女性の主な栄養素:必要なものを摂取できていますか?

食事と栄養の重要性については知っていますが、女性にとって常に摂取すべき特定の重要な栄養素を認識していますか?

30 代、40 代、50 代、60 代、そしてそれ以降にこれらの栄養素を摂取することは、健康を維持し、病気のリスクを軽減し、生活の質を最適化するための最良の方法です.

女性にとって次の 16 の重要な栄養素と、その摂取量を知ることは絶対に必要です。

必要なものを確実に入手する方法は次のとおりです。

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女性のための 16 の主要栄養素

カルシウム

カルシウムは、女の子、10 代の若者、あらゆる年齢の女性にとって重要な必須ミネラルです。

あなたの体はそれを使用して、強い骨と歯を構築し、維持します.

カルシウムは、筋肉機能、神経伝達、細胞シグナル伝達、ホルモン分泌、血中カルシウム レベルなどを最適化します。

すべての年齢の女性のカルシウム必要量には以下が含まれます:

カルシウムが豊富な食品には次のようなものがあります:

• プレーン ヨーグルト 1 カップ:415 mg
• オレンジ ジュース 1 カップ:349 ミリグラム
• 5 オンスのチーズ:300～333 ミリグラム
• イワシ 3 オンス:325 ミリグラム
• 牛乳または豆乳 1 カップ:300 ミリグラム
• 木綿豆腐 1/2 カップ:253 mg
• サーモンの缶詰 3 オンス:181 ミリグラム
• カッテージ チーズ 1 カップ:138 mg
• 柔らかい豆腐 1/2 カップ:138 mg
• 栄養強化朝食用シリアル 1 食分:130 mg
• 調理したケールまたはカブの葉 1 人前:94～99 mg

さまざまなカルシウムが豊富な食品を毎日食べることに加えて、カルシウムを含むマルチビタミン サプリメントを摂取するか、医師が推奨する場合は追加のカルシウム サプリメントを摂取してください。

ビタミンD

ビタミン D は、強い骨と最適なカルシウム レベルを維持するために必要な、脂溶性の必須ビタミンです。

体はビタミン D を使用して炎症を軽減し、強力な免疫システム、筋肉内機能、およびグルコース代謝を維持します.

少女、10 代の若者、女性の 1 日のビタミン D 必要量は次のとおりです。

ビタミン D が豊富な食品は次のとおりです。

• タラの肝油 大さじ 1 杯:34 マイクログラム
• 調理済みマス 3 オンス:16 マイクログラム
• 調理済みサーモン 3 オンス:14 マイクログラム
• マッシュルーム 1/2 カップ:9 マイクログラム
• 牛乳または豆乳 1 カップ:3 マイクログラム
• 栄養強化シリアル 1 食分:2 マイクログラム
• イワシ 2 尾:1 マイクログラム
• 大きな卵 1 個:1 マイクログラム
• ツナ缶詰 3 オンス:1 マイクログラム

ほとんどのマルチビタミン サプリメントにはビタミン D が含まれています。日光は、体のビタミン D のもう 1 つの供給源です。

医師が血中ビタミン D レベルが低いと判断した場合、追加のビタミン D サプリメントの摂取を勧める場合があります。

鉄

鉄分は、女性にとって重要な栄養素の 1 つです。

健康を維持し、鉄欠乏性貧血に伴う疲労やその他の不快な症状を避けるためには、食事や必要に応じてサプリメントから十分な鉄分を摂取することが重要です.

体は鉄を使って赤血球を作り、肺から他の体組織に酸素を運びます.

女の子と女性の鉄の必要量は次のとおりです。

鉄分が豊富な食品には次のものがあります:

• 強化された朝食用シリアル 1 食分:18 mg
• 3 オンスの調理済みカキ:8 ミリグラム
• 調理済み白豆 1 カップ:8 ミリグラム
• 3 オンスのダーク チョコレート:7 ミリグラム
• 茹でたレンズ豆 1/2 カップ:3 ミリグラム
• 茹でたほうれん草 1/2 カップ:3 ミリグラム
• 木綿豆腐 1/2 カップ:3 ミリグラム
• 茹でたインゲン豆 1/2 カップ:2 ミリグラム
• イワシ 3 オンス:2 ミリグラム
• 調理したひよこ豆 1/2 カップ:2 ミリグラム
• トマトの煮込み 1/2 カップ:2 ミリグラム
• 牛肉 3 オンス:2 ミリグラム
• 中サイズのジャガイモ 1 個:2 ミリグラム
• カシューナッツ 1 オンス:2 ミリグラム
• 茹でたグリーンピース 1/2 カップ:1 ミリグラム
• 鶏肉 3 オンス:1 ミリグラム
• 大きな卵 1 個:1 ミリグラム

鉄分が豊富な食品を食事に加えるもう 1 つの重要な要素は、消費している鉄の種類を考慮することです。

肉、鶏肉、魚介類に含まれるヘム鉄は、主に植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも体によく吸収されます.

ビタミン C またはヘム鉄を非ヘム鉄と一緒に摂取すると、その吸収を高めることができます。

亜鉛

亜鉛は、さまざまな理由から、あらゆる年齢の少女、ティーンエイジャー、女性にとって重要です.

あなたの体は亜鉛を使用して、細胞代謝を最適化し、免疫システムを強化し、タンパク質を作り、傷を癒し、正常な成長と発達をサポートします.

女性の 1 日の亜鉛の必要量は次のとおりです。

亜鉛が豊富な食品には次のものがあります:

• カキ 3 オンス:74 ミリグラム
• 牛肉 3 オンス:7 ミリグラム
• 3 オンスのカニ:7 ミリグラム
• ロブスター 3 オンス:3 ミリグラム
• 豚肉 3 オンス:3 ミリグラム
• ベイクドビーンズ 1/2 カップ:3 ミリグラム
• 栄養強化朝食用シリアル 1 食分:3 ミリグラム
• ダーク ミート チキン 3 オンス:2 ミリグラム
• カボチャの種 1 オンス:2 ミリグラム
• ヨーグルト 1 カップ:2 ミリグラム
• カシューナッツ 1 オンス:2 ミリグラム
• 調理済み豆類 1/2 カップ:1 ミリグラム
• チーズ 1 オンス:1 ミリグラム
• 牛乳 1 カップ:1 ミリグラム
• アーモンド 1 オンス:1 ミリグラム
• 鶏の胸肉 ½:1 ミリグラム

バランスの取れた食事をし、亜鉛を含むマルチビタミン サプリメントを摂取することで、毎日の亜鉛の必要量を満たすことができるはずです.

ビタミンC

ビタミン C は、女性にとって重要な栄養素の 1 つです。

ビタミン C は水溶性の必須栄養素であり、身体のさまざまな機能を維持するために必要です。

タンパク質の代謝、コラーゲンの生成、創傷治癒、適切な免疫機能、フリーラジカルによるダメージの軽減に関与しています。

ビタミンCも鉄の吸収を高めます。疲労と衰弱は、ビタミン C 欠乏症の兆候です。

少女と女性のビタミン C の必要量は次のとおりです。

喫煙者は 35 ミリグラム必要です 非喫煙者よりも毎日多くのビタミン C を摂取しています。

ビタミン C が豊富な食品には次のものがあります。

• 赤ピーマン 1/2 カップ:95 mg
• オレンジジュース 3/4 カップ:93 mg
• ミディアム オレンジ 1 個:70 ミリグラム
• グレープフルーツ ジュース 3/4 カップ:70 ミリグラム
• 中程度のキウイ 1 個:64 mg
• ピーマン 1/2 カップ:60 ミリグラム
• 茹でたブロッコリー 1/2 カップ:51 ミリグラム
• イチゴ 1/2 カップ:49 ミリグラム
• 茹でた芽キャベツ 1/2 カップ:48 mg
• 中程度のグレープフルーツ 1/2 個:39 mg
• 生のブロッコリー 1/2 カップ:39 ミリグラム
• トマトジュース 3/4 カップ:33 ミリグラム
• マスクメロン 1/2 カップ:29 ミリグラム
• 茹でたキャベツ 1/2 カップ:28 ミリグラム
• 生のカリフラワー 1/2 カップ:26 mg

多種多様な果物と野菜を毎日食べましょう!

葉酸

葉酸は、体が DNA および RNA 合成、適切な細胞分裂、アミノ酸代謝、健康な妊娠の維持、および巨赤芽球性貧血と呼ばれるタイプの貧血の予防に使用する必須のビタミン B です。

少女、ティーンエイジャー、女性は、毎日次の量の葉酸を摂取する必要があります:

葉酸が豊富な食品には次のようなものがあります:

• 茹でたほうれん草 1/2 カップ:131 マイクログラム
• 調理済み黒豆 1/2 カップ:105 マイクログラム
• 強化された朝食用シリアル 1 食分:100 マイクログラム
• ご飯 1/2 カップ:90 マイクログラム
• アスパラガス 4 本:89 マイクログラム
• 茹でた芽キャベツ 1/2 カップ:78 マイクログラム
• 茹でたスパゲッティ 1/2 カップ:74 マイクログラム
• ロメイン レタス 1 カップ:64 マイクログラム
• アボカド 1/2 カップ:59 マイクログラム
• 生ほうれん草 1 カップ:58 マイクログラム
• 茹でたブロッコリー 1/2 カップ:52 マイクログラム
• 茹でたからし菜 1/2 カップ:52 マイクログラム
• 食パン 1 切れ:50 マイクログラム
• 茹でたグリーンピース 1/2 カップ:47 マイクログラム
• 茹でたインゲン豆 1/2 カップ:46 マイクログラム
• トマトジュース 3/4 カップ:36 マイクログラム
• 3 オンスのカニ:36 マイクログラム
• オレンジ ジュース 3/4 カップ:35 マイクログラム
• 茹でたカブの葉 1/2 カップ:32 マイクログラム
• 小さなオレンジ 1 個:29 マイクログラム
• 1 オンスのピーナッツ:27 マイクログラム
• パパイヤ 1/2 カップ:27 マイクログラム

葉酸は、栄養補助食品に含まれる葉酸の一種です。女性向けに開発されたほとんどのマルチビタミンには葉酸が含まれています.

ビタミン B12

ビタミン B12 は、女性にとって重要な栄養素の 1 つです。

ビタミン B12 は、体が適切な代謝、赤血球形成、DNA 合成、最適な神経機能などに必要とする必須ビタミンです。

女の子と女性のビタミン B12 のニーズは次のとおりです。

ビタミン B12 が豊富な食品には次のようなものがあります:

• アサリ 3 オンス:84 マイクログラム
• マス 3 オンス:4～5 マイクログラム
• サーモン 3 オンス:5 マイクログラム
• ツナ缶詰 3 オンス:3 マイクログラム
• ハドック 3 オンス:2 マイクログラム
• 3 オンスの炙り焼きビーフ サーロイン:1 マイクログラム
• 低脂肪牛乳 1 カップ:1 マイクログラム
• ヨーグルト 1 カップ:1 マイクログラム
• 1 オンスのチーズ:1 マイクログラム
• 強化朝食用シリアル 1 食分:1 マイクログラム
• 大きな固ゆで卵 1 個:1 マイクログラム

一部の人々は、ビタミン B12 を適切に吸収できず、悪性貧血と呼ばれる状態を発症します.

治療には、多くの場合、ビタミン B-12 の注射または錠剤が含まれます。

コリン

コリンは、体が新陳代謝を高め、細胞の機能と構造を維持するために使用する必須の栄養素です。

気分、記憶、筋肉の制御、神経系の機能、脳の健康を最適化する神経伝達物質を生成します。

女の子と女性の毎日のコリンの必要量は次のとおりです。

コリンが豊富な食品は次のとおりです。

• ゆで卵大 1 個:147 mg
• 丸ごと牛肉 3 オンス:117 ミリグラム
• 焙煎大豆 1/2 カップ:107 ミリグラム
• 調理済み鶏胸肉 3 オンス:72 ミリグラム
• 赤身の牛ひき肉 3 オンス:72 ミリグラム
• 3 オンスの調理済みタラ:71 ミリグラム
• 大きな赤いベイクド ポテト 1 個:57 mg
• インゲン豆の缶詰 1/2 カップ:45 ミリグラム
• 調理したキノア 1 カップ:43 mg
• 低脂肪牛乳 1 カップ:43 ミリグラム
• ヨーグルト 1 カップ:38 ミリグラム
• 茹でた芽キャベツ 1/2 カップ:32 mg
• 茹でたブロッコリー 1/2 カップ:31 ミリグラム

コリンが豊富な食品を食べ、コリンを含むサプリメントの摂取について医師に相談してください。

その他のビタミン B

上記のビタミンに加えて、その他の必須ビタミン B が代謝やその他の身体機能を強化します。

それらは赤血球を作り、あなたが食べる食物からエネルギーを得るのを助けます.

必須ビタミン B の完全なリストには以下が含まれます:

• B1 (チアミン)
• B2 (リボフラビン)
• B3 (ナイアシン)
• B5 (パントテン酸)
• B6
• B7 (ビオチン)
• B12
• 葉酸

医学研究所は、ビタミン B の広範なリストと、それに対応する少女、10 代の若者、および女性の 1 日の必要量を提供しています。

ビタミン B が豊富な食品には、家禽、魚、肉、乳製品、卵、葉物野菜、エンドウ豆、豆類、栄養強化された朝食用シリアルなどがあります。

ビタミンE

ビタミン E は、抗酸化特性を持つ脂溶性ビタミンです。

あなたの体は、煙、汚染、太陽からの紫外線放射などのフリーラジカルから保護するためにそれを使用します.

ビタミン E は免疫機能も高めます。

女の子と女性のビタミン E の必要量は次のとおりです。

ビタミン E が豊富な食品には次のようなものがあります:

• 小麦胚芽油 大さじ1:20ミリグラム
• ヒマワリの種 1 オンス:7 ミリグラム
• アーモンド 1 オンス:7 ミリグラム
• ヒマワリ油 大さじ1:6ミリグラム
• ベニバナ油 大さじ 1 杯:5 ミリグラム
• ヘーゼルナッツ 1 オンス:4 ミリグラム
• ピーナッツバター 大さじ2:3ミリグラム
• ピーナッツ 1 オンス:2 ミリグラム
• 大さじ 1 杯のコーン油:2 ミリグラム
• 茹でたほうれん草 1/2 カップ:2 ミリグラム
• 茹でたブロッコリー 1/2 カップ:1 ミリグラム
• 大さじ 1 杯の大豆油:1 ミリグラム
• キウイフルーツ 1 個:1 ミリグラム
• スライスしたマンゴー 1/2 カップ:1 ミリグラム
• 中型トマト 1 個:1 ミリグラム
• 生ほうれん草 1 カップ:1 ミリグラム

多くの女性用マルチビタミン サプリメントにはビタミン E が含まれていますが、ビタミン E が豊富なさまざまな食品も食べてください!

マグネシウム

必須ミネラルであるマグネシウムは、多くの食品に自然に含まれています。

あなたの体はそれを使って生化学反応を調節します.

マグネシウムは、筋肉と神経の機能、タンパク質合成、血圧調節、血糖コントロール、心拍リズム、エネルギー生産、骨構造、RNA および DNA 合成を最適化します。

女の子と女性のマグネシウムの必要量は次のとおりです。

マグネシウムが豊富な食品には以下が含まれます：

• カボチャの種 1 オンス:156 ミリグラム
• チアシード 1 オンス:111 ミリグラム
• アーモンド 1 オンス:80 ミリグラム
• 茹でたほうれん草 1/2 カップ:78 mg
• カシューナッツ 1 オンス:74 ミリグラム
• ピーナッツ ¼ カップ:63 mg
• 豆乳 1 カップ:61 mg
• 調理済みの黒豆 1/2 カップ:60 ミリグラム
• 茹でた枝豆 1/2 カップ:50 ミリグラム
• ピーナッツバター 大さじ2:49ミリグラム
• ベイクドポテト 5 オンス:43 ミリグラム
• 炊いた玄米 1/2 カップ:42 mg
• 強化された朝食用シリアル 1 食分:42 mg
• ヨーグルト 1 カップ:42 mg
• 茹でたインゲン豆 1/2 カップ:35 ミリグラム
• 中サイズのバナナ 1 本:32 mg
• 調理済みサーモン 3 オンス:26 ミリグラム
• 牛乳 1 カップ:27 ミリグラム
• 調理済みオヒョウ 3 オンス:24 ミリグラム

これらのさまざまな食品を食べ、医師が推奨する場合は、マグネシウムを含むマルチビタミン サプリメントを摂取してください。

タンパク質

タンパク質は、女性にとって重要な栄養素の 1 つです。

タンパク質は、体の構造を維持し、新しい組織を生成するために必要な、女性にとって重要な栄養素です.

タンパク質は新陳代謝を活発に保ち、満腹感を高めます。

少女、10 代、および女性のタンパク質推奨食事許容量 (RDA) は次のとおりです。

• 9～13 歳:1 日 34 グラム
• 14 歳以上:1 日あたり 46 グラム
• 妊娠中および授乳中の女性:1 日 71 グラム

これらは毎日の最低限の必要量です。特に、定期的に運動している、筋肉量が多い、または体重を減らしたい、または体重を維持したい場合は、個人に合わせたタンパク質の必要量がこれより多くなる可能性があります.

タンパク質が豊富な食品の例:

• 赤身肉
• チキン、ターキー、ダック
• 魚介類
• 卵
• 豆腐
• セテイン
• ミルクと植物性ミルク
• ヨーグルト、カッテージ チーズ、チーズ
• えんどう豆、豆、レンズ豆、その他の豆類
• ナッツ、シード、ナッツ バター
• プロテイン バーとプロテイン シェイク

毎食と間食で高タンパク食品を食べる。

このビデオでは、神話を事実から整理して、目標に応じて必要なタンパク質の量を見つけるのに役立ちます.

オメガ-3 脂肪酸

オメガ 3 脂肪酸は、脳の発達、認知機能、メンタルヘルス、妊娠中の胎児の発達、心臓の健康などに有益です。

これらの脂肪酸は以下に豊富に含まれています：

• 脂ののった魚（サーモン、ニシン、マグロなど）
• フィッシュオイル
• くるみ
• くるみ油
• 亜麻の種
• 亜麻仁油
• キャノーラ油
• チアシード
• 大豆油

女性の毎日のオメガ 3 の必要量は次のとおりです。

特に妊娠中または授乳中の場合は、ドコサヘキサエン酸 (DHA) とエイコサペンタエン酸 (EPA) を含むオメガ 3 脂肪酸のサプリメントを摂取すると効果的です。

国際脂肪酸脂質学会 (ISSFAL) は、成人が毎日少なくとも 500 ミリグラムの DHA と EPA を摂取することを推奨しています。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは腸内に存在する健康な細菌であり、さまざまな健康上の利点を提供します.

これらのバクテリアは、消化器の健康を最大化し、体の免疫力を高め、健康的な体重管理を助け、心臓を健康に保ち、下痢を減らし、精神的健康を最適化します.

プロバイオティクスが豊富な食品には次のものがあります:

• ヨーグルト
• ケフィア
• ザワークラウト
• テンペ
• キムチ
• 昆布茶
• みそ
• ピクルス
• バターミルク

プロバイオティクスはサプリメントとしても広く入手できます.

食物繊維

女性のための毎日の食物繊維の推奨事項に従うことで、消化器の健康を最適化し、コレステロール値を抑制し、心臓病やその他の慢性疾患のリスクを軽減し、健康的な体重管理に役立ちます.

女性は、毎日少なくとも 25 グラムの繊維を摂取する必要があります。繊維が豊富な食品の例には、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などがあります。

水

体組織の大部分は水で構成されているため、水も重要な栄養素です。

女性は毎日約 12 カップの水分を必要とします。

体格と活動レベルに応じて、これより多かれ少なかれ必要になる場合があります。

尿の色は濃い黄色ではなく、透明または淡い黄色である必要があります。

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