健康と幸福を改善する方法を探している場合は、栄養豊富な食品を食事に取り入れて、1 日に摂取する栄養素の量を最大化してください。
これが私の最も栄養価の高い食品リストのトップ10です：
サーモン
脂肪の多いタイプの魚には、体の最適な機能にとって非常に重要なオメガ 3 脂肪酸が最も多く含まれています。それらは、健康状態の改善と、多くの深刻な病気のリスクの低下に関連しています。 (1)
しかし、栄養価の高い魚に関しては、大量のマグネシウム、カリウム、セレン、およびすべてのビタミンB群を含む、他のビタミンやミネラルも大量に含まれているのはサーモンです. (2)
その他の栄養豊富なシーフード:
- イワシ – 私たちが必要とするほぼすべての栄養素を少しずつ含んでいる脂っこい魚
- ムール貝は、すべての甲殻類の中で最も優れた栄養プロファイルを持っています。それらには、非常に望ましい長鎖脂肪酸である EPA (エイコサペンタエン酸) と DHA (ドコサヘキサエン酸) が高レベルで含まれています。これらの脂肪には、脳機能の改善や関節炎などの炎症状態の軽減など、多くの有益な効果があります。ムール貝はビタミンの素晴らしい供給源でもあります。さらに、免疫力の構築に役立つ亜鉛などの重要なミネラルを摂取できます。ムール貝には、赤身肉に匹敵するレベルの鉄分と葉酸も含まれています。
- その他の甲殻類 - ハマグリは現存するビタミン B12 の最良の供給源の 1 つです。
ケール
緑豊かなケールは、ビタミン、ミネラル、抗がん剤を豊富に含む、最も栄養価の高い野菜の 1 つです。ほうれん草と同様に、ケールは非常に栄養価が高いですが、ケールは、腸内でカルシウムなどのミネラルを結合して吸収を妨げる物質であるシュウ酸塩が少ない.
ケール (およびその他の野菜) には、イソチオシアネートやインドール-3-カルビノールなどのさまざまな生理活性化合物も含まれており、これらは試験管や動物実験でがんと闘うことが示されています。 (3)
その他の栄養豊富な野菜:
- アブラナ科の野菜 – ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー
- 濃い葉物野菜 – クレソン、ほうれん草、パセリ、レタス
にんにく
ニンニクはレシピのおいしい材料であるだけでなく、栄養価が高く、その中の生物活性化合物には既知の病気と戦う特性があり、さらにさまざまな癌と戦う特性があります.ビタミンC、B1、B6、カルシウム、カリウム、銅、マンガン、セレンが豊富です。 (4)
アリシンと呼ばれるニンニクの有効成分は、HDL を上昇させながら、血圧と総コレステロールと LDL コレステロールを下げることが示されているもう 1 つの非常に重要な栄養素です。 (5)
もう 1 つの栄養豊富な成分:
タマネギ – ニンニクと同様、タマネギはアリウム科の一員であり、どちらも健康増進効果の原因となる硫黄含有化合物が豊富です.
じゃがいも
私たちが必要とするほぼすべての栄養素を少しずつ含んでいる特別な野菜があります - それは謙虚なジャガイモです.用途の広いジャガイモは非常に栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガンに加えて、ビタミン C とビタミン B が含まれています。 (6)
じゃがいもを調理して冷ますと、強力な健康効果を持つ繊維状の物質である「難消化性でんぷん」が大量に生成されます。
別の栄養豊富なジャガイモ:
サツマイモも、ビタミン A (ベータカロチンの形) の優れた供給源であるため、体にとても良いものです。ビタミンC、マンガン、銅、パントテン酸、ビタミンB6が含まれています。さらに、カリウム、食物繊維、ナイアシン、ビタミン B1、ビタミン B2、リンの優れた供給源です。 (7)
肝臓
何百万年もの間、人間は動物を食べてきましたが、常に筋肉だけではなく、臓器がより重要視されていました.肝臓は、その主な機能が代謝に関連し、体の残りの部分に重要な栄養素を貯蔵するため、最も栄養密度の高い臓器です.肉を食べる人にとって、週に一度レバーを食べることは、これらの非常に重要な栄養素を最適な量で確実に摂取するための良い方法です.
牛レバー 100 グラムには以下が含まれます:
- ビタミン B12 の RDA の 1176%
- ビタミン B6、B5、ナイアシン、葉酸の RDA の 50% 以上
- ビタミン B2 の RDA の 201%
- ビタミン A の RDA の 634%
- 銅の RDA の 714%
- 鉄、リン、亜鉛、セレンの RDA の 30% 以上
- 高品質の動物性タンパク質 29 グラム。 (8)
ブルーベリー
世界中で最も人気のある果物の 1 つは、最も健康的な果物の 1 つでもあります。ブルーベリーには、強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は、細胞構造や DNA に損傷を与える可能性のあるフリーラジカルと戦うのを助けることにより、健康を最適化するために不可欠です。生のブルーベリーを食べると、最高の風味と最大の栄養上のメリットが得られます。 (9)
いくつかの研究で、人間におけるブルーベリーの健康への影響が調査され、食事に含まれるブルーベリーが高齢者の記憶力を改善することがわかりました。メタボリックシンドロームの肥満の男性と女性の血圧を下げ、酸化LDLコレステロールのマーカーを減らしました。また、試験管や実験動物での複数の研究では、ブルーベリーががんと闘うのに役立つことが示唆されています。 (10)
もう 1 つの栄養豊富な果物:
イチゴ – 抗酸化物質の含有量も高く、グルタチオン レベルの上昇に貢献します。
卵黄
「自然のマルチビタミン」と呼ばれることが多い卵黄には、ビタミン、ミネラル、さまざまな強力な栄養素が含まれています。
目を保護し、白内障や黄斑変性症などの眼病のリスクを軽減する抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが豊富です。
卵黄はコレステロールに悪いと誤解されているため、健康的な食事から捨てられることがよくありますが、研究によると、食事中のコレステロールは血中のコレステロールを上昇させません.
ダークチョコレート
驚かれるかもしれませんが、ダーク チョコレート (カカオ含有量が高い) は実は体に良いものです。毎日高品質のダーク チョコレートを小さな四角形で食べることは、食事に抗酸化物質を「補う」ための最良の方法の 1 つかもしれません。
高品質のダーク チョコレートには、繊維、鉄、マグネシウム、銅、マンガンが含まれているだけでなく、抗酸化物質も含まれています。
ダークチョコレートには、血流の改善、血圧の低下、酸化LDLの減少、脳機能の改善など、強力な健康上の利点があることを示す人間に関する複数の研究があります. (11)
ボーンブロス
伝統的なボーンブロスで食事に取り入れることができる、最もシンプルでありながら最も栄養豊富な食品の1つ.ボーンブロスは、健康な動物の骨を野菜、ハーブ、スパイスと一緒に煮て作る、ミネラル豊富な浸出液です。牛肉、バイソン、子羊、家禽、または魚の骨と、ニンジン、タマネギ、セロリ、ニンニクなどの野菜から作ることができます.
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腸を癒して密閉し、骨を強化し、関節の痛みと炎症を軽減し、健康な髪と爪の成長を促進します.また、副腎と甲状腺の治癒にもなります。
ボーンブロスは、伝統的なレシピを使用して家庭で簡単に作ることができます.
発酵食品
発酵食品は、有益なバクテリアと酵母で腸を助ける有益な有機体でいっぱいのプロバイオティクスが豊富な食品です.これらの良いバクテリア、特に私たちの腸内のバクテリアは、消化を助け、免疫力を高めます.
伝統的な発酵食品は、腸内の有益なバクテリアのレベルを高めるのに役立つように、食事の定期的な部分（非常に定期的に少量）にする必要があります.発酵食品には以下が含まれます:
- プロバイオティクス ヨーグルト
- カッテージチーズ
- ザワークラウトなどの発酵野菜
- ケフィア
- ホエイ
- 豆腐
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参考文献
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