コリンはビタミンでもミネラルでもない必須栄養素ですが、ビタミンB群と一緒にグループ化されることがよくあります.肝臓はいくらかのコリンを合成できますが、生理的ニーズを満たすのに十分な量を作ることはできません.そのため、コリンは食事から摂取しなければならない必須栄養素と見なされています。
天然コリンの入手先
コリンはさまざまな食品に含まれており、内臓肉などの動物性タンパク質に最も多く含まれています。コリンの推奨 1 日許容量 (RDA) は確立されていませんが、コリンの 1 日摂取量 (DV; 栄養成分ラベルに記載) は 1 日あたり 550 mg です。ただし、食品医薬品局 (FDA) は、食品に添加されていない限り、食品会社が食品ラベルにコリン含有量を記載することを要求していません.
以下の食品はコリンの豊富な供給源です:
- 動物ソース: 牛・牛レバー、卵黄、鶏・鶏レバー、魚卵、さけ、たら、豚、えび、牛乳
- 野菜: ブロッコリー、グリーン ピース、コラード グリーン、芽キャベツ、しいたけ、カリフラワー、ジャガイモ
- 豆類: 黒豆、ライマメ、大豆
人体におけるコリンの機能
比較的最近 (1998 年)、医学研究所によって重要な栄養素として公式に認められたにもかかわらず、コリンは、メチル化、細胞膜構造、細胞シグナル伝達、および脳の健康における役割を含む、人体における幅広い重要な役割で知られています。
メチル化
コリンは、メチル化において重要な役割を果たします。つまり、ある分子から別の分子への 1 つの炭素メチル基の移動です。この作用は、その分子を活性化または非活性化し、遺伝子発現に役立ちます。実際、メチル化は、ヒトのエピジェネティクスが遺伝子発現を調節するプロセスです。コリンは、ベタイン、メチオニン、葉酸とともにメチル供与体であり、メチル化プロセスを円滑に実行するために重要です.メチル化は以下で重要な役割を果たします:
- 細胞分裂; DNA と RNA の合成
- 解毒とホルモンの生体内変化
- 神経伝達物質の生合成
- 中枢神経系 (CNS) の発達と神経管形成
- ヒスタミンクリアランス
- リン脂質合成
- 末梢神経の髄鞘形成
ホモシステイン バランス
コリンはベタインに酸化される可能性があるため、メチル化の重要な栄養素です。ベタインは、ホモシステインからメチオニンへの再メチル化に関与する重要なメチル供与体です。このプロセスは、ホモシステインの再メチル化のための B12-葉酸経路を模倣する代替経路です。2 ホモシステインレベルの上昇は心血管疾患の危険因子であるため、この特定の役割は心血管の健康に対するコリンの重要性を強調しています.ただし、コリンと心血管の健康に関するデータはまちまちです。
細胞膜の構造とシグナル伝達
コリンは、細胞膜の構造を形成する 2 つの主要なリン脂質であるホスファチジルコリンとスフィンゴミエリンを合成するために使用されます。スフィンゴミエリンは、神経線維を包み込み、神経信号の伝達を促進するミエリン鞘の一部も形成します。コリンは、神経伝達物質アセチルコリンの前駆体でもあります。この神経伝達物質は、次のような多くの脳と神経機能にとって重要です:1
- 記憶
- ムード
- 骨格筋のコントロール
- 概日リズム
リポタンパク質の輸送と代謝
食物脂肪とコレステロールが吸収されると、カイロミクロンと呼ばれるリポタンパク質によって肝臓に運ばれます。肝臓に入ると、これらの食事性脂肪は、血流を介して肝臓から体の残りの部分に輸送されるために、超低密度リポタンパク質（VLDL）と呼ばれるさまざまな種類のリポタンパク質にパッケージ化されます. VLDL 形成にはホスファチジルコリン合成が必要です。不足すると、脂肪とコレステロールが肝臓に蓄積する可能性があります.1
妊娠中、産後の女性、乳児におけるコリンの役割
妊娠中の重要な栄養素に関しては、葉酸が脚光を浴びる傾向にありますが、コリンはより当然の注目を集めています. 2017年、アメリカ医師会は、出生前のビタミンにはコリンを含むべきであるとアドバイスしましたが、ほとんどの出生前の処方には含まれていません.翌年、米国小児科学会は、コリンを「脳を構築する」栄養素と呼び、小児科医が妊娠中の女性と幼い子供に十分な量のコリンを摂取できるようにすることを推奨しました.3
妊娠可能な年齢の成人の確立された適切な摂取量 (AI) は、1 日あたり 425 mg、妊娠中は 1 日あたり 450 mg、授乳中は 1 日あたり 550 mg です。しかし、一部の研究では、これらのレベルが不十分であることを示唆しており、1 日 930 mg を摂取すると、新生児のストレスの軽減、乳児の処理速度の高速化、7 歳の子供の記憶力の改善など、いくつかの妊娠結果が改善されることがわかっています.3
コリンは胎児の発育、特に脳と神経管の発育に必要です。コリンは、多量栄養素の輸送を含む胎盤機能においても重要な役割を果たします。胎児の発育におけるコリンのその他の役割は次のとおりです。3
- ニューロンの急速な成長、細胞分裂、および髄鞘形成をサポートするには、大量のコリンおよびコリン由来のリン脂質が必要です
- アセチルコリンは、学習、記憶、注意に関連する脳の部分である海馬の発達など、適切な脳の発達に影響を与えます
- メチル化栄養素として、コリンは遺伝子発現に影響を与えます。出生前に適切に摂取することで、健康に対する持続的な保護効果が得られる可能性があります
乳児期のコリンは、新生児の継続的な発育成長のために、妊娠中と同じくらい重要です.授乳中は、コリンが母乳を介して子供に大量に渡されるため、母親のコリン必要量はさらに増加します.3,4 母乳中のコリンは、生後 1 週間で 2 倍に増加し、6 か月後も安定しています。2
病気の予防
研究によると、コリンは心血管、脳、肝臓の健康を含むさまざまな身体システムにさまざまな予防効果をもたらす可能性があります.
心血管の健康
メチル供与体として、コリンと葉酸は健康なホモシステイン代謝をサポートします。ホモシステインの上昇は既知の心血管危険因子であり、アテローム性動脈硬化症や血栓の発生に寄与する可能性があります.1,5 ただし、前述のように、コリンと心血管疾患のリスクに関する研究はまちまちです。
非アルコール性脂肪肝疾患 (NAFLD)
ホスファチジルコリンは、VLDL 粒子の合成と機能に必要です。ホスファチジルコリンが不十分になるコリン欠乏症は、肝臓に脂肪が蓄積し（脂肪肝）、NAFLDを引き起こす可能性があります。1,6
神経学的健康
コリンは、神経学的健康にとって重要な栄養素である可能性があります。調査によると、コリンの摂取量が多いほど、言語記憶や視覚記憶などの認知機能が向上することが示唆されています。7 他の研究では、アルツハイマー病の人は、コリンを重要な神経伝達物質であるアセチルコリンに変換する酵素のレベルが低いことが示されています.したがって、食事中のコリンを増やすと、認知症の症状が軽減し、認知機能が改善する可能性があることが示唆されています.8 観察試験では認知能力の向上が実証されていますが、神経疾患におけるコリンの潜在的な役割を明らかにするには、さらなる研究が必要です.
追加のコリンが必要なのは誰?
明白なコリン欠乏症はまれですが、他の人よりもコリン欠乏症や不足のリスクが高い人もいます.
- 妊娠中および授乳中の女性
- 閉経後の女性;エストロゲンは、ホスファチジルコリンの生合成における補因子です。閉経後の女性はエストロゲン濃度が低いため、閉経前の女性よりもコリンの必要量が高くなります9 。
- 動物実験によると、過度のアルコールを飲む人はより多くの量のコリンを必要とする可能性があります10
- 持久系アスリート。コリン レベルは、マラソン ランニングなどの持久力のある運動中およびその後に大幅に低下します。レシチンを補給するとコリンレベルが安定することが示されていますが、これが運動能力を改善するかどうかは不明です11 。
コリンは、過剰に摂取すると「生臭い」体臭、嘔吐、過度の発汗と唾液分泌、低血糖、肝臓障害を引き起こす可能性があるため、食物から摂取するのが最適な栄養素である可能性があります.コリンの許容上限は、成人で 1 日 3,500 mg です。5
コリンの重要性と、コリンを含む膨大な数の食品を考慮すると、この栄養素は注目すべきものです.
