丈夫で手入れの行き届いた爪は見た目が良いだけでなく、健康の指標でもあります。どのような種類の栄養不足でも、爪が弱くなったり、もろくなったり、変形したりする可能性がありますが、爪にとって最も重要なビタミンは、ビタミン B とビタミン C です。
ヒント
ビオチン、ビタミン B12、葉酸、ビタミン C を十分に摂取することで、爪の健康と強さをサポートします。
爪のビオチン
髪の毛、爪、皮膚のサプリメントが、爪を強く長くするのに役立つと主張しているのを見たことがあるかもしれません.これらのほとんどにはビタミン B ビオチンが含まれており、時には非常に大量に含まれています.
ビオチンは、爪を含む健康な体組織に不可欠な脂肪酸、グルコース、アミノ酸の代謝を助ける水溶性栄養素です。ビオチン欠乏症の明らかな兆候は、爪がもろくなるだけでなく、髪や皮膚の発疹が薄くなることです.しかし、国立衛生研究所によると、ビオチン欠乏症はまれです.
ビオチン欠乏症がない場合、NIHは、爪のビオチンが爪の強度を改善できるという確固たる証拠はないと報告しています.ただし、ビオチン欠乏症の場合は、医師がビオチンのサプリメントを勧める場合があります。欠損が修復されると、より強い爪に気付くはずです.
欠乏症を防ぐために、全米医学アカデミーの食品栄養委員会が設定したビオチンの適切な摂取量 (AI) レベル (男性、女性、妊娠中の女性は 1 日 30 マイクログラム、授乳中の女性は 35 マイクログラム) を満たします。 NIH によると、ビオチンが豊富な食品には次のものがあります。
- 牛レバー:1 食あたり 30.8 マイクログラム
- 卵:全卵1個あたり10マイクログラム
- サーモンの缶詰:3 オンスあたり 5 マイクログラム
- ポークチョップ:3 オンスあたり 3.8 マイクログラム
- ひまわりの種のロースト:4 分の 1 カップに 2.6 マイクログラム
- サツマイモ:1/2 カップで 2.4 マイクログラム
爪用のビオチンビタミンのサプリメントには、多くの場合、AIの数千倍が含まれています.欠乏症がない場合に大量のビタミンを摂取することで、追加の利益が得られるという証拠はありません.ビオチンは毒性のリスクのない水溶性栄養素ですが、大量に摂取すると他の問題を引き起こす可能性があります.
NIH の報告によると、ビオチンの摂取量が多いと、実験室での検査結果が誤って高くなったり低くなったりする可能性があり、健康状態の管理や誤診につながる可能性があります。ビオチンを服用している場合は、必ず医師に伝えてください。
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ビタミン B12 と爪の健康
ビタミン B12、またはコバラミンは、脂肪とタンパク質の代謝にも関与する水溶性ビタミンです。赤血球の生成、神経機能、DNA の生成に関与しています。さらに、B12 は皮膚の健康に関連しており、American Journal of Clinical Dermatology に掲載されたレビューによると、レベルが低いと爪に変化が現れる可能性があります。 2015 年 2 月。
B12欠乏症はビオチン欠乏症よりも一般的であり、特定のグループではB12レベルが低いリスクが高くなります.これらには、高齢者、完全菜食主義者、菜食主義者、悪性貧血の人、胃腸に問題がある人、または胃腸の手術を受けた人が含まれます.
B12欠乏症は、巨赤芽球性貧血と呼ばれる状態を引き起こします。爪や皮膚の変化に加えて、症状には、疲労、衰弱、便秘、食欲不振、体重減少、手足のしびれやうずき、バランスの悪さ、抑うつ、錯乱、認知症、口や舌の痛みなどがあります.
B12 の 1 日あたりの推奨摂取量は、男性と女性で 2.4 マイクログラム、妊婦で 2.6 マイクログラム、授乳中の女性で 2.8 マイクログラムです。ビーガンやベジタリアンは、信頼できる供給源となる植物性食品がないため、ビタミンを十分に摂取するのに苦労しています.ただし、一部の植物性食品には栄養素が強化されています。 NIH によると、ビタミン B12 の最良の供給源は次のとおりです。
- アサリ:3 オンスのサービングあたり 84.1 マイクログラム
- 牛レバー:3 オンスあたり 70.7 マイクログラム
- 栄養強化酵母:1 回分 6 マイクログラム
- ニジマス:3 オンスあたり 3.5 マイクログラム
- マグロのライト缶詰:3 オンスあたり 2.5 マイクログラム
- 強化された朝食用シリアル:1 回分あたり 1.5 マイクログラム
葉酸欠乏性貧血
葉酸は、組織の完全性に寄与する脂肪とタンパク質の代謝に関与する、爪のもう 1 つのビタミン B です。葉酸とも呼ばれ、健康な細胞の成長と細胞分裂、および DNA の生成に不可欠です。 Indian Dermatology Online Journal に掲載された研究記事によると、爪の異常は葉酸欠乏症の多くの徴候の 1 つであり、中央の隆起として現れる場合があります。 2015 年 3 月。
B12欠乏症と同様に、葉酸欠乏症も貧血を引き起こし、衰弱、疲労、過敏症、集中力低下、頭痛、息切れ、動悸を引き起こします.
あなたの爪を保護し、葉酸欠乏症の他の不快な症状を避けるために、国立医学アカデミーが推奨する毎日の推奨摂取量400マイクログラムを満たすようにしてください.妊娠中の女性は 1 日あたり 600 マイクログラムの葉酸の必要量を増やし、授乳中の女性は 1 日あたり 500 マイクログラムを必要とします.
葉酸は植物性食品に豊富に含まれています。 NIH は、これらの食物源に葉酸が多く含まれていると報告しています。たとえば、
- ゆでたほうれん草:1/2 カップあたり 131 マイクログラム
- ササゲ、茹でたもの:1/2 カップで 105 マイクログラム
- 強化された朝食用シリアル:1 回分あたり 100 マイクログラム
- アスパラガス:4 本の槍で 89 マイクログラム
- 芽キャベツ、茹でたもの:1/2 カップで 78 マイクログラム
- ロメイン レタス、千切り:1 カップに 64 マイクログラム
ビオチンと同様に、B12 の大量投与が悪影響を引き起こすことは示されていません。葉酸の大量摂取は有毒ではありませんが、B12欠乏症を覆い隠し、一部の人々の結腸や他のがんのリスクを高め、母親が妊娠前に高用量の葉酸を摂取した子供の認知発達障害のリスクを高める可能性があります。 NIH によると、妊娠初期の間。
これらの理由から、全米医学アカデミーは、すべての成人に対して 1 日あたり 1,000 マイクログラムの葉酸の上限許容摂取量 (UL) を設定しています.
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ビタミン C と鉄
ビタミン C は、髪、爪、皮膚の主成分である健康なコラーゲンの生成に欠かせません。ビタミン C 欠乏症は先進国ではまれですが、NIH の報告によると、特定の集団は危険にさらされています。
- 喫煙者および受動喫煙者
- 果物や野菜をあまり食べない人
- 慢性疾患および吸収不良障害のある個人
低ビタミンCのもう1つのリスクは、鉄欠乏性貧血です.ビタミンCは、生物学的利用能の低い植物性食品からの非ヘム鉄の吸収を助けます.容易に吸収されるヘム鉄を含む動物性食品を食べない人にとって、十分なビタミンCを摂取しないと、鉄の状態が悪化する可能性があります. MedlinePlus によると、鉄欠乏性貧血はコイロニキアと呼ばれる爪の異常を引き起こす可能性があり、その結果、隆起した尾根が内側に湾曲した薄い爪になります。
米国国立医学アカデミーは、ビタミン C の 1 日あたりの推奨摂取量を、男性で 90 ミリグラム、女性で 75 ミリグラム、妊婦で 85 ミリグラム、授乳中の女性で 120 ミリグラムに設定しています。 NIH は、新鮮な果物と野菜がビタミン C の最良の供給源であると報告しています。
- 赤ピーマン:1/2 カップあたり 95 mg
- オレンジ:中くらいの果実 1 個あたり 70 mg
- キウイ:中くらいの果物 1 個あたり 64 mg
- 青ピーマン:半カップあたり 60 mg
- ブロッコリー:半カップあたり 51 mg (加熱済み)
