よく食べることは、筋肉を構築し、骨を強化し、心臓を保護するのに役立ちます.しかし、食事はメンタルヘルスにも大きな役割を果たします。 「脳の健康のために食べることをライフスタイルの一部にすれば、記憶を研ぎ澄まし、うつ病を寄せ付けず、認知機能の低下を食い止めることができます」と、Brain Food Clinic の創設者である Drew Ramsey 医学博士は述べています。 Eat to Beat Depression and Anxietyの著者 .脳の健康のための食事の基本は複雑ではありません。より多くの野菜 (特に葉物野菜) と果物 (特にベリー) が必要です。また、魚介類、発酵食品、ナッツ、ハーブ、そして古くからの友人であるダーク チョコレートでも働きたいと考えています。
確かに、何を食べるべきかを知っていることと、実際にそれを実行することは、2 つの非常に異なることです。幸いなことに、キッチン環境を少し調整するだけで、有意義な変化に向かうことができます。これらの 7 つの戦略は、頭脳を活性化する習慣を身につけ、キッチンでの時間をより楽しむのに役立ちます。 「確かに、脳の健康のために食事をするということは、脳細胞に栄養を与え、炎症を防ぐのに役立つ適切な食品を消費することです。しかし、楽しい方法で食べ物や料理に取り組むことでもあります。」
01/08ナッツとダーク チョコレートを買いだめ
お気に入りのポテトチップスを捨てたり、二度とアイスクリームを食べたりする必要はありません。しかし、脳に健康的なスナックを利用できるようにすると、それらをかじるルーチンに組み込む可能性が高くなります.リストの一番上にあるのはナッツです. 「それらは、タンパク質、ビタミンEなどの栄養素、脳に優しい脂肪の理想的な組み合わせです」と彼女は言います. 「健康な女性を対象とした研究では、ナッツを食べることは一貫して認知テストの成績の向上と関連していました。」
それらを自動的につかむには、脳に最も健康的なナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、クルミ）をパントリーの前の透明な容器に入れます.種子、ドライ フルーツ、ローストしたひよこ豆、ダーク チョコレート (少なくとも 70% のカカオ) など、他の健康的でおいしいオプションでそれらを囲みます。 「ダーク チョコレートは、メンタル ヘルスのための強力なツールです」とラムジー博士は言います。 「ある小規模な研究では、定期的にダーク チョコレートを食べる人は、うつ病を報告する可能性が 70% 低くなりました。」個別に包装された四角形を瓶に入れ、甘いおやつにしましょう。
02/08オリーブオイルを多めに用意
オイルに関しては、オリーブが最適です。 「エクストラバージン オリーブ オイルは、脳が毎日必要とする 2 つの栄養素を提供します。それは、健康的な脂肪とオレオカンタールのようなポリフェノールです。オレオカンタールは、オイルに辛味を与え、脳の炎症を強力に軽減します」とフェン博士は言います。 「高品質のオリーブ オイルを毎日大さじ 3 杯飲むと、軽度認知障害のある人の記憶障害を改善できます。」
オリーブオイルをきれいな陶器または色付きのガラス瓶にデカントし、カウンターに置いておくことで、料理の大部分にオリーブオイルを使用することを楽しみにしましょう. (劣化の原因となる直射日光を避け、透明な容器を避けて保管してください。) E.V.O.O.のボトルを飲むことをためらわないでください。食卓に出して、夕食に小雨を降らせます。 「オリーブオイルは、あなたの体があなたの皿にある他の脳に優しい食品の栄養素を吸収するのを助けます」とフェン博士は言います.
03/08農産物の皮むきと準備
お店に行くと、マーチャンダイジングのおかげで、カラフルで、きちんとしていて、魅力的です。彼女の料理本 Super Natural Simple で 、Heidi Swanson は、冷蔵庫をウィンドウ ディスプレイのように扱うことを推奨しています。野菜室の引き出しを掘り起こし、全盛期を過ぎたものを堆肥化することから始めます。残りの野菜を洗って乾かし、みじん切りにし、透明な容器の前面と中央に置き、夕食の準備のときに準備が整うようにします.カラフルなフルーツを器に盛る。 「これにより、料理のパレットを一目で確認できるようになり、次の食事について明るく、興奮し、楽観的になることができます」と Swanson 氏は書いています。 「この小さな習慣も大きな影響を与え、食品廃棄物を劇的に減らします。」
04/08新鮮なハーブを育てる (窓辺でも!)
ローズマリー、タイム、セージ、バジル、コリアンダーなどの新鮮なハーブは、レシピの付け足しのように思えるかもしれませんが、脳の健康に関しては、頭に入れておくべきです.多くの植物と同様に、これらのハーブには、細胞の損傷を防ぎ、病気を防ぎ、健康的な老化を促進するのに役立つ化合物が含まれています. 「新鮮なハーブは、野菜や魚介類などの脳を活性化する食品をより魅力的にすることもできます。これはウィンウィンです」と、Happy Eating Podcast の共同ホストである Carolyn Williams 博士、RD は言います。 .自分でハーブを育てるということは、必要なだけハーブを摘むことができるということです。さらに、それらはあなたのキッチンにかわいくて香りの良いものです.ハーブを 1 つだけ栽培する場合、ラムゼイ博士はローズマリーを勧めています。ローストする前に刻んで野菜や肉にまぶしたり、スープに加えたりしてください。
05/08腸に優しい食品を集める
「研究は、腸の健康が脳の健康にとってこれまで想像されていたよりも重要であることを示唆し続けています」とウィリアムズは言います.腸の良いフローラは、葉酸やチアミンなどの脳を活性化する栄養素を分解して吸収するのに役立ちます. 「健康な腸は、うつ病や不安を悪化させる可能性のある炎症に対抗するのにも役立ちます」と彼女は付け加えます.腸の調子を整えるには、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、味噌、コンブチャ、キムチなどの発酵食品をもっと食べましょう。それらは、マイクロバイオームが繁栄するために必要なプロバイオティクスで満たされています.
ただし、発酵食品の小さな瓶やパッケージは冷蔵庫で紛失する可能性があり、毎日の食事でそれらをどのように使用するかを理解するのは難しい場合があります.それらを手元に置いておくために、ドアの棚の1つをすべての発酵製品の場所として指定します.ラベルを付けて、これらの食品の少なくとも 1 つを毎日摂取するようにします。 「みじん切りにしたキムチをご飯に混ぜたり、スムージーにケフィアやヨーグルトを加えたり、コンブチャをカクテルやモクテルに混ぜたりしてみてください」と、Happy Eating Podcast の共同ホストである管理栄養士の Brierley Horton 氏は言います。 .
06/08冷凍庫をいっぱいに
ジュエルトーンのベリーは小さな奇跡の働き者です。これを入手してください：ブルーベリーとブラックベリーのフラボノイドは、血圧を改善し、気分を高め、脳の霧を軽減するのに役立ちます.新鮮なベリーは、「酸化防止剤」と言うよりも早く腐敗する可能性があるため、シーフード (セレンが豊富なエビやオメガ 3 が豊富なサーモンなど) や緑の野菜 (ほうれん草、ブロッコリー、ケールなど) と一緒に冷凍庫にストックしておきます。 .長持ちするだけでなく、冷凍食品は生鮮食品よりも安価なことがよくあります。さらに、「冷凍食品や魚介類は、多くの場合、最盛期に収穫されるため、新鮮なものよりも栄養価が高い場合があります」と Horton 氏は言います。
良いものが埋もれてしまわないようにするために、オーガナイザーの専門家であり、The Little Book of Living Small の著者であるローラ フェントンは、 、カテゴリごとにビンを指定することを提案しています。たとえば、農産物用、シーフード用、赤身肉用などです。 「冷凍庫にビンがない場合は、いつでもビンを追加できます」と彼女は言います。 「上部のない大きな食品保存容器を含め、プラスチック製のものなら何でも使えます。」
07/08期待をシンプルに
ラムゼイ博士によると、栄養とウェルネスの世界では、健康的な食事が複雑すぎるように思われ、新しい戦略が次々と考案されています。過去のダイエットの残骸に「また会いましょう」と言って、新たなスタートを切りましょう。だから、タタからケトの「キャンディーバー」、脱水骨スープのパケット、高度に加工された低カロリーの冷凍ディナー.次に、農産物、ナッツ、豆、魚介類など、脳に健康的な食事の構成要素でキッチンを満たします。
08/08環境をきれいにして、食事の準備をより快適に
再評価モードになっている間は、カウンターも整理しましょう。 「決して使わない電化製品を片付け、書類を片付け、不要な装飾品を取り除きます。野菜を刻んだり、簡単な食事をまとめたりする物理的なスペースが多ければ多いほど、料理はより簡単になります」とフェントンは言います.普段料理をしない人でも、キッチンを居心地の良い場所にして、実際に時間を過ごすのを楽しんでください。花瓶、かわいいフルーツ ボウル、明るい色のまな板を追加することを検討してください。
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