インスリン抵抗性ダイエットは、糖尿病、肥満、高血圧、PCOS、およびその他の慢性代謝障害を予防し、さらには逆転させるための食事方法です.
インスリン抵抗性をターゲットにした食事で代謝障害を治療するこのアプローチは、以下に基づいています。
- 研究では、インスリン抵抗性がこれらのさまざまな障害の根底にあるリンクであることを示しています。1
- 食事の変更がインスリン抵抗性を劇的に改善できることを示す研究.2
この記事では、インスリン抵抗性とは何か、インスリン抵抗性ダイエットがそれをどのように制御できるか、利用可能な研究に従ってどの食事アプローチが最も効果的かを探ります.
インスリンとは?
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンです。その目的は、細胞が血糖（グルコース）を燃料として受け入れて使用するようにトリガーすることにより、血糖を調節することです.
インスリン抵抗性とは?
インスリン抵抗性は、細胞がグルコースを受け入れるように指示するインスリンの化学的シグナル伝達に対して「抵抗性」になるときに発生する状態です。
このプロセスにより、血糖値が毒性の高いレベルに維持され、代謝障害やホルモン障害が連鎖的に発生します。
インスリン抵抗性には、次のような代謝サイクルが伴います:
- 大量のブドウ糖が血流に入り、血流に留まる
- 膵臓は高レベルのインスリンを放出して、この過剰な血糖を細胞に押し込もうとします
- あなたの細胞はインスリンに対する抵抗性を高め、砂糖を取り込むために大量のインスリンを必要とします[2]
- 膵臓のインスリン産生細胞が燃え尽き、将来インスリンを作る能力が制限されます
- 血糖値が慢性的に高いままで、肥満、糖尿病、脂肪肝疾患、高血圧、その他の障害につながる
インスリン抵抗性の原因は?
砂糖、全粒穀物、野菜、果物などの炭水化物を食べると、体はそれらをすべて単糖 (グルコース) に分解し、血流に送り込みます。
標準的なアメリカの食事療法のほとんどの人のように、慢性的に多量の炭水化物を食べると、体は慢性的に高レベルのインスリンを生成することを余儀なくされます.これにより、上で概説したサイクルが開始されます。
インスリン抵抗性は、高カロリーで炭水化物中心の食事と運動不足が組み合わさって引き起こされます。 つまり、私たちは加工食品を食べすぎているということです。 甘いジャンク フード 、十分に動かないでください。
食事でインスリン抵抗性をどのように防ぎ、逆転させることができるか?
何十年もの間、インスリン抵抗性ダイエットの主流プロトコルは次のことを要求してきました:
- 食物繊維が豊富な全粒穀物、果物、野菜の摂取
- 脂肪を減らす
なぜファイバーなのか?
このプロトコルは、繊維が炭水化物のグルコース (血糖) への消化を遅くし、グリセミック (血糖) スパイクから保護するという考えに基づいています.血糖スパイクを減らすと、インスリンスパイクが減ります。
脂肪を減らす理由
脂肪の禁止は、1グラムの脂肪が1グラムのタンパク質または炭水化物の2倍のカロリーを提供するという事実に関係しています.
メタボリック シンドロームのほとんどの人は肥満であるため、栄養士は全体的なカロリー摂取量を減らす必要があると考えています.2
ただし、前述したように、穀物、野菜、果物はすべて、インスリンを必要とする単純な糖に分解されます.
これは疑問を投げかけます:高炭水化物ダイエットは実際にインスリン抵抗性に対して有効ですか?そして、より良い低炭水化物オプションはありますか?
興味深いことに、2005 年の調査では、この問題を調査するために着手されました。これについては、次に詳しく説明します。
高脂肪低炭水化物対低脂肪高炭水化物
2004 年、研究者たちは 3 つの異なる一般的な食事がインスリン抵抗性に与える影響を特定しようと試みました。
彼らは、高炭水化物、高繊維、低脂肪の標準的なインスリンダイエットを、低炭水化物、高脂肪の「エイトキンス」ダイエット、および低炭水化物、高タンパク質の「ゾーン」ダイエットの両方と比較しました.この研究では、96 人の肥満でインスリン抵抗性の女性を 8 週間追跡しました。
研究者は、「体重、胴囲、トリグリセリド、およびインスリンレベルの減少は、3つの食事すべてで減少しましたが、減少は、高炭水化物グループよりも高脂肪および高タンパク質グループで大幅に大きかった.」3
彼らは、「これらの観察結果は、一般的な食事は、標準的な食事アドバイスよりもインスリン抵抗性を大幅に低下させることを示唆しています.」
2006 年に、研究者は 2006 年に同様の研究を実施し、83 人の肥満参加者をカロリー的に等しい量を食べる 3 つのグループに分けました。 、および 20% のタンパク質。
グループ 2 の食事は不飽和脂肪 (HUF) が多く、炭水化物 50%、脂肪 30% (飽和脂肪 6%)、タンパク質 20% でした。グループ 3 は、ケトジェニック ダイエット、または研究者が「超低炭水化物ダイエット」 (VLCARB) と呼んだ、炭水化物 4%、脂肪 61% (飽和脂肪 20%)、およびタンパク質 35% を食べました。
8週間後、各食事は体重と脂肪の減少に同様の減少を示しました.しかし、VLCARB ダイエットは空腹時インスリンを 33% 低下させました。一方、HUF ダイエットはインスリンを 19% 低下させました。 [6] 当然のことながら、VLF ダイエットはインスリンレベルにまったく影響を与えませんでした。
研究者によると、「VLCARB 食事は、VLF および HUF 食事よりも食後のグルコースおよびインスリン反応を有意に低下させました。」 [6]
インスリンへの影響に加えて、VLCARB ダイエットは他のダイエットよりもトリグリセリドを減少させました。研究者は、「VLCARB は、インスリン抵抗性および高トリアシルグリセロール血症の被験者の短期的な管理に役立つ可能性がある」と結論付けています.2
146人の太りすぎおよび肥満の被験者の多様な集団を調べた2010年の研究では、ケトジェニックダイエットと減量薬を補充した低脂肪ダイエットを比較しました.
研究者は、ケトジェニック ダイエットの被験者のインスリン レベルが、低脂肪の薬物補助食の被験者よりも 300% 多く減少したことを発見しました。 8
インスリン抵抗性のための地中海ケト
地中海式ケトダイエットは、伝統的な地中海式ダイエットに見られるケトフレンドリーな食品を取り入れ、脂肪70-80%、タンパク質15-20%、炭水化物0-10%のケト多量栄養素比率を満たす食事計画にそれらを配合します.
典型的な地中海のケトは以下で構成されています:
- タンパク質と動物性脂肪の主な供給源としての魚介類
- 添加脂肪の主な供給源としてのオリーブ オイル
- 主な炭水化物源としての緑の野菜とサラダ
- 1 日あたり 1 ～ 2 カップ (200 ～ 400 ml) の赤ワイン
2011 年のパイロット研究は、研究者が 22 人の肥満男性に及ぼすスペインのケト地中海ダイエット (SKMD) と呼ばれるものの効果を調べるために実施されました.[19]参加者22人全員がメタボリックシンドロームでした。
12 週間後、この調査では次のことがわかりました:
- 空腹時血糖値が糖尿病前の 118 から理想的な 91 に低下
- 被験者は平均で少なくとも 30 ポンド減量した
- 参加者全員がメタボリック シンドロームから解放されました
- ウエストが平均 6 インチ (16 センチ) 減りました
- 体格指数 (BMI) が 37 から 31.5 に低下しました。これは、クラス 2 の肥満からクラス 1 の最低値への変化を表しています。
- 「善玉」HDL コレステロールが 44 から 58 に増加。
- トリグリセリドが 224 から 109 に減少
- 「高血圧前症」から「正常血圧」への変化
- 肝酵素や肝脂肪を含む脂肪肝疾患のマーカーが減少し、場合によっては完全に解消された [21]
興味深いことに、ほとんどの参加者はまだ肥満度が低い状態で研究を完了しましたが、メタボリック シンドロームは完全に逆転しました。
これは、体重を減らすことが代謝性疾患を治す主な要因ではないことを示唆しています.むしろ、これらの変化の力は食事そのものに起因しています.
要点:地中海のケトダイエット法は、おそらく効果的なインスリン抵抗性ダイエットです。
インスリン抵抗性のための間欠的断食
インスリン抵抗性の食事に追加することを検討したいもう 1 つの要素は、断続的な断食の実践です。
断続的な断食では、1 日または 1 週間を通して、指定された期間の食事と不食を交互に行う必要があります。
人気のある16/8法、OMADダイエット、より穏やかな概日リズムの断食計画など、選択できる断続的な断食戦略は数多くあります.体がカロリー制限により敏感な女性のための断続的な断食戦略さえあります.
2018年の研究では、治療的断食がインスリン抵抗性を逆転させることができることが示されました.この研究では、患者は血糖値を変えることなくインスリン療法をやめることができました。同時に、体重が大幅に減少し、胴囲が減少しました.3
2型糖尿病の治療のための断続的な絶食と全体的なカロリー制限を比較した別の研究では、断続的な絶食により血糖値が3～6%低下し、インスリンが平均20～31%低下したことがわかりました。 4
さらに、断続的な断食とケトダイエットを組み合わせることで、それぞれのアプローチの利点を相互に高めることができることを示唆する研究があります.
要点:断続的な断食は、インスリン抵抗性ダイエットに強力な効果をもたらす可能性があります。
高脂肪低炭水化物ダイエットがインスリン感受性を改善する理由
ケトダイエットや肉食動物などの高脂肪低炭水化物ダイエットは、次の 3 つの重要な方法でインスリン抵抗性をターゲットにしています。
- 炭水化物を減らす
- より栄養価の高い食品を提供する
- ケトンで体に燃料を補給
炭水化物をカットすることで、血糖値の主要な供給源を劇的に減らすことができます.血糖値が低いということは、インスリンの必要性が低いことを意味します。その後、細胞はインスリンに対して再感作します。
高脂肪低炭水化物ダイエットは、肉、卵、全脂肪乳製品などの栄養価の高い動物性食品も一般的に多く含んでいます.新鮮な内臓肉と内臓肉のサプリメントを加えることで、地球上で最も栄養価の高い食品を体に提供することができます.
しかし、ケトジェニック ダイエットは単に炭水化物をカットするだけではありません。体が脂肪を燃料として走ると、脂肪はケトンと呼ばれるエネルギー分子に変わります。これらの化合物には独自のホルモンバランス特性があり、インスリン抵抗性に対するケトダイエットの有効性の重要な要素となっています.
インスリン抵抗性ダイエット:お持ち帰り
炭水化物の多い食事は、血中の糖分を細胞や肝臓に移動させるために、体が慢性的に高レベルのインスリンを生成する原因となります.
しばらくすると、細胞が反応しなくなり、膵臓のインスリン産生細胞が燃え尽き、血糖値が慢性的に高くなり、2型糖尿病、PCOS、心臓病などの病気や障害のカスケードにつながる可能性があります.他の多くの。
インスリン抵抗性ダイエットは、食べ方を変えることでインスリン抵抗性を逆転させることを目的としています。
何十年もの間、栄養士は繊維質の果物や野菜を多く含む食事を推奨してきました.しかし、これらの食品には炭水化物も多く含まれており、これがそもそもインスリン抵抗性の根本的な原因です.
最近の臨床研究では、高脂肪低炭水化物 (ケトジェニック) ダイエットがインスリン抵抗性を軽減および逆転させるのにはるかに効果的であることが示されています.
さらに、食事をする時間を制限する断続的な断食ルーチンも、インスリンを減らすのに効果的です。
強力な研究によると、高脂肪低炭水化物の食事と断続的な絶食が、インスリン抵抗性ダイエットの策定に関して最も効果的なアプローチである可能性が高いことが示唆されています.
