これらの実績のある栄養価の高い食品で食事を最大限に活用してください。
食事の量を増やさずに、全体的な栄養素の摂取量を増やす方法を探していませんか?
栄養価の高い食品を選ぶと、カロリーあたりのビタミンと栄養素が増えます。この記事では、「栄養素密度」をガイドとして使用して、費用対効果を最大限に高める方法を紹介します.まず、栄養密度の意味と、それを使用して栄養のギャップを埋める方法を次に示します.
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栄養密度とは?
栄養密度は、単一の食品に含まれる必須栄養素の濃度です。
私たちが食べるすべての食品は、タンパク質、脂肪、炭水化物などの多量栄養素で構成されています。ビタミンやミネラルを含む微量栄養素。私たちは、繁栄するために十分な量の主要栄養素と微量栄養素の両方を必要としています.
通常、食品は、カロリーに対する栄養素の数によって、栄養密度が高いと見なされます。たとえば、葉物野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、1 食分あたりのカロリーはわずかです。ただし、一部の栄養密度の高い食品は、たまたま飽和脂肪が多いため、「栄養密度」サークルから除外されることがよくあります.飽和脂肪は「悪い」ものではないことがわかったので、地球上で最も栄養価の高い食品のいくつかを見るために範囲を広げることができます.
まず、栄養密度に応じて食べることがなぜそれほど重要なのかを見てみましょう.
栄養豊富な食品のメリット
当たり前のことのように思えるかもしれませんが、栄養価の高い食品を食べることは重要です。食事に最も栄養価の高い食品を選ぶことが重要な主な理由は次のとおりです。
欠陥を修正
栄養素欠乏症は、米国ではまったく珍しいことではありません。調査によると、アメリカ人の約 3 分の 1 は、鉄などの少なくとも 1 つの栄養素が不足しています。 (1)
これは、私たちの人口の多くが、ほとんどの必須栄養素を欠いている加工食品で満たされた標準的なアメリカの食事を食べているためと思われます.
たとえば、多くの家庭で一般的な朝食を考えてみましょう。シリアルまたはトーストに砂糖の入ったフルーツ ジュースを添えます。これらの食品は主に加工小麦粉で作られ、最小限の栄養素しか含まれていません。代わりに、卵、果物、野菜の栄養豊富な朝食には、ビタミンB群、コリン、タンパク質などを含む多くの天然ビタミンとミネラルが含まれています.
さまざまな健康食品が詰め込まれた自然な食事を選択すると、他の方法では得られない栄養素を追加するのに役立ち、欠乏症のリスクを減らすことができます.
低カロリー摂取量
葉物野菜やその他の野菜などの食品には、大量のビタミンやミネラルが含まれていますが、1 食分あたりのカロリーはほとんどありません。
ただし、高カロリーの栄養密度の高い食品を食べても、全体的な摂取カロリーが少なくなる可能性があります.研究によると、栄養素の少ない食事と加工食品の多い食事は、肥満に直接関係していることが示されています。肥満の原因の 1 つは、栄養素が少なく、との両方が含まれていない食品を食べることです。 カロリーが高い。 (2)
より栄養価の高い食事をとることで、たとえカロリーが低くても、空腹を感じにくくなります。 (3) 体重を減らそうとしているなら、これは素晴らしいニュースです。
毒素を避ける
オーガニックで栄養価の高い食品を選ぶと、食事から多くの毒素も取り除かれます。
これは、ほとんどの加工食品に、MSG や BPA などの人間に有毒な化学物質や添加物が含まれているためです。これらの物質は、脳、生殖および内分泌系などに害を及ぼす可能性があります。 (4,5)
15 種類の栄養豊富な食品
さて、楽しい部分に移りましょう！費用対効果が最も高い食品はどれですか?
1.肝臓
内臓肉は、摂取できる最も栄養価の高い食品の一部であり、肝臓が最良の選択です. 3～4 オンス (手のひらサイズ) には、鉄分、リン、亜鉛、タンパク質が含まれており、ビタミン B12、B2、およびビタミン A と銅の 1 日あたりの値の 100% 以上が含まれています。 (6)
牧草で育てた肝臓を週に 2 ～ 3 回食事に加えて、栄養を大幅に増やしましょう。
2.貝類
ホタテ、アサリ、カキなどの甲殻類は、ビタミン B12、セレン、鉄分が豊富で、非常に栄養価が高いです。特にカキは、亜鉛、銅、ビタミンDなど、私たちの多くが不足しているミネラルが豊富です. (7)
甲殻類は週1回を目安に食べましょう。このエビとカリフラワーの「グリッツ」レシピ は、始めるのに最適な場所です。さまざまな種類の貝を追加して楽しんでください!
3.サーモン
バターのようで退廃的なサーモンは、健康的な脂肪が豊富であることは驚くことではありません。実際、4オンスのサーモンの小さな部分には、約3グラムのオメガ3が含まれており、マグネシウム、セレン、カリウム、リンなどのミネラルが豊富です. (8)
私たちは、この簡単な 1 つのパンで焼いた 2 人分のサーモン ディナーが大好きです。
4.卵
卵にはタンパク質が豊富に含まれていることはすでにご存知かもしれませんが、卵白のオムレツを作る前に聞いてください。卵黄も必要になります。
卵黄は、コレステロールと飽和脂肪の含有量が高いため、長い間非難されてきました.ただし、脳の健康に不可欠な栄養素であるコリン、目を保護するのに役立つ抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。 (9,10)
すばらしいパレオエッグのレシピはいくらでもあります。毎朝ふくらんでいるクラウドエッグから始めたり、卵をアボカドに焼いたり、このサーモンエッグベネディクトレシピでツーファーを作ったりしてください.
5.ケール
ケールは、最も栄養価の高い緑豊かな緑であると今でも考えられています.ビタミンA、C、K、銅、マンガンなどの豊富なビタミンやミネラルだけでなく、老化を防ぐのに役立つ抗酸化物質がたくさん含まれています.
1日1杯のケールを食事に取り入れることを目指しましょう。これらの 37 のクリエイティブなケール レシピは、始めるのに最適な方法です。
6.海藻
海藻は、ミネラル豊富な海水に由来するカロテノイドと呼ばれる豊富な抗酸化物質のおかげで、非常に栄養価が高い.
マグネシウム、カルシウム、鉄に加えて、海藻にはヨウ素が豊富に含まれています。ヨウ素は、体が適切な量のホルモンを生成するのに不可欠です. (11,12)
すべてのメリットを得るために海藻サラダを間食する必要はありません (そうすることができますが)。これらのマンゴーシュリンプハンドロールまたはスパイシーツナロールをロールアップして、すばやく健康的なスナックにすることを毎週の習慣にしてください.
7.カカオ
カカオは贅沢なおやつであるだけでなく、炎症を軽減し、気分を改善するのに役立つ非常に高レベルの抗酸化物質を含んでいます. (13, 14) 過剰に加工され、抗酸化物質があまり含まれていないカカオではなく、生のカカオのラベルを必ず確認してください.
カカオの毎日の量については、これらの生のカカオのエネルギーバーを簡単な朝食用に作ってみるか、夕方にこのカフェイン抜きのタンポポとカカオのラテを飲んでみてください.
8.アボカド
アボカドには、ビタミン K、C、E、B6、銅、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれています。おそらく最も重要なことは、アボカドには心血管の健康を改善する健康的な脂肪が豊富に含まれていることで、毎日のアボカドスナックに別のボーナスが追加されます. (15,16)
サラダに半分のアボカドをトッピングするか、これらの簡単な焼きアボカドを卵で作りましょう.
9.イワシ
イワシは栄養の宝庫であり、ビタミン B12、ビタミン D (日光を十分に浴びない場合に重要)、カルシウム、ナイアシン、鉄などの重要なビタミンや、セレンなどの重要なミネラルを豊富に含んでいます。 (17) また、炎症や糖尿病などの多くの病気を予防するために非常に重要なオメガ3脂肪酸も含まれています. (18)
イワシを缶詰のまま食べるのが苦手な場合は、このフィッシャーマンズ エッグのレシピのような風味豊かな料理に調理してください。
10.しいたけ
ほとんどの料理用キノコには多くの栄養素が含まれていますが、シイタケは最も栄養価の高いキノコの 1 つです。しいたけには、銅、マンガン、セレン、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、ミネラル不足を補うのに役立ちます. (19)
しいたけは、ほぼすべてのおかずに簡単に加えることができます。このソテーしたベーコン、マッシュルーム、ハーブのレシピをチェックしてみてください。
11.ほうれん草
ほうれん草は野菜の王様です。この超野菜には、ビタミン、特にビタミン K、A、C が豊富に含まれています (20)。さらに、DNA 損傷や老化の兆候と闘うのに役立つ抗酸化物質も豊富に含まれています。 (21)
ほうれん草をサラダのベースとして使用するか、オリーブ オイルとレモン汁を添えてソテーします。
12.アーモンド
栄養豊富な軽食をお探しですか？アーモンドは頼りになるはずです。ビタミンE、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、銅、カリウム、鉄、そして心臓を保護する健康的な脂肪が含まれています. (22, 23)
シンプルなロースト アーモンドを間食したり、サラダに加えたり、これらのアーモンド粉のパンケーキを栄養豊富な朝食に試してみてください。
13.グラスフェッドビーフ
あなたは幸運です！これは、牛肉、特にステーキには、ビタミン B12、B6、鉄、亜鉛、ナイアシン、ビタミン B5 (パントテン酸)、マグネシウム、リン、セレンなどのビタミンやミネラルが実際に含まれているためです。 (24)
ここで完璧なステーキを調理する方法を学んだり、食欲をそそるパイナップル ステーキの一口を作りましょう。
14.チンゲン菜
多くの人がこの白菜を忘れて伝統的なキャベツを支持していますが、栄養豊富な野菜を探しているなら、このおいしい野菜はあなたのリストの一番上にあるはずです.ビタミンK、A、C、カリウム、カルシウム、葉酸、マンガンが含まれています. (25)
おかずとしてソテーしたり、スープやシチューに加えて心地よい料理に。
15.トマト
トマトには高レベルのビタミン C、A、K だけでなく、独自の抗酸化物質であるルテインとリコピンも含まれています。 (26) ルテインは目の健康を維持するのに非常に有益であることが示されており、リコピンは紫外線から肌を保護するのに役立ちます. (27、28、29)
それらをスライスして新鮮なサラダ に入れ、毎日のトマトを摂取するか、次のズッキーニ ヌードル用に独自のマリナラ ソースを作ります。
結論
加工食品からの「空の」カロリーを栄養豊富な代替品に置き換えることで、欠乏症に対処して健康を促進することができます.
すでに食べているものにさらに食べ物を追加しようとするのではなく、特定の食べ物からどれだけの栄養を摂取しているかを調べ、より多く提供されるものを見つけようとします.食事に関しては、量より質を選びましょう。
(次を読む:栄養士があなたが食べている偽の「健康的な」食品 10 種類をリストアップ)
