セリアック病またはセリアック病以外のグルテン過敏症と診断された場合は、食事から微量のグルテンをすべて排除する必要があります.グルテンは意外なところに隠れており、すべてを理解するには時間がかかります。
また、食品中のグルテンの交差汚染を避けるための措置を講じる必要があります.難しそうに聞こえるかもしれませんが、グルテンを含まないキッチンをセットアップするときに簡単にできる簡単な方法がいくつかあります。
多くの人にとって、グルテンフリーになることの最も難しい部分は、食べ物との関係を変えることです.お気に入りの食べ物がなくなってしまったことを嘆いたり、安価で便利な食べ物がないことに不満を感じたりすることでしょう。これは正常な反応であり、順応するには時間がかかります。しかし、セリアック病や真のグルテン過敏症の人にとって、グルテンを除去することは医学的に必要であり、不都合を補う以上の健康上の顕著な変化をもたらします.
グルテンフリーの食事でも、健康的でおいしい食べ物をたくさん食べることができます.幸いなことに、ここ数年でグルテンフリーの食事が人気を博しているため、より便利なオプションが利用可能になり、お気に入りのコンフォート フードのグルテンフリーのバリエーションを作る方法がたくさんあります.
カロリーと栄養の目標
研究によると、セリアック病と診断された時点で過体重または肥満の人が珍しくないことが示されています.体重が増えます。
グルテンを含まない食事は減量食として設計されていませんが、セリアック病と診断された人がグルテンを排除すると、体重は自然に正常化する可能性があります.ただし、積極的に体重を増やしたり減らしたりしようとしている場合は、消費しているカロリー数を知っておくと役立ちます.
すべてのグルテンフリー食品が健康と見なされるわけではありません.果物、野菜、赤身のタンパク質、グルテンを含まない全粒穀物、ナッツ、種子などの自然食品を選択することは、カロリーを制限するだけでなく、栄養素含有量を増やすためにも重要です.
食料品の定番
グルテンフリー ダイエットを始めたばかりの頃は、食事の計画や食料品の買い物が大変かもしれません。良いニュースは、グルテンフリー食品が最近見つけやすくなり、通常は目立つようにラベル付けされていることです.実際、多くの食料品店には、グルテンフリーの代替品専用のセクションがあります.
多くの自然食品は、自然な状態でグルテンフリーです。たとえば、新鮮な野菜や果物、通常の牛乳、米、じゃがいも、肉、魚介類、鶏肉はすべてグルテンフリーの食事で安全です.ただし、一部の包装済み食品にはグルテンが隠れている場合があり、成分表を読むことが重要です。
グルテンフリー食品- <リ>
新鮮な果物と野菜
<リ>新鮮で素朴な肉、鶏肉、魚
<リ>「グルテンフリー」と表示されたパンとパスタ
<リ>白米ととうもろこし
<リ>ほとんどのポテトチップスとトルティーヤチップス (ラベルを確認してください)
<リ>プレーンミルク、ヨーグルト、卵
<リ>果汁100%
<リ>多くの炭酸飲料とボトル入り飲料
<リ>豆類
<リ>キノア、アマランス、テフ、モロコシ、玄米などの自然にグルテンを含まない穀物
- <リ>
パンおよびパン製品（小麦）
<リ>パスタ（小麦とセモリナ）
<リ>マフィン、ワッフル、ペストリー (小麦) などの焼き菓子
<リ>缶詰のスープ (パスタ、小麦、大麦)
<リ>クラッカーとクッキー (小麦、大麦、ライ麦)
<リ>多くの冷凍食品（小麦と大麦）
<リ>アイスクリーム（小麦）
食料品店に足を踏み入れる前に、いくつかの調査を行うのに役立ちます。お気に入りの包装済み食品をチェックして、グルテンフリーかどうかを判断してください。そうでない場合は、同じ食品のグルテンフリーバージョンを特定できるかどうかを確認してください.たとえば、グルテンフリーのパスタにはさまざまな種類があり、そのうちのいくつかは、通常の小麦を含むパスタと同じ会社によって作られています.
グルテンフリーのパンは、多くの人にとって最大の障害となっています。グルテンフリーのパンは改善されましたが、まだ慣れ親しんだ味や食感とは異なる場合があります.グルテンフリーに慣れるまではパンをやめてから、グルテンフリーのパンを試してみるとよいでしょう (プロのヒント:トーストした方がよい)。
農産物、肉、家禽、魚、乳製品、卵を見つけることができる食料品店の周辺で買い物をしましょう。生鮮食品はグルテンフリーです。簡単で安価なグルテンフリーの穀物を探している場合は、玄米の大きな袋を購入することを選択してください.米は安価で、食事に簡単に追加できる万能な穀物です。特に「グルテンフリー」と表示されている場合、クッキーやクラッカーなどの穀物ベースの製品のみを購入してください。
グルテンは意外なところに隠れていることがあります。たとえば、一部のアイスクリーム メーカーは増粘剤として小麦を使用しています。さらに、大豆から作られていると思われる従来の醤油には、小麦が主成分として含まれています (グルテンフリーの醤油は、ほとんどのスーパーマーケットで入手できます)。
調味料や冷凍食品などの調理済み食品に関しては、製品のグルテンフリーリストまたは食料品店の棚タグに依存します (Publix や Wegmans などの一部の食料品店チェーンでは、調理済み食品に「グルテンフリー」とラベルを付けています)。棚）
グルテンフリーのスナック
グルテンフリーの食事をするからといって、間食を控えなければならないわけではありません。グルテンフリーのスナックとそのカロリーと栄養情報は次のとおりです。
- グルテンフリーのクラッカー 9 枚 (Mary's Gone Crackers ブランド):140 カロリー、脂肪 6g、炭水化物 21g、繊維 0g、タンパク質 1g、ナトリウム 240mg
- ベビーキャロット 10 個とスナックサイズのフムス シングル (サブラ ブランド):185 カロリー、脂質 11 g、炭水化物 17 g、繊維 6 g、タンパク質 5 g、ナトリウム 250 mg
- メロン、ブドウ、ミックスベリーを入れた新鮮なフルーツ カップ (14 オンス):160 カロリー、脂肪 0.5 g、炭水化物 39 g、繊維 4 g、タンパク質 3 g、ナトリウム 40 mg
- 中サイズのバナナ 1 本:105 カロリー、脂肪 0.5 g、炭水化物 27 g、繊維 3 g、タンパク質 1.3 g、ナトリウム 1 mg
- 1 容器のギリシャ バニラ無脂肪ヨーグルト (Chobani ブランド):120 カロリー、脂肪 0g、炭水化物 16g、繊維 0g、タンパク質 13g、ナトリウム 240mg
- セロリ スティック 1 カップとナッツ バターのシングル パック (Justin's ブランド):118 カロリー、脂質 16 g、炭水化物 13 g、繊維 5.4 g、タンパク質 8 g、ナトリウム 136 mg
- 1.5 オンス袋のプレーン ポテトチップス (レイズ クラシック ブランド):240 カロリー、脂質 16 g、炭水化物 23 g、繊維 2 g、タンパク質 3 g、ナトリウム 250 mg
- 1 オンスのピスタチオ、殻をむいて軽く塩漬け (約 45 粒):170 カロリー、脂肪 13 g、炭水化物 5 g、繊維 3 g、タンパク質 6 g、ナトリウム 160 mg
- エネルギー バー 1 本 (Kind Bar、ダーク チョコレート ナッツ &シー ソルト フレーバー):180 カロリー、脂肪 15g、炭水化物 16g、繊維 7g、タンパク質 6g、ナトリウム 140mg
- 1.55 オンスのチョコレート バー (ハーシー ミルク チョコレート ブランド):210 カロリー、脂肪 13g、炭水化物 26g、繊維 1g、タンパク質 3g、ナトリウム 35mg
グルテンフリーのキッチンを作る
セリアック病やグルテン過敏症のためにグルテンフリーの食事をしている場合は、クロスコンタミネーションを避けるために、安全でグルテンフリーの調理場所を用意することが重要です。わずかなグルテンでも病気になる可能性があります.つまり、キッチンからグルテン食品や食材を取り除き、おそらく調理用のフライパンや調理器具の一部を交換することを意味します.
食べられなくなったグルテンを含むアイテムを与えるか、捨て、新しいキッチンツールを購入する必要があります。特に、プラスチック製のものや、グルテンの残留物が含まれる可能性のある傷のあるものはすべてそうです。
家族全員がグルテンフリーにならない場合は、キッチンを共有するルールを確立してください。キッチンにグルテンフリーのスペースを作り、フライパンと調理器具を分けて保管しましょう。多くの人は、色違いで 2 セットのツールを購入します。たとえば、青いスパチュラはグルテンフリー用で、黄色のスパチュラはグルテンを含む食品用です。この取り組みには、家族全員の協力が重要です。
水分補給
一部の飲み物にはグルテンが含まれている可能性があり、それらも避けたいと思うでしょう.水、プレーン コーヒー、紅茶、ほとんどのフルーツ ジュース、ソーダ、エナジー ドリンク、スポーツ ドリンクはすべて安全な選択肢です。
従来のビールはグルテンフリーではありません (これには軽いビールも含まれます)。一部の一般的なコーヒー飲料 (アイスとホット) は、グルテンフリー ダイエットでは安全とは見なされません。さらに、特定のスムージー、特にグルテンフリーであるとは限らないウィートグラスを含む「グリーン」スムージーに注意する必要があります.
レシピのアイデア
グルテンフリーのレシピのアイデアは、オンラインや料理本にたくさんあります。しかし、グルテンフリーの食事に合わせるために、レシピに「グルテンフリー」と明確にラベルを付ける必要はありません。グルテン成分を含まない必要があるだけです。
たとえば、野菜炒めのレシピやパエリア ライス料理は、すでにグルテンフリーになっている場合があります。そうでない場合は、グルテンフリーの醤油を代用するか、さまざまなスパイスを選択することで、簡単にグルテンフリーの料理を作ることができます.同様に、グルテンフリーのパスタを代用し、グルテンフリーのパスタソースを確実に選ぶことで、パスタレシピをグルテンフリーにすることができます.ただし、グルテンフリー パスタの調理時間は小麦パスタとは異なる場合があるため、パッケージの説明書を参照してください。
朝食
グルテンフリーの朝食を計画する際には、2 つの方法があります。シリアルやトーストなどのグルテンを含む朝食用食品を、これらの食品のグルテンフリー バージョンに置き換えるか、自然にグルテンを含まない食品を食べることができます。多くの人は、これら 2 つのアプローチを組み合わせています。たとえば、健康的なグルテンフリーの朝食には以下が含まれます:
- オリーブオイルでオーブン焼きしたじゃがいもの夏野菜オムレツ
- 牛乳と半分のバナナをトッピングしたグルテンフリーの全粒シリアル
- サイドにフルーツカップが付いたグルテンフリーのホットシリアル
- グルテンフリーのパン、卵、チキンソーセージ、チェダーチーズで作ったグルテンフリーの朝食キャセロール
- いちごとホイップクリームをトッピングしたグルテンフリーの冷凍ワッフル
お急ぎの場合は、グルテンフリーのベーグルを手に取り、クリームチーズ（フィラデルフィアブランドはグルテンフリーです）、ゆで卵、またはナッツと新鮮な果物を重ねるか、グルテンフリーのヨーグルトをひったくります.玄関先の冷蔵庫から。前もって作っておけば、小麦粉を使わないバナナの朝食用クッキーも、忙しい朝の時間を節約できます。
一方、もっと面白いものが必要な場合は、グルテンフリーの卵と黒豆の朝食タコス、またはパルメザンチーズを添えた焼き卵と赤キャベツを検討してください.完全にグルテンフリーでベジタリアン向けのブランチを開催することもできます.
ランチとディナー
おいしいグルテンフリーのレシピはたくさんありますが、すべてをリストすることは不可能です.実質的なランチまたはディナーのメイン コースになるいくつかを次に示します。
- 豚肉とリンゴのケバブ
- ほうれん草とペストサーモン
- シートパン チキンとポテトのサルサ添え
軽めのランチやディナーには、次のことを考慮してください。
- マグロのたたきサラダ、フェンネルとオレンジのサルサ添え
- 地中海焼き茄子のサラダ
- 野菜チーズのエンチラーダ
グルテンフリーの前菜やおかずのアイデアは次のとおりです。
- レストランスタイルのクリーミーフィッシュチャウダー
- 甘くてピリッとした根菜のメープル ロースト
- ケールとレンズ豆のサツマイモの詰め物
- シトラスドレッシングのフルーツサラダ
デザート
もちろん、グルテンフリーのアイスクリームやシャーベットをデザートに選んでも問題ありません。どちらも安全な選択です。しかし、他にもおいしいオプションがたくさんあります:
- ブラウニーバイツ
- シナモン レモン ココナッツ ブリス ボール
- ワイルド ブルーベリー オレンジ スコーン
- チョコレートで覆われたバナナ クルミの刺身
スナック
上で見たように、グルテンフリーのスナックがたくさんあります (健康的なものとそうでないものがあります)。しかし、時間があれば、自分でスナックを一から作ることもできます:
- バナナピーナッツバタースムージー
- スパイシーな枝豆のディップ (グルテンフリーのクラッカーのみを使用することを忘れないでください)
- ガーリック オリーブ、くるみ、枝豆のミックス
料理と食事の計画
疑いの余地はありません:グルテンフリーの食事に従うことは、より多くの食事を最初から作る可能性が高いことを意味します.これは朗報です。一から作ると、最高の食材を選ぶことができるため、一般的に食事はより健康的になります。しかし、悪いニュースです。ゼロから調理すると、間違いなく時間がかかります。毎週のスケジュールを計画するときは、それを考慮する必要があります。
時間を節約しながら、ヘルシーな手作りのグルテンフリーの食事を作る方法がいくつかあります:
- あなたとあなたの家族が一度に食べると思う量の半分の量の食べ物を作って、残り物を用意するように前もって計画してください。
- 冷凍庫を掃除して整理し直して (または独立した冷凍庫への投資を検討して)、自家製の 1 食前菜を冷凍できるようにします。
- 毎回完璧なご飯が炊ける卓上炊飯器を購入する
- 食料品店でカット済みの野菜を購入します (ベーカリーとは別の場所で調理されていることを確認してください。幸いなことに、ほとんどの野菜はそうです)。
- 他のことをしている間に調理を中断できる、グルテンフリーのスロークッカー レシピを試してみてください (このモロッコ風ビーフ シチューは美味しいです)。
小麦粉を含むレシピは、グルテンフリーにするのがより困難です。ただし、熟練したシェフは、特定のレシピで小麦粉をコーンスターチに置き換えることができます。さらに、Cup4Cup などのグルテンフリーの小麦粉ブレンドは、ベーキング レシピで小麦粉の直接の代替品であると主張しています (ただし、レシピによっては多少異なる場合があります)。
Verywell からの一言
セリアック病または非セリアック グルテン過敏症の場合、グルテンを含まない食事は健康に不可欠です。セリアック病の人にとって、グルテンを含む食品を摂取し続けると、重度の腸の損傷、骨粗しょう症などの合併症、さらには特定のまれな癌につながる可能性があります.グルテン過敏症の人の場合、ほとんどの医師は、継続的なグルテン摂取によって永久的な損傷が生じるとは考えていませんが、不快な症状を引き起こす可能性があります.
それでも、グルテンフリーの食事が健康的であるとは限りません。あなたの健康を改善するために (そして、それがあなたの目標でもあると仮定すると、体重を減らす可能性があります)、あなたが従うグルテンフリーの食事計画には、適切な栄養選択が含まれていることを確認する必要があります。赤身の肉、鶏肉、魚（菜食主義者ではない場合）;グルテンフリーの全粒穀物。
健康に影響を与える他の問題も無視できません。十分な睡眠を取り、定期的な運動を行い、ストレスを管理してください。消化器系の健康に気を配ることは非常に重要です。健康のためにグルテンフリーが必要な場合は特に重要ですが、他の健康的な習慣を同時に実践しない限り、単にグルテンフリーにするだけではすべての問題が解決されません.
