しい家族活動を追加

計画的な運動に加えて、アルコールを飲むかどうかに関係なく、総カロリー消費量を増やすために楽しい家族活動に参加してください。

1 日を通してより多くのカロリーを消費するために考慮すべき楽しい活動 (30 分) 155 ポンドの人の場合 ）と減量には以下が含まれます：

• 乗馬:70 カロリー
• フリスビー:105 カロリー
• ボウリング:108 カロリー
• ダンス:108～216 カロリー
• バレーボール:108-281 カロリー
• カートでのゴルフ:126 カロリー
• バドミントン:141 カロリー
• 太極拳:144 カロリー
• カヤック:180 カロリー
• ソフトボール:180 カロリー
• カートを使わないゴルフ:198 カロリー
• ハイキング:216 カロリー
• 滑降スキー:216 カロリー
• 水上スキー:216 カロリー
• クロスカントリースキー:246 カロリー
• そり:247 カロリー
• アイススケート:252 カロリー
• ラケットボール:252 カロリー
• サッカー:252 カロリー
• テニス:252 カロリー
• スキューバ ダイビング:252 カロリー
• ロッククライミング:281～282 カロリー
• スノーシュー:288 カロリー
• ビーチバレー:288 カロリー
• マウンテンバイク:306 カロリー
• ローラーブレード:386～421 カロリー
• ハンドボール:432 カロリー

これらの活動を友人や家族と一緒に毎日の日課に取り入れて、減量の成功の可能性を高めましょう!

全員をアクティブに保つのに苦労していますか?裏庭で家族向けのワークアウトを試してみてください!

屋外と屋内の雑用を毎日行う

外での庭仕事や室内での雑用を毎日行うことは、効果的に減量するためのカロリー不足を作り出す優れた方法です。

155 ポンドの人の家事とそれに対応するカロリー消費の例 30 分後 含める:

• 料理:70 カロリー
• カートでの買い物:106 カロリー
• 子供と外で遊ぶ:141 カロリー
• 庭をかき集める:144 カロリー
• ガーデニング:162 カロリー
• 除雪機の使用:162 カロリー
• 大掃除:162～176 カロリー
• 手押し芝刈り機で庭を刈る:162～198 カロリー
• 木を運んで積み重ねる:176 カロリー
• 家具やキャリーボックスの移動:211～252 カロリー
• 薪割り:216 カロリー
• 雪かき:216 カロリー

アクティブな雑用を行うことで、減量中にアルコールを飲むことにした場合に、アルコールによる余分なカロリーを補うことができます。

減量計画にアルコールを含める方法

減量計画にアルコールを含める場合は、成功の可能性を高めるために次のヒントを検討してください:

低カロリーのアルコール飲料を選ぶ

アルコールを完全に避けるか、低カロリーのオプションを選択して、目標体重を達成してください。以下から選択してください:

• 4 オンスのミモザ:75 カロリー
• 4 オンスのシャンパン:90 カロリー
• 1.5 オンスのジン、ウォッカ、ラム酒、ウィスキー (ロック):97 カロリー
• 8 オンスのウォッカ クラブ ソーダまたはウォッカ水:97 カロリー
• 12 オンスのハードセルツァー:100 カロリー
• 12 オンスのライトビール:103 カロリー
• 4.6 オンスのブラッディ メアリー:120 カロリー
• 5 オンスのワイン:122～129 カロリー

砂糖で甘くしたミキサーや、アルコール飲料に砂糖を加えることは避けてください。

代わりに、氷、水、クラブ ソーダ、または少量の果物や野菜のジュースを選んでアルコールの風味をつけ、カロリーを最小限に抑えてください。

アルコールは 1 日 1 杯までに制限

適度な飲酒は、女性は 1 日 1 杯 (またはそれ以下)、男性は 1 日 2 杯以下です。

アルコール飲料を制限することは、カロリー摂取量を制御しながら、癌やその他の健康問題のリスクを軽減するための優れた方法です.

週末だけ飲酒の機会を控えるかもしれませんが、平日はアルコールを避けてください。

これらの 5 つの週末の食事のヒントで栄養状態を維持しましょう!

アルコール飲料を水で薄める

お気に入りのミックスドリンクのカロリー量を減らすには、ソーダ、レモネード、シロップ、その他の砂糖で甘くしたミキサーの代わりに、アルコールを氷、水、少量のフルーツ ジュース、カロリーゼロのクラブ ソーダ、またはセルツァー水で薄めます。

そうすることで、アルコールによるカロリー摂取量をできるだけ低く抑え、減量を容易にします。

もっと水を飲む

より少ないカロリーで満腹感を維持し、減量を促進するために、1 日を通してより多くの水を飲みます。

毎日少なくとも 12 カップの水とその他の低カロリーの液体を飲むことを目指してください。

食事の前、およびアルコール摂取の前後にコップ 2 杯の水を飲みます (減量中にアルコール飲料を飲む場合)。

毎日より多くの水を飲む最も簡単な方法を見つけましょう!

果物、野菜、タンパク質をもっと食べる

多くの果物、野菜、高タンパク食品は低カロリー食品であるため、これらの摂取量を増やすと減量を促進できます.

食事の前に水を飲んだ後、きゅうり、トマト、ほうれん草、その他の野菜、インゲン、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、アスパラガス、ズッキーニ、きのこなどの非でんぷん質の野菜を食べてください。

さまざまな果物と、トウモロコシ、エンドウ豆、サツマイモ、レンズ豆、黒豆などのでんぷん質の野菜を加えます。

栄養価が高く、タンパク質が豊富な食品の摂取量を増やすことを忘れないでください。

例としては、グリルチキン、魚、魚介類、卵、豆腐、カッテージ チーズ、ギリシャ ヨーグルト、ナッツ、種子などがあります。

タンパク質は、少ないカロリーで満腹感を与え、新陳代謝を高く保ち、筋肉量を維持するのに役立ちます。

就寝前のアルコールは避ける

十分な睡眠をとることは、体のためにできる最善のことの 1 つです。

睡眠不足は体内のホルモンを変化させ、空腹感を増加させる可能性があるため、睡眠は過食のリスクを減らします。

睡眠はまた、ワークアウトを最大化できるエネルギーを提供します。

減量中にアルコールを飲む場合は、就寝直前の飲酒は避けてください。

アルコールは疲れを感じさせるかもしれませんが、調査によると、アルコールは睡眠時間と質の低下、不眠症、睡眠時無呼吸症候群と関連していることが示されています.

お酒を飲んだ後は眠くなるかもしれませんが、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりするかもしれません。

アルコールを飲むことを選択した場合は、夕方に行いますが、就寝直前のアルコール飲料の摂取は避けてください。

ジャンクフードをなくす

ジャンク フードを食べることは、ダイエットに失敗する最大の理由です。

次の種類の食品を減らす (できればなくす) ことを目指してください:

• パンと揚げ物
• 白パン、白米、その他の精白穀物
• 焼き菓子
• ファストフード
• スイーツ
• 炭酸飲料、甘いお茶、レモネード、その他の砂糖で甘くした飲み物
• ダイエットドリンク
• ポテトチップス
• その他の高度に加工されたスナック食品
• ハム、ホットドッグ、デリミート、通常のベーコン、その他の加工肉

調査によると、レストランで外​​食するよりも自分で料理する方が、肥満のリスクを大幅に減らすことがわかっています。

したがって、可能な限りファーストフードや着席レストランで食事をするのではなく、家庭で健康的な食事を作りましょう。

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皿のバランスをとる

アルコールを飲むかどうかに関係なく、適切な食品を推奨量で食べることは、体重を減らすための最良の方法の 1 つです。

食事時に皿に盛り付ける際は、次のガイドラインを考慮してください:

• でんぷん質のない野菜で皿の半分を満たします
• プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品で満たします
• お皿の 4 分の 1 を食物繊維が豊富なデンプンで満たします
• 乳製品 (または植物性ミルク) を 1 日 3 回摂取する
• 毎日 2 人前の果物を食べる
• 毎食、健康的な脂肪を提供する

空腹と過食を避けるために、1 日 3 回の少量の食事と、必要に応じて間にスナックを食べることを目指してください。

ストレスレベルを低く保つ

ストレスは、いくつかの点でアルコールと減量に悪影響を与える可能性があります.

体内のホルモンレベルを変化させ、過食につながる可能性があります.

また、ストレスにより、通常よりも多くのアルコールを飲む可能性があります。

生活のストレスをできるだけ減らすには、過密スケジュールを軽くしてください。

外で時間を過ごし、定期的に運動し、休暇を取り、瞑想、マッサージ、ヨガ、または太極拳を検討してください。

あなたの精神性にも触れてください!

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お酒を飲むか飲まないかに関わらず、忙しいママのために計画された減量プログラムに参加することは、目標体重を達成し、それを生涯維持するための最良の方法の 1 つです。

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