ケトジェニックまたはケトミールプランは、特定の病状を管理するために医療専門家によって100年近く使用されてきました.しかし最近では、アスリート、フィットネス愛好家、減量を目指す人々の間で、高脂肪、低炭水化物の食事スタイルが人気を博しています.
ケトダイエットを行うことに決めた場合、食事スタイルを大幅に変更することが期待できます.この食事法では、おそらく食べ慣れている多くの食品を排除したり、厳しく制限したりします.
何を食べるか
ケトジェニック ダイエット、またはケト ダイエットは、主なエネルギー源としてブドウ糖ではなく脂肪を使用することを体に強制する、非常に低炭水化物の食事計画です。計画に従うと、脂肪の多い食品を中心に食事を作り、炭水化物とタンパク質の摂取を大幅に制限します.
その多量栄養素のバランスの結果として、ケトンと呼ばれる酸が体内で生成されます。ケトン レベルが十分に高い場合は、ケトーシスの状態です。 体をケトーシスの状態にする (そしてその状態を維持する) ことが、ケトダイエットの目標です。
ケトーシスを維持するために必要な主要栄養素のバランスをとろうとしているとき、多くの一般的な食品を食事プランに含めるのは難しいかもしれません.
適合食品- <リ>
全脂肪乳製品
<リ>家禽
<リ>脂ののった魚介類
<リ>低炭水化物野菜
<リ>植物性オイル
<リ>オリーブ、ナッツ、種子類
<リ>アボカド、バター、ピーナッツバター
- <リ>
ほとんどの果物
<リ>でんぷん質または高繊維野菜
<リ>パン、パスタ、焼き菓子などの穀物および穀物製品
<リ>豆とレンズ豆
<リ>全粒穀物 (キノア、ファロ、ふすまなど) と米
<リ>砂糖入り飲料とほとんどのアルコール
<リ>キャンディーや甘いデザート
適合食品
全脂肪乳製品
卵、ほとんどのチーズ、バター、生クリームなどの乳製品は、料理やレシピに使用されます。 全脂肪カッテージ チーズ、全脂肪プレーン ヨーグルト、全乳も一般的に消費されます.
鶏肉
鶏肉と七面鳥肉は、ケトダイエットの食事に含めることができます.脂肪分が多い傾向があるため、黒身の肉が好まれます。また、黒い肉 (太ももや脚など) には、酸素を運ぶタンパク質であるミオグロビンが多く含まれています。
脂肪の多い魚
脂肪の多い魚を中心に食事を作ることもできます。サーモンやマグロなどの品種には、心臓に良いオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。甲殻類、エビ、ムール貝、ホタテ、甲殻類も、ケトダイエットで摂取できるタンパク源です。
低炭水化物野菜
多くの野菜は繊維とでんぷんが豊富ですが、ケトミールプランに含まれるほど炭水化物が少ないものもあります.これらには、アスパラガス、ケール、トマト、キュウリ、ナス、ほうれん草が含まれます.
植物性オイル
ケトダイエットに従う人は、定期的に油を使用して脂肪の摂取量を増やします.中鎖トリグリセリド (MCT) を含むココナッツ オイルやその他のオイルが広く宣伝されています。 MCTはすぐに吸収され、体がケトーシスになるのを助けると考えられています.その他の植物性油には、ごま油、アボカド油、オリーブ油などがあります。
オリーブ、ナッツ、種子
スナック食品は、ケトジェニックダイエットでは扱いにくい場合があります.計画に従う人々は、一般的に、少量のタンパク質と健康的な脂肪を含むナッツと種子を消費します. かぼちゃの種、アーモンド、チアシードは、オリーブとともに一般的に消費されます.
アボカド、バター、ピーナッツ バター
ケトダイエットをしている人は、パンやクラッカーを食べないため、スプレッドをあまり使用しません.スプレッドやトッピングを食べるときは、バターとアボカドが一番の選択肢です。ピーナッツバターも消費されますが、砂糖やその他の甘味料が含まれていない場合に限られます.
不適合食品
ほとんどの果物
果物は天然の糖の供給源です。果物は炭水化物が多いため、一般的にケトダイエットでは消費されません.ただし、少量のベリー類 (ラズベリーなど) を摂取して、ケトーシス状態を維持できる人もいます。
でんぷん質の野菜
サツマイモ、ニンジン、ジャガイモ、タマネギ、ビーツ、エンドウ豆などの野菜は、砂糖と炭水化物が多すぎるため、一般的に避けられます.
穀物および穀物製品
キノア、ファロ、ふすまなどの全粒穀物は、ケトダイエットには多すぎる炭水化物を提供します.また、パン、パスタ、焼き菓子などの穀物から作られた製品は消費されません。これらの食品は通常、でんぷん (別の形態の炭水化物) が多く含まれています。
豆とレンズ豆
豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、およびその他の種類のマメ科植物は、豊富なタンパク質源であるため、菜食主義者または完全菜食主義者によって消費されることがよくあります.ただし、炭水化物が多すぎるため、ケトジェニック ダイエットはお勧めできません。
甘い飲み物とほとんどのアルコール
典型的なアメリカ人の食生活における砂糖の一般的な供給源は、ソーダ、加糖茶、スポーツドリンク、ジュースなどの加糖飲料です.これらの飲み物は、貴重な栄養素を提供せずに炭水化物を追加するため、ケトダイエットにはお勧めできません.カロリーゼロの甘味料も、甘いものへの欲求を高める可能性があるため、お勧めできません.
一般的に、アルコールは勧められません。しかし、ケト信奉者の中には低炭水化物アルコールを適度に飲む人もいます.たとえば、ハード アルコール (ラム酒、ウォッカ、ジン、テキーラ、ウィスキーなど) は炭水化物ゼロ グラムを提供します。ワインには通常、1 食分あたり約 3 ～ 4 グラムの炭水化物が含まれています。ほとんどのビールは炭水化物が多く、避けられています。
キャンディーとデザート
ご想像のとおり、キャンディーやその他の甘いお菓子は、ケトダイエットでは消費されません.ほとんどの伝統的なデザートは高脂肪ですが、糖分も非常に高くなっています。人工甘味料は一般的に推奨されていませんが、ケトダイエットを行っている人の中には、特別にマークされた菓子用砂糖やチョコレートチップなどのケト特有のベーキング製品を使用して、ファットボムやその他のおやつを作る人もいます.
推奨されるタイミング
ケトジェニックダイエットを行う際に、特定のタイミングに従う必要はありません。ほとんどの人は、1 日 2 回または 3 回の典型的な食事スタイルを維持しています。しかし、ケトジェニック ダイエットを実践している人の中には、断続的な絶食を実践し、日中の食事をスキップしたり、日中の特定の時間帯だけ食べたりする人もいます.
1 日 3 食を食べる場合、これらの食事プランは、ケトダイエットがどのようなものかを理解するのに役立ちます.ケトジェニック ダイエットを検討している場合は、毎日の食事を評価し、食べ物がおいしそうに見えるかどうか、食事スタイルが管理しやすいかどうかを考えることができます.
ケトダイエットの食事プラン #1
最初のサンプル ケト ダイエット プランは、フルタイムの冒険家であり、スポーツ パフォーマンスの向上と維持のために食事スタイルを使用しているエリート アスリートからのものです。 Patrick Sweeney はまた、全国の会議でケトジェニック ダイエットについて講義し、他の人に冒険的な生活を取り入れるように指導しています.
彼のサンプル ミール プランは、料理をしたりキッチンで実験したりするのが好きな人に最適です。
ケト ダイエット 1 日目
- 朝食: アドベンチャー コーヒー (コーヒーにココナッツ オイル、生クリーム、卵、バター、場合によってはココア パウダーを組み合わせたユニークなレシピ) だけ、または朝食にチーズ ブリンツを追加します。ブレンダーでクリームチーズ1カップと卵白3個を混ぜます。ブリンツをパンケーキのように調理し、クリーム チーズとスモーク サーモン、または新鮮なラズベリーを追加します。
- 午前中のおやつ :全脂肪ギリシャヨーグルト
- 昼食: サーモン、チキン、またはエビとチーズのグリルのグリーン サラダ
- 午後のおやつ: リンゴとアーモンド バター
- 夕食 :グリルしたサーモン、ほうれん草、サヤインゲン、またはカリフラワーを細かく刻んだチェダー チーズで焼き上げます。
- デザート :ダーク (カカオ 72% 以上) チョコレート 1 枚
ケト ダイエット 2 日目
- 朝食 ：コーヒーだけで冒険するか、火山の卵を追加します。卵白2個を立てた状態で泡立て、その上にスモークサーモンとほうれん草の葉数枚をのせます。上にチェダーチーズをすりおろし、スプーンで上をへこませる。 350 度で 5 分間焼き、ヨークをくぼみに入れ、焦げ目がついた側面に霧雨を降らせます。
- 午前中のおやつ: 一握りのアーモンドを添えた山羊乳ヨーグルト
- ランチ :クルミとベーコンのヤギチーズサラダ
- 午後のおやつ :アーモンド
- 夕食 :豆、玉ねぎ、トマト、ピーマン、すりおろしたチェダー チーズを添えたターキー チリ。オプション:目玉焼きを上に追加します。サイド サラダと一緒に食べる。
ケト ダイエット 3 日目
- 朝食 ：アドベンチャーコーヒーだけで、または栄養満点のオムレツと一緒に。にんにく、赤ピーマン、ピーマン、チェリー トマト、アボカドをフライパンで炒めます。軽く火が通ったら取り出し、オリーブオイルを加え、卵2個を混ぜてオムレツに。お好みのチーズと新鮮なほうれん草を加えてください。
- 午前中のおやつ :リンゴとピーナッツバター
- ランチ :前夜の残りの唐辛子
- 午後のおやつ: ブリーチーズとわさクラッカー (超低炭水化物クラッカー)
- 夕食: グリルしたナスとズッキーニと鴨のバーベキュー
多量栄養素バランス
スウィーニーは、独自のケトジェニック ダイエット計画を開始するとき、特定の主要栄養素のバランスに固執しません。代わりに、彼は 1 日あたり 50 グラム以下の炭水化物を含む食事を維持しています。
ケトン メーター（ケトンの存在を調べるために血液を測定するために使用される装置）が 0.6 を超えると、炭水化物が 70 グラムになり、ケトン サプリメントを摂取します。ケトン サプリメントは、脂肪細胞がより効果的に分解されるのを助けると考えられていますが、その使用をサポートする科学は不足しています.
ケト ダイエット プラン #2
この 2 日間のケトミール プランは、さまざまな健康目標の達成を目指しているクライアントのために食事を処方する登録栄養士によるものです。 Pegah Jalali、MS、RD、CDN は、ニューヨーク大学の非常勤教授であり、NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center で働いており、ニューヨーク市の健康とウェルネスの実践である Middleberg Nutrition の個人開業栄養士です。
「私はてんかんの子供たちをケトジェニックダイエットでしか治療していませんでした」と彼女は言います. 「昨年、減量、がん、PCOS、糖尿病、認知症など、さまざまなクライアントへのケトジェニック ダイエットの紹介が増えました。」 Jalali は、万能な食事法を信じていないと付け加えています.
「ケトジェニックダイエットは、一部の人にとっては非常に有益かもしれませんが、ほとんどの人がケトジェニックダイエットの恩恵を受けるとは思いません。ダイエットは、長期的にコンプライアンスを維持するのが非常に難しい場合があるため、非常にやる気があり、強力なサポート システムが最も成功しているようです。"
—Pegah Jalali、MS、RD、CDN
Jalali のサンプル ケトジェニック ミール プランには、さまざまな食品が含まれていますが、調理はあまり必要ありません。
ケト ダイエット 1 日目
- 朝食 :卵2個を大さじ2杯の生クリームでスクランブルし、調理したほうれん草1/2カップとココナッツオイル大さじ1杯。大さじ 1 杯のバターと少量のシナモンを加えたコーヒー 1 杯
- 午前中のおやつ: マカダミア ナッツ 6 個とラズベリー 6 個
- ランチ :ロメインレタスのツナサラダ (ツナのマヨネーズと塩コショウ)
- 午後のおやつ: 半分 亜麻仁粉をまぶしたアボカド
- 夕食 :ピーカンナッツをまぶしたサーモン、カリフラワー 1/4 カップ、生クリーム大さじ 2 杯
ケト ダイエット 2 日目
- 朝食 :全脂ココナッツクリームを使用したチアシードプリン
- 午前中のおやつ :豚の皮
- ランチ :フラックス シードをまぶしたチキンテンダーとロースト ブロッコリー 1/2 カップ（大さじ 1 ～ 2 のバターを加える）
- 午後のおやつ :海苔スナック
- 夕食 :モッツァレラチーズとベーコンのカリフラワークラストピザ
- スナック: 濃厚ホイップクリームといちご4個
多量栄養素バランス
ケトダイエットの各人は、異なる主要栄養素のニーズを持っています. Jalali によると、一般的な食事は脂肪が約 65 ～ 85 パーセント、タンパク質が 15 ～ 25 パーセント、炭水化物が約 5 パーセントです。
「私の患者/クライアントの中には、1 日に摂取した食品を追跡する方が簡単だと感じる人もいれば、より説明責任を負うため、食事ごとに追跡することを好む人もいます」と彼女は言います.
「炭水化物は非常に限られているため、脂肪とタンパク質源を中心に食事を設計することをお勧めします。たとえば、誰かが昼食にツナを食べている場合、マヨネーズを追加することを検討するかもしれません.」
ジャラリによれば、個人が脂肪を十分に増やさずに炭水化物を減らすことに集中するのはよくある間違いであり、特にタンパク質を過剰に摂取している場合は、ケトーシスに移行するのが難しくなります.一部の成人は正味炭水化物 50 を消費する安定したケトジェニック ダイエットを行うことができますが、一部の成人は正味炭水化物 15 に制限する必要があるかもしれません.
彼女が見ているもう 1 つのよくある間違いは、人々が多量栄養素に注目しすぎていることです。
「ケトーシスは代謝的に要求が高く、ほとんどの場合、食事は栄養的に十分ではないため、微量栄養素も非常に重要です」と彼女は言います.彼女のクライアントのほとんどは、マルチビタミン、カルニチン サプリメント、カルシウム サプリメント、時にはセレンや亜鉛を摂取しています.
リソースとヒント
彼女の実践の一環として、Jalali はケトジェニック ダイエットを希望するクライアントに次のアドバイスを提供しています。
医療提供者とのコミュニケーション
Jalali は、最良の結果を得るために、食事に精通している医療専門家と協力することをクライアントに勧めています。彼女は、典型的なビタミンや栄養素の欠乏や不均衡を避けるために、定期的な血液検査を行うことを勧めています.食事に詳しい医療専門家と協力することで、多くの人が食事から脱落する原因となる可能性のある副作用を管理することもできます。
前もって計画する
旅行や社交の際に何を食べるか計画を立てましょう。たとえば、旅行中にアボカド、ツナ缶、マヨネーズ パックを詰めて、食べ物が見つからない場合の非常食を作ります。
また、誰かの家に招待された場合は、事前に尋ねて、彼らが何を提供する予定かを確認してください。ケトフレンドリーなサイドやデザートを持ってくることができるか尋ねてください.
料理を学ぶ
料理の仕方を学ぶことも役に立ちます。スナック、デザート、満足のいくケトフレンドリーな食事のレシピを提供するケトフレンドリーな料理本がたくさんあります.
多くの低炭水化物レシピはケトフレンドリーですが、1食あたりの総炭水化物数を確認して、パーソナライズされた計画に適合することを確認する必要があります.おいしいケトミールを作れば作るほど、プログラムに固執する可能性が高くなります。
こちらのレシピをお試しください
これらのレシピはそれぞれ、1 食分あたり 8 グラム未満の炭水化物しか含んでいません。
- クリーミーなサウスウェスト チキンの簡単な低炭水化物レシピ
- 低炭水化物のチキンまたはビーフのファヒータ
- 低炭水化物ターキー テトラジーニ
禁忌と懸念事項
特定の神経学的状態の管理に役立つケトジェニック ダイエットの使用を支持する科学的証拠があります。 医療、栄養、フィットネスの専門家も、他の健康目標を持つ患者やクライアントに食事プログラムを推奨しています.
しかし、プログラムが一部の人に効果があるからといって、それがあなたにとって最高のダイエットであるとは限りません.特定の人々は、ケトダイエットを行う前に特別な注意を払う必要があります.
心臓病およびその他の病状
医学研究者によると、ケトジェニックダイエットは、膵炎、肝不全、脂肪代謝障害、原発性カルニチン欠乏症、カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ欠乏症、カルニチントランスロカーゼ欠乏症、ポルフィリン症、またはピルビン酸キナーゼ欠乏症の患者には禁忌です.
さらに、心臓病や代謝障害のある人は、この食事プログラムを開始する前に、医療チームからアドバイスを受ける必要があります.ケトダイエットによる減量は、これらの状態の危険因子を改善する可能性がありますが、ケトジェニックダイエットの長期使用が代謝性疾患や心血管の危険因子に及ぼす影響をよりよく理解するには、さらに多くの研究が必要であることが研究によって示唆されています.
糖尿病
低炭水化物ダイエットは、糖尿病または前糖尿病の人によく推奨されますが、ケトダイエットは、服用している場合、薬に影響を与える可能性があります.専門家は、糖尿病の薬を服用している人は、食事療法に従うことを選択した場合、必要に応じて医療提供者に相談して投薬量を調整するようアドバイスしています.
妊娠
妊娠中または妊娠を希望する女性に対するケトジェニックダイエットの影響については、相反する研究があります.いくつかの研究 は、低炭水化物ダイエットが妊娠を達成するためにホルモンバランスを改善する可能性があることを示唆していますが、他の動物研究は、妊娠中のケトジェニックダイエットに従うと胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があることを示唆しています.
Verywell からの一言
ほとんどの人にとって、この食事スタイルは、快適に食べられる食事とは大きくかけ離れています。私たちのほとんどは、脂肪ではなく、赤身のタンパク質と炭水化物を中心に食事を作ります.したがって、ダイエットを採用することを決定する前に、ケトダイエットの計画を評価し、長期的にそれを続けることができるかどうかを考えるのが賢明です.
たとえば、毎食新鮮な果物や野菜をたくさん食べるのが好きな人は、この食事スタイルを維持できないかもしれません.
ケトジェニック ダイエットを試してみることにした場合は、医療提供者または登録栄養士に相談して、健康を維持するために必要な変更があるかどうかを確認してください。
