ビタミン B12 は、菜食主義者やビーガンの食事が人気を博し、ビタミン B12 の話とそれに関連する欠乏症が増加しているため、最近話題になっています. B12 の補給がいかに重要であるかはよく耳にしますが、摂取量を増やすことができる B12 を多く含む特定の食品もあります.
しかし、ビタミン B12 とは正確には何でしょうか?なぜそれを気にする必要があるのでしょうか?また、ビタミン B12 は体が本来あるべきパフォーマンスと機能を果たすのにどのように役立つのでしょうか?
ビタミン B12 とは?
コバラミンとしても知られるビタミンB12は、水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは体が容易に蓄えられないため、欠乏を避けるために定期的に (毎日) 摂取する必要があります.
ビタミン B12 は、健康と発達に不可欠です。葉酸 (B9) とビタミン B6 (ピリドキシン) と協力して、健康な赤血球と神経細胞を作ります。ビタミン B12 は、DNA、RNA、その他の遺伝物質の生成にも役立ちます。
B12 はまた、私たちの代謝、特に脂肪の代謝において重要な役割を果たしていることでも知られています。 B12 が欠乏すると、疲労感が生じ、肥満のリスクが高まる可能性があります。
十分なビタミン B12 を摂取する必要があるのはなぜですか?
B12不足に関連する欠乏症のかなり長いリストがあります：巨赤芽球性貧血、疲労、便秘、食欲不振、望ましくない体重減少、手足のしびれとうずき、バランスの維持の困難、口の痛み、さらには精神的健康の低下さえあります. B12 欠乏症の症状。
間違いなくさらに重要なことは (正直なところ、私たちは皆フィットネス愛好家なので)、欠乏症は運動パフォーマンスと回復に実際に害を及ぼす可能性があるということです.
私たちの多くはアクティブでいたいので、座っている人よりも運動選手の方がビタミン B12 の必要量が多いことを知っておくことは重要です.
これは、アスリートや植物ベースの食事をしている人にとっては、さらに重要な考慮事項かもしれません.
そこで、ビタミン B12 の必要量をより簡単に達成できるように、ビタミン B12 が豊富な 10 種類のお気に入りの食品のリストを作成しました。
ビタミン B12 が豊富な 10 の食品
参考までに、ビタミン B12 の英国推奨 1 日許容量 (RDA) は 1.5µg (マイクログラム) であることに注意することが重要です。私たちがリストした食品中のB12の量があなたが必要とする量にどのように積み重なるかを知ることができるように.それでは、リストに…
1.肝臓
一部の人には人気がないかもしれませんが、肝臓 (牛など) は、私たちの食事に含まれる絶対的に最高の栄養素とビタミンの原動力の 1 つです。
ソースにもよりますが、肝臓は 100g あたり最大 20µg のビタミン B12 を提供できます。参考までに、それはたくさんあります。肝臓には鉄分と B6 も豊富に含まれており、エネルギー レベルをサポートするのに非常に役立ちます。また、タンパク質も豊富です。
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2.軟体動物
筋肉、カキ、アサリを食べたことがありますか? B12 が気になる場合は、これらを食事に追加する価値があるかもしれません.
100g のあさりには 80 ～ 100µg の B12 が含まれており、カキは 100g あたり 16 ～ 18µg とそれほど多くはありませんが、かなり印象的です。ホタテはそれほど多くはありませんが (100g のサービングあたり約 1.2-1.5µg)、それでも 1 回のサービングで RDA を達成するのに役立ちます.
これらの怪しい仲間には、タンパク質だけでなく、鉄、亜鉛 (免疫システムやその他の重要な身体プロセスのホストをサポートする) やその他のミネラルも豊富に含まれています。
3.サーモン
100g のサケには約 3µg のビタミン B12 が含まれています。サーモンは非常に美味しいだけでなく、私たちの食事で最も栄養価の高いタンパク質源の 1 つでもあります。オメガ 3 の含有量だけでも食事に追加することを検討する必要があります — オメガ 3 は、心臓と脳の健康をサポートするのに役立つ多価不飽和脂肪酸です。
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4.マグロ
私たちの多くは、タンパク質の重要性に初めて気付いたときにツナ缶を食べたことを覚えているでしょう…しかし、ツナはそれ以上のものです.
1つは、B12の優れた供給源です。 100g のマグロからは 2.2-2.4µg 強の B12 が得られます.
マグロは、オメガ 3、ビタミン B6、カリウム (筋肉や神経が正常に機能するのに役立つ重要な電解質) の優れた供給源でもあります。
5.ミンチ（牛肉）
多くのリフターは、ずっと B12 のプロだったような気分で、この記事にうなずいているでしょう。また、B12 を十分に摂取できるもう 1 つの古典的なボディビルディング フードをご紹介します。
100g の調理済みミンチから、マグロ 1 食分と同量の B12 が得られます – 2.2-2.5µg です。
牛ミンチもタンパク質が豊富で、優れた鉄源です。
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6.ミルク
牛乳やその他の乳製品は、ビタミン B12 の優れた供給源です。牛乳自体は 250ml あたり約 1.1-1.4µg 含まれています (標準的なグラスで、多かれ少なかれ)。
また、素晴らしい情報源でもあります7。カルシウム (これらの骨と歯を良好で丈夫に保つため) と、ゆっくりと速く消化されるタンパク質 (カゼインとホエイ プロテイン) の両方を含んでいます。
7.ヨーグルト（プレーン）
150g のプレーン ヨーグルトには約 1µg のビタミン B12 が含まれています。牛乳と同様に、カルシウムの優れた供給源、高品質のタンパク質源、そしてかなりユニークなプロバイオティクスの供給源も期待できます (細菌は腸内細菌に良い影響を与え、精神的および身体的健康に利益をもたらす可能性があると考えられています)。
8.卵（丸ごと）
B12 に関しては、卵は卵黄ではなく、卵 1 個あたり最大 0.6µg を提供します。
あなたが私に尋ねるなら、悪くない。その上、卵は一価不飽和脂肪 (食事中の不健康な脂肪を置き換えることで、より健康な心臓をサポートできる脂肪) とビタミン D の優れた供給源でもあります。
ビタミン D は、骨の健康から精神の健康まで、体内の多くの機能にとって重要です。
トルティーヤに入れるものはなんでもいいです…卵も含めて。
9.強化食品と朝食用シリアル
より多くのシリアルを食べる言い訳はいつでも歓迎され、実際に食事に B12 をより多く取り入れるのに役立つかもしれません.
すべての食品はわずかに異なるため、B12 (またはコバラミン) のラベルに注意してください。たとえば、強化栄養酵母には、15g あたり 23 ～ 25µg もの量が含まれています。
10.テンペ
みんなのお気に入りのビーガン ラッパー、タイニー テンペ。冗談ですが、テンペには 100g あたり約 0.1µg の B12 しか含まれておらず、1 食分あたりの B12 の量は「微量」しかありません。
なぜテンペがこのリストに含まれているのか不思議に思うかもしれません.それは実際には、ビタミン B12 の最高の植物ベースの供給源の 1 つであるためです。ビーガンがビタミン B12 を補うことが通常は良い考えである理由です。幸いなことに、私たちはそれを助けることができます.
お持ち帰りメッセージ
ビタミン B12 は、DNA の生成から健康に機能する赤血球の形成まで、体内で多様かつ重要な役割を果たします。動物源、特に内臓、軟体動物、赤身の肉は、B12が非常に豊富です.乳製品や卵などのベジタリアン向けのソースも優れたソースです。
すべてではないにしてもほとんどの動物性製品を避ける人は、欠乏のリスクを最小限に抑えるために B12 の補給を検討することをお勧めします.また、運動能力の高い方や年配の読者の方は、サプリメントを試してみるか、少なくともこれらのビタミン B12 のスーパーフードを食事に取り入れることをお勧めします!
