体重に苦しんでいる場合、責任があるのは悪い食べ物の選択だけではないかもしれません.それはあなたの食事の仕方でもあります。お皿に盛り付けるものを賢く選ぶだけでなく、食事から得られる満腹効果を最大化する方法で食べる方法も学びましょう。ここでは、最善を尽くした減量計画を台無しにする 5 つの習慣を紹介します。
走りながらの食事
走りながら食べるのは一般的な習慣であり、時間の経過とともに体重が増加する可能性があります.走りながら食事をするときは、急いで食べられるコンビニエンス フードを選びますが、それらが健康的な選択であることはめったにありません。ファーストフードを食べることの問題は、肥満や糖尿病や心臓病などの他の健康問題に関連する多量の脂肪と砂糖が含まれていることです.
ファーストフードは、自宅で食事を準備するのに比べて高価になる可能性もあります.ファーストフードは安いという一般的な考えにもかかわらず、自宅でより少ない費用でより健康的な食事を準備することができます.さらに、栄養価の低いファスト フードの食事代は、後で健康状態が悪くなると支払うことになります。
食べ物をむさぼり食うと、脳は満腹だという通知を受け取れません。脳がそのメッセージを受け取るのに約 20 分かかります。動きながら食べると、コルチゾールも増加します。コルチゾールは、腰や腹部などの望ましくない部分の体重増加を促進するストレス ホルモンです。ゆっくりと食事を味わい、その感覚的な特質に感謝すれば、より満足できるでしょう!
急いでいることがわかっている場合は、事前に計画してください。ディナーやランチタイムまで食べられるヘルシーなスナックもあります。たとえば、フムスを添えたニンジンや、全粒粉クラッカーを添えた半分のアボカドを試してみてください。まともな食事をする時間がない場合は、地元の食料品店でサラダを買うか、新鮮な食材を使って自分で作ってください。
スクリーンの前でむしゃむしゃ
お気に入りのテレビ番組を見たり、食事をしながらコンピューターで作業したりしますか?このような習慣は、ウエストラインを広げ、食事から得られる楽しみを減らす可能性があります.味見せずに食事をするかもしれません!
私たちは皆、誇りに思っていない悪い習慣を持っていますが、そのままにしておく必要はありません。食事中にマルチタスクを行うという悪い習慣を断ち切るためのヒントをいくつか紹介します:
1) 食事をするときはテーブルに着く。テレビやパソコンの画面の前で食事をしない。可能であれば、食事をするための特定のスペースを作ります。テレビを見たり、コンピューターで作業したりするなど、他の活動から離れた場所です。
2) 座って食事をする前に、電子機器の電源を切ってください。メールをチェックしたり、ツイートを読んだり、食事をしながらビデオを見たりする必要はありません。たとえ 10 分でも構いません。食べているものに集中するのに役立つので、これは重要なステップです。この戦略により、食事をより楽しみ、毎食後に満足感を得ることができます。
3) 少量ずつ、ゆっくりと噛む。これにより、脳が満腹であることを認識する時間ができるため、食べ過ぎを防ぐことができます。また、体に入っているものを味わい、感謝することもできます。
料理の特大サイズ
調査によると、食べる皿やボウルのサイズが食べる量に影響する可能性があります。大きな食器で食事をすると、皿の上で食べ物が小さく見え、食べる量が減ったように感じます.したがって、数秒間戻る可能性が高くなります。対照的に、食事は小皿にのせたほうが見た目が多いので、少なくても満足できます。空腹感に苦しむことなくカロリー摂取量を減らしたい場合は、テーブルに小さめの食器を用意してみてください。
お皿も落ち着いた色をチョイス。赤、オレンジ、黄色は食欲を刺激する明るくやる気を起こさせる色ですが、青、緑、茶色の控えめな形は食欲を刺激する可能性が低く、より多く食べるようになります.
外食
調査結果によると、人は一人で食事をするよりも、他の人と食事をするときにより多くのカロリーを消費することが示されています。なんで？他の人と一緒に食事をすると、会話や楽しい時間に気を取られてしまい、食事に集中できなくなります。
さらに、社交イベントでは、高カロリーのデザートを注文したり、高カロリーのアルコール飲料を飲んだりすることを正当化する可能性が高くなります.自宅よりもレストランでより多くのカロリーを消費することが期待されている、または社会的に受け入れられているように感じるかもしれません.
たとえば、テーブルの周りの全員が前菜またはデザートを注文した場合、1 人の贅沢な選択が他の全員の選択に影響を与える可能性があります。さらに、アルコールを飲むと、自分がどれだけ食べたか分からなくなる可能性があります。
たんぱく質、炭水化物、脂肪のバランスの取れた食事（玄米とブロッコリーを添えたサーモンなど）に固執してください.また、健康的な食事をしない友人や家族と夕食に出かける場合はどうなりますか?たぶん、もっと健康的なものを注文するように彼らに話しかけることができます.
ストレスを解消する方法として食べ物を利用する
誰もが経験したことがあるでしょう。あなたはストレスの多い状況にあり、求めているのは快適な食事だけです。多分それはアイスクリームの巨大なボウルかフライドポテトのプレートです.しかし、ここに問題があります。感情を食べても気分が良くなることはありません。体重増加の原因にもなります。
ストレスを感じているときに高カロリー食品を食べると、血糖値が上昇し、インスリン産生が増加し、脂肪を燃焼させるのではなく蓄積するよう体に指示します.つまり、仕事のストレスで体重が減るのではなく、ストレスが原因で体重が増え始める可能性があります!
それで、あなたは何をすべきですか？アイスクリームをやめて (またはまったく買わずに)、音楽を聴いたり、笑わせてくれる友達と話したりするなど、ストレスを軽減する他の方法を見つけてください。
結論は?
より良い食事とは、より健康的な食品を選択することだけではありません。また、誘惑に抵抗するのに役立つ環境を作ることでもあります。体重増加の原因となる食生活を避けるために、これらのヒントを念頭に置いてください。
参照:
<オール>DOI:10.1093/ajcn/nqz155
