栄養密度 – これは、食品と栄養のシーンを席巻している用語です.しかし、それは単なる流行ではなく、科学に深く根ざしています。健康の専門家は、さまざまなメリットがあるため、栄養価の高い食事をとることを推奨しています。しかし、栄養密度を理解することから始めましょう.
栄養密度の高い食事では、各カロリーに含まれる微量栄養素に基づいて、消費する食品を選択する必要があります.このような食事は、カロリーを数えることや、低脂肪食品や生の食品を好むことに重点を置いていません。代わりに、栄養密度の高いさまざまな食品を食べる必要があります。これらには加工されていない自然食品が含まれ、健康を維持しながら満腹感を持続させるのに役立ちます。
栄養密度とは?
栄養密度は、食品に含まれる有益な栄養素の数を、そのエネルギーまたはカロリー量に比例して表すために使用される用語です。その定義によれば、最も栄養密度の高い食品とは、比較的少ないカロリーで大量の栄養素を提供する食品です.より栄養価の高い食品を食事に取り入れると、消費カロリーあたりの栄養の量を増やすのに役立ちます.
私たちのほとんどは、健康食品について話すとき、すぐに果物や野菜を思い浮かべますが、選択肢は見かけほど限られているわけではありません。エンドウ豆、豆、マメ科植物、種子、ナッツ、全粒穀物などの他のいくつかの自然食品も、多数の栄養素を提供し、健康に非常に有益です.
栄養豊富な食品を摂取することの重要性
なぜ栄養素を強調する必要があるのか 疑問に思うかもしれません.それは、私たちが食べる食べ物は、私たちの体が健康を維持し、最適に機能し続けるために使用するものだからです.自然食品が豊富な健康的な食事は、理想的には、必須のミネラル、ビタミン、タンパク質、脂肪酸、およびその他の利点を私たちの体に提供するはずです.
栄養密度の高い食事は、抗炎症食とも呼ばれます。抗炎症食品を摂取することは、慢性疾患を回避し、肥満、糖尿病、高血圧、心臓病のリスクを下げるために重要です.栄養素の摂取量をカロリー摂取量で割ると、全体的な健康状態をより深く理解できます。
USDA によると、3 つの主要な要因が人の食事の質を決定します。これらには以下が含まれます:
- 各カロリーで消費される微量栄養素と多量栄養素の数
- 栄養不足を避けながら、適切なカロリーを摂取する
- 精製糖、トランス脂肪、ナトリウムなどの有毒物質を避ける
カロリーと栄養素の違いは、この簡単な例で理解できます。マクドナルドのフライド ポテトの 600 カロリーは、ケールの 600 カロリーと同じではありません。玄米のような600カロリーの自然食品でさえ、同量のケールほど栄養密度が高くありません.これは、さまざまな食品がさまざまな栄養特性を持ち、したがってさまざまな量の栄養密度を提供することを示しています.
地球上で最も栄養価の高い食品トップ 30
今読んだ内容を読んで、食べ物の選択すべてに疑問を抱くようになったとしても、心配しないでください。さらにストレスを軽減するために、最も栄養価の高い 30 種類の食品のリストをまとめました。これらは未加工食品であり、化学変化や合成成分は含まれていません。
このリストの星は、微量ミネラル、必須ビタミン、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの微量栄養素が豊富な食品です.また、炭水化物、タンパク質、良質な脂肪などの多量栄養素の健康的なバランスも提供します。
理想的な食事のためには、健康的で、主に複雑な化学構造を持つ未加工の食品に焦点を当てることが重要です.植物ベースの食品は、体の免疫システムを助け、解毒をサポートし、細胞の修復を促進するフィトケミカルと抗酸化物質を提供します.
栄養密度に基づいて、食事に含める必要がある 30 の植物性食品を以下に示します。
<オール>これは非常に健康的なスナックで、外出先でむしゃむしゃ食べるのに最適です。抗酸化物質、ビタミンE、繊維、マグネシウムが含まれています。研究によると、アーモンドの消費が減量にどのように役立つかが示されています (1✓)✓ 信頼できるリソースPubMed Central国立衛生研究所の高く評価されているデータベースソースを読み、代謝を改善し、心血管疾患のリスクを低下させます (2✓)✓ 信頼できるリソースPubMed Centralからの高く評価されているデータベース国立衛生研究所読み取りソース。
- アマランス
それは自然にグルテンを含まず、筋肉構築タンパク質が豊富で、他のいくつかの栄養素も含まれています.アマランスは、繊維、カルシウム、鉄、マンガン、セレンの優れた供給源です。甲状腺の調節を助け、肌のエラスチンを維持して、肌を滑らかでしなやかに保ちます。食事にビタミンA、C、葉酸を含めるために、アマランスの葉を調理して消費することができます.
- アーティチョーク
控えめなアーティチョークは、ミネラル、ビタミン、繊維、抗酸化物質の豊富な供給源です.また、葉酸、鉄、カリウム、リン、マグネシウムも豊富に含まれています。中程度のアーティチョークはわずか 60 カロリーで、ほとんどの植物性食品よりも多い 4g のタンパク質を提供します。
- アスパラガス
理想的な栄養密度の高い食品であるアスパラガスは、低カロリーですが、優れた栄養プロファイルを備えています.必須のビタミンとミネラル、特に葉酸、カリウム、リン、ビタミン A、C、E、K が豊富です。繊維とタンパク質の優れた供給源でもあります。
- アボカド
アボカドは、ミレニアル世代の間で非常に人気があるだけでなく、いくつかの栄養上の利点も誇っています.炭水化物が少なく、健康的な脂肪と繊維、ビタミン C、カリウムが豊富に含まれています。アボカドには、20 種類のミネラルやビタミンなど、さまざまな栄養素が含まれています。
- ビーツ
ビーツには、ビタミン C と B6、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、鉄、マンガンなど、さまざまな貴重な栄養素が含まれています。また、さまざまな健康上の利点を提供する色素と無機硝酸塩が含まれている一方で、脂肪とカロリーも低くなっています。
- ピーマン
水と炭水化物はピーマンの重要な成分を形成しますが、それらは優れた繊維源でもあります.栄養成分に関しては、ピーマンはビタミンCが豊富で、ビタミンB6、K1、A、Eなどの他のミネラルやビタミン、カリウム、葉酸が豊富です.
- ベリー
さまざまな種類のベリーは、自然界で最も栄養価の高い果物の一部です。それらには、いくつかの慢性的な健康状態の予防に役立つ非常に多量のポリフェノール（または植物ベースの抗酸化物質）が含まれています.これらの小さな果実に含まれるその他の栄養素には、ミネラル、ビタミン C と K、マンガン、アントシアニン、およびいくつかの植物化学物質が含まれます。さあ、ブルーベリーのスムージーを直してください!
- ニンジン
カリカリでおいしいだけでなく、にんじんは栄養価も高いです。ベータカロテン、カリウム、ビタミンK1、繊維、抗酸化物質が豊富です.ニンジンは、アルファおよびベータ カロテン、ルテイン、リコピン、ポリアセチレン、アントシアニンなど、いくつかの有益な植物化合物の優れた供給源です。
- セロリ
最も人気のある「ダイエット食品」の 1 つであるセロリは、信じられないほど栄養価も高いです。単一の茎は、ベータカロテン、フラボノイド、およびビタミン C を除いて、12 種類の抗酸化栄養素を提供します。他の栄養素には、ビタミン A、C、K、および葉酸、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが含まれます。
- チアシード
良いものは小さなパッケージで提供されます。覚えていますか?チアシードは素晴らしい例です。地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つである 1 オンスには、かなりの量のカルシウム、マンガン、マグネシウム、タンパク質、オメガ 3 脂肪酸、およびさまざまな微量栄養素とともに、11 グラムの繊維が含まれています。
- アブラナ科の野菜
キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツを食事に追加する理由は次のとおりです。アブラナ科の野菜はカロリーが低く、ビタミン C、E、K、葉酸、繊維などの栄養素が豊富です。また、炎症を軽減するのに役立つ植物栄養素も含まれています。彼らはあなたをより長く満腹に保つので、減量ダイエットに理想的です.
- にんにく
淡白な料理に味を加える素晴らしい方法であるニンニクは、驚くほど栄養価が高いこともあります.ビタミンB1、B6、C、銅、カルシウム、マンガン、カリウム、セレンが豊富です。有効成分であるアリシンは、血圧とコレステロールを低下させることが示されています (3✓)✓ 信頼できるリソースPubMed Central National Institutes of HealthRead ソースからの非常に尊敬されているデータベースで、心臓病のリスクを軽減します。
- インゲン豆
このキッチンの必需品は、食事に追加する必要がある栄養価の高い食品のリストの上位にランクされています.コレステロールがゼロで、ナトリウムが少なく、繊維含有量が高い.心臓の健康に良いだけでなく、サヤインゲンには、ビタミン C、A、葉酸などのビタミンや、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
- ケール
ケールは、最も栄養価の高い野菜の 1 つです。さまざまなミネラル、ビタミン、繊維が詰め込まれているだけでなく、抗酸化物質やいくつかの生理活性化合物も豊富です.大量のビタミンA、B6、C、およびK1のほかに、ケールにはカリウム、マグネシウム、銅、カルシウム、およびマンガンも含まれています.
- レンズ豆
レンズ豆は、さまざまな栄養素の便利で安価な供給源です。それらは25％以上のタンパク質でできており、鉄の豊富な供給源です.また、ビタミンB群、亜鉛、カリウム、マグネシウムも豊富です。レンズ豆の高い繊維含有量は、腸の機能を改善するのに役立ちます.
- キノコ
きのこには、ビタミン、ミネラル、食物繊維がぎっしり詰まっています。また、無脂肪でコレステロールがなく、ナトリウムとカロリーが低くなっています。キノコの栄養素には、抗酸化物質、ベータグルカン、ビタミン B、銅、カリウムが含まれます。
- オート麦
穀物の中で、オートムギは脂肪とタンパク質の含有量の点で上位にランクされています。それらはでんぷんと繊維、特にベータグルカンの優れた供給源です.この朝食のお気に入りには、リン、マンガン、ビタミン B 群、銅、セレン、鉄、亜鉛、マグネシウムなどの複数のビタミンとミネラルが含まれています。また、アベナントラミド (4✓) と呼ばれる強力な抗酸化物質も含まれています。
- 玉ねぎ
中サイズのタマネギはわずか 44 カロリーですが、ビタミン、ミネラル、繊維がぎっしり詰まっています。ビタミンC、複数のビタミンB群、カリウムが非常に豊富です。また、心臓病の危険因子を下げるのに役立つ抗酸化物質と生理活性化合物も含まれています。
- えんどう豆
グリーン ピースは、抗酸化物質、タンパク質、繊維の優れた供給源です。これらの栄養価の高い野菜は、比較的低カロリーですが、体に必要なほぼすべてのビタミンとミネラルをカバーする栄養プロファイルを誇っています.
- ザクロ
この果物には、繊維、タンパク質、ビタミン C と K、葉酸やカリウムなどのミネラルを含む栄養素が含まれています。しかし、それはまた、強力な薬効を持つ植物化合物、すなわちプニカラギンとプニカ酸を豊富に含んでいます.これらには独自の抗酸化作用と抗炎症作用があります。
- じゃがいも
その評判にもかかわらず、じゃがいもには豊富な栄養素が豊富に含まれています。それらには、マグネシウム、カリウム、銅、鉄、マンガン、ビタミンC、および複数の種類のビタミンBが豊富に含まれています.また、非常に満足度が高く、強力な健康上の利点を持つ繊維状の物質である難消化性デンプンが豊富です.
- かぼちゃ
この冬のかぼちゃは、印象的な栄養プロファイルを誇示します。ビタミンA、B2、C、およびEと、鉄、カリウム、銅、マンガン、および少量のマグネシウム、亜鉛、リン、葉酸などのいくつかのミネラルが詰め込まれています.オレンジと黄色の色素、特にベータカロチンとキサントフィルエステルも豊富です.
- キノア
この南米の全粒穀物は、印象的な栄養プロファイルを誇っています。複合炭水化物を含んでいるため、優れたエネルギー源です。また、調理済みのキノア 100g あたり、約 2.8g の繊維と 4.4g のタンパク質が含まれています。また、リンやマグネシウムなどのビタミン B 群やミネラルも豊富です。
- ほうれん草
ポパイの好物には、抗酸化物質と栄養素が豊富に含まれています。低カロリーで水分が多いほうれん草は、不溶性食物繊維の優れた供給源です。また、ビタミンA、C、K1、葉酸、鉄、カルシウムなどのミネラルも豊富です.
- スピルリナ
この高タンパクの海藻サプリメントは、約 60% のタンパク質であり、減量にも最適な食品です。大さじ 1 杯あたりわずか 43 カロリーのこの藍藻類は、ビタミン B1、B2、B3、銅、鉄、少量のカリウム、マグネシウム、マンガンを提供します。
- サツマイモ
栄養素とエネルギーの優れた供給源であるサツマイモには、多量の複雑な炭水化物が含まれています。複雑な炭水化物は分解に時間がかかるため、サツマイモは満腹感と活力をより長く維持します。その他の栄養素には、ビタミン A、B6、C、およびベータ カロテンなどの抗酸化物質が含まれます。
- スイスチャード
この濃い緑色の野菜には、ミネラル、ビタミン、および強力な植物性化合物が豊富に含まれています。調理済みスイスチャードの少量で、ビタミン A と K の毎日の必要量をカバーでき、ビタミン C の RDI をほぼ満たします。また、銅、マグネシウム、カルシウム、リン、ナトリウム、亜鉛の優れた供給源でもあります。
- トマト
新鮮なトマトは、カリウムとビタミン C の優れた供給源です。葉酸やビタミン K などの栄養素も豊富です。トマトに含まれる強力な植物化合物には、ベータ カロチン、リコピン、クロロゲン酸、ナリンゲニンなどがあります。
- くるみ
間食が好きなら、クルミが最適です。脂肪とカロリーがやや豊富ですが、オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸の優れた供給源でもあります。クルミには、銅、葉酸、リン、マンガン、ビタミン B6 と E などの多くのビタミンとミネラルが含まれています。
結論
これらの食品は、栄養不足を避けるのに役立ち、健康的な体重を維持しようとするときに役立ちます.食物繊維が豊富で栄養価の高い食品を摂取することは、体重管理に理想的です。このアプローチは、追加された砂糖や精製油からの不要なカロリーをスキップするのに役立つからです.
低カロリー食品を食べる習慣を身につけると、余分なカロリーや体重増加なしに必須のミネラルとビタミンを体に提供できます.同時に、最適な栄養を与え、健康障害を防ぎます。
食事により多くの栄養素を追加するのに役立ついくつかの簡単な秘訣を次に示します:
- 即席めん、加工肉、インスタント食品、砂糖入り飲料などの高度に加工された食品は避けてください。
- 有機農産物を選んで有害な化学物質を避け、新鮮な地元の食材を優先して食事の栄養密度を高めます。
- できるだけ多くの自然食品を含めることを強調してください。自然食品には複雑な化合物や栄養素が最も豊富に含まれているからです。
- 栄養価の高い食品だけに注目するのではなく、健康的な脂肪、繊維、十分なカロリーのバランスをとるために、さまざまな食品を摂取するようにしてください。
健康的な食事は、時々宣伝されているほど難しいものではありません。この記事をガイドラインとして使用して、ライフスタイルに小さな変更を加えることで、長期的な健康への報酬を得ることができます。
