免疫系は、細胞、臓器、組織の複雑なネットワークであり、病気から私たちを守るために協力しています.私たちの免疫システムは、現時点で私たちの心の最前線にあります。しかし、いつでも、この重要な身体システムの健康をサポートすることは有益です.免疫システムが弱体化すると、周りにいる「バグ」を捕まえやすくなります。これには、風邪、インフルエンザ、その他のウイルスが含まれます。
栄養は、免疫システムを健康に保つ上で重要な役割を果たします。現在の研究では、システムを最適な状態に保つには 20 種類以上の栄養素が必要であることが示されています。ビタミン A、C、D、E、亜鉛、セレン、およびプロバイオティクスは、最もよく知られており、よく研究されています。
単一の食品で免疫システムを「高める」ことはできませんが、多様でバランスの取れた食事の一部として、必要な重要な栄養素の一部を提供できる食品があります.免疫システムの機能と全体的な健康をサポートする食品には、ブラジル ナッツ、オートミール、ヨーグルト、ベリー、サツマイモ、ピーマン、マッシュルームなどがあります...
COVID-19またはその他のウイルスが懸念される場合、食品、栄養素、またはサプリメントは、適切な医療または安全対策に代わるものではありません.
免疫システムをサポートする食品のリスト
1 ブラジルナッツ
ブラジルナッツは、他のナッツの約 100 倍のセレンを含み、ナッツ1個で1日の目安量におすすめ！ (1, 2) セレンは免疫系の機能に不可欠であり、好中球と呼ばれる白血球の一種が侵入病原体から私たちを守ることを可能にするなど、免疫において多くの役割を果たします.研究によると、血中セレン濃度が高いほど免疫反応が高まることがわかっています (3)。 2 オートミール 
オート麦にはベータグルカンと呼ばれる特別な種類の水溶性繊維が含まれており、免疫システムを刺激して細菌から身を守るのに役立つ可能性がありますそしてウイルス感染。予備研究 (試験管および動物) では、ベータグルカンが特定の種類の白血球を活性化することが示されています (4)。オーツ麦はどんな食事にも健康的に加えられます。また、免疫システムに不可欠なセレンと亜鉛、および他のいくつかのミネラル、ビタミンB群、および繊維も提供します. 3 ナチュラルヨーグルト 
生の天然ヨーグルトには、腸を健康に保つのに役立つプロバイオティクスと呼ばれる有益なバクテリアが含まれています。私たちの腸内の細菌のバランスは、免疫を含む健康の多くの側面に影響を与えます (5,6,7)。実際、私たちの免疫システムの 70% は腸にあると考えられており、ここで有益なバクテリアの数を増やすと、私たちの体の防御が強化されます.砂糖、甘味料、その他の添加物を避けるために、天然の無糖（できれば有機）ヨーグルトを選択してください. 4 ベリー ベリーは、多くの保護抗酸化物質とともに、免疫に必須のビタミン C の優れた供給源です。ビタミン C は、さまざまな免疫細胞 (8) の活性を高めることによって免疫システムを刺激し、それ自体が抗酸化物質として機能します。免疫システムが侵入生物と戦うとき、フリーラジカルが生成され、害を及ぼすのを防ぐために抗酸化物質によってこれらを中和する必要があります. （9）。したがって、ビタミン C やその他の抗酸化物質を一定に補給することは、健康な免疫システムに有益です.5 サツマイモ 
サツマイモは、免疫系の「ヒーロー」であるベータカロテンのトップの食事源です。この栄養素は、ベータカロチン自体と、体内で変換されるビタミンAの両方として、二重の免疫増強作用を持っています.ビタミンA欠乏症は、感染症を撃退する能力の障害につながることがよく知られています.ベータカロチンは、抗酸化作用を介して、また免疫細胞の数と活動を増加させることにより、免疫システムをさらにサポートおよび保護します (10)。 6 ピーマン 
ピーマン (トウガラシ) は、ビタミン C とベータカロチンという 2 つの免疫要素のトップソースです。平均的な赤唐辛子のわずか半分には、ビタミン C の 1 日分の値の 150% が含まれています。研究によると、ビタミン C (高用量のサプリメントとして) は風邪の重症度をわずかに軽減し、より迅速に回復するのに役立ちます (11)。ビタミンCのその他の主要な供給源は、イチゴ、グァバ、キウイ、ケール、ブロッコリー、柑橘類、トマト、パパイヤ、その他すべての果物と野菜です. 7 きのこ 
キノコは、ベータグルカン、セレン、亜鉛など、免疫機能をサポートする重要な栄養素の優れた供給源です。きのこにも少量のビタミンDが含まれていますが、消費前に日光や紫外線にさらされると、はるかに多くのビタミンDを提供できます（12）.これは、屋外で栽培したり、栽培者が紫外線で処理したり、単に自分で数時間太陽の下に置いたりすることで達成されます!紫外線にさらされたキノコは、生物学的に利用可能なビタミン D を大量に自然に提供する唯一の菜食主義者の供給源です (13)。 8 ブロッコリー 
ブロッコリーには、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ多くの有益な植物化学物質 (植物に含まれる天然物質) が含まれています (14)。これらのファイトケミカルの1つであるスルフォラファンは、最近、免疫機能とウイルスに対する防御能力に対するプラスの効果に関して科学的関心を集めています(15)。ブロッコリーを定期的に摂取することも、腸内細菌の構成に好影響を与える可能性があります (16)。ブロッコリーは、ビタミン C、E、ベータカロチンの優れた供給源でもあります。 9 発酵食品 
ザワークラウトやキムチなどの発酵食品は、健康な消化器系と免疫系をサポートする天然プロバイオティクスのもう 1 つの主要な供給源です。発酵食品に含まれる有益なバクテリアは、消化管の内層を強く健康に保つのに役立ち、有害物質が体内に入る可能性を減らします.これらの「友好的な」細菌は、抗体機能を含む免疫機能のさまざまな側面をサポートします。他に試すべき素晴らしい発酵食品は、コンブチャ (発酵茶)、テンペ (発酵大豆)、味噌 (17) です。 10 にんにく 
ニンニクには、穏やかな抗ウイルス、抗菌、防腐作用があり、「天然の抗生物質」と表現されています。冬にニンニクのサプリメントを摂取すると、風邪をひく可能性が63％減少し、感染した人の回復が早まることがある研究で示されました（18）.別の研究では、熟成ニンニク抽出物が2種類の免疫細胞（ナチュラルキラー細胞とT細胞）の増殖を刺激し、風邪やインフルエンザの重症度を軽減することが示されました（19）.にんにくをつぶして生で食べるか、軽く加熱して食べると、その効力が保たれます。 11 オイリーフィッシュ 
脂ののった魚は、オメガ 3 脂肪酸とビタミン D の優れた供給源であると同時に、天然に存在する最高の食事源です。セレン、ビタミンB群、抗酸化物質、タンパク質。オメガ 3 脂肪は、体内の炎症を調節します。これは、私たちの「自然」（組み込み）免疫における重要なプロセスです。さらに、オメガ-3脂肪は細胞膜で構造的な役割を果たし、免疫に関与する細胞を含む細胞がより効果的に通信し、機能するのを助けます.さらに、オメガ-3 脂肪は、免疫系のさまざまな細胞に直接影響を与えることが示されています (20)。 12 ナッツと種子 
種子は、免疫系機能の 2 つの重要な栄養素である亜鉛とビタミン E の両方の主要な供給源です。亜鉛は、免疫応答を調節する役割があるため、「免疫機能の門番」として説明されてきました (21)。亜鉛は、白血球の産生に必要な創傷治癒を助け、抗ウイルス免疫メカニズムを刺激します (22)。体は亜鉛を蓄えることができないため、食事からの定期的な供給が不可欠です。ビタミンEは、免疫細胞に特に高濃度で見られる抗酸化物質であり、免疫機能をサポートし、特に高齢者の感染リスクを軽減することが示されています(23)。 
