タンパク質は私たちの体のレンガです。それらは、体の筋肉、骨、および器官を構築する構成要素です。私たちの体の筋肉は、毎日分解され、構築されています。したがって、毎日その壊れた筋肉を構築するための燃料が必要です.この燃料はタンパク質によって供給されます。私たちの体は、毎日一定量のタンパク質を必要としています。私たちの毎日の食事は、このタンパク質の必要性を満たしています.
私たちの食事は、毎日のタンパク質のニーズを満たすことができる一定量のタンパク質で構成されている必要があります.しかし、私たちの食事がタンパク質の毎日の必要性を満たすのに十分であることをどうやって知るのでしょうか?または、毎日食べているタンパク質の量をどうやって知るのでしょうか?さて、医学は、体のタンパク質の毎日の必要量を計算する簡単な方法を提供しました.
この記事では、タンパク質の毎日の必要性を満たすために必要なすべてのものについて説明しています.それについて学ぶために読み続けてください。
タンパク質は何で構成されていますか?
タンパク質は体の最も重要な栄養素の1つです。筋肉、骨、血液、臓器の構成要素です。しかし、タンパク質はその名前ほど簡単ではありません。タンパク質に関しては様々な点が懸念されます。プロテインには様々な種類があります。それは単純なアミノ酸でできている複雑な分子式です.いくつかのアミノ酸が結合して特定の鎖を形成します。この鎖はさらに複雑になり、タンパク質を形成します。さまざまな種類のアミノ酸が反応して、さまざまな種類のタンパク質を形成します。
タンパク質には2種類あります。 1つは必須タンパク質で、もう1つは非必須タンパク質です。タンパク質の中には、体内で作られるものもあります。他のものは食物の形で外部から摂取されます。さまざまな種類の食品素材がさまざまなタンパク質を提供します。あなたの体がすべてのタイプのものを確実に摂取することが重要です.植物も動物も良質なタンパク源です。ただし、動物は植物よりも多くのタンパク質を提供する傾向があります.
タンパク質は量だけではありません。それは品質についてもです。魚介類などの食材には、他ではなかなか見られない良質なタンパク質が含まれています。一般的なタンパク質は、ほとんどすべての食品素材、特に動物製品に簡単に見つかります。まあ、人によってタンパク質の必要性は異なります.アスリートやスポーツマンは、他の人よりも比較的多くのタンパク質を必要とします.一方、座り仕事をしている人や、あまり仕事をしない主婦は、タンパク質の必要量が比較的少なくて済みます。
毎日摂取すべきタンパク質の量は?
必要なタンパク質の量は、いくつかの要因によって異なります。仕事をしているのか、家にいるのか、何歳なのか、などなど。したがって、これらの筋肉を再構築するには、より多くのタンパク質が必要です.一方、あなたが座っている仕事をしているような人なら、あなたの体はあまり引き裂かれません.したがって、体内のタンパク質の必要性はかなり少なくなります.
食事摂取基準 (DRI) レポートによると、体重 1 キログラムあたり約 0.8 g のタンパク質を摂取する必要があります。簡単に言えば、50kgの人なら、毎日約40gのタンパク質を摂取する必要があります.子供や高齢者は、体格指数が許容する量と比較して、より多くのタンパク質を必要とします.平均して、正常な男性は 56 gm のタンパク質を摂取する必要がありますが、正常な女性は 46 gm のタンパク質を摂取する必要があります.
特定の健康状態では、体内のタンパク質の必要性が高まります.慢性疾患や手術に苦しんでいる人は、より多くのタンパク質が必要です. 1 日あたりのタンパク質量に影響を与える要因 - 習慣や生活習慣によっては、体内で必要とされるタンパク質の量に影響を与えます。
エクササイズ
運動中、ますます多くの筋肉が引き裂かれます。これらの筋肉を再構築するには、タンパク質が必要です。運動中に消費するカロリーは、タンパク質で簡単に補うことができます。実際、体が必要とするカロリーは、タンパク質によって満たされると、他のものよりも比較的健康的です.タンパク質から得られるカロリーは、体重を減らし、空腹を満たすことさえ知られています.タンパク質は効果的に体重を減らすことが知られています。ただし、反対の反応を起こすことさえあるので、タンパク質をたくさん摂らないでください。
ダイエット
ダイエットは私たちの体のカロリー数を減らします。したがって、タンパク質の必要性が高まります。カロリーが豊富な脂肪や炭水化物よりもはるかに優れたカロリーが豊富なタンパク質を使用できます.また、筋肉の強さを維持するのに役立ちます。
体重
体重はどれくらいで、摂取すべきタンパク質の量が決まりますか?体重が増えるほど、毎日より多くの筋肉が引き裂かれます。したがって、毎日筋肉を修復するために必要なタンパク質が増えます.実際、普遍的なタンパク質計算機は、人の体重に基づいています.
身長
身長もタンパク質摂取の決定的な特徴です。身長が高くなればなるほど、タンパク質が必要になります。人の体格指数は、身長と体重によって決まります。また、人の体格指数は、毎日の推奨タンパク質摂取量を決定する部分です.
職業
あなたがしている仕事の種類は、あなたが食べるべきタンパク質の量を決定する上で重要です.骨の折れる仕事をしている場合は、より多くのタンパク質が必要です.ただし、座っている仕事をしている場合は、それほど時間をかける必要はありません。実際、座って仕事をしている場合は、カロリー摂取量も減らす必要があります.
プロテインの利点
筋肉や骨の構築とは別に、タンパク質にはさまざまな利点があります。さまざまな種類のタンパク質には、それぞれの役割と機能があります。筋肉を構築するために使用されるものもあれば、爪、キューティクル、髪などを構築するために使用されるものもあります。構成要素以外のいくつかの利点について説明しましょう.
減量
体重を減らすには、摂取カロリーを減らす必要があります。私たちの体に存在する余分な脂肪を燃焼させるのに役立ちます.タンパク質は積極的に新陳代謝を高め、脂肪の燃焼をサポートします。報告によると、タンパク質から摂取したカロリーは、体重を減らすのにより効果的であることが示されています.ほとんどのアメリカ人は、15 ～ 18% のカロリーをタンパク質から摂取しています。これは、健康を維持し、肥満から保護するのに役立ちます。しかし、アメリカの人口の約 12% が肥満に苦しんでいます。この背後にある理由は、有害な脂肪の毎日の摂取量が驚くほど増加していることです.
減量のペースを上げるために、タンパク質から最大 50% のカロリーを追加できます。ただし、逆の反応を引き起こす可能性があるため、食べ過ぎないようにしてください。タンパク質食を増やすと、炭水化物と満足度も向上します.食べた後は満腹感があります。深夜のおやつの衝動を抑えるのにも役立ちます。夜にタンパク質が豊富な食事を追加してみてください.タンパク質を細かく分割して摂取する必要があります。一般的な誤解は、夜だけタンパク質を摂取すべきだというものです.ただし、この概念は完全に神話です。タンパク質を摂取する最良の方法は、タンパク質をさまざまな部分に分割することです.
筋力
ご存知のように、筋肉の大部分はタンパク質でできています。しかし、私たちがダイエットや運動をしているとき、私たちの筋肉は最も苦しんでいます.ダイエット中に筋力が低下するのは一般的な問題です。筋肉の強さを維持するためには、筋肉が分解される速度よりも構築される速度の方が速いことを確認する必要があります。この循環は窒素循環として知られています。タンパク質の大部分は窒素で構成されています。このサイクルに従って、筋肉と強さを構築したい場合は、筋肉を再構築するためのタンパク質の毎日の必要性を追放する必要があります.引き裂かれた筋肉を再構築した後に残る余分なタンパク質は、新しい筋肉と強さを構築するために使用されます.
タンパク質も適度な量のカロリーを提供します。タンパク質の過剰摂取は肥満の原因となります。したがって、適度な量のタンパク質を摂取していることを確認することが重要です.あなたのタンパク質が体重ではなく、筋肉と強さを得るために使用できるように.
科学者は、健康な筋肉と筋力を得るためには、毎日のタンパク質摂取量は体重1ポンドあたり約1グラムでなければならないと結論付けています.ただし、このトピックについては大きな論争が起こっています。一部の科学者は、それよりも少ない量でもうまく機能すると信じています.それについてもっと知るためには、この分野で大規模な調査と研究が必要です。
健康な赤ちゃん
すべての親は、もうすぐ来る彼らの健康を心配しています。新生児が健康であると宣言するには、最小体重が重要です。しかし、どうすれば子宮内で子供の体重を増やすことができるでしょうか?まあ、母親に通常よりもかなり高タンパクの食事を与えることは役立つかもしれません.妊娠中のタンパク質摂取量の増加は、母親と赤ちゃんの両方に役立ちます.赤ちゃんの体のパーツが形成される時期だからです。完全に形成するにはタンパク質が必要です。タンパク質の欠乏は、下草の子供につながる可能性があります。
また、子供が生まれると、その成長は完全に母乳に依存します。そのため、母親は赤ちゃんのためにだけでなく、自分自身のためにもタンパク質を摂取する必要があります.これにより、母親の体内でのタンパク質の必要性が意図的に増加します。
妊娠中および授乳中の母親に推奨される毎日の食事によると、妊娠中の女性は 1 ポンドあたり 0.55 g のタンパク質を摂取し、授乳中の母親は 1 ポンドあたり 0.59 g のタンパク質を摂取する必要があります。
昔を癒す
成長期にあるため、子供や十代の若者だけがより高いタンパク質を必要とするというのは誤解です.さて、昔は筋肉の劣化のペースが速くなりました。これは深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。したがって、毎日のタンパク質摂取量を増やすことが重要になります。これにより、筋肉が年をとってからも強く維持され、自分を支えるために誰かの助けを必要としなくなります。
老後を元気に元気に過ごす秘訣はタンパク質と言えます。それでは、この秘密を利用して、病気にかからず、喜びに満ちた長生きをしてみませんか。毎日の推奨される食事によると、65 歳以上の高齢者は、体重 1 ポンドあたり 0.5 g を摂取する必要があります。高齢者の健康的な老後生活を保証します。
プロテインのデメリット
タンパク質は非常に栄養価が高く必須の食品ですが、推奨されている以上に摂取すると、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります.一般に、それは有害ではありませんが、タンパク質の質と量が互いに反応して特定の健康上の問題を引き起こすことがあります.過剰な量のタンパク質が引き起こす可能性のある健康上の問題をいくつか紹介します.
体重増加
タンパク質は適度な量のカロリーを提供します。しかし、推奨されるタンパク質よりも多く食べると、体内のカロリーレベルが上昇します.したがって、タンパク質によって提供されるカロリー数は、脂肪によって提供されるカロリー数と等しくなります。肥満の原因となります。
これとは別に、私たちの体はアミノ酸を蓄えません.したがって、余分な量のタンパク質を食べても、私たちの体はそれを吸収しません.ただし、タンパク質によって提供されるカロリーは、脂肪の形で保存されます。体重増加の原因となります。
口臭
体内のタンパク質摂取量が1日の制限を超えると、口臭の問題に直面する可能性があります.特に、毎日の炭水化物摂取量を減らすと起こります。この問題は、打撲やうがいでは取り除けない場合があります。定期的に水を飲み、口内清涼剤を試してそれを取り除く必要があります。
タンパク質の摂取量が増えると、私たちの体は新陳代謝状態に入り、不快なフルーティーな匂いがします.この臭いが口臭の主な原因です。
下痢
毎日のタンパク質のニーズを満たすために牛乳や乳製品を選ぶとき.下痢を引き起こす可能性があります。乳製品に揚げ肉を添えると、リスクが高くなります。下痢は予防と投薬の両方で治すことができます。十分な水を飲む、カフェインを含む飲み物を避ける、医師に相談するなど、特定の点を心に留めておいてください。
脱水
タンパク質の摂取量が増えると、体の水分補給が減少することが研究で見られています.タンパク質が過剰になると、私たちの体は水の助けを借りてそれを洗い流します.これにより、のどが渇いていない場合でも、体は脱水状態になります。簡単な解決策は、体の水分摂取量を増やすことです。運動の前後に十分な水分を摂取してください。
腎臓の損傷
ただし、タンパク質は腎臓に有害ではありません。しかし、タンパク質を大量に摂取していて、腎臓がすでに損傷している場合は、問題が発生する可能性があります.タンパク質を過剰に摂取すると、腎臓は余分な窒素を水で排出するために、より多くの労力を費やす必要があります.腎臓の健康をさらに悪化させます。
心臓病
ご存知のように、赤身肉は重要なタンパク源です。しかし、これらの肉には悪玉コレステロールと脂肪が含まれており、心血管疾患を引き起こす可能性があります.脂肪分の多い乳製品を食べると、同じ状態になります。この状態を避けるために、毎日のタンパク質の必要量を植物製品にもっと頼るようにしてください.赤身肉や脂肪分の多い乳製品はできるだけ避けましょう。代わりに、シーフード、魚、低脂肪の乳製品を追加できます.
骨の健康状態が悪い
タンパク質は骨の健康を促進することが知られていますが、タンパク質の過剰量は骨の健康の低下につながる可能性があります.骨粗鬆症を引き起こすことさえあります。このような状況を避けるために、タンパク質の毎日の必要性を維持する食事チャートを維持してください.毎日のタンパク質のニーズを満たすために、さまざまなタンパク質源を追加してください。
がんのリスクを高める
赤身の肉は優れたタンパク源です。しかし、それは有益というより有害であることが判明するかもしれません。悪玉コレステロールと脂肪が豊富で、心臓病やさらには癌のリスクを高めます.赤身肉をタンパク質源として定期的に摂取すると、結腸直腸がん、前立腺がん、乳がんのリスクが大幅に増加します.赤身の肉には、がんのリスクを高める可能性のあるホルモン、発がん性化合物、脂肪が含まれています。この状況を回避するには、他のソースからタンパク質を摂取するのが最善です.
タンパク質源
プロテインには様々な種類があります。たとえば、筋肉の構築に必要なタンパク質は、髪やキューティクルの成長に必要なタンパク質とは異なります.そのため、毎日の体の必要量を維持するために、食事にさまざまなソースからタンパク質を追加する必要があります.
タンパク質も品質が異なることを忘れないでください。したがって、質の高いタンパク質を食事に取り入れるようにする必要があります。
よく知られているタンパク源を見てみましょう.
- 豆類
- 牛乳と乳製品
- 卵
- 鶏肉と赤身の肉
- ワイルドサーモン
- 白パン
- 魚
- 米
- グラノーラ
- オートミール
- ドライフルーツとナッツ
- ブロッコリー
- ゴマ
それらはすべて異なる量のタンパク質を含んでいますが、毎日のニーズを満たすために、毎日異なる食品を食事に加えてください.
結論
タンパク質は体に欠かせない要素です。建材です。私たちの体はいくつかの筋肉を引き裂いており、それらの筋肉を再構築することが重要です.タンパク質は、引き裂かれた筋肉を再構築するのに役立つ材料です.ただし、摂取するタンパク質の量は常にチェックする必要があります。タンパク質の毎日の投与量を超えると、問題が発生する可能性があります.タンパク質は、毎日の食事に含まれている必要があります。体は過剰なアミノ酸を貯蔵しないため、今日のタンパク質は明日のニーズを満たすことができません.
よくある質問
余分なタンパク質は健康に良いですか?
タンパク質は体の成長に欠かせない要素です。私たちの体が大幅に成長し、毎日の筋肉の引き裂きが私たちの構造に影響を与えないようにするためには、最適な量のタンパク質が必要です.筋肉を構築するために、毎日必要なタンパク質よりも多く食べることをお勧めします.ただし、一定の限度までしか延長できません。したがって、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があるため、タンパク質の毎日の推奨必要量を超えることはできません.過剰なタンパク質を食べることでよく見られる問題には、便秘、下痢、脱水などがあります。体格指数でタンパク質の必要性を確認できます。
タンパク質の必要量を計算するにはどうすればよいですか?
さて、あなたの体が必要とするタンパク質の量は、さまざまな要因によって異なります.あなたは何歳で、どんな種類の仕事をしていますか?これらの点を頭に入れておく必要があります。栄養士の助けを借りるか、自分で計算することができます。まず、身長と体重を調べて自分で計算してください。
毎日の推奨微量栄養素レポートによると、体重1kgあたり0.8gのタンパク質を食べる必要があります.簡単に言えば、体重が平均50kgの場合、毎日少なくとも40gのタンパク質を摂取する必要があります.次に、体重に 0.8 g を掛けます。あなたが得る結果は、あなたの体のタンパク質の最小必要量です.行う活動の種類に応じて、残りの時間を増やすことができます。世界保健機関が発行した食事チャートをチェックしてください。タンパク質の必要量を計算するのに役立つかもしれません.
1 週間分のタンパク質を 1 日で摂取できますか?
まあ、余分な量のタンパク質を食べれば、明日のタンパク質の必要性を満たすと考える人もいます.それは神話です。アミノ酸は水に溶けやすく、体内に蓄積することができません。したがって、過剰な量のタンパク質は毎日尿によって洗い流されます.アミノ酸は腎臓による消化が困難です。したがって、余分なタンパク質は、利益をもたらす代わりに、腎臓に問題を引き起こします.
私たちの体は余分なタンパク質を蓄えないので、今日タンパク質をたくさん食べてもタンパク質が不足してしまいます.したがって、1 週間分必要なタンパク質を 1 日で摂取することはできません。
