減量のためにカロリーを計算して食べることは 1 つのことですが、基本的な栄養についてはどうでしょうか。全体的な栄養は健康にとって重要であるだけでなく、ダイエットの成功率にも大きく影響します。そして、適切な量または適切な量を摂取しないと、エネルギーやパフォーマンスの低下から、慢性疾患や深刻な健康状態に至るまで、あらゆることにつながる可能性があります.
読み続けて、どのような食事プランやダイエット アプローチを取っているかに関係なく、体の動きの基本と、健康的なライフスタイルを送るために必要なすべてのものをどこで手に入れるかを理解してください。
栄養 101
適切な栄養を摂取するということは、本質的に、あなたが繁栄するために必要な栄養素を体に供給する行為です.また、栄養素は、私たちの体が必要とする量に基づいて、多量栄養素と微量栄養素の 2 つのカテゴリに分類されます。
どちらのグループの栄養素も、体の成長と発達を促進し、体のプロセスを調節するために必要なすべての要素を提供します。ただし、体は人それぞれ異なるため、これらの栄養素のバランスが自分の体と特定の目標にとってどのようなものであるかを知ることが重要です。
多量栄養素
最も単純な形では、多量栄養素は、人が成長して機能するために必要な食物中の要素です.それらは他の栄養素と比較して大量に必要とされるため、「マクロ」栄養素と呼ばれ、一般に「マクロ」と呼ばれます.
マクロは、食べ物や飲み物から得られるすべてのカロリーを提供します - 栄養成分ラベルは実際にマクログラムを使用して、食品に含まれるカロリー数を計算します.
一般に、多量栄養素は炭水化物、タンパク質、脂肪の 3 つのグループに分けられます。アルコールもカロリーを提供するためマクロと見なされますが、重要な栄養源とは見なされないため、マクロをカウントするときに除外されることがよくあります.
各マクロは、1 グラムあたりのカロリー量が異なります。タンパク質と炭水化物は 1 カロリーあたり 4 グラム、脂肪は 9 グラムです (アルコールは 1 カロリーあたり 7 グラム)。すべてのマクロは貴重なエネルギーを提供しますが、各マクロは体内で異なる機能を持っています.
炭水化物
私たちは素早くエネルギーを得るために炭水化物を使用します - 炭水化物からエネルギーを得るのに多くの労力を必要としないので、炭水化物はあなたの体のお気に入りの燃料源です.私たちの体は、この多量栄養素を容易にグルコース (糖) に分解します。これは、血液中に見られる糖と同じタイプです。私たちの脳と筋肉はブドウ糖の最大の消費者ですが、私たちの体のすべての細胞は機能するためにブドウ糖を使用します.しかし、毎日必要な炭水化物の量は、活動レベル、体重、筋肉量、全体的な健康状態などに基づいて、人によって異なります.
しかし、炭水化物は生存に必須ではありません。あなたの体は、炭水化物が長期間またはおそらく永遠に存在しない場合、代わりに脂肪とタンパク質を使用するという回避策を持っています.これがケトダイエットの仕組みです！
さらに、すべての炭水化物が同じように作られるわけではありません。炭水化物はすべての植物性食品と一部の乳製品から得られますが、砂糖や多くの加工食品や不健康な食品から直接摂取することもできます.炭水化物は食事から摂取しやすいため、悪い評判を得る傾向があります。しかし、全粒穀物、果物、野菜、豆など、より健康的なソースを選択することで、全体的な栄養を改善し、体重を減らすことに成功することができます.
砂糖
すべての炭水化物は技術的には一種の砂糖ですが、健康に関してはすべてが同じように作用するわけではありません.果物、牛乳、豆類に含まれる天然の砂糖は、添加された砂糖と混同されることがよくあります。自然食品からの砂糖は、他の重要な栄養素と組み合わされる傾向があり、常に血糖値の急上昇を引き起こすわけではありません.添加された砂糖はほとんどが加工食品に含まれる傾向がありますが、単独で食べると (砂糖で甘くしたソーダのように)、他の炭水化物よりも確実にエネルギーとインスリンのレベルに大きな影響を与える可能性があります.
経験則により、追加の糖分を制限し、植物ベースの食品からのより自然に発生するソースに焦点を当てることを目指す必要があります.
でんぷん
でんぷん質の炭水化物は、しばしば「複合炭水化物」と呼ばれます。このタイプの炭水化物は分解に最も時間がかかり、より持続的なエネルギーを提供し、血糖値への影響が少なくなります.一般的なでんぷん質の食品には、とうもろこし、豆、じゃがいも、全粒穀物などがあります。
食物繊維
そして最後は食物繊維！多くの人は、繊維が実際には炭水化物の一種であることを認識していません.しかし、繊維は消化されにくく、体に吸収されないため、他の炭水化物タイプとは大きく異なります.食物繊維には主に 2 つのタイプがあります。水溶性食物繊維は、腸内に水を引き込み、満腹感を与え、心臓の健康を促進します (水を引き込むと、特にコレステロールを吸収することもできます)。そして、消化と規則性をサポートする不溶性繊維は、すべてを押し通します.
繊維の最良の供給源には、全粒穀物、豆、ナッツ、種子、果物、野菜が含まれます.
タンパク質
タンパク質は「ビルダー」マクロであり、炭水化物とは異なり、良好な栄養に不可欠です.実際、タンパク質は非常にユニークな役割を果たしており、多くの場合、毎日のエネルギーの最後の手段であり、代わりに自己全体を構築、修復、維持するために使用されます.
タンパク質は、私たちが自分で作ることができない必須アミノ酸を提供するため、私たちの食事にはタンパク質が必要です.私たちの体は、古いパレット (植物と動物のタンパク質) を分解し (アミノ酸に)、パーツからベンチを作る (新しいタンパク質) リサイクルの天才のようなものです。タンパク質は、神経系から消化器系まで、私たちの体のすべての機能に関与しており、私たちの体全体、細胞、DNA などはすべてタンパク質で構成されています。
健康的なソースには、豆、ナッツと種子、赤身の肉、卵が含まれます.また、動物性タンパク質源はカロリーあたりのタンパク質含有量が最も高い一方で、ビーガンやベジタリアンの食事で動物性食品を食べなくても、タンパク質のニーズを満たすことができます.
脂肪
タンパク質と同様に、脂肪も必須の食事です。脂肪は長期的に優れたエネルギー源であり、健康な皮膚や髪を維持し、体の臓器を衝撃から守り、体温を維持し、ホルモン調節を促進し、健康な細胞機能。
脂肪は、最もカロリー密度の高いマクロ (体積あたりのカロリーが多い) であり、過剰に摂取すると体脂肪として簡単に蓄積されるため、悪いラップを取得する傾向があります.しかし、他のマクロも体脂肪として保存される可能性があり、このプロセスでは必要以上のカロリーを摂取する必要があり、体重増加につながります.カロリーがコントロールされていて、自分に合った全体的なマクロ バランスを使用している限り、脂肪を恐れる必要はありません。
健康的な脂肪源には、卵、脂肪の多い魚、ナッツと種子、健康的な油、アボカドが含まれます.
飽和脂肪
飽和脂肪が必要かどうかについてはよく議論されていますが、飽和脂肪を大量に摂取すべきではないということには広く同意しています.それらが100%「悪い」かどうかについて研究は引き裂かれていますが、多くの研究で飽和脂肪の高摂取は血中コレステロールの増加と関連しており、このタイプの脂肪の真の健康上の利点も発見されていません. ).
飽和脂肪は主に牛乳、チーズ、肉などの動物性食品に含まれていますが、種子やナッツ、アボカド、植物油などの植物源にも少量含まれています.
コレステロール
コレステロールは、ホルモン、ビタミン D、および消化物質を作るために使用される脂肪の一種です。しかし、私たちの体は私たちが食べる脂肪からコレステロールを作ることができるので、大量のコレステロールを消費する必要はありません.研究によると、食事中のコレステロールは以前ほど血中コレステロールと強く関連していない可能性がありますが、過度の摂取を避けることはおそらく良い習慣です (2)。
コレステロールの主な食事源には、チーズ、卵黄、脂肪の多い肉が含まれます。植物源には大量に含まれていません。
微量栄養素
非常に少量しか必要とされないため、「微量」栄養素と呼ばれるこれらの物質は、カロリーを提供するのではなく、私たちの体が酵素、ホルモン、および発達、病気の予防、および健康に不可欠なその他の物質を生成できるようにします.
微量栄養素は、一般的にビタミンやミネラルと呼ばれています。そして、慢性疾患のリスクを軽減し、寿命を延ばし、全体的な健康状態を改善するのに役立つこれらの微量物質を適切に摂取する.いくつかの研究では、マイクロの摂取量が多いほど、気分、エネルギーレベル、食欲のコントロールが改善されることが示されています (3,4)。
食品から摂取できる 26 種類の必須ビタミンとミネラルは、無限の身体機能に貢献しています。そのため、ミクロのわずかな欠乏でも修正することで、健康と日常生活が大幅に改善される可能性があります。
果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質など、さまざまな栄養価の高い自然食品を選択して、マイクロの全体的な摂取量を増やしてください.
あなたに適した栄養を摂る
全体として、栄養の主な目標は、何を食べるかが体にどのように影響するか、特に食べ物がどのように感じるかを関連付けることです.体重を減らしたい、エネルギーを増やしたい、筋肉を増やしたいなどの場合、これは食事について理解する必要がある基本的なことです。
良い栄養とは何かを学ぶことは、素晴らしいスタートです。また、食事がフィットネスの目標や個人のニーズに具体的にどのように影響するかを認識することで、長期的には不要なストレスを大幅に軽減し、健康を完全にコントロールできるようになります。
ここでミクロとマクロに優しい食品をチェックしてください!
