グルテンフリー ダイエットは、セリアック病と非セリアック グルテン過敏症という 2 つの病状を治療するように設計されています。しかし、それに従う人々は、減量や全体的な健康の改善など、他の優先事項を持っているかもしれません.したがって、それらの目標を達成することを目的とした他の食事と比較して、彼らはそれを知る必要があります.
一般的に言えば、他の多くのダイエットプログラムと一緒にグルテンフリーダイエットに従うことは可能です.ただし、このアプローチは、減量の成功と全体的な健康状態の改善につながる可能性があり、他のダイエットよりも効果的なダイエットもあります。
どのように進めていくかを検討する際には、グルテンフリーの食事が他の一般的な食事とどのように比較されるかを調べて、どのオプションがあなたの計画に最も適しているかを知る必要があります.
米国農務省の推奨事項
グルテンフリーの食事では、小麦、大麦、ライ麦の 3 つのグルテン含有穀物のいずれかを含むすべての食品を排除する必要があります。一般的に言えば、従来のパン、シリアル、焼き菓子など、ありふれたさまざまな食品にはすべて小麦が含まれているため、この場所は立ち入り禁止です。
穀物の要件
一見したところ、この制限は、米国農務省 (USDA) の MyPlate の推奨事項に問題を引き起こす可能性があります。 MyPlate は、食品を果物、野菜、タンパク質、乳製品、穀物の 5 つの食品グループに分類します。 MyPlate によると、穀物は 1 日の総食物摂取量の 4 分の 1 以上を占めるべきです。
残念ながら、農務省が推奨する「穀物」グループの食品の半分以上には、小麦、大麦、またはライ麦が含まれています。ただし、グルテンフリーのときにプレートを満たすために使用できるUSDA承認の穀物の選択肢は他にもたくさんあります.グルテンフリーの全粒穀物に集中すれば、MyPlate の毎日の穀物摂取量の推奨事項を満たすのに問題はありません.
USDA が推奨するグルテン含有穀物には以下が含まれます:
- 全粒粉パン
- 全粒粉シリアル フレーク
- 全粒粉クラッカー
- 塩味のクラッカー
- 小麦粉のトルティーヤ
- 白いサンドイッチのバンズとロールパン
承認されたグルテンフリー穀物には以下が含まれます:
- 玄米
- 認証されたグルテンフリーのオートミール
- ポップコーン
- コーンフレーク
- 白米
オーツ麦などの一部の自然にグルテンを含まない穀物は、加工によってはグルテンで交差汚染される場合があります.したがって、購入前にグルテンフリーの認証を受けていることを確認することが重要です。
果物と野菜
MyPlate のその他の部分 (果物、野菜、タンパク質、乳製品) は簡単にグルテンフリーにできますが、食品の選択を少し調整する必要があるかもしれません.
新鮮な果物や野菜は当然グルテンフリーです。 USDAは、毎日の「皿」の半分を果物と野菜で満たすことを推奨しています（果物よりも野菜に重点を置いています）。そのため、新鮮で未加工の農産物に固執する場合、グルテンについてまったく心配する必要はありません. /P>
複数の成分を含む加工果物や野菜を試すことにした場合は、成分リストをチェックして、問題の製品がグルテンフリーであることを確認する必要があります（多くはグルテンフリーです）.ただし、缶詰または冷凍製品にソースや香料が含まれていない場合は、グルテンフリーにする必要があります.
タンパク質
MyPlate では、プレートの 4 分の 1 弱をタンパク質源で満たす必要があります。多くの人にとって、これは肉、鶏肉、魚を食べることを意味します.果物や野菜と同様に、牛肉、豚肉、鶏肉、七面鳥肉、魚の新鮮でプレーンなカットを購入すれば、グルテンを含まない食事に固執することに何の問題もありません.
もちろん、「タンパク質」は必ずしも「肉」を意味するわけではありません。また、豆やナッツなどのベジタリアンソースから十分なタンパク質を得ることができます.グルテンの交差汚染に注意する必要があるかもしれませんが、これらは自然にグルテンフリーです. USDA のタンパク質割り当てを満たすために、グルテンフリーのベジバーガーを購入することも検討できます。
頻繁に使用されるソースや調味料はグルテンフリーではないため、食肉カウンターで見つけることができる味付け済みの製品には注意してください。
乳製品
USDA は、十分なカルシウム、カリウム、ビタミン D、およびタンパク質を確実に摂取するために、毎日乳製品ベースの食品を摂取することを推奨しています。推奨される食品には、スキム ミルク、ヨーグルト、フローズン ヨーグルト、チェダー、スイス、ブリーなどのハード チーズとソフト チーズがあります。
MyPlate のリストを構成する非乳ベースの「乳製品」製品には、豆乳と豆乳ヨーグルトが含まれます。これらは、グルテンを含む製品を避けることに加えて、牛乳ベースの製品を避ける人々にとって便利です.
ほとんどの牛乳、豆乳、アーモンド、その他のナッツ ミルク、ヨーグルト、フローズン ヨーグルト、チーズなど、多くの乳製品 (非乳製品の豆乳と豆乳ヨーグルト製品を含む) はグルテンフリーです。購入を検討している製品の成分リストを必ず確認してください。
カロリー
グルテンを含まない食事に従うことで体重を減らすことは可能ですが、食事自体は減量を目的としたものではありません。セリアック病や非セリアック グルテン過敏症を持つ人々の治療を目的としたものです。したがって、自動的に体重が減ると考えてダイエットを始めるべきではありません。
そうは言っても、グルテンフリーを食べながら体重を減らすことは可能です.ただし、減量は、摂取するカロリー数と、毎日消費するカロリー数によって異なります。毎日消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費すれば、体重が減ります (そう、とても簡単なことです)。
バラエティ
グルテンフリーの食事に不慣れな人が、何も食べられないと不満を言うのは比較的一般的ですが、実際には、食事は多種多様な食品を可能にします.はい、従来のパン、パスタ、多くの種類のシリアルなど、従来の穀物ベースの食品のほとんどを食べることはできませんが、これはあなたの視野を制限するのではなく、広げるかもしれません.
たとえば、通常のスパゲッティやラザニアが恋しい場合は、新しいタイプのグルテンフリー パスタや、キノアなどの少し違うものを試してみてください。クッキーが欲しければ、小麦粉を使わないクッキーのレシピを試してみてください。多くのエスニック料理は本来グルテンフリーまたはそれに近いものです。そのため、タイ料理店やインド料理店に行くことを検討してください (ただし、多くのイタリア料理店でも優れたグルテンフリー料理を提供しています)。
同様の食事
グルテンフリーダイエットの青写真を他のダイエットプランと比較するのは難しいかもしれません.なぜなら、その栄養と健康への影響はそれがどのように実施されるかに依存するからです.新鮮な果物や野菜、赤身の肉、健康的な脂肪で満たされたグルテンフリーの食事を食べることは可能です.ジャンク フードを中心に、グルテンを含まない食事をすることも可能です。
それでも、いくつかの食事計画はグルテンフリーの食事とうまく調和しています.減量プログラムを探している人は、グルテンフリーを維持しながら自分に合ったプログラムを見つけることができ、より健康的な食事方法を望む人はその目標を達成できます.
地中海式ダイエット
主に加工されていない自然のままの食品を強調する方法に従うと、グルテンフリーの食事は、高評価の地中海式食事とかなり重複します.
地中海式の食事は、新鮮な果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、魚、オリーブ オイルが特徴です。乳製品が含まれていますが、チーズとヨーグルトが強調されています。このダイエットは、加工されていない丸ごとの食品を強調するものです。そのため、地中海式ダイエット食品の写真はとてもカラフルで魅力的です。
グルテンフリーの地中海式ダイエットに従うのは簡単です。全粒小麦（およびファロなどの他の形態の小麦）をグルテンフリーの全粒穀物に置き換えるだけです.炒め物には玄米を、穀物ベースのサラダやその他の野菜料理にはキノアを試してみてください (ピーマンのキノア詰めは美味しいです)。
エビを使った地中海のオルゾー サラダなど、伝統的なオルゾー料理を作ることに興味がある場合は、グルテンを含まないオルゾー パスタを見つけることもできます。
地中海式ダイエットは、U.S. News and World Report で「ベスト ダイエット オーバーオール」に選ばれました。
ベジタリアン ダイエット
菜食主義者の食事は、必ずしもグルテンフリーの食事と似ているわけではありません.菜食主義者または完全菜食主義者は、小麦、大麦、ライ麦を食べることができます。これらは穀物であり、動物性製品ではありません.
ただし、多くの人が両方の食事を同時に行っており、レストランや食料品店がそれらを 1 つの全体的な「健康食品」カテゴリにグループ化することは珍しくありません.
グルテンフリーと菜食主義の両方を一度に行うのは、すべての動物性食品や従来の穀物ベースの製品を含む多くの一般的な食品を除外しているため、注意が必要です.動物性食品をグルテンフリーの植物性タンパク質源に置き換える必要があります.
そうするときは、あなたが食べる野菜バーガーなどの肉代替製品がグルテンフリーであることを再確認してください（もちろん、グルテンは植物ベースのタンパク質であり、一部の肉代替メーカーはそれを製品に使用しています）.
このグルテンフリーのベジタリアン食品リストを手元に置いて、食品と材料をクロスチェックして、両方の食事で許可されているかどうかを確認してください.グルテンフリーの菜食主義者は、グルテンフリーの食事では不足しがちないくつかの栄養素を十分に摂取するよう特に注意する必要があります.
U.S. News and World Report のベスト ダイエット ランキングによると、ベジタリアン ダイエットは全体で 9 番目に優れたダイエットであり、減量に関しては 10 番目に優れたダイエットです。
低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットにはさまざまな種類があり、そのうちのいくつか（アトキンスダイエットやサウスビーチダイエットなど）は純粋に減量のために設計されており、他のもの（ケトジェニックダイエット）は減量のために使用されますが、特定の病状の治療に使用されます。すべての食事には共通点が 1 つあります。それは、炭水化物の摂取を制限することです。
グルテンを含まない食事は、多くの一般的な炭水化物ベースの食品 (すべて従来の小麦を含む製品) も排除するため、グルテンを含まない低炭水化物の食事に従うのは簡単なことです。人気のあるアトキンス ダイエットは、特に最初の 3 段階で主にグルテン フリーであり、サウス ビーチ ダイエットも簡単にグルテン フリー ダイエットをサポートします。
低炭水化物ダイエットの秘訣は、チップスやクッキーなどの炭水化物を多く含むスナック食品を避けることです。これらの製品のグルテンを含まないバージョンでも、これらの製品の小麦を含むバージョンと同じように簡単に問題が発生する可能性があります。どちらも減量計画を台無しにしてしまいます.
多くの低炭水化物レシピもグルテンフリーです.実際の低炭水化物メインディッシュには、このクリーミーなサウスウェスト チキン (本物の生クリームで作ったもの) を試してみるか、重さの少ないアジア風ブロッコリー炒め (グルテンフリーの醤油を必ず使用してください) を試してみてください。
低炭水化物デザートは、アーモンド粉と亜麻仁粉を使用することが多く、どちらもグルテンフリーです。低炭水化物のレモンバーや超チョコレートのような低炭水化物のミラクル ブラウニーを作ってみてください。
パレオダイエット
パレオダイエットは、人間が農業を発展させる前の何万年も前に人々がどのように食べたかを、可能な限り再現しようとしています.パレオ ダイエットで許可されている食品はさまざまですが、一般的には、肉、鶏肉、魚、野菜、ナッツ、種子、および少量の果物が含まれます.
パレオダイエットを行っているときに許可されていない食品には、すべての穀物と豆類（石器時代の人間はそれらを食べなかったと考えられているため）、乳製品（動物は家畜化されておらず、牛乳がなかったため）、および.あらゆる加工食品。
食事のいくつかのバリエーションでは、少量の乳製品を許可していますが、穀物は固く禁じられています.パレオ ダイエットでは穀物製品や加工食品が許可されていないため、食事は当然グルテンフリーです。
ダイエットは減量プログラムとしても使用できますが、人々は一般的な健康上の理由からパレオダイエットに従う傾向があります.しかし、それは非常に制限的な食事であり、グルテンフリーの食事で許可されている食品を排除するため、グルテンを含まない食事よりもさらに制限が厳しい.また、長期的に追跡するのは費用がかかり不便です。
低FODMAP食
FODMAPは、さまざまな食品に含まれる炭水化物の一種です。いくつかの医学研究では、これらの特定のタイプの炭水化物 (「FODMAP」は「発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、およびポリオール」の略) が少ない食事は、FODMAP に敏感な人の過敏性腸症候群の症状を改善する可能性があることを示しています.
研究者はまた、セリアック病ではないグルテン過敏症の人が低FODMAP食から恩恵を受けることを示唆しています.
すべてのグルテン穀物はFODMAPが高い.したがって、低FODMAP食は、小麦、大麦、およびライ麦を大幅に削減または排除します.ただし、FODMAP を多く含む他のさまざまな食品 (玉ねぎ、にんにく、桃、ネクタリン、乳糖を含む乳製品、豆、カシューナッツ、ピスタチオなど) も排除します。
厳密にグルテンフリーであるにもかかわらず、膨満感や下痢などの消化器症状がまだある場合は、低FODMAP食が役立つかどうかについて医師に相談することをお勧めします.グルテンに加えて非常に多くの食品を排除するため、常に従うのは簡単な食事ではありませんが、食事の計画に役立つ低FODMAPレシピがたくさんあります.
ウェイト ウォッチャー
U.S. News and World Report のリストにあるもう 1 つの上位のダイエットである Weight Watchers は、リストされている他のダイエット プログラムよりも、グルテンを含まないダイエットとの重複がやや少なくなっています。それにもかかわらず、この 2 つの食事には十分な共通点があり、グルテンフリーのままウェイト ウォッチャーを行うことは完全に可能です。
Weight Watchers に従うと、健康的で生涯にわたる食生活を取り入れながら、ゆっくりと減量することを目指すことが奨励されます。グルテンフリー ダイエットは、セリアック病や非セリアック グルテン過敏症の人にとっても生涯にわたる取り組みです。
Weight Watchers は非常に柔軟であるため、プログラムの一環として食べることに決めた小麦を含む製品を、パンやパスタなどのグルテンを含まない製品に置き換えるだけで、グルテンを含まない食事をすることができます。 Weight Watchers は、プログラムの制限内に収まるグルテンを含まないメニューを提供することで、グルテンを含まない人にも対応しています。
Whole30 ダイエット
Whole30 は減量ダイエットとして明確に請求されていません。代わりに、免疫システムを再充電し、消化を改善し、減量をジャンプスタートさせる方法として請求されている、1 か月にわたる除去食です。
Whole30 ダイエットでは、すべての穀物と、砂糖、アルコール、乳製品、豆類、食品添加物など、他の多くの食品をカットします。したがって、グルテンフリーの食事を取り入れていますが、グルテンフリーをはるかに超えています.
Whole30 は、未加工の肉、鶏肉、魚、新鮮な野菜、新鮮な果物、卵、天然脂肪などの健康食品に焦点を当てていますが、必要な繊維を提供できるマメ科植物を省略しています (特にすべての穀物を排除している場合)。
グルテンフリーを維持することに加えて、Whole30 ダイエット プログラムに従うことは可能ですが、食品の選択肢がかなり限られていることに気付くでしょう.
