豆、豆はあなたの心に良いです...私たちは残りがどうなるかを知っています.最近、私たちが唱えて育った私たちの最愛の豆は、かなり熱くなっています（そして、おいしい豆ではありません）.私たちは究極の健康とウェルネスの時代の真っ只中にいます。これは、食事とライフスタイルの改善に焦点を当てているため、驚くべきことです.しかし、それはまた、新しい情報が毎週の見出しになることを意味し、まったく混乱を招く可能性があります。豆にはレクチンが含まれているため、疫病のように豆を避けるように言われますが、レクチンは悪魔です…そうですか?!
私たちはそこに着きます。登録栄養士であり、Tovita Nutrition の創設者でもある私は、豆を食事に取り入れることの長所と短所を検討するお手伝いをします.栄養に関しては万能のアプローチはないので、自分に最適なものを決める必要があることを忘れないでください!
そもそも豆って何?
ラテンアメリカ原産のインゲンマメは、マメ科植物のカテゴリーのメンバーであり、より具体的には「パルス」として分類されます.広く知られている豆類には、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆などがあります。豆類はすべて豆類ですが、すべての豆類が豆類というわけではありません。
豆の健康上の利点は何ですか?
豆は素晴らしい栄養プロファイルを誇っています。葉酸、銅、カリウム、鉄、亜鉛、さまざまなビタミン B などの微量栄養素が詰め込まれており、リグナンやポリフェノールなどの植物化学物質が含まれています。豆の種類によって栄養成分は異なりますが、茹でた豆1/2カップには平均8グラムのタンパク質が含まれています。豆はタンパク質の優れた供給源ですが、いくつかのアミノ酸が欠けているため、完全なタンパク質の供給源ではありません.不足しているアミノ酸を補うために、玄米のような全粒穀物と一緒に摂取するのが最善です.
でも、豆を食べるとお腹が膨れます！
豆は複雑な炭水化物の優れた供給源であり、可溶性繊維と不溶性繊維の両方を含んでいます.たとえば、金時豆 1/2 カップには 8 グラムの繊維が含まれています。私たちはすでに食物繊維が良いことを知っており、繊維の多い食品が不快な膨満感やガスを引き起こす可能性があることもおそらく知っています.詳しく見てみましょう。
豆は、短鎖炭水化物の一種であるオリゴ糖が特に多く、この場合はラフィノースファミリーに由来します.これらのオリゴ糖は、それらを分解するために必要なアルファ-ガラクトシダーゼ酵素を欠いているため、部分的に消化されずに結腸に到達します.オリゴ糖はプレバイオティクスとして働き、腸内細菌によって発酵されます。覚えておいてください、これは良いことです！プレバイオティクスは腸内細菌の食料源であり、腸内細菌に適切な栄養を与え続けたい.短鎖脂肪酸とガスはこの発酵の副産物であり、私たちの多くがよく知っている膨満感を引き起こします.
誰もが豆からガスや膨満感を経験するわけではありません!ベースラインで高繊維食を食べる人は、これらの胃腸症状を経験する可能性が低くなります.しかし、豆に問題がある私たちのために、役立ついくつかのトリックがあります!豆を浸し、水を取り除き、新鮮な水で調理すると、ガスの原因となる要因を減らすことができます.市販のα-ガラクトシダーゼ酵素を摂取することも役立ちます.豆に慣れるための良い方法は、一定期間にわたって少量を消費して許容範囲を構築し、その後ゆっくりと量を増やすことです.
豆には「抗栄養素」があり、避けるべきだと聞いたことがあります。
自然界では、植物は捕食者や病原体から身を守る必要があるため、防御のためにフィチン酸やレクチンなどの成分が含まれています.これらの物質は、さまざまな栄養素の吸収を妨げる可能性があるため、一般に「反栄養素」と呼ばれます。ただし、これらの物質には健康上の利点と抗酸化作用もあります。
炭水化物に結合するタンパク質であるレクチンを見てみましょう。生または大量に摂取すると、胃腸の不快感や苦痛を引き起こす可能性があります.それらは胃腸管にしがみつき、より一般的には「リーキーガット」と呼ばれる腸透過性のリスクを高めると考えられています.別の懸念は、それらが他の栄養素の吸収を損なう可能性があるため、私たちが食べる食品のすべての栄養素から恩恵を受けるとは限らない.ここでの良いニュースは、私たちは生の豆を食べないということです!レクチンの大部分は調理プロセスで破壊されるため、この問題はほとんど回避できます。ただし、乾燥豆を購入する場合は、十分に調理することが重要です.
信じられないかもしれませんが、レクチンを摂取することが良いこともあります。研究により、さまざまな健康上の利点が発見されました。たとえば、ある研究では、白いんげん豆が体外のがん細胞の細胞死に寄与していることがわかりました。他の研究では、パルスを消費すると血圧と炎症マーカーが低下し、血中脂質プロファイルが改善される可能性があることがわかっています.パルスは繊維が多いですが、より具体的には、それらの可溶性繊維含有量は、動脈プラーク形成を減少させることによってコレステロールレベルを低下させるのに重要な役割を果たします.繊維は実際に体内のコレステロールと胆汁酸に結合し、それらが吸収されるのを防ぎます.
レクチン感受性はどうですか?
グルテン過敏症の人もいれば、サルフェート過敏症の人もいるのと同じように、レクチン過敏症の人もいるかもしれません。
率直に教えてください — 豆を食べるべきですか、食べないべきですか?
パルスを食べることで胃腸障害を経験することはないが、循環する抗レクチンの話題があなたを不安にさせるなら、栄養士として私はあなたの食事にそれらを維持することをお勧めします.膨満感やガスなどの不快な胃腸症状を経験した場合は、ポーションサイズを減らして、許容範囲を構築しながらゆっくりと増やしてみてください.ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、または他のアブラナ科の野菜のような他の一般的なガスを誘発する原因がない場合にそれらを消費することも良い考えです.あなたが不快感の極限にいて、それに耐えられないように見える場合は、おそらく避けるのが最善です.それらが素晴らしい健康上の利点を持っていることはわかっていますが、他の多くの野菜も (できれば!) 消費後に不快感を与えません.
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