40歳以上の女性の減量:究極のガイド

年をとるにつれて、40 歳以上の女性の減量は不可能な偉業のように思えるかもしれません。しかし、究極のステップバイステップ ガイドを使用すれば、年齢に関係なく効率的に体重を減らすことができます!

他のダイエットを試してもうまくいかない場合、それは適切な減量プログラムがまだあなたの道を進んでいないからです!

Fit Mother Project では、次の減量目標を実現するお手伝いをします。

医師、トレーナー、栄養士のチームが協力して、減量とより健康的なライフスタイルを実現するための最良の軌道に乗る (そして維持する) ための最良のプログラムを開発します。

健康とフィットネスを取り戻す準備はできましたか? 40 歳以上の女性のための減量の究極のガイドをご覧ください!

40 歳以上の女性のための究極の減量ガイド

目標と報酬を設定する

適切な考え方を身につけることが、年配の女性の減量を成功させる鍵の 1 つです。

目標を設定し、達成した自分にご褒美をあげましょう。達成可能な目標を選び、日記や日記に書き留めてください。

目標体重を選択

理想的な体重を決定し、減量の目標を設定するには、過去に見て最高だと感じた体重を使用してください。

通常の肥満度指数 (BMI が 18.5 から 24.9) に基づいた、さまざまな身長の女性の理想的な体重のサンプルは次のとおりです。

必ずしも理想体重の範囲内で減量目標を選ぶ必要はありませんが、そうすることで、慢性疾患 (心臓病、糖尿病、がんなど) のリスクを減らすことができます。

減量目標を分割

減量の目標をより達成しやすいものにするために、セクションに分割します。

John Hopkins Medicine が推奨する最初の減量目標は、2 型糖尿病やその他の慢性的な健康状態を防ぐために、6 か月間で最初の体重の 10% を減らすことです。

たとえば、体重が 200 ポンドの場合、毎週約 1 ～ 2 ポンド減量して、6 か月以内に 20 ポンド減量することを目指してください。

20 ポンドの減量を維持したら、必要に応じてさらに体重を落としてください。

体重を経時的に追跡するには、日記またはジャーナルを使用し、週に 1 回体重を量ってください。

新しいワークアウト プログラムを開始したばかりで、体重がすぐに減らない場合は、除脂肪体重が増加している可能性があります。そのため、減量戦略を切り替える前に少し時間をおいてください。

あきらめるな！

カロリー目標を知る

体重を減らすためにカロリーを計算する必要はありません。

ただし、最初にカロリー摂取量を追跡すると、現在の食事量を把握するのに役立ちます。

そうすることで、減量を達成するために必要なカロリー数をより正確に把握できます。

1 週間に 1 ～ 2 ポンド減量するには、通常のエネルギー摂取量を 1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリー減らします。

年配の女性が効果的に減量するには、毎日約 1,200 から 1,500 カロリーを目指してください。

米国農務省の食品組成データベースを使用して、お気に入りの食事やスナックのカロリー量を追跡します。

食事以外の報酬を選択

減量の目標を達成したら、自分にご褒美をあげましょう!

ジャンク フード以外のものを選びます (ただし、報酬として毎週 1 つのチート デイを決めることもできます)。

その他の健康的な非食品減量報酬のアイデアには、次のものがあります。

• マッサージを受ける
• 新しい服や買い物
• マニキュアまたはペディキュアを取得する
• ムービーナイト
• 休暇
• 友達と出かける
• スパの日

ダイエット中のモチベーションを維持するために、楽しみにしている報酬を選択してください。

ご褒美として食べ物を選ぶ場合は、従来の甘いお菓子の代わりに、次のようなより健康的な代替品を選びます。

• ダークチョコレートで覆われたチェリー
• ダークチョコレートで覆われたナッツ
• アボカドアイスクリームのレシピ
• ダーク チョコレートで覆われたバナナ
• カシュー バター アイスクリームのレシピ
• オートミール ピーナッツ バター プロテイン ボール

これらの甘い味のおやつは、必ずしも砂糖が添加されていないわけではありませんが、体重を減らして活力を感じたい場合の栄養とより良い代替品が詰め込まれています.

ヘルシーな食事とスナックで食欲を抑える

年配の女性の減量に対する最大の障害の 1 つは、お菓子やその他のジャンク フードへの渇望です。

これらの渇望を抑えるには、次のヒントとコツを試してください。

各食事とスナックでタンパク質、繊維、健康的な脂肪を選択してください

満腹感のある食べ物に長時間集中すると、年配の女性の減量を妨げる不健康な食べ物への欲求が少なくなることに気付くでしょう.

次のチャートを使用して減量食品を組み合わせ、毎日 5 ～ 6 回の少量の食事またはスナックを食べることを目指してください。

経験則として、プレートをセクションに分割することをお勧めします。

プレートの半分を野菜 (および健康的な脂肪をまぶしたもの) で満たし、プレートの残りの半分をタンパク質と繊維が豊富なでんぷん (サツマイモ、果物、全粒穀物など) で満たします。

食事代替シェイクを検討

食事代替シェイクは、年配の女性の減量に効果的です。特に、外出中、料理をしたくないとき、または空腹を抑えるためのさわやかな方法を探しているときに効果的です。

食事の代替品として使用する美味しく栄養価の高いプロテイン シェークを作るには、以下のプロテイン パウダーを低脂肪牛乳、アーモンド ミルク、豆乳、または無脂肪のギリシャ ヨーグルトに加えて、フルーツ、ナッツ、シード、またはナッツ バターと混ぜることを検討してください。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• 卵プロテインパウダー
• ヘンププロテインパウダー
• エンドウ豆プロテイン パウダー
• ライスプロテインパウダー

角氷を加え、すべての材料を混ぜ合わせて、タンパク質が豊富なミール リプレイスメント シェイクを完成させます。

年配の女性の減量のために食事の代わりにシェイクを使用する場合は、約 300 カロリーのカロリー数を目指してください。

サンプルの減量メニューを使用

減量が目標で、健康的なメニューが必要な場合は、次の食事のアイデアを検討して、正しい方向に進んでください:

1 日目

朝食

• アボカド、ピーマン、マッシュルームの卵白オムレツ
• ブドウまたは別の好きな果物のサイド

スナック

• 無脂肪のギリシャ ヨーグルトまたは低脂肪のカッテージ チーズ
• スライスしたイチゴとアーモンドをトッピング

ランチ

• 葉物野菜（ロメインレタス、ほうれん草、ケールなど）
• 焼き鳥、豆腐、ゆで卵
• スライスしたきゅうりとトマト (またはその他お好みの生野菜)
• イタリアンサラダドレッシング

スナック

ミルク、フルーツ、ナッツバターをブレンドしたプロテインパウダー

夕食

• 焼き魚またはエビ
• 炊いた玄米、ワイルド ライス、またはキノア
• 焼き野菜
• オリーブオイル

スナック

• 野菜のスライス
• フムス

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2 日目

朝食

• プロテイン パウダー、牛乳、オートミール、ナッツが入ったプロテイン シェイク
• フルーツの一品

スナック

3 つの豆のサラダまたはお好みのフルーツ

ランチ

• ターキーバーガーのレタスラップ
• トマト、ピクルス、アボカドのトッピング

スナック

• フムス
• オリーブ
• スライスした野菜 (ニンジン、ブロッコリー、セロリ、トマト、キュウリ、ピーマン)

夕食

• 焼き豆腐
• 蒸し野菜（アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワーなど）
• 全粒粉パスタ
• オリーブオイル
• 調味料用ハーブ

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3 日目

朝食

• スクランブルエッグまたはスクランブル豆腐
• ターキーベーコン
• お好みのフルーツ サイド

スナック

• 減脂肪チーズスティック
• お好みの生野菜のスライス

ランチ

エゼキエルのパンにマスタードを添えた七面鳥のスライス (またはツナ缶)

スナック

プロテイン パウダー、低脂肪乳、アーモンド バター、フルーツの栄養シェイク

夕食

• レタスラップの野菜バーガー
• 減脂肪チーズまたはアボカド、トマトとピクルスのトッピング

サンプルの 200 ～ 300 カロリーの食事とスナックのアイデアを利用する

200 から 300 カロリーの食事がどのように見えるかについての参照が必要な場合は、次のサンプル メニューのアイデアを使用して正しい方向に進んでください。

5 ～ 6 回の少量の食事とスナックを食べることで、年配の女性の減量のために 1 日あたり 1,200 ～ 1,500 カロリーを維持することができます (出典:USDA Food Composition Database)。

栄養価の高い減量スナックのアイデア

次のタンパク質と繊維が豊富なスナックのアイデア (それぞれ約 200 カロリーを含む) を試して、食事の間の食欲を抑えてください:

健康的な減量の食事のアイデア

以下の食品チャートを使用して、300 カロリーの健康的な食事のアイデアをいくつか挙げてください。

減量のために健康的なライフスタイル チェックリストを使用する

年配の女性の減量のために栄養価の高い低カロリーの食事を食べることに加えて、体重を減らして体重を維持したい場合は、他のいくつかの健康的なライフスタイルのヒントとコツを試してください。

• CDC が推奨する毎晩 7 時間以上の睡眠
• 生活のストレスを可能な限り減らす
• 1 日 30 分以上の運動 (有酸素運動と抵抗運動)
• 食事の前と起床時に水を飲む
• 一日中アクティブに
• 屋外で過ごす
• 落ち込んでいる場合は医師の診察を受けてください
• 減量のための社会的支援を見つける
• 医師によるホルモン値のチェックを受ける
• 日記やジャーナルで減量の目標と進捗状況を追跡する

女性 (特に閉経期の女性) に起こるホルモンの変動により、ホルモンレベルが正常範囲外に跳ね上がる可能性があります。

これにより、年配の女性の減量がより難しくなる可能性があります。

ホルモンの不均衡は、多くの場合、合成ホルモンを含む特定の薬を使用して修正されます.

たとえば、甲状腺ホルモンの産生不足 (女性によく見られる) は代謝を低下させ、体重増加につながります。

幸いなことに、甲状腺機能低下症の治療は、多くの場合 1 日 1 回、錠剤を服用するだけです。

社会的支援を求める

減量だけで成功する必要はありません。

実際、友人や家族 (または構造化された減量プログラムのコーチ) のサポートを得ると、体重を減らし、減った体重を永久に維持することが成功する可能性が大幅に高まります.

JMIR mHealth および uHealth に掲載された 2017 年の研究では、健康指導の介入が過体重および肥満の成人の減量を促進し、血圧を改善することがわかりました。

減量コーチはあなたに説明責任を負わせ、途中であなたが抱くかもしれない質問に答えます。

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