20歳になると、学校、仕事、社会生活の間で考えることがたくさんあり、適切な栄養が最初に頭に浮かぶことはないかもしれません.しかし、そうあるべきです。健康的な食事と 20 歳の女性に最適なビタミンを摂取することで、気分が良くなり、どんなことがあっても打ち負かすことができます.
ヒント
B12、葉酸、ビタミン D は、20 歳の女性にとって最も重要なビタミンです。
ビタミンの重要性
老若男女問わず、13 種類の必須ビタミンが必要です。各栄養素は、生理学的機能において特定の役割を果たします。特定の栄養素を十分に摂取しないと、最適な機能が損なわれ、軽度から重度の副作用を引き起こします.
それぞれのビタミンの働きを知っていますか？ここにちょっとした情報があります:
- ビタミン A 健康な視力、皮膚、免疫機能に必要です。また、骨や歯の成長もサポートします。
- ビタミン D 強い骨のためにカルシウムの吸収を助けます。
- ビタミン E 抗酸化物質として作用し、病気の原因となる損傷から細胞を保護します。
- ビタミン K 血液凝固を担当しています。
- ビタミン C 抗酸化物質として働き、タンパク質の代謝、免疫系の健康、鉄の吸収に必要です。
- チアミン 代謝と神経機能を助ける
- リボフラビン 新陳代謝と健康な視力と皮膚に必要です。
- ナイアシン 新陳代謝を助け、神経系、消化器系、皮膚の健康をサポートします。
- パントテン酸 新陳代謝をサポートします。
- ビオチン 新陳代謝に必要で、健康な骨と髪をサポートします。
- ピリドキシン タンパク質の代謝に関与し、赤血球の生成を助けます。
- 葉酸 DNA と新しい細胞、特に赤血球の形成を助けます。
- ビタミン B12 新しい細胞の作成を助け、神経機能をサポートします。
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20 歳の女性のためのビタミン
女性の健康に関するオフィスによると、ビタミンD、ビタミンB12、葉酸など、いくつかのビタミンは女性の健康にとって特に重要です.これらは、女性が時々十分に摂取できない栄養素、または特定の目的のために必要な栄養素です.
ビタミンD 強い骨を維持し、骨粗しょう症を予防するために重要です.女性は、男性よりも骨粗鬆症を発症するリスクがはるかに高くなります。 National Osteoporosis Foundation によると、1 億人のアメリカ人が骨粗鬆症を患っており、そのうちの 80% が女性です。
国際骨粗鬆症財団によると、骨量のピークは 20 代前半に発生しますが、その後、骨細胞は骨基質を溶解し始めます。新しい骨細胞は、リモデリングと呼ばれるプロセスで沈着します。骨粗鬆症は、骨の減少が新しい骨の成長を上回ると発生します。この状態は 50 歳以上の女性に最もよく見られますが、20 代の女性にも影響を与える可能性があります。骨量が少ないと、後年骨粗鬆症になるリスクが高くなります。
ビタミン B12 代謝とエネルギー生産に重要な役割を果たしており、ビタミン B12 欠乏症の最も一般的な症状の 1 つは疲労です。 20代前半は、いつも疲れを感じてスローダウンする時ではありません。また、ゲームのトップを維持したい場合は、ビタミン B12 も脳細胞が適切に機能するのに役立ちます.
最近、多くの若い女性がベジタリアンやビーガンになっています。プラントベースの食事は健康に良い場合がありますが、動物性食品が唯一の信頼できる栄養源であるため、低 B12 のリスクを高める可能性があります.
葉酸 、または葉酸 - ビタミンの合成形態 - は、遺伝物質の作成における役割により、先天性欠損症を予防するための最も重要なビタミンです.疾病管理予防センターは、出産可能年齢のすべての女性が葉酸サプリメントを摂取することを推奨しています.
あなたは今、あるいは近いうちに家族を作ることを考えていないかもしれませんが、妊娠のほぼ半分が計画外であるという事実があります.性的に活発な場合は、不測の事態が発生した場合に備えて健康を維持することが重要です.
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必要なものを手に入れる
全米医学アカデミーの食品栄養委員会は、一般集団に適切であると推定される推奨食事摂取量を決定します。これらは年齢や性別によって異なり、妊娠中および授乳中の女性にはさまざまな要件があります。多くのことが栄養素の必要性に影響を与える可能性がありますが、少なくともこれらの量の 20 歳の女性に最適なビタミンを摂取することを目指すことで、あなたをカバーし続けることができます:
- ビタミン D: 5 マイクログラム/日
- ビタミン B12: 2.4 マイクログラム/日
- 葉酸: 400 マイクログラム/日
これらのビタミンの最良の供給源は、健康的な食事です。ビタミンに加えて、食品は、タンパク質や繊維など、サプリメントにはない他の栄養素を提供します.メカジキ、サーモン、マグロ、卵、強化シリアルやパンなどの食品からビタミン D を摂取できます。 B12 が豊富な食品には、アサリ、レバー、マス、サーモン、牛乳、強化シリアルなどがあります。葉酸はレバー、ほうれん草、ササゲ、アスパラガス、芽キャベツ、レタス、アボカド、ブロッコリー、米に含まれています.
不健康な食品、お菓子、揚げ物やファーストフードの摂取を制限し、果物、野菜、赤身の肉、鶏肉の摂取量を増やすことで、20 歳の最も重要なビタミンのすべてではないにしてもほとんどを得ることができます。 、魚、ナッツ、種子、豆、低脂肪乳製品.
ただし、医師の指示があれば、ビタミン D、B12、および/または葉酸を補給することで、これらの重要な栄養素の貯蔵量を増やすことができます.医師は、血液検査の結果に応じて、単一栄養素のサプリメントまたは女性用の毎日のマルチビタミンを提案する場合があります.
行き過ぎない
栄養素が不足していなければ、サプリメントを摂取しても何のメリットもありません。高用量の B12 のマーケティングで、エネルギーを高めると主張しているのを見たことがあるかもしれません。これは誤解を招きます。ビタミン B12 が不足していて、副作用として疲労を感じている場合、サプリメントを摂取すると、正常な血中濃度が回復するため、エネルギーが増加します。
高用量の栄養素も、軽度から重度の副作用を引き起こす可能性があります.国立衛生研究所によると、ビタミン D の許容上限摂取量 (UL) である 4,000 IU を超えると、食欲不振、体重減少、多尿症、心不整脈などの毒性の症状を引き起こす可能性があります。また、カルシウムの血中濃度が上昇し、血管や組織の石灰化を引き起こし、心臓、血管、腎臓に損傷を与える可能性があります.
20代の女性が十分な葉酸を摂取することは重要ですが、適切な量と過剰の間には微妙な境界線があります. UL は、サプリメントおよび強化食品からの 1 日あたり 1,000 マイクログラムの葉酸です。食事の葉酸にはリスクはありません。この制限を超えることによる主な懸念は、高血中濃度が B12 欠乏症を隠している可能性があることです。これが続くと、永続的な神経学的損傷を引き起こす可能性があります.
さらに、Harvard Health Publishing によると、いくつかの研究では、血流中の葉酸が多すぎると、葉酸が必要な細胞に入るのを実際に妨げ、乳がんを含む特定のがんの形成に寄与する可能性があることが示されています.
