太りすぎと肥満は世界中で増加しており、1975 年以来ほぼ 3 倍になっています。世界保健機関は、現在、世界中で 20 億人弱の成人が太りすぎまたは肥満であると推定しています。アメリカ人の 3 分の 2 は過体重または肥満であり、これに伴って、心臓病、脳卒中、II 型糖尿病、変形性関節症、特定の癌など、さまざまな健康問題のリスクが増加しています。
体重を減らすには、健康的でバランスの取れた食事に従い、砂糖や不健康な脂肪を多く含む食品の摂取を減らし、果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツの消費を増やし、身体活動を維持することが重要です.
以下の食品も役立ちます。それらは単なる低カロリー食品ではありません (ただし、体重を管理しようとするときは、低カロリー食品をたくさん食べることが不可欠です)。以下の食品は、低カロリーの食事以外のメカニズムを通じて減量をサポートする能力のために選択されました.
特定の食品が減量を促進するメカニズムはいくつかあります。代謝率を高めるものもあります。これは、重要な機能を維持するために体が燃焼するエネルギーまたはカロリーの量です。食欲を抑えたり、満腹感を増したりして、満腹感が長く続き、食べる量が少なくなるものもあります。他のものは、脂肪の吸収や貯蔵を減少させたり、脂肪燃焼を増加させたりする可能性さえあります.
体重を減らすための唯一確実な方法は、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーを少なくすることです。ただし、次の食品は健康的な食事計画の一部として少し役立つ可能性があり、すべての食事に健康的に追加できます.
次の減量食事プランも役立つかもしれません。
1 唐辛子
トウガラシにはカプサイシンと呼ばれる物質が含まれており、これは熱を与える化合物です。カプサイシンは、さまざまな減量効果も示します。代謝率 (1) と脂肪燃焼 (2) の両方をわずかに高めるようです.ある実験室での研究では、少なくとも試験管内の新しい脂肪細胞 (3) の成長を阻害することがわかりました。ヒトでの研究では、カプサイシンが空腹感を減らし、満腹感を高め、過食の可能性を減らすことも明らかにしています (4,5)。 赤唐辛子の栄養成分.2 緑茶
緑茶は、カテキン、特に EGCG (エピガロカテキンガレート) と呼ばれる植物栄養素 (天然植物物質) の豊富な供給源です。 ）。研究によると、EGCG は太りすぎの人の体脂肪と体重をわずかに減少させる可能性があることが示されています (6,7)。それは、食欲の抑制、脂肪吸収の減少、脂肪燃焼の増加、体からの脂肪の除去、そして最終的にエネルギー消費の増加を含むいくつかのメカニズムを介して機能します (7). 緑茶の栄養成分表.3 発酵食品（キムチ、ザワークラウト）
肥満者と痩せた人の腸内細菌には顕著な違いがあります。人々が体重を減らすと、微生物叢はやせた被験者で観察されたものに戻り、科学者は肥満には微生物成分があると推測するようになります (8)。いくつかの研究では、プロバイオティクスが体重、胴囲、および体脂肪率を減らすのに役立ち、血糖コントロールを改善し、コレステロール値を下げることが確認されています (9,10,11,12). キムチ.4スピルリナの栄養成分
スピルリナは藍藻類であり、その豊富な栄養素から「完全食品」と呼ばれることもあります.研究によると、スピルリナは、太りすぎや肥満の人々の体脂肪、胴囲、食欲、およびコレステロール値を低下させることができます (13,14).ある研究では、スピルリナ 1 グラムを 12 週間摂取すると、食欲が減退し、体重が 3.5 ポンド減少したことがわかりました (15)。別の人は12週間2グラムを与え、体重、胴囲、体脂肪、食欲が減少したと報告しました (16). スピルリナ.5 オート麦の栄養成分
調査によると、全粒穀物を多く食べる人はよりスリムになる傾向があります (17)。オート麦は特に水溶性食物繊維が多く、体重を減らして胴囲を減らすのに役立つことが示されています (18)。これらの効果は、砂糖が吸収される速度を遅くするとともに、満腹感をより長く維持する可溶性繊維によるものです.繊維にはプレバイオティクスの性質もあり、腸内の「友好的な」バクテリアに栄養を与えます (19)。 調理済みオートミールの栄養成分.6 卵
卵はタンパク質のトップソースであり、高い満腹値を持つことが知られています。より長いです。これは、小腸でペプチド YY と呼ばれるホルモンの放出を引き起こし、食欲を低下させます (20)。ある研究では、朝食に卵を 2 個食べると、カロリーが一致する高炭水化物の朝食と比較して、体重が 65% 減少し、胴囲が 34% 減少することがわかりました (21)。別の研究では、朝食に卵を 2 個使用すると、残りの 1 日の食事量が 400 カロリー減ったことがわかりました (22)。 ゆで卵の栄養成分表.7 アーモンド
ナッツを毎日食べる人は、エネルギー密度が高いにもかかわらず、そうでない人よりもスリムになる傾向があります。特にアーモンドは、空腹感を軽減し、場合によっては代謝を促進することにより、体重を減らそうとする人々に有益であることが示されています (23).たとえば、ある研究では、1 日あたり 50g のアーモンドを 3 か月間摂取すると、100 人の太りすぎの女性の体重、胴囲、コレステロール、および血圧が減少したことがわかりました。 (24) アーモンドの栄養成分.8 脂ののった魚
オメガ 3 フィッシュ オイルは実際に減量を引き起こすわけではありませんが、代謝の健康を改善し、胴囲を減らすことが示されています（25）そして体重増加を防ぎます（26）。オメガ-3 には抗炎症作用があり、食欲の調節に関与する脂肪組織の代謝機能を改善する可能性があります (28,29)。ある研究では、オメガ3サプリメントを12週間摂取すると、うつ病の65人の肥満女性の体重が減少した.また、減量の原因となった可能性のあるうつ病の症状も改善されました (27)。 養殖アトランティックサーモンの栄養成分.9 豆
レンズ豆、えんどう豆、ひよこ豆などの豆類やその他の豆類は、健康的な用量の植物性タンパク質とともに水溶性繊維を提供します。どちらも食欲のコントロールに役立ちます。パルスを定期的に食べると、カロリー制限食に従わなくても、適度な体重減少と体脂肪率の減少につながることが示されています (30).豆類を含む食事は、満腹感と満足感を 31% 高めることが示されています (31)。ある研究では、1日あたり豆類2サービングと全粒穀物4サービングを18か月間食べると、胴囲が減少し、栄養状態が改善されることがわかりました (32). 調理済みササゲ（未熟種子）の栄養成分.10 スープ
米国で実施された人口調査では、スープを多く摂取するほど、太りすぎになる可能性が低くなることがわかりました ( 33)。ある研究では、食事の最初にスープを食べると満腹感が得られ、残りの食事で食べる量が 20% 減少することがわかりました (34)。スープのような液体食品は、胃が空になるのにかかる時間である胃内容排出を遅らせることにより、満腹感を高めます (35)。 低カロリーのスープの完全なリストを参照してください。
野菜スープの栄養成分.11 黒胡椒
ブラックペッパーには、ピペリンと呼ばれる有効成分が含まれており、ピペリンに刺激的な風味を与え、減量にも役立つ可能性があります (36)。筋肉組織は、安静時でもエネルギーを消費するため、「活動組織」として知られています。ピペリンは筋肉がエネルギーを消費する速度を増加させる可能性があるという証拠があり、これは体がより多くのカロリーを燃焼することを意味します (37).ピペリンには、体内での抗酸化作用と抗炎症作用もあり、インスリン抵抗性を低下させることができます (36)。 ブラックペッパーの栄養成分.12 アボカド
伝統的に「太る」と考えられているアボカドは、実際には満腹感を増し、食欲を減らすことで体重管理に役立ちます。研究によると、アボカドを定期的に食べる人は、時間の経過とともに太りすぎになる可能性が低いことが示されています (38)。ある研究では、昼食にアボカドの半分を食べると、その後の 5 時間で食欲が 28% 減少することがわかりました (39)。別の研究では、1日1個のアボカドがカロリー管理された食事の一部として減量をサポートし、腸内細菌に好ましい変化をもたらすことがわかりました (40) アボカドの栄養成分表。
