鉄は、主に体全体に酸素を運ぶために必要な必須栄養素です。鉄分が不足すると、一般に鉄欠乏性貧血と呼ばれる衰弱と貧血につながります。鉄欠乏性貧血の症状は、発症するまでに時間がかかる場合があり、疲労、衰弱、不安、過敏症、脱毛、うつ病などがあります.鉄欠乏性貧血は診断が難しく、血液検査が必要です。
鉄は、非ヘム (植物源) よりもヘム (肉) 源からより生物学的に利用可能であるため、ビーガンやベジタリアンはしばしば鉄の状態と摂取量について懸念しています.健康研究所は、菜食主義者に推奨される鉄の 1 日当り許容量を、成人の 1 日あたり 11mg から 20mg にほぼ倍増させています。ほとんどの食品ラベルに見られる 1 日値 (DV) も菜食主義者を考慮しており、1 日あたり 18 mg に設定されています。この鉄の量は、1 日あたり 27 mg を摂取する必要がある妊婦を除く、ほぼすべての個人にとって適切な目標です.
良いニュースは、鉄分が少ないほど、体が吸収する量が多くなり、あらゆる供給源からの鉄の生物学的利用能が高まることです.植物性食品に含まれるビタミンCも鉄の吸収を高めます。悪いニュースは、植物性食品に含まれるポリフェノールなどの栄養素が鉄の吸収を阻害する可能性があることです.詳細については、鉄の吸収に関するセクションを参照してください。
ベジタリアンおよびビーガンの鉄源には、豆、レンズ豆、豆腐、濃い葉物野菜、ダーク チョコレート、全粒穀物、キノコ、種子、ナッツ、カボチャ、カボチャ、サラダ グリーンなどがあります。これらの食品を多種多様に食べることで、鉄分の1日あたり18mgの値を確実に得ることができます.以下は、一般的なサービングサイズでランク付けされた、ベジタリアンおよびビーガンの鉄源トップ10です.詳細については、あまり一般的ではない鉄分食品の拡張リストと、鉄分の多い果物と野菜に関する記事を参照してください。
ベジタリアンおよびビーガン向けの高鉄分食品
ドライフルーツ（アプリコット）1個| 鉄 1杯あたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 8mg (42% DV) | 6mg (35% DV) | 4mg (22% DV) |
鉄分の多いドライフルーツ
- 干し桃 1 カップあたり 36% DV
- ドライプルーンとカラント 1 カップあたり 26% DV
- 干しレーズン 1 杯あたり 24% DV
- 干し梨 1 カップあたり 21% DV
- ドライ イチジク 1 カップあたり 17% DV
- 乾燥リンゴ 1 カップあたり 7% DV
注:ドライ フルーツは天然の糖分が多いため、1 日に 1 握り程度の適度な量で食べる必要があります。
白豆大2個| 鉄 1杯あたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 7mg (37% DV) | 4mg (21% DV) | 5mg (30% DV) |
鉄分の多い豆
- 調理済み大豆 1 カップあたり 49% DV
- 調理済みレンズ豆 1 カップあたり 37% DV
- 調理済みひよこ豆 1 カップあたり 26% DV
- ライマメ 1 杯あたり 25% DV
- 黒豆 1 杯あたり 24% DV
- 1 杯の黒豆 (frijoles negros) あたり 20% DV
- ピント豆 1 杯あたり 20% DV
- ササゲ 1 杯あたり 20% DV
3 ほうれん草| 鉄 調理済みカップあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 6mg (36% DV) | 4mg (20% DV) | 31mg (172% DV) |
鉄分の多いその他の野菜
- 調理済みフダンソウ 1 杯あたり 22% DV
- 調理済みのカブの葉 1 カップあたり 16% DV
- 刻んだ生ケール 1 カップあたり 6% DV
- 生のビーツのみじん切り 1 カップあたり 5% DV
4 ベーキングチョコレート (無糖)| 鉄 1 オンス スクエアあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 5mg (28% DV) | 17mg (97% DV) | 5mg (30% DV) |
- ココア パウダー 1 杯あたり 66% DV
- 1.5 オンス (45 g) のミルク チョコレートで 6% DV
5 キノア| 鉄 1杯あたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 1mg (DV 8%) | 2mg (14% DV) |
鉄分の多い穀物
- オートミール 1 杯あたり 12% DV
- 大麦 1 杯あたり 12% DV
- 1 杯の米につき 11% DV
- ブルガー 1 杯あたり 10% DV
- ソバ 1 杯あたり 7% DV
- キビ 1 カップあたり 6% DV
全粒穀物のふすまは鉄サプリメントの吸収を損なう可能性がありますが、全粒穀物は鉄の優れた供給源ですが、鉄サプリメントと一緒に摂取すべきではありません.
ホワイトボタンマッシュルーム6個| 鉄 調理済みカップあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 2mg (10% DV) | 12mg (69% DV) |
鉄分の多いその他のキノコ
- モレル 1 杯あたり 45% DV
- ヒラタケ 1 カップあたり 6% DV
- しいたけ 1 杯あたり 3% DV
7 かぼちゃとカボチャの種| 鉄 1 オンスあたり一握り | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 3mg (14% DV) | 9mg (49% DV) | 3mg (18% DV) |
鉄分の多い種子
- ヘンプシード 1 オンスあたり 13% DV
- チアシード 1 オンスあたり 12% DV
- 1 オンスのひまわりの種あたり 11% DV
- 亜麻仁 1 オンスあたり 9% DV
8 どんぐりスカッシュ| 鉄 調理済みカップあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 2mg (11% DV) | 1mg (5% DV) | 3mg (18% DV) |
かぼちゃは 1 カップあたり 7% の DV 鉄分を提供し、他のほとんどの冬カボチャは 1 カップあたり 6% の DV 鉄分を提供します.
9 ねぎ| 鉄 1杯あたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 2mg (10% DV) | 2mg (12% DV) | 7mg (38% DV) |
ネギ (ネギ) も鉄分が高く、タマネギ 1 個あたり 0.4mg (2% DV) です。
10 カシューナッツ (乾煎り)| 鉄 1 オンスの握りあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 2mg (9% DV) | 6mg (33% DV) | 2mg (12% DV) |
鉄分を多く含むナッツとシード
- 一握りの松の実 1 オンスあたり 9% DV
- 一握りのヘーゼルナッツ 1 オンスあたり 7% DV
- 一握りのピーナッツ 1 オンスあたり 7% DV
- 一握りのピスタチオ 1 オンスあたり 7% DV
- 一握りのアーモンド 1 オンスあたり 6% DV
- 1 オンスのマカダミア ナッツ一握りあたり 6% DV
