亜鉛は、体内の 300 以上の酵素の構成要素を形成する必須ミネラルであり、創傷治癒、免疫系機能、タンパク質と DNA の構築、成人の生殖能力、子供の成長などの機能を備えています。亜鉛は、嗅覚と味覚を維持するためにも必要です.

亜鉛が不足すると、発育不全、下痢、インポテンス、脱毛、目や皮膚の病変、食欲不振、免疫力の低下につながる可能性があります.

逆に、亜鉛を過剰に摂取すると、銅と鉄の吸収が阻害され、大量の有毒なフリーラジカルが生成される可能性があります.動物性食品やサプリメントから亜鉛を過剰摂取することは容易であり、そこから亜鉛はより容易に吸収されます.

主に植物性食品を消費するビーガンやベジタリアンは、亜鉛が動物性食品ほど植物性食品に含まれていないため、亜鉛を十分に摂取するのが難しい場合があります.これは、豆やマメ科植物に含まれるフィチン酸が吸収を阻害するためです。それにもかかわらず、植物性食品は依然として亜鉛の優れた供給源であり、肉を食べたりサプリメントを摂取したりする理由はありません.

亜鉛の現在の 1 日あたりの値 (DV) は 11 mg ですが、ベジタリアンやビーガンは 1 日 30 mg の摂取を目指す必要があります。亜鉛を多く含む野菜には、しいたけ、グリーン ピース、ほうれん草、ライマメ、レンズ豆の芽、アスパラガス、ビーツの葉、ブロッコリー、オクラ、スイート コーンなどがあります。

以下は、一般的なサービング サイズでランク付けされた高亜鉛野菜のリストです。詳細については、ビーガンとベジタリアン向けの高亜鉛食品のリスト、高亜鉛フルーツ、亜鉛を多く含む 200 種類の野菜の栄養ランキングを参照してください。

亜鉛を多く含む野菜のリスト

亜鉛を多く含むその他のキノコ

• 白いボタン マッシュルーム 1 カップあたり 12% の DV 亜鉛
• モレル茸 1 カップあたり 12% DV
• クリミニ マッシュルーム 1 杯あたり 9% DV

亜鉛を多く含むもやし

• 豆もやし 1 カップで 11% DV
• 大豆もやし 1 カップで 9% DV
• 緑もやし 1 カップで 5% DV