初心者のためのより良い健康のためのフレキシタリアンダイエットガイド

この記事では、フレキシタリアンダイエットについて知っておくべきことと、それを正しく行う方法、潜在的な利点、どの食品や製品を食べ、何を制限するか、おいしいレシピが満載の1週間の食事準備ガイドを提供します.

この記事では、フレキシタリアン ダイエットについて知っておくべきことをすべて探ります。

• 何を食べ、何を制限するか
• 潜在的な健康上の利点
• 潜在的な健康リスク
• 始めるための 3 つのヒント
• 1週間の食事プラン

フレキシタリアン ダイエットとは?

フレキシタリアン ダイエットは、米国方言協会の今年の単語リストで「フレキシタリアン」という言葉を聞いた後、2008 年にフレキシタリアン ダイエット ブックを出版した登録栄養士栄養士のドーン ジャクソン バルトナーズによって販売された植物ベースのダイエットの別のバリエーションです。

アメリカ方言協会は、フレキシタリアン ダイエットを「時々肉を食べる菜食主義者」と定義しています (1)。

このタイプの食事プランへの移行を検討する理由はいくつかあります:

• 潜在的な減量と健康上の利点
• 果物や野菜をもっと食べたい
• より予算にやさしい傾向があります
• 動物福祉や環境の持続可能性などの倫理的理由

フレキシタリアン ダイエットはベジタリアン ダイエットやビーガン ダイエットに似ていますが、肉を完全に食卓から除外するわけではないため、より柔軟に食事の計画を立てることができますが、食事の選択には意図的です。それは基本的に、雑食性の食事のための空想的でより意図的な言葉です.

何を食べますか?

フレキシタリアンダイエットに従うには、果物や野菜の摂取量を増やしながら、肉の消費を減らすことを目指します.

フレキシタリアンダイエットで肉を食べる頻度はあなた次第です。肉中心の食事を徐々に減らしてゼロにするか、一部の食事で肉の部分サイズを減らすことを選択できます.

Blatners は、参考までに、1 食あたり 4 オンス以下の少量の肉を消費することを推奨しています。

フレキシタリアン ダイエットに従うには、次のものをさらに追加することに重点を置きます。

冷蔵庫やパントリーにストックする他の材料には、食事の準備を最大限にするのに役立つナッツ、種子、健康的な脂肪が含まれる場合があります.

食事の準備のためにパントリーと冷蔵庫にストックするものは何であれ、高品質の食品を選択する方法に関するいくつかの簡単なガイドラインを以下に示します。

• ファーマーズ マーケットまたはコミュニティが支援する農業 (CSA) から地元産の食品を購入する
• 可能な限りオーガニック製品を購入する
• GMO の消費を制限する
• 動物性食品を摂取する場合は、可能であれば 100% 牧草で育てられた肉、牧草で育てられた卵と家禽、持続可能な魚を選ぶようにしてください

フレキシタリアン ダイエットの潜在的な健康上の利点

フレキシタリアン ダイエットという用語は非常に広く、肉をほとんどまたはまったく消費しないさまざまな食事に適用されるため、フレキシタリアン ダイエットに従うことによる潜在的な健康上の利点を裏付ける明確な科学的証拠はありません。

しかし、赤身肉や加工肉、精製された炭水化物製品、および高カロリー摂取量の多い一般的な西洋の食事は、心血管疾患のリスクの増加やその他の慢性疾患の発症と関連している可能性があることはわかっています.

よく計画されたフレキシタリアン ダイエットは、ベジタリアン ダイエットまたはセミ ベジタリアン ダイエットに似ており、丸ごとの野菜、果物、全粒穀物が豊富で、脂肪、加工食品、コレステロール、塩分、動物性食品、砂糖が一般的に少ないものです (3)。 ）。

柔軟性は、フレキシタリアンダイエットに従う大きな利点です。これは、個々の栄養目標に沿って計画するのに十分な流動性があり、果物や野菜をより多く消費することを奨励する食事計画の単なる派手な名前です.

加工食品、添加糖、油、肉を最小限に抑えながら、栄養価の高い植物性食品の消費に焦点を当てた食事は、心臓病、糖尿病、肥満、および高血圧のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることを証拠が示唆しています (3,4).

減量のためのフレキシタリアン ダイエット

綿密に計画されたフレキシタリアン ダイエットには、食物繊維が豊富で栄養価の高い果物や野菜が含まれているため、減量を含め、ベジタリアンやビーガン ダイエットと同じ健康上の利点があると推測されています。

多くの人が伝統的なアメリカの食事、またはS.A.D.から移行しています。加工食品や高飽和脂肪食品の消費量が減り、より意識的にダイエットを行うようになったという事実だけで、減量を経験する可能性があります。

よく計画されたフレキシタリアン ダイエットとは、栄養価の高い食品と繊維が多く、飽和脂肪が少ない食事です。これらの種類の食事は、食欲抑制の改善につながるだけでなく、減量と体重管理にも役立ちます。 (5,6)。

90,000 人以上を対象とした大規模な横断的縦断研究では、食事で肉を減らす人は通常、減量と健康を促進する他の非食生活習慣にも従事していることが提案されました (6)。

この種の食事プロトコルは、フレキシタリアン、自然食品植物ベース、または自然食品ダイエットと呼ばれることがあります。自然食品や栄養価の高い食品が豊富な食事には、多くの名前があります。

心血管疾患のためのフレキシタリアンダイエット

菜食主義者の食事は、肥満、高血圧、2 型糖尿病などの心血管リスク要因のリスク低下と関連している可能性がありますが、この用語はさまざまな食事に適用されるため、多くの人が健康に対して同じ影響を経験しない可能性があります (4)。

より多くの果物と野菜を食べると、有益な栄養素と繊維の摂取量が増加し、血圧と低密度リポタンパク質、コレステロールを低下させ、炎症を軽減し、血糖コントロールを改善することにより、心血管疾患のリスクを低下させることができます (4).

心臓の健康的な食事プランを食べるのと同様に、肉や動物製品の消費を制限しながら野菜や果物を多く食べる人は、上記の利点を経験するかもしれませんが、これも人によって異なります.

オレオやポテトチップスなどの一部の加工食品が「プラントベース」に分類されることを考えると、フレキシタリアン ダイエットは、意図的な食品選択で健康的でバランスの取れた食事を食べることに集中することを奨励しています。

糖尿病管理のための柔軟な食事

低脂肪の植物ベースの食事プランを食べることは、インスリン感受性の改善と抵抗の減少を通じて、潜在的に糖尿病の治療に効果的です (7,8).

いくつかの大規模な研究と臨床試験では、すでに 2 型糖尿病と診断されている患者の体重、血糖コントロール、心血管リスク要因に対する植物ベースの食事の有益な効果が示唆されています (8)。

食事とライフスタイルの両方が役割を果たすため、菜食と糖尿病予防との関連性を探るには、さらなる研究が必要です.

フレキシタリアンダイエットは、植物ベースまたは肉を含まないダイエットのいくつかの性質を模倣している可能性がありますが、糖尿病の管理のためにこの特定の食事をサポートする研究は現在ありません.

フレキシタリアンダイエットに従うことの短所

栄養とエネルギーのニーズを 100% 満たす、栄養的にバランスの取れた植物ベースの食事を計画するのは難しい場合があります。キッチンでより多くの時間を費やして食事を計画することが予想されます。

さらに、栄養素の吸収と生産に影響を与える基礎疾患に苦しんでいる場合は、微量栄養素欠乏症のリスクにさらされる可能性があります.

以下は、適切な食事準備戦略またはビタミン補給なしでは十分な摂取を達成するのが難しい可能性がある、注意すべき一般的な栄養素のリストです.

• 鉄
• ビタミン B12
• カルシウムとビタミン D
• DHA および EPA オメガ 3 脂肪酸 (特に魚を食べていない場合)
• タンパク質

植物性鉄も吸収されない可能性があります

多くの植物には、カシュー ナッツ、ほうれん草、インゲン豆、オートミールなどの鉄分が少量含まれていますが、この鉄分は肉源に含まれる鉄分に比べて生物学的に利用可能ではありません。 (7) が必要です。

植物源からの鉄はバイオアベイラビリティが低いため、厳格な植物ベースの食事に従う人は、鉄の貯蔵量が少ないか不足している可能性があるため、懸念がある場合は主治医に相談してください.

植物はビタミン B12 が少ない

ビタミン B12 とすべてのビタミン B 群は、それぞれ独自の方法で私たちの健康をサポートします。それらは、エネルギー生産からDNA合成までの機能に関与しています。

プラントベースの食事の潜在的なリスクについて議論する際に、さまざまな理由でよく使われる「バズワード」です。一番の理由は、私たちの体が B12 をどのように吸収して合成するかを理解する上で、まだ学ぶべきことがたくさんあるということです.

現在の証拠によると、私たちが摂取する B12 の最大 50% しか吸収されず、食事だけでは吸収されない可能性がありますが、これは個人差があります (9)。

大量の B12 は動物源に自然に含まれていますが、B12 が植物源に自然に存在することを示唆する証拠は限られています。動物由来の B12 も吸収が良いと考えられています (9)。

B12 の一般的な動物源には以下が含まれます:

• あさり
• ムール貝
• サーモン
• 牛肉
• 卵
• 乳製品
• チキン

現在の証拠によると、キノコ、スピルリナ、およびザワークラウトやテンペなどの発酵食品などの一部の植物には、B12 の供給源である B12 が含まれている可能性がありますが、補給や欠乏の防止におけるそれらの役割を裏付ける十分なデータはありません (10)。

フレキシタリアンダイエットを試してみるべきですか?

フレキシタリアン ダイエットは、食事と同じくらいライフスタイルの一部であり、より多くの野菜を食事に取り入れ、ゆっくりと肉の摂取を制限しようとする人に最適です。

最適な健康の基礎として食事を利用して、栄養価の高い食品の消費を増やしながら、食事の準備をより意図的に行うための優れた方法です.

多くの人は、植物のようなより栄養価の高い食品を消費することで栄養が増加するため、植物ベースの食事から健康が大幅に改善されることを目の当たりにしています.

一日の終わりに、あなたの個人的な健康目標と現在の食生活を評価することは、フレキシタリアンダイエットがあなたにとって正しいかどうかを判断するのに役立ちます.

プラントベースの食事をもっと取り入れようと決心した人は誰でも、次のようなメリットを経験する可能性があります (7):

• 低体重
• 炎症と癌のリスクの減少
• 心臓病による死亡リスクの低下
• 慢性疾患を治療するための投薬への依存を減らす

よく計画されたフレキシタリアン ダイエットに関連する潜在的な減量と健康上の利点は、栄養価の高い植物性食品が多く、精製された炭水化物と動物性食品、特に肉が少ないバランスの取れた食事から得られます (4)。

始める方法

この食事プランは、食事の計画を再考するのに役立ちます。ショーのスターとしての肉からより調味料に移行し、より多くの植物ベースのオプションが主役になります.

フレキシタリアン ダイエットに移行するための 3 つのヒントを紹介します。

1.健康目標に合わせて食事の準備を計画

自分の栄養ニーズと健康目標に合ったメニューを上手に計画すればするほど、無駄になる食べ物が減り、最終的には、フレキシタリアン、ベジタリアン、ビーガン、または雑食動物であるかどうかに関係なく、より良い結果が得られます.

自分の目標と動機を理解することは、持続可能な食事計画を立てて結果を出すのに役立ちます。

大局的な健康目標を特定したら、毎日摂取すべきカロリー数と、実際にどのくらいの食品に変換されるかを学びます.

従来のフレキシタリアン ダイエットではカロリーを追跡する必要がないかもしれませんが、毎日消費する必要のある正確なカロリー数を把握することは、食物摂取量を追跡し、健康への取り組みを管理するのに役立ちます。

この無料のカロリー計算機を試して、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を数分で取得してください:

計量カップ、スプーン、さらには食品スケールなど、食品の分量ツールに慣れましょう。次に、実際に食べる量に基づいて食事計画と買い物リストを作成します。

2.肉のない月曜日から始めましょう

バルトナーズは著書の中で、フレキシタリアン ダイエットに移行する人は週に 2 日、肉を食べない日から始めることを提案しています。残りの 5 日間は、1 食あたり 4 オンス以下で、1 日 1 回の肉中心の食事に消費を制限します。

最高の植物性タンパク質を選択するときは、食品のタンパク質密度（カロリーあたりのタンパク質のグラム数）、栄養価、および全体的な食事目標にどのように適合するかを考慮する必要があります.

多くの全食品植物性タンパク質は、健康的な脂肪、繊維、および必須栄養素の供給源でもある傾向があり、優れた栄養選択となっています.ただし、多量の炭水化物と脂肪により、植物ベースのマクロのバランスが少し難しくなり、全体的なタンパク質密度が低下する可能性があります.

あなたが好きなレシピの肉を、次のような植物ベースのタンパク質源に置き換えてください：

• 大豆
• 枝豆
• レンズ豆
• えんどう豆
• 黒豆
• テンペ

3.食卓を見直す

キヌア、玄米、全粒粉パスタなどの少量の全粒穀物と一緒に、プレート上の果物や野菜の量を増やして、動物性タンパク質の摂取量を減らします.

野菜の摂取量を増やすことは反復的になる可能性があります。野菜の種類を確保するために、地元のファーマーズマーケットをチェックして、食事の準備に季節のインスピレーションを求めてください。ケール、ホウレンソウ、コラードグリーン、フダンソウ、ルッコラ、タンポポの葉などの葉物野菜でボリュームアップすることもできます!

植物ベースのレシピを使用した 1 週間のフレキシタリアン ミール プラン

フレキシタリアンの食事プランに従って始めるために、朝食、昼食、夕食に肉を使わない食事を含む、簡単な 1 週間のフレキシタリアンの食事準備ガイドを作成しました。

これらのレシピは、最適な風味と食事の準備計画を容易にするために、植物ベースで栄養バランスが取れています。

フレキシタリアンの朝食レシピ

• 高タンパク ビーガン フレンチ トーストのレシピ
• サツマイモと野菜の朝食ハッシュ レシピ
• 朝食ミューズリーのレシピ

ビーガンとベジタリアンのランチ レシピ

• ビーガン サウスウェスト サツマイモのレシピ
• カリフラワーとブロッコリーのキノアのカレー
• ビーガン ジンジャーとガーリック テンペ ボウル

素晴らしいディナーのアイデア

• 植物由来のブリトーボウル
• ビーガン バーベキュー豆腐炒めのレシピ
• 焼き野菜のサンドイッチ

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