今日、人々はより健康志向でフィットネス愛好家であり、高タンパクの食事計画に非常にこだわっています.しかし、なぜプロテインダイエット？タンパク質は、適切な細胞の成長と体の機能を維持するために不可欠な微量栄養素です。毎日運動をしている場合、組織や筋肉を維持および修復するために余分なタンパク質が必要になる場合があります.
必要なタンパク質の量は?
タンパク質の毎日の必要量は、年齢、体重、性別、および身体活動のレベルによって異なります.タンパク質の栄養価は、アミノ酸の数によって測定されます。タンパク質の 1 日あたりの推奨摂取量は、成人で 46 ～ 63 グラムですが、妊娠中および授乳中の女性では 65 グラムまで増加する可能性があります。
プロテインの健康効果は?
タンパク質が豊富な食品は、減量と体重増加に役立ち、代謝の健康を助けます。その他の健康上の利点は次のとおりです。
- 空腹と食欲を抑える
タンパク質は、空腹ホルモンであるグレリンを抑制し、ペプチド YY のレベルを高めます。これは満腹感を促進し、不必要に食べるのを防ぎます。
- 筋力と筋肉量の増加
タンパク質は筋肉の構成要素であると考えられているため、筋力トレーニングに従事している場合、タンパク質が豊富な食品を食べることは特に重要です.
- 骨の健康を改善するのに最適
研究によると、タンパク質、特に動物性タンパク質が豊富な食事は、年齢を重ねても骨の健康を維持するのに役立ち、骨折や骨粗鬆症のリスクを低下させる可能性がある.
- どんちゃん騒ぎの習慣を減らします
タンパク質の多い朝食や夕食を食べると、食事中のスナックや深夜のスナックにふけることが制限されます.
- 脂肪燃焼を促進
タンパク質を摂取すると、代謝が徐々に向上し、余分な脂肪をより速く燃焼させるのに役立ちます.
- 血圧を下げる
一般に信じられていることとは反対に、低脂肪のタンパク質食を食べると、心臓発作、脳卒中、および腎臓病の可能性を減らすのに役立ちます.これは、タンパク質が収縮期血圧と拡張期血圧を下げるのに役立つためです.
- 腎臓の健康に良い
タンパク質を多く含む食事は、すでに腎障害がある人に悪影響を与える可能性がありますが、腎臓が健康な人にとっては、タンパク質が豊富な食品を摂取しても害はありません.
- 怪我後の迅速な修復に役立ちます
タンパク質は臓器や組織の構成要素であるため、損傷後の回復を早めます.
- 年齢を重ねてもフィットネスを維持
老化の多くの影響の 1 つは、骨折、虚弱、および全体的な生活の質の低下の原因となるサルコペニアです。タンパク質は、筋肉の劣化のプロセスを遅らせ、早期のサルコペニアからあなたを守ります.
高タンパクの豊富な食品とは?
さまざまな食品にはさまざまなタンパク質が含まれており、それらは私たちの体でさまざまな役割を果たしています。体内に自然に存在しない必須アミノ酸は9種類あります。したがって、体にタンパク質を簡単に摂取するには、食事にタンパク質食品を含める必要があります.体を最大限に活用するための高タンパク食品のオプションをいくつか紹介します。
1:チキン
骨と皮のない鶏の胸肉は、一般的で最良のタンパク質源の 1 つです。ボディビルダーやアスリートは通常、鶏の胸肉に飽和脂肪がないため、食事に鶏の胸肉を含めます.鶏の胸肉には、100 グラムあたり 31 グラムのタンパク質が含まれています。
2:ポークチョップ
ポーク テンダーロインは、タンパク質が豊富で脂肪レベルが低い非常に赤身のチョップと見なされます。
3:卵白
肉や魚介類を食べない「エゲタリアン」の人々にとって、それは優れたタンパク質源の1つです.卵には、タンパク質の形成に必要な必須アミノ酸がほぼすべて含まれています。卵黄は卵白よりも栄養価が高いといつも思っていますが、それは真実ではありません.卵白は、飽和脂肪の量が少ない卵黄よりも純粋なタンパク質です。 4 つの卵白には、ほぼ 16 グラムのタンパク質が含まれています。
4:シーフード
シーフードは豊富なタンパク質源です 多くの健康上の利点があります。サケなどの魚には約 22 グラムのタンパク質が含まれており、通常は低脂肪です。
5:ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトはおいしいタンパク質源の1つです。平均10グラムのタンパク質を提供します。ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも濃縮されているため、より多くのタンパク質が含まれています.また、より多くの炭水化物と砂糖が含まれている可能性があるため、フレーバー付きヨーグルトよりもプレーン ギリシャ ヨーグルトを選択することをお勧めします。
6:スキムミルク
牛乳は、タンパク質、炭水化物、ビタミン、カルシウム、ミネラルなどが豊富に含まれているため、常に完全食品と見なされています。骨や歯を健康に保ち、骨粗しょう症を防ぎます。 1 カップのスキムミルクには 8 グラムのタンパク質が含まれています。
7:パニール
パニールは鶏肉の代替品です。カゼインタンパク質の豊富な供給源です。パニールには、100 グラムあたり 18 グラムのタンパク質が含まれています。
8:ナッツとナッツバター
落花生、アーモンド、カシューナッツなどのナッツには、タンパク質、不飽和脂肪、満腹感のある繊維が豊富に含まれています。それらはゆっくりと燃焼する食品であり、より長い時間胃を満たす感覚を与え、食欲を減らすのに役立ちます.ナッツ ¼ カップで 7 ～ 9 グラムのタンパク質を摂取できます。
ピーナッツ バター、アーモンド バターなどのナッツ バターは、新しい健康食品です。これらはタンパク質、カリウム、繊維が豊富です。
9:大豆ベースの製品
大豆はタンパク質が豊富なため、「骨のない肉」としても知られています。大豆ヨーグルト、豆乳、焙煎大豆など、さまざまな形で入手できます。非常に低脂肪でコレステロールがまったくない、タンパク質とビタミンCの優れた供給源です.大豆は、菜食主義者や乳糖不耐症の人々の代替品です. 100 グラムあたり 36 グラムのタンパク質が含まれています。
10:赤レンズ豆
レンズ豆は、菜食主義者にとってタンパク質として優れています。調理済みの 1 カップあたり、何グラムものタンパク質が含まれています。
11:ひよこ豆を割る
ひよこ豆のカレーまたはダルは、インドのプレートにある最も一般的な料理です。これは、インドで入手できる最も簡単なタンパク質が豊富な食品の 1 つです。ひよこ豆は低脂肪で高タンパク。調理済みカップ 1 杯あたり 30 グラムのタンパク質を提供します。
12:種
ダイエット計画について栄養士に相談したことがありますか?はいの場合、ヒマワリの種のような別の種を食事に追加するように言われなければなりません.かぼちゃの種、ひまわりの種、チアシード、麻の種、亜麻の種などの種子にはタンパク質が豊富に含まれています。また、免疫に良いオメガ 3 脂肪酸も含まれています。 そして心臓と肝臓の健康。平均 ¼ カップの種子で約 9 グラムのタンパク質が得られます。
13:キノア
キノアは、すべての必須アミノ酸が詰まったグルテンフリーの植物性食品です。調理済みのキノア 1 カップには 8 グラムのタンパク質が含まれています。
14:オーツ麦
オート麦は、健康志向の人々のための新しいスーパーフードです。それはタンパク質の優れた供給源です。 100 グラムあたり 11 グラムのタンパク質が含まれています。
15:豆腐
豆腐は豆乳から作られているため、タンパク質が豊富です。また、マグネシウム、銅、亜鉛、ビタミン B1 も含まれています。グルテンフリーで低カロリーなので、体重の減少と維持に役立ちます。 100 グラムあたり 8 グラムのタンパク質が含まれています。
タンパク質は、体を健康で健康に保つための重要な栄養素です。私たちの身の回りには、鶏肉、卵白、レンズ豆、ナッツなど、食事に追加できるさまざまな食料源があります。これらの高タンパクの食品は、エネルギーを高めるのに役立ちます。 悪影響なく強力です。
16.グラノーラ
グラノーラは、繊維が豊富なバージョンを選ぶと体重を減らすのに役立つ健康的なシリアルです.グラノーラ1本で約100gのタンパク質が摂取できます。グラノーラバーをそのまま食べるか、シリアルのようなグラノーラを牛乳やギリシャヨーグルトと混ぜて、パワフルでありながら軽い朝食として、暑い夏にぴったりです。
17.枝豆
枝豆はタンパク質が豊富で、人体に必須のアミノ酸が含まれています。茹でた枝豆約半カップで、約9グラムのタンパク質が摂取できます。軽く火を通した枝豆の中型のボウルは、ロティやご飯とよく合います。
