カロリー、カロリー不足、カロリー過剰について毎日耳にしますが、私たちが体内に取り入れる 3 つの栄養素、そして最も重要な主要栄養素とは何ですか?以下では、マクロとは何か、それらが可能な限り簡単な方法で減量にどのように影響するかを説明します.
主要栄養素の重要性
多量栄養素は、体が必要とする 3 つの主要な食物源です。人間として、他の栄養素（微量栄養素）も必要ですが、ほとんどはマクロを消費するときに摂取されます.
3 つの主要栄養素は次のとおりです。
- タンパク質
- デブ
- 炭水化物
カロリー
カロリーは、私たちが消費するエネルギーで構成されています。カロリーは基本的にエネルギーの単位です。したがって、体重を減らすには、カロリー不足を維持する必要があります。しかし、1500 カロリー相当の火星バーを食べて、それを 1 日と呼ぶことはできません。多量栄養素を適切な比率で食べ、適切な食品で体に燃料を供給する必要があります.
カロリー不足とは、運動や生活 (食事、呼吸、睡眠など) で消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取することです。カロリー過剰とは、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取することで、体重増加の原因となります。これは一般的に、人々が筋肉量を増やそうとしているときです.
基礎代謝率は、安静時に必須機能に必要な最小カロリー数 (1 日に摂取すべきカロリー数) です。基礎代謝率 (BMR) の推定に関心がある場合は、Harris-Benedict Calculator Web サイトにアクセスしてください。
タンパク質
タンパク質は、主に構造を作成するために使用されます。これには、筋肉、骨、ホルモン、皮膚、髪、爪などの身体物質の構築と維持が伴います。タンパク質は最も満腹感のあるマクロであり、満腹感をより長く感じさせてくれます。これは、満腹時にそれ以上食べたくないので、減量を助けるのに理想的です。
脂肪分の多い魚は水銀レベルが高いため、週に 2 回以上食べるのは避けましょう。
タンパク質が豊富な食品には以下が含まれます:
- 赤身の鶏肉
- 赤身の牛肉
- 赤身の七面鳥
- 赤身の豚肉
- 鹿肉
- アヒル
- 子羊
- タラ
- ハドック
- 海老の王様
- マグロ
- サバ
- シーバス
- サーモン
- スモークサーモン
- マス
- 卵白
- プロテインヨーグルト
- プロテイン パウダー
- プロテインバー
ビーガンのタンパク質が豊富な食品には次のものがあります:
- ビーガン プロテイン パウダー
- 豆腐
- 大豆
- 枝豆
- インゲン豆
- 黒豆
- テンペ
- ピント豆
脂肪
脂肪は主にエネルギープロバイダーです。脂肪 1 グラムは 9 カロリーを供給します。これは 2 倍以上です 炭水化物やタンパク質が提供するよりもエネルギー。脂肪は風味と食感を提供し、食べ過ぎやすく、体重増加の原因となります。過剰な脂肪の摂取は体重増加の原因になりますが、それでも必須の栄養素であり、食事から完全にカットすることはできません.脂肪は、最適な健康状態に必要な脂肪酸であるオメガ 3 とオメガ 6 を提供します。健康的な脂肪源から脂肪を摂取するのが最善です.
健康的な脂肪源には以下が含まれます:
ナッツ:
- ナッツバタースプレッド
- くるみ
- ピーカンナッツ
- ヘーゼルナッツ
- カシューナッツ
- ピーナッツ
- ブラジルナッツ
- アーモンド
- 松の実
種:
- ゴマ
- チアシード
- ひまわりの種
- 亜麻仁
- かぼちゃの種
- ヘンプシード
バターとオイル:
- バター
- マーガリン
- ココナッツオイル
- エキストラバージン オリーブ オイル
- ひまわり油
乳製品:
- オールチーズ
- チョコレート
- ミルク
- ヨーグルト
その他:
- アボカド
- 卵黄
炭水化物
炭水化物の主な役割は、エネルギーを提供することです。脂肪とは異なり、ゆっくりとエネルギーを放出するため、レジスタンス トレーニングなどの高強度の運動に役立ちます。 「カーボフリー」に移行することは、長期的にはこのタイプの食事を維持するのに十分なパワーを提供しないため、非常に非現実的です.果物や野菜など、非常に多くの食品に炭水化物が含まれているため、これも困難です。
炭水化物が豊富な食品には次のものがあります:
でんぷんソース:
- オート麦
- パスタ
- 米
- ワイルドライス
- 豆
- クスクス
- キノア
- 全粒粉製品
- じゃがいも
- サツマイモ
- パースニップ
- バターナット スカッシュ
- かぼちゃ
非でんぷん源:
- すべての緑の野菜
- ビーツ
- ニンジン
- カリフラワー
- きのこ
- 茄子
- 玉ねぎ
- にんにく
- トマト
フルーツ:
- リンゴ
- バナナ
- オレンジ
- ナシ
- いちご
- ブルーベリー
- ブラックベリー
- ラズベリー
- メロン
- キウイフルーツ
- パイナップル
分量
減量に関しては、部分のサイズが非常に重要です。あなたが一般的に健康的な食事をし、頻繁に運動する人だとします。ポーションサイズが大きすぎる可能性があります。各プレートに含まれるでんぷん質の炭水化物の量が少なく、タンパク質の割合が高く、野菜の数が炭水化物の 2 倍になるようにすると効果的です。
部分制限に対抗するいくつかの方法には、定期的な食事の準備や、カロリーとマクロを数えながら、毎日の目標を確実に達成することが含まれます.
微量栄養素 – 説明
微量栄養素とは?
微量栄養素は微量元素であり、微量しか存在しない化学元素です。それらはビタミンとミネラルに分類され、少量しか必要としません.
微量栄養素には以下が含まれます:
ビタミン:
- ビタミンA
- ビタミン B、B1、B2、B3、B5、B6、B12
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
ミネラル:
- ナトリウム
- カリウム
- 鉄
- ヨウ素
- 亜鉛
- セレン
- フッ化物
- コリン
- 葉酸
- カルシウム
- 塩化物
- クロム
- マグネシウム
- マンガン
- モリブデン
- リン
- 硫黄
微量栄養素欠乏症
微量栄養素の欠乏に関連する症状がある場合は、どのサプリメントを摂取できるかを調べる必要があるかもしれません.ビーガンのビタミン B12 欠乏症は広く見られるため、このサプリメントを定期的に摂取することが不可欠です。
また、鉄欠乏症は女性に多いです。そのため、症状を抑えるために鉄の錠剤が服用されます。
