食物渇望とは、特定の食物に対する強い欲求です。それは制御不能に感じることがあり、不健康な食品、砂糖、塩分、脂肪、またはこれらの組み合わせが多い傾向があります.体重を管理したり、単に健康を維持したりしようとしている人にとって、食べ物への渇望は最善の意図を妨害する可能性があります.
食べ物への渇望には、過度の空腹、疲れ、睡眠不足など、さまざまな原因があります。低血糖、脱水、ホルモン、ストレス、その他の感情的要因も私たちに影響を与えます.良いニュースは、欲求を最小限に抑えるために食事とライフスタイルを管理するさまざまな方法があることです.
渇望を減らすための基本は、常にバランスの取れた食事であり、私たちの体が健康に必要とするすべての必須食品群と栄養素を提供する必要があります.これらのいずれかが欠乏すると、不足しているものを得るために体がもっと食べるように信号を送るため、渇望につながる可能性があります.
食欲を抑えるには、血糖値のバランスを保つことも重要です。血糖値が低くなりすぎると、甘い食べ物への渇望、エネルギーの低下、集中力の低下、過敏性など、さまざまな症状を経験する可能性があります.したがって、ここにリストされている食品の多くは血糖値の調節に役立ちますが、満腹感と満足感を維持するのに役立つ食品もあります.以下のその他のヒント セクションでは、睡眠やストレスなど、前述の食事以外の理由に対処するためのアドバイスを見つけることができます。
食欲を抑える食べ物
1 水
喉の渇きの信号は空腹の信号と混同される可能性があります (1)。その日は渇望を管理するのに役立ちます。 1 日 8 カップ (2 リットル) を広げてすするだけで、渇望を抑えるのに十分なはずです。スープ、おかゆ、果物、野菜などの水分含有量の高い食品も、満腹感をより長く保つのに役立つため、役立ちます (2)。 水道水の栄養成分.2 オート麦
オート麦やその他の全粒穀物は、エネルギーをゆっくりと血流に放出するため、血糖値のバランスをとるのに最適です。対照的に、精白パン、白米、ペストリーなどの精製された炭水化物はエネルギーをすばやく放出し、血糖値の上下を引き起こし、渇望につながる可能性があります.オート麦は、水溶性繊維が豊富で、満腹感を長時間維持するのに優れているため、特に優れています (3)。 調理済みオートミールの栄養成分.3 シナモン
いくつかの研究で、シナモンは血糖値をコントロールするのに役立つことが示されています (4,5)。渇望を減らします。シナモンの効果は、主に 2 型糖尿病および糖尿病前症の人を対象に研究されており、空腹時血糖値に対する有望な効果が示されています。したがって、理想的な朝食は、オートミールのお粥 (上記の番号 2 を参照) にシナモンをふりかけ、余分なタンパク質としてナッツ、シード、またはヨーグルトを加えたものです。 シナモン.4ほうれん草の栄養成分
ほうれん草やその他の緑色野菜には、空腹感を減らし、満腹感を高め、塩味への渇望を減らすことが示されているチラコイドと呼ばれる物質が含まれています。 1日を通して甘くて脂肪の多いスナック（6）.チラコイドは、体内の満腹ホルモンの放出を促進するようであり、これが前述の効果をもたらします (7,8)。研究は葉物野菜からの抽出物を使用して行われましたが、これらの食品には水分、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれているため、摂取量を増やすことは確かに良い考えです. ほうれん草の栄養成分表.5 卵
血糖値のバランスをとるには、卵などの健康的なタンパク質を食事 (およびスナック) に含めることが重要です。魚、豆腐、または豆を、ゆっくりと放出される炭水化物 (全粒穀物、サツマイモ、およびその他のでんぷん質の野菜) と組み合わせて摂取します。これは、血糖値のバランスを維持し、食欲を抑制し、それらの渇望を追放するための勝利の組み合わせです.朝食に卵を2個食べると、満腹感が増し、短期間の食物摂取量が減少することも研究で示されています (9). ゆで卵の栄養成分表.6 プロバイオティクス
生ヨーグルトや、ザワークラウト、ケフィア、キムチなどのプロバイオティクス食品は、腸内細菌への影響により、食欲を抑えるのに役立つ可能性があります.まとめて「マイクロバイオーム」として知られる腸内細菌のバランスは、体重、食欲、さらには食欲など、健康の多くの領域に広範囲に及ぶ影響を及ぼします。特定のバクテリアは食物への渇望を刺激して、彼らに利益をもたらすか、競合相手を抑制する食物を食べるように私たちを動機付けることができると考えられています（腸内環境は、空間、食物などに対する異なる細菌株間の競争がすべてであるため）（10）. 無脂肪ヨーグルトの栄養成分表.7 豆類
豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類には、ゆっくりと放出される炭水化物、タンパク質、繊維が完璧なバランスで含まれており、それらは血糖バランスに優れ、満腹感を保ちます。これらの効果は両方とも、食物への渇望の可能性を減らすのに役立ちます.研究によると、豆類を含む食事を食べると、満腹感と満足感がより長く持続することが示されています (11)。 レンズ豆（調理済み）の栄養成分.8 チアシード
チアシードは、満腹感を与える繊維、健康的な脂肪、植物性タンパク質の優れた供給源です。ある研究では、チアシードが豊富なヨーグルトを午前中のスナックとして食べると、満腹感を促進し、その日の後半に食べる量を減らしながら、空腹感と甘い食べ物への欲求を減らすことがわかりました (12).チアシードは、体重を減らし、他のさまざまな健康状態を改善しようとする人々をサポートする可能性があるという予備的な証拠があります (13). チアシードの栄養成分.9 ピスタチオ
ある研究では、4 か月間毎日 1.5 オンス (42 g) のピスタチオを食べると、体重を管理し、彼らが食べたお菓子の数（14）。別の研究では、ピスタチオを毎日午前中に 12 週間間食すると、空腹感が減り、満腹感が増すことがわかりました (15)。一般的に、ナッツは非常に満足のいくスナックである傾向があり、人々が食欲をコントロールして食べる量を減らすのに役立ちます. ドライローストピスタチオナッツの栄養成分.10 アボカド
ある研究によると、食事の一部としてアボカドを食べると、食事後の満足感が増し、食欲が減ります。これらの影響は、満腹ホルモンと、血糖調節に関与するホルモンであるインスリンへの影響によるものでした (16)。別の研究では、昼食にアボカドを半分食べると、満腹感が 23% 増加し、3 ～ 5 時間の間、食べたいという欲求が 28% 減少したことがわかりました (17)。 アボカドの栄養成分表。
