忙しい場合は、プロテイン パウダーが重宝することがよくあります。いつでもシェイクを素早く作って、体に栄養と満足を与えることができます。
栄養価の高い成分（および多くの自然食品）で作られた高品質のプロテインドリンクは、さまざまな方法で健康に役立ちます.タンパク質は、いくつか例を挙げると、代謝やホルモン産生から免疫まで、健康において多くの重要な役割を持つ必須の多量栄養素です.タンパク質は、健康な肌と引き締まった引き締まった筋肉の重要な栄養素でもあります。
私は20代前半からフィットネスと健康業界に携わっており、市場で多くの種類のプロテインパウダーを味わってきました.体重が増えた人もいれば、何日も便秘になった人もいれば、むくみを感じた人もいました.
ニーズに合った適切なプロテイン パウダーを選択し、栄養ニーズと全体的な健康をサポートすることが重要です.
タンパク質:
- アミノ酸ビルディング ブロックの長鎖でできています
- 主要な構造的および機能的構成要素として体のすべての細胞に見られます
- ホルモン、酵素、抗体、シグナル伝達分子、コラーゲンなどを構成するもの
- 成長、修復、および維持のために、人生のすべての段階で不可欠な栄養を提供します
- 1 日の必要量 (体重 1 キログラムあたりのタンパク質のグラム数) は、乳児期が最も多く、成人期が最も少なくなりますが、妊娠中および授乳中に増加します
- 新陳代謝と健康的な体重と体組成をサポートします
- デトックスおよび除去食の重要な構成要素です
- 健康な皮膚、髪、爪の修復と維持を助ける
- 血糖値の安定に貢献
- 食欲をコントロールするのに役立ちます
- 代謝の健康にとって重要です
- 強力な免疫システムを維持するために重要です
- 除脂肪筋肉量を維持し、筋肉の損失を防ぎます
- 運動後や病気の際の回復を助ける
私の意見では、プロテイン パウダーに含まれてほしくないものは次のとおりです。
<強い>1.カゼインと WPC
これらは、カゼイン塩およびホエイタンパク質濃縮物としても知られています. WPC とカゼイン乳製品由来のタンパク質源は糖ラクトースが多く、一部の人々、特に乳糖不耐症の人に膨満感、鼓腸、胃腸障害を引き起こす可能性があります.
ホエイ プロテイン製品を探している場合、ホエイ アイソレートと加水分解物のオプションは、WPC よりも炭水化物と脂肪が少ないため、ラクトースに問題がある人にとってホエイ ユニバースではより良いオプションです.
<強い>2.グルテン
グルテンに対する食物過敏症は、腸内で免疫を介した反応を引き起こし、炎症を引き起こす可能性があります.これは、一部の人々に胃腸障害を引き起こし、ホルモンの不均衡、皮膚の状態、疲労、気分変動、頭痛など、さまざまな健康問題の原因となる可能性があります.
<強い>3.デキストリンとグルコース
デキストリンは通常、製品の繊維含有量を増やす方法ですが、消化率が低いため、一部の人に胃腸障害を引き起こす可能性があります.小麦またはトウモロコシ（ほとんどが遺伝子組み換え）に由来し、グルコースのポリマーで構成されています.
対照的に、素早く消化して血流にブドウ糖を届ける添加糖は、血糖負荷を上昇させ、時間の経過とともにインスリンスパイク、過剰な脂肪貯蔵、心臓代謝の健康状態の悪化につながる可能性があります.
<強い>4.人工甘味料
使用される一般的な人工甘味料は、スクラロース (Splenda)、アスパルテーム (Equal、NutraSweet)、サッカリン (Sweet'N Low)、ネオテーム (Newtame)、およびアセスルファム K (Sunett、Sweet One) です。不自然な化学物質であるだけでなく、頭痛や胃の不快感、気分の問題、体重増加などの悪影響を経験する人もいます.
<強い>5.脱脂粉乳/固形乳
脱脂粉乳と固形乳は、低品質の粉末の安価な増量剤としてよく使用されます。ラクトース糖が多く、膨満感、胃腸障害、鼓腸、便秘、軟便を引き起こす可能性があります.
<強い>6.大豆タンパク
大豆は植物源からの完全なタンパク質ですが、大豆の多くは遺伝子組み換えされており、農薬にさらされる可能性があります.大豆には、エストロゲンを模倣する植物性エストロゲン化合物であるイソフラボンも自然に含まれています。植物性エストロゲンは、骨の健康から心臓病への効果が実証されていますが、内分泌攪乱物質としても機能し、一部の人ではホルモン障害を引き起こす可能性があります.
7.植物油脂
これらの成分は、多くの場合、多くの減量およびタンパク質サプリメントに追加されて、豊かさを増します.しかし、これらの脂肪は、多くの場合、飽和脂肪よりも有害であると考えられているトランス脂肪を含む加工され、水素化されたソースに由来します.
具体的には、トランス脂肪はトリグリセリドと悪玉 (LDL) コレステロールのレベルを上昇させ、善玉 (HDL) コレステロールを低下させます。この脂質異常症は、代謝機能障害のレシピです。さらに、植物油には、食事に豊富に含まれるオメガ 6 脂肪酸が多く含まれていることがよくあります。対照的に、私たちのほとんどは、より多くのオメガ 3 脂肪を必要としています.
<強い>8.増粘剤とガム
キサンタンガムを含む増粘剤とガムは、多くの場合、大豆、トウモロコシ、小麦から製造されています.これらの追加された成分は、一部の人々に膨満感やガスを引き起こす可能性があります.
9.フィラー
充填剤は、タンパク質を増量し、製造業者の費用を節約するために追加されることがよくあります.一部のフィラーには、ココナッツ粉やオオバコ繊維などの成分が含まれている場合があり、便秘や膨満感などの消化器系の問題を起こしやすい人に胃腸の不快感を引き起こす可能性があります.
いつプロテイン シェイクを食事に取り入れるべきですか?
タンパク質を目標に合わせてください。きれいなプロテイン パウダーを見つけたら、フィットネス、体重管理、健康的なスナックなど、さまざまな用途に使用できます。ただし、目的に応じてプロテインの使い方は異なります。
<強い>1.減量
タンパク質は、食欲を調節し（空腹感を減らし、満腹感を高める）、無駄のない筋肉を構築し、減量をサポートするために効果的に機能します.これらの結果をサポートするために、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 1.6 グラム (または、1 食あたり少なくとも 25 ～ 30 グラムのタンパク質) を摂取することをお勧めします。 145 ポンドの女性の場合、1 日あたり約 80 から 105 グラムのタンパク質になります.
減量のためにタンパク質を使用する科学に裏打ちされた最良の方法は、食事の代替品として使用することです.ワークアウト後の朝のスムージーで 1 日を始めましょう。
グラスフェッド ホエイ プロテインまたはオーガニック エンドウ豆プロテインを使用し、冷凍ベリー、アーモンド ミルクまたはココナッツ ウォーター、氷を加えます。クリーミーさを増すために小さなバナナを追加することもでき、抹茶緑茶のようなパーソナライズされたブースターで創造的にすることができます.このタイプのスムージーは、新陳代謝をサポートし、無駄のない筋肉に栄養を与え、栄養豊富なエネルギーを次の日に届けます。
午後のおやつとして、プロテイン パウダー 1 サービングとココナッツ ウォーター 1-½ カップまたはブレンダー ボトルの水を組み合わせるのが好きです。これにより食欲が抑えられ、甘いものが食べたくなったときにクッキーの瓶に手を伸ばさなくなります。
<強い>2.スポーツ パフォーマンス
タンパク質を摂取するのに適したタイミングは、運動後です。これは、運動した筋肉への血流が多く、特に栄養素を受け入れやすく、タンパク質合成率が高い時期です.
運動前にプロテイン シェイクを飲むと、食欲が抑えられ、血糖値が安定して運動を乗り切ることができます。
あなたのタンパク質がBCAA（分岐鎖アミノ酸）を多く含んでいることが重要です.研究によると、これら 3 つの必須アミノ酸 (ロイシン、イソロイシン、バリン) は、筋肉量を増やし、その分解を緩和し、疲労を軽減し、運動パフォーマンスを向上させることができます.
スポーツのパフォーマンスと回復のために、プロテインをココナッツウォーターまたは水でシェイクし、ワークアウト直後に飲むのが大好きです. 1 日 2 回のシェイクは、体と筋肉の回復を早めるための優れたアプローチだと思います。
プロテインは果物と一緒にスムージーに混ぜるべきですか?それとも単独で水と一緒に服用するのが最適ですか?
これは、プロテイン パウダーを健康的な食事の代替品として使用するか、それとも簡単なプロテイン フィックスとして使用するかによって異なります.
スムージーとして、タンパク質、天然の炭水化物 (果物、アーモンド ミルクなど)、健康的な脂肪、微量栄養素と食物繊維を含む完全な食事を作っています。そのため、このアプローチは外出先での朝食に最適です。
水と混合したタンパク質中心のシェイクとして、あなたの焦点はタンパク質を体内に取り入れることです.これは、筋肉がタンパク質の摂取を特に受け入れやすいワークアウト後に最適です。
女性は食事でどのくらいのタンパク質を摂取する必要がありますか?
毎日消費するタンパク質の量は、年齢、体重、活動レベルによってわずかに異なります.健康を維持するには、1 日を通して質の高いタンパク質源と完全なタンパク質源をバランスよく摂取することがすべてです。
成人の現在のタンパク質摂取量 (1 日あたり体重 1 キロあたり 0.8 グラム) は、 最小 であるため、目指すべき目標ではありません。 除脂肪体重の減少を防ぐように設計されたタンパク質量。
代わりに、毎日体重1キロあたり少なくとも1.0グラムのタンパク質を目指してください. 145ポンドの人にとって、それは1日あたり66グラムのタンパク質です.運動選手、妊娠中の女性、授乳中の母親、または健康的な体重を達成することに重点を置いている人は、体重 1 キロあたり少なくとも 1.2 グラム、または 1 日あたり約 80 グラムのタンパク質を目指してください。
バルクアップを恐れる女性もいますが、そうなることはありますか?
遺伝的構造は別として、一部の女性がプロテイン パウダーを補給するとかさばる、または体重が増える理由について、いくつかの説明があります.
彼らは自分の体型やニーズに合わせて間違った運動をしている、全体的に食べ過ぎている（過剰なマクロはすべて脂肪に変換される）、間違った食べ物を食べている、またはアルコールを飲みすぎている可能性があります。と脂肪の蓄積。
他の女性は、炭水化物を含まない食事を選択し、タンパク質を多く摂取することに重点を置いています.これにはどのような危険がありますか?
炭水化物抜きまたは超低炭水化物ダイエットは持続可能ではありません。炭水化物が必須の多量栄養素であり、毎日の重要なエネルギー源であることは別として、炭水化物の除去は、疲労、消化器系の問題、便秘、頭痛、気分変動、不十分な繊維摂取、およびさまざまな微量栄養素の欠乏を引き起こす可能性があります.
代わりに、新鮮な果物、野菜、豆類、全粒穀物など、健康的な炭水化物を食事に取り入れることに集中してください.あなたは栄養と活力を感じ、あなたの体と肌はあなたに感謝します!
植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも劣っていますか?なぜ/しないのか?
完全なアミノ酸プロファイルを持ち、フィラーや上記の他の不健康な成分が含まれていないもの（組み合わせ）を1つまたは複数選択する限り、植物ベースのタンパク質は劣っていません.材料が少ないほど良い!
材料の品質と作り方を評価します。ほとんどの製造食品と同様に、プロテインパウダーは同じように作られているわけではありません.使用するタンパク質が変性されておらず、不健康な化学物質や添加物が含まれていないことが重要です.
