ストレスの多い出来事に直面すると、体はストレス ホルモンのコルチゾールとノルアドレナリン (ノルエピネフリン) を放出します。
短期的には、これらのホルモンはストレスの原因に対処するのに役立ちます.しかし、ストレスが慢性化すると、現代のライフスタイルでよくあることですが、私たちの健康と幸福にさまざまな悪影響を及ぼします.
心拍数の上昇、不安、息切れなどのストレスの症状はよく知られています。さらに、ストレスは私たちの気分、集中力、エネルギーレベル、食欲、睡眠に影響を与えます。
慢性的または長期的なストレスは、最終的に免疫系、消化器系、生殖系などの体の他のシステムに影響を与える可能性があります.これにより、風邪や感染症にかかりやすくなり (1)、過敏性腸症候群などの消化器系の問題や生殖能力の問題のリスクが高まる可能性があります。ストレスは、心血管疾患や一部の癌などのさまざまな疾患のリスク増加とも関連しています (2,3)。
ストレスとその結果を管理するのに役立つさまざまな方法があり、その一部を以下に概説します.健康的でバランスの取れた食事をとることは、ストレスに直面しても体が回復力を維持するために必要な栄養素を確実に摂取するために重要です.果物や野菜を毎日 7 食分以上、さらにナッツ、種子、豆、レンズ豆、全粒穀物など、幅広い植物性食品を食べることが基本です。
以下は、研究に裏付けられた、ストレスを和らげ、元気を取り戻すのに役立つ食品のリストです。
ストレス解消に最適な食品
1 大豆食品
大豆は、「幸せホルモン」セロトニンの原料となるトリプトファンの主要な摂取源です。トリプトファンを多く含む食品を取り入れることで、体が十分なセロトニンを生成するためのビルディングブロックを確保できます.ある研究では、トリプトファンが豊富なシリアルを3週間食べると、セロトニンレベルが上昇し、気分が改善され、高齢者の不安が軽減されることがわかりました (4).トリプトファンのその他の優れた供給源には、ナッツ、種子、鶏肉、七面鳥肉、魚、豆、および卵が含まれます. 水煮大豆(枝豆)の栄養成分.2 ブルーベリー
ブルーベリーには、血管を弛緩させる天然物質である一酸化窒素の生成を刺激するフラボノイドが豊富に含まれています。これにより、血流と脳への酸素供給が改善され、認知機能と健康が向上することが示されています (5)。フラボノイドはまた、安定したエネルギーレベルと気分のために血糖バランスをサポートし、ブルーベリーは体のストレスシステムをサポートするために必要なビタミンCが豊富です. ブルーベリーの栄養成分.3 ココア
ココアにはフェニルエチルアミン (PEA) と呼ばれる物質が含まれています。喜び、感情的な幸福、さらには至福の感情につながります（6）.さまざまな研究で、チョコレートを食べた直後の気分の改善が観察されています (7,8)。ココアは、脳の健康と機能をサポートするためのフラボノイドのもう1つのトップソースであり(5)、リラクゼーションを促進するのに役立つマグネシウムが豊富です.即時のストレス緩和効果にもかかわらず、チョコレートの過剰摂取またはチョコレートの長期使用は、長期的にストレスを緩和する可能性は低いです (8).慢性的なストレスに対処するときは、適度にチョコレートを食べましょう。 ダークチョコレート（カカオ70～85%）の栄養成分4 カモミールティー
伝統的に不安の治療薬として何世紀にもわたって使用されてきたカモミールには、軽度の抗不安作用と鎮静作用を持つアピゲニンと呼ばれる物質が含まれています。鎮静薬と同じ体内の受容体に結合しますが、それは完全に自然です (9).ある研究では、カモミール抽出物を8週間摂取した後、軽度から中等度の全般性不安障害を持つ人々の不安と気分の改善が見られました (10)。 ティーハーブ醸造カモミールの栄養成分.5 全粒粉
オーツ麦、玄米、全粒粉パスタなどの全粒穀物が豊富な食事は、ストレスを感じやすい人がストレスの多い状況によりうまく対処するのに役立ちますオランダの研究によると(11)。これらの食品には複合炭水化物とビタミン B3 が含まれており、脳内で「幸せホルモン」セロトニンの放出を促進します。また、全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれており、腸内に生息する善玉菌の栄養となり、精神的健康に役立ちます (以下を参照)。 炊きたて玄米の栄養成分表.6 脂ののった魚(さけ)
脂ののった魚はオメガ 3 脂肪の DHA と EPA が豊富で、健康な脳と神経の機能に不可欠です。感情のバランスをとるのに役立ちます。低レベルのオメガ3が不安症の人で報告されており、いくつかの研究では、サプリメントが不安症の症状の一部を軽減できることがわかっています (12).魚の消費量が多いことは、うつ病のリスクの低下とも関連しています (13)。脂ののった魚は、特に冬にポジティブな気分を促進するのに役立つビタミンDの最良の食事源です（14）. 養殖アトランティックサーモンの栄養成分.7 ナッツ
ナッツにはマグネシウムが豊富に含まれており、脳内で GABA と呼ばれる神経伝達物質の放出を刺激し、神経系を落ち着かせます。心（15）。マグネシウムは、むずむず脚症候群 (16)、高血圧 (17,18)、片頭痛 (19)、頭痛 (20) など、さまざまなストレス関連の健康状態に有益です。ナッツや種子もセロトニン産生のためのトリプトファンの供給源であり、クルミ、チアシード、麻、亜麻の種子は植物ベースのオメガ3の供給源です. ブラジルナッツの栄養成分.8 プロバイオティクス食品
腸内細菌または「マイクロバイオーム」は腸脳軸を介して心理的健康に影響を与えます。腸と中枢神経系. 2016 年のメタ分析 (多くの研究の結果をプールした大規模な研究) では、プロバイオティクスのサプリメントが健康な人のストレス、うつ病、不安の症状を軽減することがわかりました (21).天然のプロバイオティクスを含む発酵食品には、生きたヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ、コンブチャ、職人のチーズなどがあります。 無脂肪ヨーグルトの栄養成分表.9 ウコン
最近の 2021 年の研究では、ターメリック抽出物が太りすぎの人の精神的健康と気分障害を改善したが、それ以外は健康な人であることがわかりました。 12週間後、メンタルヘルススコアが改善し、ネガティブな気分、怒り、敵意がすべて減少しました(22)。ウコンには抗炎症作用があることがよく知られており、これがこれらの効果の理由であると考えられています.軽度の慢性炎症は、うつ病やその他の精神的健康状態を含む多くの健康問題に関連しています (23,24,25)。 すりつぶしたウコンの栄養成分.10 緑黄色野菜
ブロッコリー、ほうれん草、ケールなどの緑色野菜には、マグネシウム、葉酸、繊維、ビタミンB群、鉄分、ビタミンC. マグネシウム欠乏症は心理的ストレスと関連しており(26)、サプリメントは不安症患者に有益であることが示されています(27).低葉酸レベルはうつ病と関連しています (28,29).体内のエネルギー生産には鉄分とビタミン B 群の両方が必要であり、不足すると疲労や気分の落ち込みにつながる可能性があります。 ブロッコリー(調理済み):グァバの栄養成分
グァバは、ストレス ホルモンのレベルを下げることが示されているビタミン C のトップ ソースです。ある研究では、健康な成人にビタミン C サプリメントを 2 週間与えた後、ストレス テスト (人前で話すことと暗算を含む) を行いました。彼らはプラセボ群と比較して、血圧の上昇が小さく、不安スコアが低く、ストレスホルモンレベルがテスト後より早く正常に戻った(30)。ビタミンCのその他のトップソースには、キウイフルーツ、赤ピーマン、柑橘類、イチゴ、パパイヤ、ブロッコリーが含まれます. グァバの栄養成分表。
