よく言われているのは、もっと動き、食べる量を減らすことです。こんなに簡単だったら！真実は、食品業界は私たちの味覚芽だけでなく、私たちの脳の化学物質とホルモンを奪うことに成功したということです.私たちは糖分を摂りすぎていると自分を責めます。しかし、 であっても 砂糖への渇望を煽るホルモンや神経伝達物質がどのように機能するかを意識している人は、この生物学的障害を促進するために何十億ドルもの資金が注ぎ込まれているときに、それらと戦うためのツールを利用するのに苦労しています.砂糖を完全にやめるというのは気が遠くなるような気がするかもしれませんが、あらゆる動きで砂糖のグリップを減らして緩めることを学ぶことは 100% 可能です。砂糖中毒を完全に断ち切るのに役立つ、実証済みの戦術をいくつかご紹介します。
まず最初に、1 日あたり何グラムの砂糖が実際に許容されますか?
「女性の場合、1 日に推奨される [砂糖の摂取量] は小さじ 6 杯、男性の場合は小さじ 9 杯です。子供は 1 日あたり小さじ 6 杯未満にする必要があります」と、研究神経科学者であり、食物中毒の専門家であり、著者でもあるニコール アベナ博士は述べています。 of あなたの赤ちゃんと幼児に与えるもの .小さじ 1 杯あたり約 4 グラムの砂糖が含まれているため、女性と子供は毎日 25 グラム以下の砂糖を摂取する必要があり (2 歳未満の人は砂糖を追加しないでください)、男性は 1 日あたり 36 グラム以下の砂糖を摂取する必要があります。 「砂糖には栄養価がないことに注意することが重要です」とアベナは付け加えます. 「それは、ビタミン、ミネラル、タンパク質、または繊維を欠いた、単なる空のカロリーです。」
では、平均的なアメリカ人は実際にいくらもらっているのでしょうか? 「アメリカ心臓協会によると、アメリカの成人は平均して 1 日 77 グラム、または 1 年で 60 ポンド摂取しています」と、予防医学、健康的な老化、自然ホルモン療法を専門とする医師のマーク ドラッカー医学博士は述べています。 「子供たちはより多くなっています:1 日あたり 81 グラムまたは 1 年で 65 ポンドです。これはわずかな増加にすぎませんが、子供は小さいため、さらに悪化しています。」
砂糖の代用品は ありません 脱獄カード
砂糖の代用品は有益で安全ですが、新陳代謝を乱し、空腹感を煽る可能性もあります. 「代替品は、ダイエット中の人、糖尿病に苦しんでいる人（一部の人工甘味料は血糖値の急激な上昇を引き起こさないため）、砂糖による虫歯や虫歯を心配している人を助けることができます.通常の白砂糖と同じように、人工甘味料を適度に消費し、自然食品からカロリーのほとんどを摂取することが非常に重要であると Avena は強調しています。しかし、これを行う方法は？専門家が認めた砂糖の摂取量 (および飲酒量) を減らすための方法を読んでください。
01/07もっと眠る。
人々は気づいていませんが、よく眠れないと砂糖への渇望に影響を与える可能性があります. 「研究によると、睡眠不足は甘いものへの強い渇望につながることが示されています」と、Sugar Shock の共著者であるサマンサ・カセッティ (MS、RD) は言います。 . 「食事の変更に加えて、睡眠パターンを確認することが重要です。食欲を抑えるために、一晩に 7 ～ 9 時間の睡眠を目指してください。」
02/07渇望と空腹の違いを知ってください。
お腹が空いたと思っても、実はただ食べたいだけなのです。違いは何ですか？次にそのチョコレート ケーキに手を伸ばすときは、自問してみてください。今食べなければならないのがリンゴだけだとしたら、それを食べますか?答えが「いいえ」の場合は、空腹ではなく、食べたいと思っている可能性があります。お腹が空いているときは食べたいものに柔軟に対応できますが、食べたいと思っているときはそうではありません。次にその質問に「いいえ」と答えるときは、20 分かけてから行動してください。多くの場合、渇望がなくなることがわかります。そうでない場合は、マインドフルにふけることができます。
「その渇望を健康的な代用品に置き換えることもできます」と、パフォーマンスと長寿の医師であり、Thrive State の著者である Kien Vuu, MD は言います。 .食欲がわいてくると、散歩に行くか、スパークリングウォーターをすすります。最初の渇望に対処せず、しばらく時間が経過すると、通常、渇望は自然に消えていくことがわかりました."
フレーバーウォーターがうまくいかない場合、カセッティはクライアントに、追加の砂糖の摂取量を減らす最も簡単な方法の1つは、通常のデザートをリリーのスイーツのようなものに置き換えることだと言います. 「砂糖を加えていない、植物の甘味を加えたチョコレート菓子です。このような甘いものは、毎日の砂糖の摂取量にはカウントされません。」ただし、前述のように、植物性甘味料 (別名ステビア甘味料) も適度に摂取する必要があることに注意してください。
03/07炭水化物が豊富な朝食にタンパク質を追加します。
「高タンパクの朝食を食べている人のMRIスキャンを調べた研究では、欲求に関連する脳の領域の活動が低下していることがわかりました」とカセッティは言います.朝食にタンパク質を追加してみて、その日の後半に砂糖を減らすのに役立つかどうかを確認してください. 「ホットまたはコールドのシリアルにギリシャヨーグルトを添えたり、タンパク質の摂取量を増やすために卵を2、3個添えたりすることができます.ベーグルやトーストを食べる場合は、スモークサーモンをいくつか入れて、タンパク質です。」
04/07構造を作成します。
排除についてあまり考えないでください 砂糖、代わりに追加として再構成します あなたの食事に良いものをもっと。タンパク質、健康的な脂肪、非でんぷん質の野菜などの高繊維炭水化物でプレートを一貫して満たすことを目指してください. CollegeNutritionist.com の創設者であるレイチェル ポール博士は、「こうすれば、満腹感を保ち、体が空腹になりすぎないようにすることができます。これは、砂糖のような速効性の炭水化物に手を伸ばすことがよくあるときです」と述べています。
05/07ポーション コントロールに進みます。
砂糖中毒は生物学的なものであり、よく考えられているような感情的なものではないため、これはすべての人に当てはまるとは限りません.多くの人は「3 バイト ルール」に従って生活することはできません。 「これを行う良い方法は、その瞬間の部分制御を助けるために、1回分のサイズでより糖度の高い食品を購入することです」とポールは言います.家に 4 つ以上のオレオがない場合、4 つ以上のオレオを食べることはできません。
06/07甘くない食品の砂糖をカットします。
アイスクリームとチョコレートをやめられない場合は、ケチャップとサルサをなくしてみてください。 「砂糖は多くの調味料やソースに含まれています。デザートや甘い食べ物ではないからといって、砂糖が入っていてはいけないと思い込まないように気をつけなければなりません」 Jetson の神経学および腸評議会のメンバー。 「砂糖は多くの種類のケチャップ、マスタード、サルサ、マリナーラ、その他のソースに含まれています。また、寿司飯やポレンタなどの一部の食事にも含まれています。」
実際、ドラッカー博士によると、メーカーは加工食品の 74% に砂糖を加えています。 「砂糖は、加工食品に添加される最も一般的な成分です。『本物の果物と全粒穀物』で作られた朝食用バーには、15 グラム以上の添加砂糖が含まれている場合があります。砂糖は文字通り、私たちの食品のどこにでも隠されています。大人、子供、幼児、赤ちゃんでさえ、知らず知らずのうちに砂糖を欲しがる状態になっています。」原材料のラベルをチェックする習慣を身につければ、予想外の食品にどれだけの砂糖が加えられているかを知ることができます。
07/07もっと水を飲む。
Dr. Vuu が、甘い食べ物への渇望の一部を水で和らげることができることに気付いたのには理由があります。多くの人は喉の渇きを空腹と混同しています。 「砂糖中毒を管理する簡単な方法の 1 つは、より多くの水を飲むことです」と Cassetty 氏は言います。 「それは他の飲み物の優れた代替品であり、満腹感を助け、砂糖の多い食品を意図せず間食するのを防ぐことができます.ある研究では、毎日の水の摂取量を増やした人々は、毎日の砂糖の摂取量を減らしました.」
同じように、ソーダ、レモネード、スポーツドリンクなどの甘味飲料は、私たちの食生活に砂糖を追加する最大の供給源であることは注目に値します. 「あなたができる最善のことの1つは、甘い飲み物を無糖の飲み物と交換することです」とカセッティは言います. 「これがうまくいかない場合は、飲む量を減らすことから始めることができます。たとえば、炭酸飲料を毎日ではなく 1 日おきに飲むなどです。その後、水分を失うまで、毎週飲む量を減らし続けます。習慣。」
