生の食事を食べることには利点がありますが、調理した方が味がよくなるものもあります.食品、特に植物の調理方法によっては、元の形に含まれる栄養素を意図せず損なう可能性があります。言い換えれば、高熱は実際に野菜の分子構造を変化させ、栄養素を奪う可能性があります.特にこれらの栄養素はフリーラジカルを減らし、認知機能を維持し、血液凝固を防ぐため.野菜が熱にさらされると失われる栄養価を体が逃さないようにしてください。
水の使用を制限する
野菜に余分な水を加えると、栄養素の浸出につながります。 B1やB12などのビタミンB群は水溶性です。これらの必須栄養素は、皮膚の修復、骨の維持、および血液の機能を助けます。しかし、熱と水はビタミン B の放出を増加させ、それらを外部環境に引き込みます。したがって、水の使用を制限し、残りの水を皿に加えてください。
長時間の沸騰を避ける .
野菜を長時間茹ですぎると、野菜がドロドロになるだけではありません。野菜を沸騰したお湯に漬けておくと、他の調理方法よりも可溶性タンパク質、クロロフィル、ビタミン C が減少します。野菜を加熱しすぎないように、必ずタイマーをセットしてください。その上、どろどろしたインゲンは誰も欲しがりません。
スチームパワー
ブロッコリーが好きなら、がんと闘う生理活性栄養素であるグルコシノレートが蒸すことで保存されると聞いてうれしいでしょう。蒸すことは、間接加熱で消化率を高めるため、影響が最も少ないオプションです。ビタミン C が熱に弱いことによる影響を軽減し、スチーム セッション後もビタミン C を最大限に維持します。
揚げ物は無料
野菜を揚げない限り、少量の油で野菜が傷むことはありません。何を温めているかにもよりますが、油で揚げることで脂溶性ビタミン A、D、E、K が熱の存在下で野菜から離れるのを防ぎます。
適切なオイルを選択
すべての油には比熱容量があり、調理するものとうまく調和します。エクストラバージン オリーブ オイルは中低温度での栄養吸収を助けますが、アボカド オイルは高温に耐えることができます。脂溶性ビタミンが皿に残るように、仕事に適した油を選択してください。
賢くグリル
食品を長時間グリルに置いたままにすると、水が食品から栄養素を運び去ります。その結果、ビタミン B 群が逃げ出し、消費できなくなります。野菜をグリルしたときのスモーキーな風味が好きな場合は、グリルに置く時間を制限してください。または、失われたビタミン B を補うために、より多くの野菜を食べてください。
必要に応じて電子レンジ
家庭料理人は、怠け者のための道具として電子レンジを避ける傾向があります.しかし、テレビの夕食を温めていない限り、電子レンジは実際に健康的な食事の味方になることができます.研究によると、マイクロ波は熱の適用を制限するため、メリットがコストを上回ります。電子レンジを使用して食品を 2 ～ 3 分間温めると、同じ時間で食品を沸騰させるよりも多くのビタミン C を保持できます。
食品の再加熱は控えてください
ほとんどの食事は、作った直後に楽しむのが一番です。食品を再加熱すると、準備プロセス中に最初の加熱がすでに適用されているため、追加の栄養素の損失が発生します.これは決して食品を再加熱してはならないということではありませんが、必要な場合にのみ行うべきです.または、冷やして食べられるものを選んでください。
後で野菜を切る
野菜を切る時期を遅らせることで、栄養素の損失を抑えることに積極的に取り組むことができます。調理前に小さくすると、熱と水が栄養素を抽出するための表面積が増えます。
調理前に植物の皮を剥かないでください
じゃがいも、にんじん、なすなどの植物の外側には、体に栄養を与える植物栄養素と繊維が含まれています。野菜には栄養分の浸出を遅らせる繊維層がないため、野菜を調理する際に皮をむくと栄養分が減ります。植物の皮が苦手な方は、調理後に取り除いてください。
