ケトダイエットへの移行は極端に感じるかもしれませんが、いくつかの基本的な食品の交換を知っていれば、食事の計画はより簡単になります.
ケト レシピはインターネット上にたくさんありますが、これらの 12 の一般的なケト フード スワップよりも、ケト キッチンで快適になるためのより良い方法はありますか?
すべてのケトジェニック ダイエットは最小限の炭水化物を中心に展開しますが、実際の 1 日あたりの炭水化物摂取量は、活動レベル、性別、年齢によって異なります。高炭水化物成分を置き換えるケトスワップを知ることは、個人の炭水化物摂取レベルをうまくカスタマイズするための鍵となります.
脂肪を燃焼させて体重を減らすための低炭水化物ケトレシピをお探しですか?
無料のケト朝食レシピクックブックを入手するには、ここをクリックしてください!
1.白米の代わりにカリフラワーライスを使用
カリフラワーは低炭水化物でデンプンを含まないアブラナ科の野菜で、ケトダイエット界の寵児です。
白米はパレオダイエットとケトダイエットの両方で制限されていませんが、カリフラワーは優れた健康的な代替品になります.エビフライカリフラワーライス、スペインカリフラワーピラフ、きのこのリゾットなど、カリフラワーライスを手軽に楽しめます。
また、存在するすべてのフレーバーとテクスチャーに溶け込む能力のおかげで、ほぼすべてのケト料理にカリフラワーを追加できることもわかります.それは用途が広く、マクロを殺すことなくたくさんの炭水化物の感覚を加えます.カリフラワーは、ケトパン、「ノートミール」、パンケーキ、デザートなど、通常小麦粉を使用するものすべてを作るために使用できます.
2.パスタの代わりに螺旋状のズッキーニを使用
このカボチャ科の低炭水化物野菜はマイルドな風味で、多くの食事のベースとして最適です。細断またはらせん状にすると、パスタの代わりになりますが、フリッター、チップス、キャセロールを作るためにも使用でき、ハッシュ料理やフライパン料理にも使用できます.ズッキーニは炭水化物が非常に少ないので、サービングスティックの不足を感じることなく、1回の食事でたくさん楽しむことができます.
3.穀物粉の代わりにココナッツ粉を使用
ココナッツ粉は穀物粉と1対1で交換しませんが、ブラウニー、カップケーキ、マフィンなどの他のケトスワップと一緒に、おいしいふわふわのケトブレッドを作成するために使用できます.ココナッツ粉は非常に密度が高いため、他の小麦粉よりも多くの水分を必要とするため、卵、ギー、さらにはパレオマヨネーズと組み合わせて使用 することがよくあります.
4.ソーダの代わりにインフューズド スパークリング ウォーターを飲む
ソーダはパレオダイエットとケトダイエットの両方で制限されていませんが、注入されたスパークリングウォーターに簡単に切り替えることができます.あなたは同じ泡立つ飲み物を手に入れるでしょうが、甘いソーダの代わりに、スライスしたキュウリやレモンのような健康的な材料で味付けしてください.食物が適切にケトンに変換されるためには水分補給が重要なので、浄化された水をたくさん飲む必要があります.
5.穀物パンの代わりに、アボカド バンズを使用
リッチでジューシーなハンバーガーはケトダイエットの食卓から外れているわけではありませんが、典型的なパンは確かにそうです.幸いなことに、バンズにアボカドの半分を入れたケトバーガーは、満足のいくだけでなく、食事を締めくくるために炭水化物をあまり必要とせずにあなたを満たしてくれる脂肪爆弾の食事です.これはちょっと面倒なので、フォークが必要かもしれません！この食事は朝食、ランチ、ディナーに最適で、目玉焼き、ベーコン、ズッキーニで作ったケトハッシュなど、他のお気に入りのアドオンをカスタマイズできます.
6.フムスの代わりに、アボカドとカリフラワーをブレンド
残念ながら、ひよこ豆で作られた伝統的なフムスはパレオではなく、カシューナッツで作られたパレオフレンドリーなバージョンは、ほとんどのケトダイエット者にとって炭水化物が多すぎます.もちろん、アボカドはワカモレを作るために使用できますが、この用途の広いディップベースは、ワカモレ以外にも使用できます.
マッシュしたアボカドをカリフラワーのピューレと組み合わせて、セロリ、生のカリフラワー、ブロッコリー、およびその他のケトチップの代替品と組み合わせるのに最適な、美味しいフムスのようなディップを作ることができます.
7.ポテトチップスの代わりにトマトチップス（ベーコンチップスも！）を食べましょう
ポテトチップス (サツマイモも含む) は、ケトダイエットでは禁物ですが、だからと言って歯ごたえのあるものをたくさん食べてはいけないというわけではありません。
トマトは低炭水化物の野菜で、ディップやそのまま食べても病みつきになる美味しいチップスになります。 （自宅で自分のトマトチップを作るのはとても簡単です！）ズッキーニはケトベジチップスとしても簡単に機能します！
しかし、おそらく最も楽しいケトチップのオプションはベーコンです – 真剣に.トルティーヤ チップスをクリスピー ベーコン チップスと交換し、究極のケト スナックとして分厚いワカモレに浸します。
8.砂糖の代わりにステビアを使おう
砂糖は、ケトダイエットでは絶対にいけません。メープルシロップ、生の蜂蜜、ココナッツシュガーなどの基本的なパレオフレンドリーなものでさえ、限られた量しか使用できません.
しかし、ステビアは、人工的ではなく、炭水化物を含まないパレオで受け入れられている甘味料であるため、ケトレシピに最適なオプションです.
純粋なステビアは粉末と液体の形で提供され、液体は調理やベーキング時に最もよく混ざり、飲み物に素早く溶ける傾向があります.多くの粉末ステビアには、パレオおよびケト状態を危険にさらす可能性のある固化防止剤またはその他の成分も含まれる傾向があります.
大量に使用すると、ステビアは非常に苦くなる可能性があり、レシピを甘くするのに数滴しか必要ありません.
重要な注意 :ステビアは、砂糖や、エリスリトールやスワーブなど、パレオフレンドリーではない他のケト甘味料と 1 対 1 で交換しません.最初はステビアを使用するレシピを見つけるのが最善ですが、通常、ステビアは、砂糖、ココナッツシュガー、またはメープルシロップ 1 カップを小さじ 1 杯の液体ステビアに置き換えることで、他の甘味料と交換できます。これは、違いを補うためにレシピに余分な液体を追加する必要があることを意味する場合があるため、少し実験することができます.さらに、砂糖をたくさん食べることに慣れていない場合は、小さじ 1 杯のステビアの味が甘すぎることに気付くかもしれません。
9.シリアルの代わりにチアプリンを食べる
腸を破壊する穀物や加工糖でボウルを満たすのではなく、代わりにシンプルで栄養価の高いチアプリンを選んでください.オメガ3、抗酸化物質、繊維が豊富なチアシードは、心臓を健康に保ち、ケトーシスを維持するおいしい方法です.
10.オートミールの代わりにカリフラワーオーツを食べる
炎症を起こさずにオートミールのフィリングの風味が欲しい場合は、通常のオート麦をライスカリフラワーに置き換えます.チアシード、ヘンプハート、ココナッツミルクと混ぜると、このケトフレンドリーな野菜はオート麦と同じ歯ごたえのある食感になり、低炭水化物NOatmealの温かいボウルになります.
11.高炭水化物ナッツ (カシューナッツ、ピスタチオなど) の代わりに、低炭水化物ナッツ (マカダミア、ピーカンなど) を食べる
ナッツには健康的な脂肪が豊富に含まれているため、満腹感を持続させるのに役立ちますが、ケトダイエットをしている場合は、どのスナックを食べるか注意する必要があります。ナッツは適度に食べると炭水化物が少なくなりますが、定期的に間食すると食べ過ぎてしまいがちです。安全のために、カシューナッツやピスタチオなどの炭水化物の多いナッツは避け、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、クルミなどの低炭水化物ナッツを食べましょう。
12.高糖+高炭水化物の果物の代わりに、低糖+低炭水化物の果物を食べる
果物は通常のパレオ ダイエットに最適ですが、ケトーシスを達成しようとしている場合は、炭水化物と糖分が多い傾向があるため、ほとんどの果物を避けたほうがよいでしょう。代わりに、ベリー類やアボカドを選びましょう (はい、それらは果物です)。これらは低炭水化物のおかげで食べても問題ありません。
(次を読む:23 のケトフレンドリーなスナック)
