完全菜食主義者、菜食主義者、パレオ グループはすべて、毎日十分なタンパク質を摂取するという共通の目標を持っています。私たちが知っている最高の菜食主義者向けのタンパク質源は次のとおりです.
肉を食べない人にとってはより難しいかもしれませんが、高品質のタンパク質源を見つけることは、あらゆるタイプの食べる人にとって依然として不可欠です.
しかし、それでは十分なタンパク質ではありません!
良いニュースは、質の高い食品に含まれるほとんどの栄養素と同様に、少しでも効果があるということです.狩猟採集民の時代を振り返ると、原始的な兄弟は肉の摂取量がずっと少なく、通常は総食事量の約 20% であり、今日の平均的なアメリカ人が毎日消費する量とはかけ離れています。
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パレオの祖先の食べ方の違いの 1 つは、彼らのタンパク質の品質が常に一流だったことです。これは、タンパク質と食品の消費に関して、量よりも質がはるかに重要であることを示しています.
タンパク質は私たちの体が適切に機能するために不可欠ですが、必要なのはそれだけです.多くの人は、自分が食べているものであるという考えを持っていますが、多量栄養素を数えるのに忙しすぎて、栄養素の質や生物学的に利用できるかどうか (つまり、人体でよく消化されるかどうか) にはまったく注意を払っていません。 .[tweet_quote] 私たちの原始的な兄弟は肉を食べる量がずっと少なく、通常は総食事量の約 20% でした。 [/つぶやき_引用]
研究によると、健康を維持するために必要なタンパク質はそれほど多くありません。優雅な老化のためには、高齢者の（運動後の）筋肉タンパク質合成率を最大限に促進するための最適な用量として、約30〜40グラムのタンパク質が必要です. (1) それ以上は多すぎる可能性があります。
これらのことを無視すると、腎臓病などのいくつかの病気に関連する、使用不能で未消化のタンパク質が多すぎることになります. (2) さらに重要なことは、単一の栄養素に特化して分離するのではなく、バラエティに富んだ食事を食べたいということです.植物からより多くのタンパク質源を含めることは、より多くの繊維や栄養素を含む、より多くの健康上の利点も提供します.
タンパク質の摂取量についてそれほど心配する必要はありませんが、代わりに、さまざまな自然食品が豊富な食事に集中する必要があります.パレオダイエットのような自然食品を摂取している場合は、大量の肉を摂取しているかどうかに関係なく、十分なタンパク質を摂取している可能性があります.
肝心なのは、野菜、藻類、その他の植物から多くの健康的なタンパク質源を得ることができるということです.タンパク質含有量が高く、栄養価の高い食品がたくさんあります。植物性タンパク質源のトップは次のとおりです。
肉以外のタンパク質源トップ 10
始める前に、避けるべきいくつかの肉以外のタンパク質のオプションを指摘しましょう.大豆とほとんどの市販のホエーの両方にノーと言うのが最善です.未発酵の大豆は甲状腺の問題を引き起こす可能性があり、ほとんどの市販のホエイは高熱でタンパク質を変性させます.さらに、多くの市販のホエーには、アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料が含まれており、糖尿病や肥満との強い関連があります.ホエイを消費する場合は、100% グラスフェッドで変性していないことを確認してください. (4,5)
それ以外にも、タンパク質を摂取するための選択肢はたくさんあります。タンパク質が非常に多いもののリストは次のとおりです。
クロレラ
この緑藻にはタンパク質が含まれています。より具体的には、62％のアミノ酸含有量があり、地球上で最も完全な食品の1つと考えられています.すべての必須アミノ酸を含み、完全なタンパク質です。さらに、ミネラル、酵素、クロロフィルなど、1 つの箇条書きでは書ききれないほどの量が含まれています。ベータカロテン (ビタミン A)、C、E、K、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、RNA、DNA、葉酸、ビオチン、コリン、イノシトールが含まれています。ほんの数例を挙げるだけです。
さらに、免疫システムを大幅に強化し、消化を助け、アルカリ化し、腸の内壁、毒素、体からの重金属を癒します.健康と筋肉の成長を促進し、赤血球中のヘモグロビンの濃度を高め（鉄と酸素のために）、コレステロールを減らし、肝臓の解毒を助けます.他の食事の少なくとも 20 分前の空腹時に摂取するのが最適です。 (6,7)
栄養酵母
このチーズ味のトッピングには、必須アミノ酸もすべて含まれています。また、適切な細胞の発達に不可欠な核酸も含まれています。ビタミンB群、ミネラル、タンパク質が豊富で、肝臓が脂肪を分解するのを助け、にきびや皮膚の問題に役立ちます.
グルタチオンの優れた植物源であり、免疫反応と解毒を促進します.そのクロムはインスリン作用を引き起こし、糖尿病に良い.また、腸の刺激を中和し、炎症を和らげ、正常な排便を回復します。全体として、免疫力を高める優れた特性があり、優れたエネルギーを提供します。毎日大さじ2杯を水やスムージー、サラダに入れます。 (8,9)
海の野菜
ほとんどの海藻は少なくとも 50% がタンパク質であり、パウンド フォー パウンドは動物性タンパク質と真っ向から競合する可能性があります。海藻は他のどの食品よりも多くのミネラルを含んでいます。また、健康な甲状腺に必要なヨウ素の最高の供給源でもあります。
例としては、昆布、昆布、あらめ、わかめ、のり、ダルスなどがあります。昆布の粉末を手に入れて、スムージー、スープ、サラダに加えたり、食事全体を作ることができます.できれば毎日食べてください。スープに入れるだけで簡単に食事に取り入れられます！
ビーポーレン
ビーポーレンは、私たちが持っている最も完全な食品の 1 つです。信じられないほど消化しやすいアミノ酸と、次の記事で説明する他の多くの素晴らしい利点が満載です.良いバッチがあるかどうかを知るには、水テストを行うことができます。沈む場合は良好で、浮く場合は酸敗している可能性があります.
トコトリエノール
米ぬかソリュブルとしても知られるこれらは、優れたスーパーフード アイスクリームを作るクリーミーな粉末です。あなたがプロテインパウダーをやろうとしているなら、これは良いものです.これはまた、深刻なビタミンEの最高の供給源でもあります. (10)
アサイーベリー
このおいしいアマゾンのベリーは、一連のアミノ酸と脂肪酸の両方を含む唯一の果物の 1 つです。卵とほぼ同じタンパク質とアミノ酸のプロファイルを持っています。
ドリアン
多くの人にとって、この果物は本当に臭いがしますが、それは間違いなく価値があります.ドリアンはタンパク質の優れた供給源であり、オランウータン、ゾウ、トラなどの強力な野生動物の好物です。また、うつ病や不眠症に効果的な高レベルのトリプトファンも含まれています。
ヒント:ドリアンは臭いと感じる人が多いですが、冷凍すると臭いが軽減されます。
これにより、脳のセロトニンレベルも上昇し、気分が良くなります。アジア市場で手に入れることができます。ここにヒントがあります：冷凍タイプはそれほど臭いがありません.それらを一晩シンクに置いて解凍し、高速ブレンダーでカスタードを作り、タンパク質が詰まったトレーニング後の食事にします. (11)
ヘンプシード
この不思議な種には、大さじ 1 杯あたり 30 グラムのタンパク質が含まれています。それは健康の世界で非常に人気のあるタンパク質源であり、おそらくこれについて聞いたことがあるでしょう.ヘンプシードには、9種類の必須アミノ酸すべてとオメガ3およびオメガ6脂肪酸が含まれていることに加えて、多くのミネラルが含まれています.
メスキートミール
このスモーキーだが甘い粉末は、砂漠の住人によって何世紀にもわたって主食として使用されてきた.それは実際にはタンパク質が多く、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛が豊富で、アミノ酸のリジンも豊富です.何よりも、甘く濃厚な糖蜜のような風味とカラメルのヒントが含まれているため、ユニークなスムージー ブレンドに最適です。生のカカオとマカと組み合わせて、タンパク質が豊富で食欲をそそるシェイクをお試しください.
卵
肉以外のタンパク質について話すことはできず、卵について言及することはできません。おそらく世界で最も健康的な食品の 1 つです。しかし、これはあなたが知らないかもしれないヒントです。卵を消費する最良の方法はもちろん生ですが、すべてではありません.
生卵の卵黄膜には強力な酵素阻害物質が含まれており、これを消化するには膵臓から余分な酵素が必要です。調理はこれらの酵素阻害物質を破壊します。しかし、一度調理すると、卵黄に含まれるビオチンなどのデリケートな脂肪や栄養素が破壊される可能性があります.これを回避する1つの方法は、卵黄に小さな穴を開けて、卵黄嚢を残して内容物を口に吸い出すことです.または、原始的ではない食べ方として、密猟することもできます。うーん。
タンパク質消化のための断食
一日中タンパク質を摂取する必要があると思いますか?もう一度考えてみて。コーネル大学で実施された研究によると、人が 24 時間絶食すると、体はタンパク質を失うのではなく、脂肪だけが失われることが示されました。週に 1 日断食するボディービルダーは、体がよりクリーンで効率的であるため、実際にはより多くの筋肉量をより速く獲得します. (12)
(次をお読みください:どのくらいのタンパク質が必要ですか?)
