80/20 減量プランは、バランスの取れた消費方法であり、それでも好きな食事の恩恵を受けることができます。 HUM の指導スペシャリストである RDN の Gaby Vaca-Flores は、80/20 の減量計画ルールを利用するためのアイデアを提供しています。
あなたの目的が数ポンドを落とすことである場合、あなたは減量計画を始めたくなるかもしれません.おそらく、以前に減量のために制限的な減量計画を開始 (および停止) したことがある.しかし、数ポンドを落としても、長期的に維持するのがはるかに簡単な、好きな食事を食べるという戦略があったとしたらどうでしょうか?それが、80/20 ルールが利用できる場所です。80/20 ルールは、さまざまな食事に含まれる可能性のある制限なしで、目標に近づくのに役立つ場合があります。
80/20 減量計画とは?
80/20 減量計画は、ウェルネスのプロで有名なシェフ、テレサ カッターによって考案された多用途の消費タイプです。簡単に言えば、この減量計画は、80% の時間で健康に良いものを食べれば、数ポンドを落とすことができると主張していますが、反対の 20% では通常、健康に悪いと分類される食事に戦略を与えます。
80/20 減量計画のコンテキスト内で、健康的な食事は果物、野菜、完全な穀物、および赤身のタンパク質を具現化します.さらに、加工されていない、または最小限に加工された食事。
当然のことながら、個人的な食事の好みに依存するすべての人にとって、反対の 20% はまったく異なって見える可能性があります。 (ナチョス、In-N-Out、おばさんの悪名高いチーズケーキ? これらはすべて「20 %」の間ずっと机の上にありますが、実際には、それでもポーションのサイズを意識する必要があります。)
80/20 減量プランの利点
多くの人にとって、80/20 減量計画は制限的な消費習慣から解放されます。言うまでもなく、安定した栄養価の高いおいしい食事を支援するための用途の広いフレームワーク.
減量
その間、減量に対する 80/20 ルールの有効性に関する分析はありません。それにもかかわらず、RD として、80/20 減量計画の私のお気に入りの機能の 1 つは、健康的な食事を維持することに重点を置いていることです。最も 当時、すべてよりわずかに 当時の。この方法で数ポンド減量することは、非常に効率的で持続可能です。
実際には、研究者は、制限の少ない減量計画を探し続けており、おそらく数ポンド減量してそれを維持するのに役立つでしょう.
わかりやすい
多くの減量計画とは対照的に、80/20 減量計画では、エネルギーを監視したり、食事の量を量ったり、特定の商品を購入したりする必要はありません。さらに、準拠できるように、ガイドラインの拡張リストはありません。問題を簡単に保持することで、80/20 のダイエット者が消費計画を維持しやすくなります。
完全な幸福
健康であることに関しては、すべての食事が同じように作られているわけではありません。幸いなことに、80/20 は栄養価の高い減量計画の基礎全体をカバーしています。完全な食事で裕福な減量計画を消費することには、減量を超えた多くの利点があります.そうは言っても、以下に似た全体的な健康状態の改善を発見するかもしれません:
- 良い消化
- かんしゃく
- 追加のパワー
- より健康的な毛穴と肌
80/20 減量計画はどのようなものですか?
80/20 メニューの計画は比較的簡単です。ただし、80/20 は、人によってまったく異なるように見える場合があります。
あなたにとって80/20がどのように見えるかを視覚化するのを助けるために、あなたの消費タイプを理解することから始めてください.
80/20 の減量計画を毎週チート ミールで行うことを選択する人もいれば、毎日贅沢な食事をする方が簡単だと感じる人もいます。
1週間の方法
デザートよりも贅沢な食事に満足していますか?それとも、頻繁に外食したいですか？その場合は、80/20 週間の方法を検討するのが最善です。
まず、1 週間に何回食事をするかを計算します。ほとんどの人は毎日 3 食を食べますが、これは 1 週間に 21 食にもなります。
次に、その量の 80% を計算します。これが、1 週間に食べるのに最適な栄養価の高い食事の種類になります。たとえば、週に 21 食食べる場合は、栄養豊富な食事を 17 食と、健康にあまり良くない 4 食を食べるように計画するのが最善です。
多忙な社交カレンダーを持っている人には、この方法を強くお勧めします!
終日法
チートミールは万人向けではありません。多くの人は、より小さく、より頻繁に耽溺することを本当に選択しています.
これがあなたのように聞こえる場合は、1 日の 80% を健康的なもの (つまり、非常に栄養価の高い食事やスナック) を食べてください。次に、残りの 20 % を毎日の贅沢な取引のために保存します。
これは、80/20 日法での消費のいつかの例です:
- 朝食: 金属の面を持つ 2 つの厄介なゆで卵は、オーツ麦とベリーを減らします
- 昼食: 七面鳥のハンバーガーを全粒粉バンズとブレンド グリーン サラダで提供
- スナック: 現代的なフルーツのファセットを添えたギリシャ ヨーグルト 1 杯
- 夕食: 鶏と玄米の野菜炒め
- デザート ：ダークチョコレートアーモンドバターカップ
この方法は、通常、キャンディーへの渇望に屈する個人にとっても高くなる可能性があります.
80/20 減量計画の欠点
幸いなことに、80/20 減量計画には多くの欠点はありません。
主な欠点は、健康的な食事を 80% 維持しても減量が保証されないことです。これは、すでに適度に栄養価の高い食事をしている個人に特に当てはまります。彼らの消費習慣を 80/20 ゲインに変更しても、意図的にエネルギーの消費を減らしている場合を除いて、本質的に減量にはなりません。
さらに、より健康的な食事の選択肢が簡単に利用できない場合、人々が 80/20 の減量計画を維持することは非常に困難になる可能性があります.
さらに、時間の 20% を不健康に消費することは、解釈の余地があります。その結果、減量の旅を成功させるにはどうすればよいかを判断するために、試行錯誤が必要になることもあります。
万能の減量計画はなく、80/20 計画も例外ではないことに注意してください。次の場合、80/20 減量プランは適していない可能性があります。
- バランスの取れた減量計画をすでに食べている
- 意識的または直感的な消費をすでに観察している
- 食事の自由を確立する方向に取り組んでいます
- 減量計画に追加の構造が必要です
- 食事の準備をする時間がない
誰が 80/20 減量計画を試みる必要がありますか?
80/20 の減量計画は着実に基づいているため、数ポンドの減量が目的でなくても、多くの人が努力することで利益を得ることができます。
とはいえ、80/20 減量計画を試して数ポンド減量しようとしている場合は、以下に挙げたいくつかのアイデアを覚えておいてください:
- 自分の部分を意識してください。 80/20 の比率に従っている場合でも、燃焼するよりも余分なエネルギーを消費すると、体重を減らすことができなくなります。反対に、エネルギーの消費が少なすぎると、全体的な健康状態に悪影響を与える可能性があります.ここで、基本的な健康的なプレートパーツについてさらに学ぶことができます.
- 80/20 減量計画を達成するには、食事の計画が不可欠です。健康的な食事やスナックの選択肢を利用できるようにするか、可能であれば事前に準備しておいてください。これにより、少なくとも 80% の時間は監視を続けることができます。
- 必要に応じて変更します。体重が維持または増加していることに気付いた場合、これは通常、「20% の食事」もカロリーが高すぎる可能性があることを示しています。パーツを変更するか、カロリーを減らすための交換を行うと役立つ場合があります。
テイクアウト
80/20 減量計画は、ほとんどの減量計画とは異なります。それは、贅沢の余地を残しながら、健康的な食事をより頻繁に食べることを人々に奨励することによって柔軟性を誇っています.それは減量のための確実なフレームワークではありませんが、実際には、栄養価が高く、満足のいく、長期的に構築された方法で減量計画を安定させるための正しい方法を訓練するのに役立ちます.
