あなたが岩の下に住んでいない限り、あなたはケトについて聞いたことがあるか、ケトに乗っているか、おそらく誰かを知っています.ケトは最近どこにでもあり、最も急速に成長しているダイエット傾向のようです.しかし、ケトとは正確には何ですか？それはどこから来て、それは機能しますか?
心配しないでください、私たちはこれにあなたの背中を持っています!私たちは研究を掘り下げ、すべての事実を議論し、医学と栄養の専門知識を組み合わせて、あなただけのこの人気のある食事スタイルを分析しました.したがって、インターネットで見つけることができるケトに関する最も包括的で科学に基づく情報を探している場合は、以下の内訳をチェックしてください。
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ケトダイエットとは?
ケトジェニック ダイエットは、炭水化物を含まない食事プランとして説明されていることや、脂肪の摂取量を増やして体重を減らすことについて聞いたことがあるかもしれません.しかし、ケトダイエットは減量ダイエットとして始まったわけではありません.実際、てんかんの子供の発作を抑える方法として、1900 年代初頭から使用されてきました。
では、体重を減らして脂肪を燃焼させる方法として、どのようにしてケトを使用するようになったのでしょうか?
さて、私たちは栄養の世界で長い道のりを歩んできており、最初からマクロについて議論してきました。具体的には、減量に関連する炭水化物と脂肪です.どちらも、あなたが想像できるあらゆる方法で悪魔化され、祝われ、説明されてきました.
しかし、調査結果は何を示しているのでしょうか?
カロリーを減らしてポンドを落とそうとするときに低炭水化物ダイエットを選択するという議論に何かがあるかもしれないことがより明確になってきています（1）.科学は決定的なものにはほど遠く、最適な食事法は人によって大きく異なる可能性がありますが、炭水化物の操作で成功する人がますます増えています.
一言で言えば、ケトダイエットは私たちが持っている最低炭水化物ダイエットです.1日あたりの炭水化物の摂取量はわずか20グラム以下です.ケトはまた、より多くの脂肪摂取を必要とします。実際、あなたのカロリーの大部分は、ケトミールプランの脂肪から来ています.そして、ケトジェネシスと呼ばれるプロセスを通じて、体が主な燃料源としての炭水化物から脂肪（ケトーシスと呼ばれる状態）に切り替えることを可能にするのは、この複合的なマクロアプローチです.
必要な炭水化物の量は人によって異なり、活動レベル、個人の体格、必要な栄養素によって異なります。食事で食べる脂肪の割合をゆっくりと増やすことで、体を完全なケトーシス状態にゆっくりと移行させることができることを知っておいてください.自分のマクロを見つけたら、このケト プランを自分で簡単に調整できます。
ただし、簡単にするために、ケトマクロ計算機を使用して主要栄養素とカロリーの必要量を見つけることができます:
ケトーシスは証明された現象ですが、特に減量にどれほど有益であるかはまだ発見されていません.それでは、私たちが知っていることを見てみましょう。
ケトダイエット計画:傾向または科学に基づく
現在のケトブームでは、ケトジェニック食事プランが増加傾向にあることを否定することは誰にとっても難しいでしょう.しかし、これは科学に基づいていないということでしょうか?必ずしもそうではありません。
低炭水化物ダイエットは、重要な科学的支持を維持しています。ほとんどすべてのタイプの食事は、適切な微量栄養素とカロリー制御によって健康的で効果的ですが、いくつかの研究では、減量と心血管疾患の軽減の両方に低炭水化物摂取の特定の利点が示されています (2)。
しかし、ケトーシスの部分はどうですか？結局のところ、それがケトジェニック ダイエットをユニークなものにしているのですよね?
ケトーシスの状態では、体は積極的に脂肪を燃料として燃焼させることにより、より急速な減量を促進する可能性があるという考えです.
しかし、過去が私たちに教えてくれたことの 1 つは、人間の体は複雑さを超えているということです。理論は、最高レベルの専門家でさえ、客観的に人々に適用して研究したときに予測したとおりに機能しないことがよくあります。まさにこれが、非常に多くの医療専門家が頻繁に研究に言及し、議論しているのを耳にする理由です。そしてこれがまさに、私たちが持っている最高品質の研究に基づいて専門的な推奨事項と決定を下すことが重要である理由です.
では、ケトーシス自体が多くの個人の減量と全体的な健康を促進するという証拠はありますか?初期の研究では、その可能性があることが示唆されています (3,4,5)。しかし、ケトジェニックダイエットが他の低炭水化物ダイエットよりも減量に優れていることを示す良い証拠はまだありません.
ケトの結果
効果的なケト ダイエットは、多くの肯定的な結果につながる可能性があります。ただし、このダイエットが自分に適しているかどうかは、求めている結果によって異なります。
特に、ケトダイエットは効果的な減量を促進し (7)、糖尿病患者の血糖コントロールを改善し (8)、コレステロールの低下と高血圧の改善に役立ちます (9)。
ただし、アスリートなどの高レベルの身体活動に従事する個人や、重要な筋肉を構築しようとしている人には理想的ではない場合があります.
繰り返しになりますが、他のダイエットと同様に、結果は正しく行うかどうかにかかっています。
他の低炭水化物ダイエット計画と比較したケト
ケトと、パレオ、アトキンス、サウスビーチなどの伝統的な低炭水化物ダイエットとの違いは、主にケトーシスであり、これは全体的なマクロバランスに大きく関係しています.簡単に言えば、主な違いは、ケトーシスの目標のために炭水化物がさらに少ないことです.
USDA 食事ガイドラインで推奨されているように、健康的でバランスの取れた食事とは、カロリーの 45 ～ 65%、または 2,000 カロリーの食事で 1 日あたり約 250 グラムの炭水化物を摂取することを示唆しています。
低炭水化物ダイエットでは通常、この量の半分、つまり 1 日あたり約 150 グラム以下の炭水化物が推奨されます。ケトダイエットはこの量をさらに減らし、毎日 20 グラム未満の炭水化物を推奨します.
さらに、多くの低炭水化物ダイエット計画では、炭水化物カロリーをより高いタンパク質摂取量に置き換えています.しかし、タンパク質が多すぎるとケトーシスの働きが妨げられると考えられているため、ケト ダイエットでは適度なタンパク質のみを提案し、主に脂肪の摂取量を増やすことに焦点を当てます。これは、カロリー摂取量のほぼ 70% を占めます。
炭水化物:本当に悪いの?
炭水化物を理解することは複雑に感じることがあります。おそらく、食事に必要な量、どのタイプが最適か、またはそれらがまったく必要かどうかについて、私たちが同意できないように見えるためです.適切なタイプの炭水化物は体に非常に良く、多くの成功した減量ダイエットに含まれていることを私たちは見てきました.しかし、一部の人に有望な結果をもたらしているように見える非常に低炭水化物の食事もあります.
多すぎる炭水化物を含めることに対する議論には、血糖値、インスリン、脂肪貯蔵への影響、およびカロリーの簡単な供給源が含まれます.しかし、炭水化物とは正確には何ですか?また、炭水化物は食べると何をしますか?
炭水化物と砂糖は同じものですか?
はい、砂糖は炭水化物です。また、すべての炭水化物を「砂糖」と呼ぶのが一般的です。しかし、すべての炭水化物が均等に作られるわけではありません。これは、体がすべての炭水化物をテーブル シュガーと同一視しているという意味ではありません。特定の炭水化物は非常に栄養価が高く、消費するのに非常に健康的です.このマクロ グループには、一般的なテーブル シュガーとは異なる方法で消化される繊維および複雑なデンプンも含まれます。また、果物、豆、乳製品などの多くの健康上の利点を提供する食品に含まれる天然の炭水化物は、多くの食品に追加される精製糖や加工糖とは異なります.
グルコースとは?
炭水化物を食べると、ブドウ糖と呼ばれる使用可能なエネルギーの形に分解されます。血流中にブドウ糖が供給されている間、トレーニング中に筋肉が必要とする燃料が供給されます。炭水化物からのブドウ糖は、即時のエネルギーとして使用されるか、血液に供給されて血糖値を調節するか、後で使用するために筋肉、肝臓、または脂肪細胞に保存されます.
炭水化物は太りますか?
ブドウ糖を蓄えるにはインスリンが必要です。したがって、食後にインスリンを大量に放出することは理にかなっています。インスリンはブドウ糖を集め、それを細胞に供給して貯蔵するのを助けます。このプロセスには脂肪細胞へのグルコースの貯蔵が含まれるため、体脂肪の増加と混同されることがよくあります.このインスリン反応は筋肉の増加にも必要であることに注意することも重要です.
しかし、炭水化物だけを食べても体重や体脂肪が増えるわけではありません。実際、通常の状況下では、特にカロリー余剰の場合、食事中の脂肪は他のどのマクロよりも脂肪として蓄えられる可能性がはるかに高くなります.ほとんどの人は、脂肪の蓄積に大きく寄与することなく、毎日100gから500gの炭水化物に耐えることができます.そして、これを超える炭水化物の大量摂取でさえ、追加の脂肪貯蔵に変換されることは示されていません.体重増加は、摂取カロリーが必要カロリーを超えた場合にのみ起こることが示されています (10)。
これにより、食事から炭水化物をカットすると、エネルギーを制限したり、食べたカロリーを消化するために体がより多くのエネルギーを消費したりするのにも役立つと考える人もいるかもしれませんが、これはまだ証明されていません.あなたの体は妥協と順応性に優れています。したがって、エネルギーを得るためにブドウ糖を抽出するなど、1 つの身体プロセスを取り上げて、それが唯一の原動力であり、毎日発生する数十億の他の身体プロセスとは無関係であると仮定することは困難です。つまり、食物の代謝はそれほど単純ではありません。 1 つのことを変更すると、多くの場合、体内で一連の連鎖反応が発生し、内部調整を維持するのに役立ちます.
炭水化物抜きダイエットで生きていける？
では、炭水化物をまったく食べないとどうなるでしょうか?
あなたは別の方法を見つけます！炭水化物はブドウ糖を獲得する最も簡単な方法かもしれませんが、唯一の選択肢ではありません.
炭水化物抜きで体がブドウ糖を作る仕組み
炭水化物がなければ、体はブドウ糖を得る他の方法を見つけるか、効率的で脳に燃料を供給できる他の使用可能なエネルギーの形を見つけなければなりません.ブドウ糖の貯蔵能力は限られているため、炭水化物はすぐに枯渇する可能性があります。これが起こると、あなたの体は、糖新生と呼ばれるプロセスを通じてグルコースを生成するために脂質だけでなく、食物タンパク質または保存されたタンパク質 (別名、筋肉) を使用し始めます.
タンパク質は、体内のすべての細胞 (貴重な筋肉を含む) を構築および維持することが主な機能であるため、望ましいグルコース源ではありません。このプロセスは不可欠であり、他のマクロに置き換えることはできません.これはまた、タンパク質が推奨される最小摂取量を持つ唯一のマクロである理由でもあります.したがって、タンパク質の摂取量が多くない場合は、エネルギー需要を満たす他の方法を見つける必要があります.ここで脂肪の出番です。
脂肪は、主要な栄養素を貯蔵するために重要であり、ホルモンを調節する上で重要な役割を果たし、臓器や体全体のクッションとして機能します.炭水化物とは異なり、肥満の蔓延で証明されているように、あなたの体は脂肪を蓄えるのに優れています.脂肪は、ほぼ無限の容量に加えて、多くの理由でエネルギー貯蔵の好ましい源です.
脂肪は非常にカロリー密度が高く、炭水化物やタンパク質の 2 倍のカロリー、つまり 2 倍のエネルギーを提供します。これにより、必要なときに非常に効率的な燃料源になります。組み合わせることで、脂肪は生存のための持続的で持続可能なエネルギー源として機能することができます。筋肉や炭水化物の貯蔵よりもはるかに長い間、脂肪の貯蔵で生きることができます.
しかし、燃料として脂肪を使用するプロセスは遅く、最初に酸素といくらかのグルコースを必要とするため、長期間にわたって効率的な燃料源とはなりません.これは、酸素が制限されているときにエネルギー出力レベルが高い場合に特に当てはまります (基本的に、高強度のトレーニング/運動)。さらに、脂肪酸は血液脳関門を通過できないため、脳に十分な燃料を直接供給することはできません.そのため、炭水化物が不足すると、体は必要を満たす脂肪を食べずに生き残る方法を見つけなければなりません。ケトンを使用してこれを行います。
ケトンの出番
ケトンは、燃料として脂肪酸を使用する必要性が高まったとき、またはグルコースの迅速な供給源が制限されたときに、ケトジェネシスと呼ばれるプロセスを通じて生成されます.ケトン体の生産が増加すると、ケトーシスと呼ばれる状態に入ります。しかし、ケトーシスであっても、脳に燃料を供給し、血糖を調節するために、まだいくらかのブドウ糖を使用しています。
ケトンは、必要なときに迅速なエネルギー源として機能し、グルコースが存在しないときに機能するための燃料を脳に供給することもできます.このプロセスが存在するため、炭水化物は必ずしも生存に必須の栄養素ではありません。そして、無炭水化物ダイエットで生きることは可能です（11）.
ただし、炭水化物がゼロのさまざまな食品の選択肢を見つけることができれば幸いです.果物、野菜、ナッツ、種子、穀物など、地面で育つほぼすべての食品には炭水化物が含まれており、乳製品にも含まれています.これらの食品はまた、生存と健康のために体が必要とする多くの必須栄養素の大部分を保持する傾向があります.そのため、食事に炭水化物を含めることをお勧めします。しかし、正確に何人が今も (しばしば熱狂的に) 議論されています.
ケトンへの切り替え
すべての生きている動物は、燃料を糖からケトンに切り替える能力を持っています。では、なぜ私たちの体はいつもそれをしないのでしょうか?まとめると、炭水化物が利用可能な場合、ケトンは体の多くの臓器にとって好ましいエネルギー源ではないため.
ダイエット目的の場合、ケトーシスは 2 つの方法で達成できます:
<オール>ケトンはサプリメントとしても使用できます。ケトーシスを促進したり、運動能力をサポートしたりする有効性を証明する十分な証拠はまだありませんが、いくつかの研究では、ケトン食以外でもケトン体を燃料として使用することを促進する方法である可能性があることが示唆されています.ただし、ケトンサプリメントはケトーシスを必要とせず、理論的には使用可能なエネルギーを得るためのより速い方法であるため、これは炭水化物制限食を食べることとは異なります.多くのプロケト個人がこの独特のダイエットスタイルに有益であると主張しているのは、ケトーシスと炭水化物制限の実際の行為であるため、この区別は重要です (12,13,14)。
減量のためにケトダイエット
減量に関して私たちが確実に知っていることの1つは、消費カロリーよりも少ないカロリーを食べることで達成できるということです.ケトーシスがこの広く受け入れられている結論を変えるかどうかは、まだ調査中です.
では、ケトダイエットがより速い減量の鍵であると多くの人が主張しているのはなぜでしょうか?
真実は、私たちはまだしていないということです。カロリー摂取量を制限する別の方法として、ケトダイエットが成功する可能性があります.人間の研究では、ケトダイエットが他のどのカロリー制御ダイエットよりも減量に有益である理由について、決定的なメカニズムをまだ示していません.しかし、ケトーシスが体重を減らすのにより有益である理由の背後にはいくつかの理論があります (15, 16,17).
ケトダイエットがいくつかの異なる方法でカロリーをカットするのに役立つことはわかっています:
<オール>しかし、ケトーシス自体がより大きな減量を促進するのでしょうか?
カロリーコントロールが減量への最も広く受け入れられている方法であることはわかっていますが、ケトーシスのための食事が独立して減量に寄与する理由については、次のようないくつかの既存の理論もあります。
- 脂肪生成の減少 (脂質生成) と脂肪燃焼の増加 (脂肪分解):グルコースがなければ、体は燃料として脂肪を燃焼しなければなりません。理論的には、ケトーシス中の脂肪利用の増加は、全体的により大きな脂肪損失をもたらす可能性があります (19).ただし、これはよく行われた人体研究ではまだ証明されていません。
これまでの研究では、カロリーを制限した場合にのみ、貯蔵された脂肪をエネルギーとして使用することが減量につながる可能性が高いことが示されています.カロリー摂取量が必要量を超えた場合、エネルギーのためにどれだけの脂肪を分解しても、脂肪を蓄え続け、その過程で実際に体重が増加する可能性があります.
- エネルギー消費の増加:炭水化物よりも脂肪とタンパク質を燃料として使用するプロセスにより、体はより激しく働き、食物を消化する際により多くのカロリーを消費します (20)。基礎代謝率 (BMR) も、低炭水化物ダイエットで増加する可能性があります (21)。
これらの理論は、ケトーシスが消費される各カロリーに対してより多くの体重減少を誘発することを示唆していますが、人間の研究では、減量のために他の低炭水化物ダイエットよりもケトーシスに利点があるかどうかをまだ決定していないことに注意することが重要です.
科学がケトが優れていると判断したとしても、ダイエットは多くの人にとってうまく機能し、減量と肥満の制御への有望なアプローチになる可能性があることを私たちは知っています (22).あなたの食事の好みがすでに脂肪の多い食品に偏っている場合、それは特に効果的かもしれません.結局、あなたが続けられるダイエットこそが、あなたにとって効果的なダイエットなのです。
赤身の鶏肉、ブロッコリー、果物を食べることを考えると吐き気がし、ベーコンとチーズのダブル ハンバーガーを食べると食欲が増す場合は、一貫してケトダイエットに従う可能性がはるかに高くなります。つまり、あなたに合った最も効果的なダイエットかもしれません!
ケトダイエットで体重を減らす方法
ケトに行くことは、人々が好きな不健康な脂肪カロリーを過剰に食べる言い訳として使用できます.無制限にナチョチーズを飲むことは決して健康的な選択ではありません.
好きなだけ食べてもいいですか?
多くの人が、カロリーを数えなくてもケトダイエットで体重が減ったと報告していますが、これは主に、不健康な高カロリーの炭水化物を多く排除したためと考えられます.彼らはまた、高脂肪と高タンパクのしっかりとした食事で、より満腹感を感じることがよくあります.これは、「ケトダイエット」が承認されていたとしても、不健康な選択肢を無制限に食べても体重が減るという意味ではありません.最終的には、カロリーと栄養が常に競争に勝ちます.
カロリーが鍵
今日の減量について私たちが知っているすべてのことに基づいて、減量のためにケトジェニックダイエットを追求している場合は、カロリーコントロールの形式を使用することを強くお勧めします.また、マクロの制限が厳しいため、毎日のカロリー摂取量を追跡し、Trifecta などの電話アプリのようなプログラムを使用してマクロを数え、ダイエットの目標を達成していることを確認することをお勧めします.
脂肪はカロリー密度が高いため、低炭水化物の野菜やタンパク質などの健康的なケト食品を適切なバランスで摂らないと、1 食分の量が減る可能性があります。また、カロリーが高い分量が少ないと、注意を怠ると実際に体重が増加する可能性があります.したがって、ベーコンとバターを何でも食べるためのフリーパスとしてケトを使用する代わりに、食品の選択の質に注意を払ってください.
微量栄養素
健康であるためには、すべての食事に重要な微量栄養素を含める必要があります。多くの炭水化物食品は、健康、幸福を促進し、多くの慢性疾患のリスクを軽減すると考えられている微量栄養素と栄養の重要な供給源である傾向があることを考えると、ケトダイエットの全体的な栄養は懸念される可能性があります (23,24).ケトダイエットは、マクロとカロリーを減量のポイントに合わせるのに役立つかもしれませんが、健康と長寿に関しては、栄養は依然として重要です.ケトダイエットにはかなりの数の制限があるため、必要な重要な栄養素をすべて確実に含める方法がわからない人もいます.
信頼できる情報源からの情報で武装し、医師や栄養士と食事について話し合うことで、安全に前進し、成功への準備を整えることができます。
ケトン体は健康ですか?
ケトダイエットは実際には多くの人にとって非常に健康的かもしれませんが、多くのソーシャルネットワークで悪い名前が蓄積されているようです.これは、少なくとも部分的には、ケトジェニック ダイエットとケトアシドーシスと呼ばれる非常に危険な状態との間の混同が原因である可能性があります.
糖尿病性ケトアシドーシス (DKA) は、糖尿病が制御不能になったときに発生する合併症です。この状態は入院を必要とし、致命的になる可能性があります。 DKA では、体は過剰なケトンで溢れています。ケトアシドーシスでは、尿中のケトン濃度が 10mmol/L を超えることがよくありますが、5mmol/L を超えると、DKA のリスクがある糖尿病患者にとって危険になり始める可能性があります。
反対に、ケトジェニックダイエットは、体をアシドーシスのない軽度から中等度のケトーシスの状態にします。尿には 0.6 ～ 3 mmol/L のケトンが含まれる場合があります。ケトーシスの状態自体が体に及ぼす重大な悪影響については知られていないため、体に良い可能性があることを示唆する研究が行われています (25)。
腎臓に問題のある人のケトダイエット
腎疾患は、ケトダイエットには向かない状態の 1 つです。腎臓は私たちの体の老廃物の多くを処理します。腎臓の機能が損なわれると、タンパク質の分解された部分が不健康な方法で蓄積する可能性があります.実際、低タンパク食は通常、腎臓に問題のある人に処方されます (26).したがって、腎疾患がある場合、ケトダイエットはおそらく適切ではありません.
妊娠中および授乳中のケトダイエット
これは正式に研究されたことはありませんが、妊娠中または授乳中の場合はケトジェニック ダイエットを摂取することはお勧めしません.
妊娠中、体は驚異的なことをします。母乳は、赤ちゃんが必要とするすべてのものを提供するために、母親から大量の追加の砂糖を摂取します。これが、母乳育児が効果的な減量につながる理由の 1 つです (27)。
この時期に炭水化物を過剰に摂取する必要はありませんが、妊娠中または授乳中の場合は、1 日あたり少なくとも 50g の炭水化物を摂取することをお勧めします。これは依然として適度に低炭水化物の食事と見なされており、あなた自身と赤ちゃんにとって健康で安全な状態を維持することができます.
ケト インフルエンザとその他の副作用
多くの人は、ケト ダイエットを始めたばかりのとき、ケト インフルエンザと呼ばれることが多いため、多少の不快感を覚えます。最も一般的な症状は、吐き気、頭痛、便秘、疲労、エネルギーの低下、空腹です。多くの場合、これは最初の約 1 か月後に解消されますが、他の人よりも重大な影響を経験する人もいます.
必要なすべての微量栄養素を確実に摂取できるように注意を怠ると、ビタミン欠乏症が発生する可能性があります.ビタミンDとカルシウムは、見逃されがちな一般的な栄養素です.これらの欠乏が持続すると、他の問題の中でも、骨が弱くなる可能性があります (骨減少症)。その他の潜在的な結果には、性欲減退、腎臓結石および痛風のリスク増加 (尿酸の増加による)、および甲状腺ホルモン (T3) の減少が含まれます (28)。
ケトインフルエンザとの戦い
炭水化物を少し追加します (ただし、やりすぎないようにしてください)
ケトインフルエンザで気分が落ち込んでいる場合は、体が新しい低炭水化物ライフスタイルに適応できるように、食事のペースを落とすことを勧める人もいます.ケトーシスを完全に強制することなく炭水化物を大幅に減らすことで、この新しい生活様式に慣れるのに十分な炭水化物を得ることができます.
より多くのケトリッチ食品を消費する
別の便利なツールは、最初の数週間はカロリー計算についてあまり心配しないようにすることです.あなたが切望している「ケト承認された」選択肢のすべてをあなたの体に与えることは、あなたが感じている炭水化物不足を補うのに十分な燃料を提供するかもしれません.
その他の重要なツール
- ぐっすりと眠る
- カフェインを摂取する
- 水分をたくさん飲む
- マルチビタミンを摂取する
- 瞑想する
これらのいくつかは単純で簡単な推奨事項のように思えるかもしれませんが、最初の数週間を乗り切り、最終目標を達成するのに非常に役立ちます。
ケトダイエットの健康効果
減量だけでも多くの人に途方もない健康上の利益をもたらすことができますが、ケトダイエットは、糖尿病、心臓病、てんかんなどのさまざまな病状にさらなるメリットをもたらす可能性があります.
正しく行われたケトダイエットによってプラスの影響を受ける可能性のある一般的な健康状態を次に示します。
糖尿病
糖尿病は、体が糖を適切に処理できないときに発生する病気です。注目すべきは、炭水化物が体内で糖に分解されることです。したがって、糖尿病に関連して砂糖、炭水化物、血糖コントロールという言葉を使用する場合、人々はしばしば同じことを指しています.
砂糖は、ケトジェニックダイエットでよりよく制御されているようです.複数の研究で、ケトジェニックダイエットを行っている人は、推奨されている他の糖質制限ダイエットを行っている人に比べて、血糖コントロールが改善されていることが示されています。糖尿病の薬を完全にやめることさえできる人もいます.
糖尿病におけるケトダイエットの潜在的な利点は多因子である可能性が高く、以下が含まれます:
1. インスリン感受性の向上:インスリンは、体内の糖を制御する上で重要なホルモンであり、糖尿病で適切に機能しないホルモンでもあります.ケトーシスはインスリンの働きを良くするようです (29)。
これは、ケトジェニックダイエットが糖尿病患者の他のダイエットより優れている可能性があると主張する人もいるかもしれません.
2. 減量:減量は、それ自体が 2 型糖尿病の治療に大きく貢献します。これはケトダイエットに限ったことではありません。どのような方法で減量しても、2 型糖尿病の治療に役立ちます (30)。
3. 炭水化物の摂取量が少ない:体がこれらの炭水化物を処理する必要が少なくなれば、炭水化物を処理する能力の低下によって引き起こされる病気が改善されるのは理にかなっています.したがって、これもケトダイエットに特有のものではありませんが、ケトダイエットにおける炭水化物の消費量が非常に少ないことは、糖尿病患者にとって有益である可能性があります (31,32)。
糖尿病でケトダイエットを行う際の重要な情報
低血糖
糖尿病の薬を服用していて、ケトダイエットを開始している場合は、慎重に準備を整えることが絶対に重要です.ほとんどの人の投薬量は、毎日食べている高糖分を補うために調整され、処方されています。
では、これらの高糖分の食事をやめ、糖分を大幅に下げる薬を飲み続けるとどうなるでしょうか?
低血糖症と呼ばれる状態では、血糖値が危険なほど低下する可能性があり、これは致命的なことさえあります.
しかし、私たちの体の周りに十分な砂糖がない場合、ケトーシスで補うことができると言いましたか?はい、そうです。しかし、これらの糖尿病治療薬の多くは、血糖値の低下が速すぎて、体が血糖値の低下を補うのに十分な時間がない可能性があります.
ケトアシドーシス
特に1型糖尿病の人のためのもう1つの予防措置は、ケトアシドーシスに対するものです.これは、糖尿病を伴わないケトジェニック ダイエットを行っている人にとっては実際のリスクではありませんが、1 型糖尿病の人は簡単にケトン過剰になり (>10mmol/L)、ケトンの血中濃度が危険なほど高くなります。糖尿病性ケトアシドーシスを発症するリスクが高い。
このため、1 型糖尿病の人は、ケトダイエットを始める前に医師と密接に協力することが特に重要になります。また、危険な合併症を防ぐために、炭水化物の摂取量を増やす (1 日あたり 50 グラム以上) ことが推奨されることがよくあります.
処方薬はありませんか?
それなら問題ありません。体が補う前に血糖値を下げすぎるリスクを引き起こすのは薬です.あなたの体がまだ薬を必要としないほど十分に糖を調節しているのであれば、この食事に問題はないはずです.
高血圧
高血圧（高血圧とも呼ばれる）は、肥満が原因である可能性があります。したがって、ケトジェニック ダイエットでよく見られる大幅な減量は、高血圧を大幅に改善する可能性があります。
糖尿病と同様に、高血圧と診断された場合に考慮すべきいくつかの注意事項があります。
塩分摂取量に注意
血圧が高い場合は、主治医がポテトチップスをやめるように頼んでいるかもしれません。これは、食事中の塩分が血圧を上昇させると考えられているためです (33)。実際、DASH ダイエットを含む多くの成功した高血圧ダイエットの減塩成分は、それらの成功の主な要因です。
また、従来のケトダイエットでは、加工肉やチーズなどの高ナトリウム食品が推奨されます.
ほとんどの健康な人にとって、この一時的な塩分摂取量の増加は安全であり、空腹感、水分貯留、および頭痛や疲労などの他のケトインフルエンザの症状に役立ちます. However, it’s important to know that if you have high blood pressure, you should refrain from high salt intake until you can discuss further with your doctor for recommendations about what is best for you.
Be Mindful of Your Medications
Because a keto-diet can improve your blood pressure, you may discover that after some time you need lower doses of your blood pressure medications - and you may even eventually be able to stop them altogether.
This is great news! But when this can cause problems is if at some point your anti-hypertensive medications become too strong for you and drop your blood pressure too low. This is similar to how
Symptoms of low blood pressure can include lightheadedness or dizziness, palpitations, passing out, and difficulty concentrating. Therefore if you’re on anti-hypertensive medications, you should monitor your blood pressure to make sure it’s not getting too low (or too high if you’re consuming more salt!).
High Cholesterol
One would think that eating a high-fat diet would make your body more full of fat - specifically cholesterol! But studies suggest that the bad type of cholesterol (LDL) is often lower in people on a keto diet and good cholesterol (HDL) is higher (34,35).
Cardiovascular Disease
Heart disease is rampant in our country and persists as the number one killer of American’s today by way of heart attacks, strokes and heart failure, just to name a few (36). And each of the conditions discussed above - obesity, diabetes, hypertension, high cholesterol - are all major risk factors for cardiovascular disease. Improving any one of these conditions inherently decreases the risk of cardiovascular disease (37).
Cardiovascular disease is such a massive burden on our society that it’s important to emphasize how significantly your diet can influence your health and overall quality of your life.
Epilepsy (Seizure Disorder)
The ketogenic diet has been studied and utilized as an effective treatment for epilepsy for over 80 years. While it may seem surprising that a diet can demonstrate such dramatic effects on a neurological disorder, multiple well done studies in adults and children alike have found it to be a successful treatment in epilepsy. This diet can help improve and even cure some cases of epilepsy that are refractory to medications (38).
Polycystic Ovarian Disease
Polycystic Ovarian Disease (aka polycystic ovarian syndrome or PCOS) is a condition in which women have many cysts on their ovaries. While these cysts aren’t cancer and are not usually dangerous, they often cause women pain, and they can cause complications.
Because the growth of these cysts can be influenced by insulin, and insulin function is improved by ketosis - the theory is that polycystic ovarian disease can be improved with a ketogenic diet. Only one study has looked at this thus far, and therefore more research is needed to evaluate the influence of the keto diet on PCOS.
Other Potential Health Benefits of a Keto Diet
The powerful effect that the keto diet has been shown to exhibit in treating epilepsy and other conditions makes one wonder if there are other diseases that this diet could be an effective treatment for. Clearly, something is happening in the brain in those that follow this diet.
Does the ketogenic diet protect the brain? Animal studies and some uncontrolled studies in humans have looked at the effect of the keto diet on a variety of conditions and show some hope that the keto diet may have some role in the treatment of other neurologic disorders (39). Alzheimer’s Disease, Parkinson’s Disease, traumatic brain injury and stroke have all been suggested to benefit from the keto diet. And other animal studies suggest that there may also be a role of the keto diet in the treatment of some cancers (40,41,42,43).
Some people are really excited about these results - and understandably so. These conditions can be devastating and are largely incurable with our current medical knowledge. And there are few to no medication options that contribute to treating their symptoms.
However, it’s critical to not equate these early theories and associations with causation or cures. While these studies can contribute to the groundwork that other research may build on, remember that these are not the type of studies that allow us to make claims about the effect of the keto diet on these conditions in humans.
Keto Diet for Athletes and Active Individuals
A solid amount of evidence exists on the benefit of consuming carbohydrates during high-intensity activities (44,45). Therefore this diet may not be the best choice for extremely active individuals and athletes - especially those that require explosive speed and repetitive quick movements like in intramural sports, CrossFit and competitive weightlifting (46).
That being said, fat has long been celebrated as a source of long-lasting fuel in sports and a keto diet might actually benefit those who participate in slower, longer duration endurance sports like distance running, cycling and swimming.
There was one study that you may see referenced that concludes there is no difference in the ability to perform cardiovascular exercise when on a keto diet (47). While this may be true, it was an extremely small study with only 5 participants and more research is certainly needed to assess these claims.
The truth is we don’t know how well a keto diet plays in the fitness and athlete world yet. The research is severely lacking in this area, and we can only go off what we know using traditional approaches that have worked. Regardless, some active individuals feel strongly about pursuing their keto diet with their physically intense lifestyle. And more power to you, provided that you are maintaining adequate micronutrient intake to support your metabolic needs.
Another option for those active individuals determined to go keto is to utilize variations of the keto diet that allows for the selective inclusion of carbohydrates. For example, the Targeted Ketogenic Diet permits additional carbohydrates during workouts while the Cyclical Ketogenic Diet introduces carbohydrates at specific types during the week. However, it’s important to note that these alternate diet schemes have not been well studied for weight loss.
Keto Diet for Building Muscle
While all forms of significant weight loss may result in some muscle loss, there may be an increased likelihood of muscle loss in people on a ketogenic diet, especially if calories are restricted too low. Because while in ketosis the body doesn’t have enough sugar to burn, it may also break down proteins for energy, in addition to churning through fat. This may be somewhat compensated by the moderate protein included in the diet and if you are actively lifting weights.
On the contrary to this theory, there is also an argument that ketogenic diets adequately preserve muscle mass (48). Maintaining existing mass primarily requires adequate protein and training, so this could very well be feasible on a keto diet depending on your individual needs and nutrient timing.
Where this gets even more confusing is in the area of gaining muscle. Traditional massing diets suggest higher levels of carbs and protein to promote adequate calories and amino acids for growth, but carbs and too much protein can both affect your ability to stay in ketosis. Not to mention, excess calories from fat are typically stored as body fat, not muscle.
The question remains if there is a target amount of protein you should be striving to gain muscle and still maintain ketosis. And whether or not excess calories from fat can contribute to muscle mass as effectively as carbs while in ketosis. Or whether or not gaining mass is as effective on a keto diet compared to the commonly recommended high carb, high protein, low-fat diet.
Until more evidence emerges, a different diet may be a better choice if your goal is to build a significant amount of muscle.
Is a Keto Diet Right For You?
Ultimately what it boils down to is that the best diet for you is the one you can stick to - and provides you all of your nutritional needs for a long and healthy life. There really is no one size fits all approach to healthy eating, and what works for one might not work for many others. So don’t feel the need to force something on yourself that just isn’t making you happy in the long run. Not to mention if it is making you feel out of whack, tired or just plain bad. Listen to your body and choose the diet option that meets your needs. And when it comes to making sure you are getting all the required nutrients, speak with your doctor and work with a dietitian.
Keto Diet Long Term
When it comes to getting results on any diet, the key is consistency not perfection. But maintaining ketosis over long periods of time requires some serious dedication and may be a challenge for many people. A keto diet can be quite restrictive and you’ll need to consider how long you are willing to commit to this type of meal plan. In addition, the longer you are restricting carb intake to such low levels, the more likely you are to encounter nutritional deficiencies if you aren’t monitoring your overall nutritional intake closely. This is where tracking your daily food intake and working with a dietitian can be extremely helpful.
Because keto restricts much higher carb, plant-based foods like beans, legumes, whole grains, some fruits and veggies, as well as milk, nutrition concerns of a keto diet would include low fiber intake, and reduced intake of magnesium, potassium, and vitamin D. Taking supplements, like a multivitamin, may be beneficial if your looking to go keto for more than a few months.
It is also worth considering that the majority of the research looking at the success of keto for weight loss has not been from long-term studies. So even though ketosis is relatively safe, and early studies look promising, we aren’t 100% of how well this phenomenon works in the long run.
Keto Diet Plan
Getting on the best keto meal plan for you might take a little bit of strategy and learning. But with a few key steps, you should be able to get started and increase your chance of seeing the results you want more quickly. Here are four key steps to consider as you start planning:
<オール>Want to make life even easier and ensure your meals are always keto? Or at least cut down on meal prep and cooking time? Consider trying keto meal delivery like Trifecta.
