セレンは、ほとんどの人が聞いたことのない食品中の重要なミネラルです.セレンが豊富な食品は、健康な免疫システム、認知、生殖能力など、多くの身体機能をサポートします.
さらに、これらのトップ 8 の高セレン食品には、他のさまざまな重要な栄養素が豊富に含まれています。実際、地球上で最も栄養密度の高い食品の 1 つです。
この記事では、セレン食品が重要である理由を探り、セレンが豊富な最高の食品の概要を説明します.
Selenium とは何ですか? なぜ重要なのですか?
セレンは、セレノプロテインと呼ばれるさまざまな酵素やタンパク質の必須部分であるミネラルです。
セレノプロテインは、以下を含む多くの重要な生理学的プロセスの重要な構成要素です:
- 健康な甲状腺機能の維持
- 感染と戦う能力を含む、適切な免疫機能のサポート
- 細胞を損傷から保護する
- リプロダクティブ ヘルスと DNA の作成をサポート
- フリーラジカルとの戦いによる酸化ストレスの軽減
- グルタチオンと呼ばれる強力な抗酸化物質の濃度の増加
- さまざまな癌に対する保護
- 神経保護特性 - アルツハイマー病患者はセレンのレベルが低い
- 肺の健康をサポート
セレンは生殖に関する健康をサポート
セレンが生殖能力に果たす役割を強調することは価値があります.研究では、セレン欠乏症が流産や精液の質の低下の要因であることが示されています.
他の研究では、セレンが女性の卵子を取り巻く卵胞液の質をサポートし、ビタミン E と組み合わせると精液の質を改善することが示されています.
がんリスクの低下と有意に関連
350,000 人を超える参加者を対象とした 69 の研究の大規模なレビューでは、セレンの血中濃度が高いと、肺、乳、結腸、および前立腺がんのリスクが低下することがわかりました。
動物性食品と植物性食品のセレン
セレンは植物性食品と動物性食品の両方から入手できますが、このリストにある高セレン食品はすべて動物性食品です.
植物性食品に含まれるセレンの量は、雨、蒸発、地域、農薬、pHレベルなどの多くの要因の影響を受ける土壌に由来するため、動物性製品のみを選択しました.多くの農業地域の土壌セレンは深刻に枯渇しており、さらに低下すると予測されています。
土壌のセレン濃度が低いことは、COVID-19 に対する生命を脅かす反応にさえ関連しています。
さらに、小麦やその他の穀物などのセレンを含む植物性食品も、人々をさまざまな植物毒素や反栄養素にさらします.
一方、セレンを多く含む動物性食品は、有害な毒素や農薬を使わずに、さまざまな栄養素の安定した豊富な供給源を提供します.
1日のセレン摂取量は?
国立衛生研究所によると、1日に必要なセレンの量は、子供時代から青年期、成人期にかけて増加します.男性は、女性よりも 1 日に適度に多くのセレンを必要とします。例外は、1 日あたり 65 mcg を必要とする妊婦です。
| 年齢 | 1 日あたりのセレンの推奨量 |
| 妊娠中の女性 | 1 日 65 mcg |
| 成人および 10 代の女性 | 1 日あたり 45 ～ 55 mcg |
| 成人および 10 代の男性 | 1 日あたり 55～70 mcg |
| 9～13歳 | 40 mcg |
| 4～8年 | 30 mcg |
| 7 か月から 3 年 | 20mcg |
| 新生児～6ヶ月 | 15mcg |
十分なセレンを吸収するのが困難なグループには、次のようなものがあります:
- 透析中の人
- HIV とともに生きる人々
- リーキーガット、過敏性腸症候群、クローン病などの胃腸の問題を抱えている人
内臓肉 1 個
内臓肉は、地球上で最も栄養価が高く、最も健康的な食品の 1 つです。したがって、セレンを含む豊富なミネラルを提供することは驚くことではありません.
高品質の新鮮な内臓肉を見つけるのに苦労している場合、またはそれらを調理して食べることを想像できない場合は、内臓肉のサプリメントは無味で効果的な代替品です.
上位の 7 つの高セレン内臓肉は次のとおりです。
| タイプ | 100 グラムあたりの MCG セレン |
| 豚の腎臓 | 312 mcg |
| 子羊の腎臓 | 219 mcg |
| 牛の腎臓 | 168mcg |
| 子羊のレバー | 116mcg |
| 牛の脾臓 | 91 mcg |
| 鶏レバー | 88 mcg |
| 七面鳥のレバー | 83 mcg |
軟体動物2匹
カキやムール貝などの軟体動物は、高レベルのミネラルを含む真正なスーパーフードです。
セレンに加えて、多くの軟体動物は、亜鉛、銅、およびビタミン B12 の非常に強力な供給源でもあります。
| タイプ | 100 グラムあたりの MCG セレン |
| パシフィック オイスター | 154mcg |
| ムール貝 | 90 mcg |
| タコ | 90 mcg |
| ツブ貝 | 90 mcg |
| あさり | 64 mcg |
| アワビ | 52 mcg |
| イカ | 52 mcg |
3 魚と甲殻類
仲間の海に住む軟体動物のように、魚や甲殻類もセレンが非常に高い.
サバ、アンチョビ、サーモンなどの脂肪の多い魚は、オメガ 3 脂肪酸の追加の利点を提供します。オメガ 3 を増やすことで、植物油を多く含む西洋の食事に含まれるオメガ 6 オメガ 3 の不均衡を減らすことができます。
脂ののった魚は、ケトダイエットや肉食動物のような高脂肪低炭水化物ダイエットでも補助的な役割を果たすことができます.そしてもちろん、それらはケトジェニックダイエットのペスカタリアンバージョンのメインコースです.
| タイプ | 100 グラムあたりの MCG セレン |
| タラの塩漬け | 148mcg |
| キハダマグロ | 92 mcg |
| オレンジラフィー | 88 mcg |
| マグロの缶詰 | 80 mcg |
| 紅鮭 | 76 mcg |
| サバ | 73 mcg |
| アンチョビ | 68 mcg |
| メカジキ | 62 mcg |
| 伊勢海老 | 59 mcg |
| ニシン | 59 mcg |
| サーモン | 57 mcg |
| カニ | 48 mcg |
| エビ | 47 mcg |
4 豚肉
豚肉は、健康的な脂肪、タンパク質、活力を与えるビタミン B、コリンと一緒に自然にパッケージ化された豊富で安価なセレンの供給源です。
ハムは塩分が多いため、健康志向の人の多くはハムを避けます。ただし、3 オンスのサービングあたり約 42 mcg のセレン、または成人の推奨 1 日摂取量の 60% を提供します.
| タイプ | 100 グラムあたりの MCG セレン |
| ベーコン | 66 mcg |
| ハムシャンク | 52 mcg |
| ポークチョップ | 52 mcg |
| 豚ヒレ肉 | 52 mcg |
| ポークリブ | 47 mcg |
5 ビーフ
他の食品は牛肉よりも多くのセレンを提供する可能性がありますが、ステーキの重要なセレンには、他に類を見ない豊富な主要栄養素と微量栄養素が自然に含まれています.
ステーキには、健康的な飽和脂肪と一価不飽和脂肪、さまざまな必須ビタミン B、亜鉛、ヘム鉄、銅などの重要なミネラルが豊富に含まれています。
さらに、牛肉製品には、カルニチン、カルノシン、クレアチン、タウリンなどの肉特有の栄養素が含まれています.これらは栄養表示には表示されませんが、認知、エネルギー、心臓の健康に強力なメリットをもたらし、アンチエイジングの特性さえも提供します.
実際、リブアイのような脂肪の多いステーキは非常に栄養価が高いため、ステーキ、水、塩だけで十分に成長できます.除去食へのこのアプローチは、心理学者のジョーダン・ピーターソンによって広められ、ライオン・ダイエットとして知られるようになりました.
| タイプ | 100 グラムあたりの MCG セレン |
| もも肉ステーキ | 45 mcg |
| センターカットステーキ | 41 mcg |
| 牛レバー | 40 mcg |
| サーロインのトップ | 39 mcg |
| リブ | 38mcg |
| 丸焼きの目 | 37 mcg |
| テンダーロイン | 37 mcg |
| リブアイ ステーキ | 29mcg |
| 牛ひき肉 (70/30) | 21 mcg |
6 家禽
多くの場合、家禽は他の生肉よりも加工、取り扱い、汚染物質にさらされていますが、高品質の家禽は依然としてセレンの素晴らしい供給源です.
| タイプ | 100 グラムあたりの MCG セレン |
| 手羽先 | 51 mcg |
| 七面鳥の燻製 | 43 mcg |
| トルコレッグ | 41 mcg |
| チキンドラムスティック | 38mcg |
| ダチョウ | 38mcg |
7 チーズ
チーズはセレンを多く含む食品で、その脂肪分が不当に悪用されてきました。しかし研究によると、実際にチーズを食べると体格指数が低下し、肥満のリスクが低下することが示されています。
主流の栄養教義に反して、チーズの飽和脂肪は無害であるだけでなく、心臓病のリスクを軽減する可能性があります.
2017 年に 938,465 人以上の被験者からのデータを調べた 29 の研究の分析では、1 日あたり 10 グラム (1/3 オンス) のチーズを食べた人は、そうでない人よりも心血管疾患のリスクがやや低いことがわかりました。
| タイプ | 100 グラムあたりの MCG セレン |
| パルメザン | 43 mcg |
| カッテージ チーズ | 20mcg |
| モッツァレラ | 19mcg |
| スイスチーズ | 18mcg |
| リコッタ | 17mcg |
| ブルーチーズ | 15mcg |
卵8個
卵は、地球上で最も健康的で栄養豊富な食品の 1 つです。これは、卵が動物全体を成長させるために必要なすべてのものを持っていることを考えると理にかなっています.
心に留めておくべきことの1つは、卵のセレンが卵黄にあるということです.
実際、100グラムの卵黄エイリアンは56 mcgのセレンを提供します.また、卵黄 1 個で 15.3 mcg または RDV の 28% が得られます。
トップ 8 セレン食品:テイクアウト
セレンは食品に含まれるミネラルであり、免疫の健康、甲状腺機能、認知の健康、生殖能力など、多くの重要な身体機能に不可欠な役割を果たしています.
セレンは、植物性食品と動物性食品の両方に含まれています。しかし、植物のセレンは土壌に由来し、土壌は枯渇することが多いため、動物の食料源ははるかに信頼できます.
最高の高セレン食品には、内臓肉、軟体動物や魚などの魚介類、豚肉、牛肉、鶏肉、チーズ、卵が含まれます.
