トリプトファンは、一般的な成長と発達、ナイアシン (ビタミン B3) の生成、および神経伝達物質のセロトニンに必要な必須アミノ酸です。セロトニンは睡眠と気分の調節に重要な役割を果たしていると考えられているため、七面鳥が人を眠くする原因になることがあります. しかし、真実は、他の多くの食品には七面鳥と同じくらい多くのトリプトファンが含まれており、眠気を引き起こさないということです.
高トリプトファン食品には、鶏肉、七面鳥肉、赤身の肉、豚肉、豆腐、魚、豆、牛乳、ナッツ、種子、オートミール、卵が含まれます.トリプトファンの基準食事摂取量 (RDI) は、体重 1 キログラムあたり 4 mg、または 1 ポンドあたり 1.8 mg です。したがって、体重が 70kg (~154 ポンド) の人は、1 日あたり約 280mg のトリプトファンを消費する必要があります.
以下は、体重70kg（154lbs）の人について計算された％RDIで、トリプトファンが最も多い上位10の食品のリストです.より多くのトリプトファン食品については、トリプトファンが豊富な食品の拡張リストを参照してください.
高トリプトファン食品のリスト
1 赤身の鶏肉と七面鳥| トリプトファン 6オンスの鶏の胸肉で | トリプトファン 100gあたり | トリプトファン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 687mg (245% RDI) | 404mg (144% RDI) | 515mg (184% RDI) |
トリプトファンを多く含む鶏肉
- 七面鳥のすり身 6 オンスあたり 219% RDI (612 mg)
- ローストチキン 1 カップあたり 181% RDI (507mg)
- ローストターキー胸肉 6 オンスあたり 174% RDI (488mg)
- ローストダックのみじん切り 1 カップあたり 164% RDI (458mg)
- 97% RDI (273mg) の七面鳥のドラムスティック 3 オンス
- 鶏もも肉 1 本 (ドラムスティック) で 94% RDI (264 mg)
2 牛肉（ハラミステーキ）| トリプトファン ステーキ 6 オンスあたり | トリプトファン 100gあたり | トリプトファン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 636mg (227% RDI) | 374mg (134% RDI) | 279mg (100% RDI) |
トリプトファンを多く含む赤身肉
- ロースト ラム 3 オンスあたり 126% RDI (353 mg)
- 3 オンスのビーフ シチュー (チャック) あたり 113% RDI (316 mg)
- 3 オンスのバッファロー サーロイン ステーキあたり 64% RDI (180 mg)
- 3 オンスのハンバーガー パティ (赤身 97%) あたり 41% RDI (114mg)
赤身のポークチョップ 3個| トリプトファン 6オンスチョップ | トリプトファン 100gあたり | トリプトファン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 627mg (224% RDI) | 369mg (132% RDI) | 378mg (135% RDI) |
トリプトファンを多く含む豚肉製品
- 角切りロースハム 1 カップあたり 180% RDI (507mg)
- ポークリブ 1 ラックあたり 136% RDI (380mg)
- ロースト イノシシ 3 オンスあたり 115% RDI (323 mg)
- ブラートヴルスト ソーセージあたり 105% RDI (295 mg)
- 3 切れのベーコンで 52% RDI (147mg)
4 木綿豆腐| トリプトファン 1杯あたり | トリプトファン 100gあたり | トリプトファン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 592mg (212% RDI) | 235mg (84% RDI) | 326mg (117% RDI) |
トリプトファンを多く含む大豆食品
- 豆乳 16 オンス グラスあたり 66% RDI (184 mg)
- 発芽大豆 1 カップあたり 40% RDI (111mg)
- テンペ 1 杯あたり 115% RDI (322 mg)
5 魚 (サーモン)| トリプトファン フィレ 6 オンスあたり | トリプトファン 100gあたり | トリプトファン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 570mg (203% RDI) | 335mg (120% RDI) | 429mg (153% RDI) |
トリプトファンを多く含む魚
- 6 オンスのマグロの切り身あたり 203% の RDI (570 mg)
- 6 オンスの鯛の切り身あたり 179% RDI (500mg)
- タラの切り身 6 オンスあたり 165% RDI (461 mg)
- ティラピアの切り身 6 オンスあたり 161% RDI (451mg)
- 6 オンスのマヒマヒの切り身あたり 151% RDI (423 mg)
6 水煮大豆（枝豆）| トリプトファン 1杯あたり | トリプトファン 100gあたり | トリプトファン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 416mg (149% RDI) | 242mg (86% RDI) | 281mg (100% RDI) |
トリプトファンを多く含む豆類の調理
- 大きな白いんげん豆 1 カップあたり 74% RDI (206 mg)
- 赤インゲン豆 1 カップあたり 71% RDI (198 mg)
- ピント豆 1 カップあたり 66% RDI (185mg)
- 黒豆 1 杯あたり 65% RDI (181mg)
- レンズ豆 1 カップあたり 57% RDI (160mg)
7 牛乳| トリプトファン 16 オンス グラスあたり | トリプトファン 100gあたり | トリプトファン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 211mg (75% RDI) | 43mg (15% RDI) | 253mg (90% RDI) |
トリプトファンを多く含む乳製品
- カッテージ チーズ 1/4 カップに RDI 59% (166mg)
- 1 オンスのハード モッツァレラチーズあたり 56% RDI (156mg)
- チェダー チーズ 1 オンスあたり 55% RDI (155 mg)
- パルメザンチーズ 1 オンスあたり 49% RDI (137mg)
- グリュイエール 1 オンスあたり 43% RDI (120 mg)
- ヨーグルト 8 オンス カップあたり 26% RDI (74 mg)
カボチャとカボチャの種8個| トリプトファン 1 オンスあたり一握り | トリプトファン 100gあたり | トリプトファン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 164mg (58% RDI) | 576mg (206% RDI) | 206mg (74% RDI) |
トリプトファンを多く含むナッツとシード
- チアシード 1 オンスあたり 44% RDI (124mg)
- 亜麻仁 1 オンスあたり 30% RDI (84mg)
- カシューナッツ 1 オンスあたり 27% RDI (75mg)
- ピスタチオ 1 オンスあたり 27% RDI (74mg)
- ピーナッツ 1 オンスあたり 23% RDI (65mg)
9 オートミール| トリプトファン 1杯あたり | トリプトファン 100gあたり | トリプトファン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 94mg (33% RDI) | 40mg (14% RDI) | 113mg (40% RDI) |
トリプトファンを多く含む全粒穀物の調理
- テフ 1 杯あたり 37% RDI (103mg)
- キノア 1 杯あたり 34% RDI (96mg)
- 全粒粉パスタ 1 カップあたり 32% RDI (90mg)
- 玄米 1 杯あたり 21% RDI (59mg)
- コーンミール 1 杯あたり 8% RDI (23mg)
卵10個| トリプトファン 大きな卵1個で | トリプトファン 100gあたり | トリプトファン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 77mg (27% RDI) | 153mg (55% RDI) | 197mg (71% RDI) |
- スクランブルエッグ 1 カップあたり 109% RDI (306mg)
- 卵白中の 15% RDI (41mg)
