塩分とは?

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塩は何千年もの間、食品の味付けと保存に使用されてきました。健康のために塩分は必要ですが、摂りすぎると血圧が上昇し、心臓病のリスクが高まります。ここでは、塩分の取りすぎがどのように血圧を上昇させるか、ヨーロッパにおける塩分と高血圧の関係、塩分摂取量を減らすために何ができるかについて説明します.

塩とは?

塩は、塩化ナトリウム (または NaCl) の一般名です。 40% のナトリウムと 60% の塩化物で構成されています。つまり、2.5 g の塩には、1 g のナトリウムと 1.5 g の塩化物が含まれています。

なぜ塩が必要なの?

ナトリウムと塩化物の両方が、多くの身体機能に不可欠です。それらは、血圧を調節し、体液バランスを制御し、筋肉と神経機能の適切な状態を維持し、細胞膜を介した栄養素の吸収と輸送を可能にします.塩化物は、食物の消化を助ける胃酸 (塩酸、HCl) の生成にも使用されます。

1日に必要な塩分量は?

塩分の正確な 1 日最低必要量は不明ですが、1 日あたり約 1.25 g ~ 2.5 g (ナトリウム 0.5 ~ 1 g) であると考えられています。塩分は多種多様な食品に含まれているため、欠乏のリスクは低いです。欧州食品安全機関 (EFSA) は、1 日あたり 5 g (ナトリウム 2 g に相当) の塩分摂取量が、ナトリウムと塩化物の必要量だけでなく、高血圧や心臓病のリスクを軽減します。これは、すべてのソースからの 1 日あたり小さじ 1 杯の塩に相当します。

ナトリウムと塩化物の両方が、尿や発汗によって体内から放出されます。これは、運動中などの大量の発汗により、塩分必要量がわずかに増加する可能性があることを意味します.ただし、ほとんどの人は必要なレベルをはるかに超えて摂取しているため、通常、これらの状態で塩分摂取量を増やす必要はありません.

ヨーロッパの人々はどれくらいの塩分を食べますか?

塩分の平均摂取量はヨーロッパ全体で異なり、1 日あたり 8 ~ 12 g の範囲です。ほとんどのヨーロッパ諸国では​​、男性と女性の両方が、平均して推奨レベルをはるかに超えて消費しています (図 1)。男性は全体的により多くの食物を消費する傾向があるため、女性よりも多くの塩分を消費することがよくあります.

図 1. ヨーロッパ諸国の男性と女性の推定塩分摂取量.推定塩分摂取量は、24時間の尿中ナトリウムから、17.1mmolのナトリウム=1gの塩という式を使用して計算され、すべてのナトリウムが塩に由来すると仮定しています.アイルランドとドイツの塩分摂取量は、スポット尿中ナトリウムを使用して計算されたため、結果の信頼性が低くなる可能性があります.

血圧とは?

血圧は、心臓が全身に血液を送り出すために使用する力の尺度です。収縮期血圧 (心臓が血液を押し出すときに血管にかかる最高圧) と、拡張期血圧 (拍動の間に心臓が弛緩するときに血管にかかる最低圧) の 2 つの異なる測定値があります。どちらも水銀柱ミリメートル (mmHg) で測定され、多くの場合、収縮期/拡張期の比率として表されます (例:120/80 mmHg)。

一般的に、健康な血圧は 90/60 mmHg から 120/80 mmHg の間であると考えられています。高血圧 (高血圧とも呼ばれます) は、多くの場合、140/90mmHg 以上の測定値として定義され、多くの病気、特に心臓病や脳卒中の危険因子です。

表 1. 血圧カテゴリ。

血圧カテゴリ

収縮期
(mmHg)

拡張期
(mmHg)

低血圧

<90

<60

最適

90-120

60-80

通常

120-129

80-84

正常値が高い
(高値/高血圧前症)

129-139

85-89

高血圧
(高血圧)

≥140

≥90

ヨーロッパでは高血圧はどのくらい一般的ですか?

2015 年には、世界中で推定 11 億 3000 万人が高血圧で生活しており、そのうち 1 億 5000 万人がヨーロッパに住んでいました (人口の約 23.2%)。近年、多くのヨーロッパ諸国における高血圧の有病率 (人口の%) はわずかに減少していますが、現在のレベルは依然として大きな懸念事項です。塩分摂取量を減らすことは、レベルをさらに下げるための重要な公衆衛生戦略であり続けています.

塩分摂取量と同様に、高血圧の有病率は女性よりも男性の方が高い傾向があります (図 2)。この違いの正確な理由は完全には理解されていませんが、塩分の摂取量が多いことが原因の一部である可能性があります.

図 2. ヨーロッパ諸国の男女における高血圧 (収縮期血圧 (SBP) ≥140 mmHg または拡張期血圧 (DBP)> 90 mmHg として定義) の有病率 (人口の %)。

塩分はどのように血圧を上昇させますか?

通常、私たちの腎臓は、血液中のナトリウムと水分のレベルを調節するのに優れた働きをしています。しかし、私たちの多くにとって、塩分を摂りすぎるとこのバランスが崩れ、血中のナトリウム濃度が上昇する.これにより、私たちの体はより多くの水分を保持するようになり、細胞を取り巻く液体と血流中の血液量の両方が増加します.血液量が増えると、血管への圧力が高まり始め、心臓は体の周りに血液を移動させるためにより多くの仕事をする必要があります.時間が経つにつれて、この余分な負担が血管の硬化につながり、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクが高まります.

減塩は血圧を改善しますか?

適度な塩分摂取量の減少 (すなわち、1 日 3 ~ 5 g または小さじ 1/2 ~ 1 杯の減少) が血圧の低下につながる可能性があるという一貫した証拠があります。ただし、これらの効果はすべての人に同じではない可能性があり、個人の開始時の血圧 (血圧が高い人ほど大きな効果が見られます)、現在の塩分摂取量、遺伝学、病気の状態、および薬の使用によって異なります。

塩分だけが血圧に影響を与えるライフスタイル要因ではないことに注意することが重要です.十分なカリウムを摂取する、健康的な体重を維持する、喫煙しない、身体的に活動的であるなどの他の要因も、血圧を下げるために重要です.ここでは、血圧を下げるのに役立つ 7 つのライフスタイルのヒントを見つけることができます。

図 3. 血圧を改善するためのヒント。

塩分を控えるべきですか?

個人レベルでは、減塩による血圧への効果は小さいかもしれません。しかし、人口レベルでは、このわずかな減少が公衆衛生に大きな利益をもたらす可能性があります。このため、ほとんどの食事ガイドラインでは減塩が推奨されています。 EFSA が設定した 1 日あたりの塩分 5 g の推奨値に到達するには、個人と食品業界の両方が、食事の選択を改善し、製品の塩分を減らすことにそれぞれ取り組む必要があります。

多くの EU 加盟国は、業界主導の減塩キャンペーンで進歩を遂げていますが、EFSA が設定した目標を達成するには、さらに多くの作業が必要です。また、減塩の重要性に関する一般の知識と認識を向上させるのに役立つ重要な課題もいくつか残っています。

ヨーロッパおよび世界中の塩分摂取量は、推奨レベルをはるかに上回っています。高血圧の有病率の高さとそれがもたらす病気のリスクの増加は、業界と個人の両方にとって減塩キャンペーンの重要性を強調しています.

減塩のための 5 つのヒント

私たちが消費する塩のほとんどは、すぐに食べられる便利な食品や、家の外で調理された食品から得られます.塩分摂取量を減らすためのヒントをいくつか紹介します:

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  • 食品に塩を加えないようにするか、減塩食卓塩を使用してください。
  • 朝食用シリアルやパンなどの塩味がない食品でも、塩分が多い場合があります。常に栄養情報を確認し、可能な場合は減塩品種を選択してください (図 4)。
  • 塩味のあるものではなく、無塩のナッツ、シード、その他のスナック食品を選びます。
  • 塩の代わりにハーブやスパイスを使って料理の味を調えます。
  • 家の外で食べる食べ物を意識し、可能な限り減塩をお願いします。
  • 高塩分食品:

    • ベーコン、サラミ、ソーセージ、ハムなどの加工肉
    • チーズ
    • グレービー 顆粒、ストック キューブ、酵母エキス
    • オリーブ、ピクルス、その他の漬物
    • 塩味と乾煎りのナッツとポテトチップス
    • 肉と魚の塩漬けと燻製
    • ソース:醤油、ケチャップ、マヨネーズ、BBQ ソース

    図 4. どのくらいの塩分が多すぎますか.塩分は、栄養表示で注意が必要な栄養素の 1 つにすぎません。詳細については、栄養情報の理解に関するインフォグラフィックを参照してください。